천사 수를 찾으십시오
삶에서 스트레스의 가장 큰 원인은 주요 전환, 질병 및부상,돈 문제, 너무 바쁜 일정-목록이 계속해서 계속됩니다 (그리고 && hellip;). 그러나 그것들이 당신을 괴롭히는 유일한 것이 아닙니다. 결과적으로 당신의 웰빙을 망치게됩니다. 조차 가벼운 스트레스 요인 우리의 건강을 장기적으로 방해하는 것으로 나타 났으며 통증과 같은 더 심한 스트레스 요인에 대한 내성을 낮 춥니 다. 가벼운 만성 스트레스가 급성 스트레스 요인에 대한 코티솔 및 S-IgA 반응에 미치는 차별 효과 . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., 외. 생물학적 심리학, 2012 년 10 월; 91 (2) : 307-11 ..
호감 가는 사람에게 좋은 인상을 주는 방법
더 불안해지기 전에 숨을 쉬세요. 우리가 당신의 등을 돌릴 수 있기 때문입니다. 우리는 가장 은밀한 (그리고 가장 흔한) 스트레스 요인 10 개와이를 능가하는 확실한 방법을 모아서 그들이 당신 (또는 당신의 몸)을 무너 뜨리지 않도록했습니다.
1. 늦은 취침
자정 이후에 침대로 기어 들어가면 스트레스 수준이 높아질 수 있습니다. 후기 학생들은 한 연구에서 잠자리에 들지 않을수록 초기에 조명을 꺼낸 학생들보다 부정적인 생각, 반 추적 걱정 및 전반적인 기분이 좋지 않을 가능성이 더 높습니다. 밤 올빼미로 식별되는 성인 및 청소년은 초기 조류 동료보다 긴장, 비관적, 우울한 증상을 더 많이 느낀다고보고합니다. 저녁과 불면증 : 주요 우울 장애에서 완화되지 않는 독립적 인 위험 요인. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Sleep, 2014 년 5 월 1 일; 37 (5) : 911–917 .. 불안과 차단되지 않는 뇌가 이완과 수면을 방해하기 때문에 연구자들은 아직도 취침 시간이 이러한 부정적인 감정의 주요 원인인지 아니면 단순히 감정을 반영하는지 확실하지 않습니다. 더 많은 스트레스를 받고, 불행한 성격 구조. 국립 수면 재단에 따르면, 가장 좋은 방법은 잠들 계획을 세우기 2 시간 전에 (이상적으로는 최소 8 시간의 ZZZ를 허용하는 시간에) 풀다운 시작하는 것입니다. & ldquo ; 종료시기에 대한 경계를 설정하는 것이 중요합니다. & rdquo; Stressaholic의 저자 인 Heidi Hanna, Ph.D. 따라서 넷플릭스를 끄고 스마트 폰을 끄고 저녁 식사 후 최대한 빨리 페이스 북을 스토킹하는 것을 막고 편안한 반응을 촉진하기 위해 따뜻한 목욕이나 샤워에 자유롭게 뛰어들 수 있습니다. & ldquo; 예상 취침 시간 최소 한 시간 전에 알람을 설정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. & rdquo; 한나가 덧붙입니다. 그렇게하면 몸이 긴장을 풀기 시작하는 신호를 받게되며 실제로 잠들지 못하는 것에 대해 스트레스를받지 않도록 하시겠습니까? 시도하고, 음, 압력을 제거하십시오. & ldquo; 잠드는 것은 자발적인 일입니다. 강요 할 수는 없습니다. & rdquo; 메릴랜드 불안 및 스트레스 장애 연구소의 공동 책임자이자 모든 치료사가 불안 장애에 대해 알아야 할 사항의 공동 저자 인 Sally Winston, Psy.D.는 말합니다. & ldquo; 자신에게 말하기 시작하는 순간, & ldquo; 아니요; 오전 2 시인 데 잠을 잘 수가 없어요! & rsquo; 완료되었습니다. 잠을 자지 않으려는 것은 실제로 몸을 이완시키는 것입니다. 눈을 감고 어두운 방에 기꺼이 누워서 그 자리에 있으면서 속임수를 쓸 수 있습니다. & rdquo;
2. 거짓말
작은 흰색 섬유질부터 거대한 속임수에 이르기까지 거짓말은 우리의 정신적, 육체적 건강을 방해 할 수 있으며 심지어 위장 통증을 유발할 수도 있습니다.하지만 전체 론적 심리 치료사이자 관계 전문가 인 Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., Find Your & ldquo; Self Culture의 저자는 & rdquo; 부정직으로 인한 스트레스에 대한 해독제로서 대대적 인 고백을 권고하지 않습니다. & ldquo; 거짓말의 역사를 가진 많은 사람들이 고백의 환상과 싸우고 있습니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo;하지만 그들은 종종 깨끗하게하는 것이 상황을 악화시킬 수 있다는 것을 깨닫지 못합니다. & rdquo; 모든 사람에게 한꺼번에 모든 것을 모호하게하기보다, Lorient-Faibish는 당신이 깊이 뿌리 박힌 진실을 말할 사람과 방법을 평가하는 데 도움을 줄 수있는 치료사에게 먼저 깨끗하게 오라고 권장합니다.
3. 카페인
카페인이 자극제라는 것을 알고 있습니다. 그래서 일주일 내내 카페인에 의존하는 것입니다. 불행히도 집중하고 피로를 상쇄하기 위해 노력하는 과정에서 우리 중 많은 사람들은 바쁜 가족을위한 Clean Eating의 저자 인 Michelle Dudash RD가 권장하는 일일 300 밀리그램 한도를 초과합니다. 카페인을 정기적으로 섭취하면 불안, 아드레날린, 코티솔, 일상적인 스트레스 요인에 더 민감하고 궁극적으로 수면을 방해합니다. 습관적인 커피 섭취가 심장 대사 질환, 심혈관 건강 및 모든 원인으로 인한 사망률에 미치는 영향. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17; 62 (12) : 1043-51 .. 너무 많은 조의 단점을 피하기 위해 Dudash는 커피와 카페인 섭취를 피할 것을 권장합니다. 근무 시간 후에 탄산 음료를 마시고 아침에 6 온스 컵 2 개 이하로 붙입니다. (그런데 300 밀리그램 한도는 대부분의 커피 4 잔, 스타 벅스의 16 온스 그란데 1 병, 탄산 음료 20 온스 병 5 병에 해당합니다.) 그리고 기억하십시오. 카페인은 디자인 된 음료에서 나오는 것이 아닙니다. 당신을 자극합니다. 초콜릿, 일부 OTC 의약품 (예 : Midol 및 Excedrin), 심지어 커피 맛 아이스크림까지도 오스트리아 시장 내 다양한 식품의 카페인 함량을 측정하고 카페인 평가 도구 (CAT)를 검증 할 수 있습니다. Rudolph, E., Farbinger, A. 및 Konig, J. 식품 첨가물 및 오염 물질 : 파트 A. 2012; 29 (12) : 1849-60 ..
리버스 카우걸 팁
4. 알코올
병을 치면 코티솔 알코올의 방출이 사회 음주자에서 두뇌의 휴식 상태 네트워크에 영향을줍니다. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10) : e48641 .. 그리고 초기 진정 효과에도 불구하고 카페인처럼 스트레스에 대한 민감성을 악화시킬 수 있습니다. 건강한 남성의 급성 심리 사회적 스트레스와 급성 정맥 알코올 사이의 양방향 상호 작용. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct; 35 (10) : 1794-803 .. 음주는 또한 중요한 REM 단계를 방해하는 것으로 밝혀졌습니다. 야간 수면주기의 Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. 알코올은 수면 항상성을 방해합니다. 알코올. 2014 Nov 11. Pii : S0741-8329 (14) 20115-7 ..하지만 Malbec과 Manhattans를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 보건 복지부는 알코올 섭취량을 하루에 한 잔으로 제한 할 것을 권장합니다. 만약 당신이 남자라면 하루에 두 잔으로 제한합니다. (참고로, 한 잔은 맥주 12 온스, 와인 5 온스 또는 주류 1.5 온스를 의미합니다.) 한도를 고수하는 더 많은 인센티브 : 연구에 따르면 적당한 음주는 염증 수준을 낮추고 낮은 비율과 관련이있을 수 있습니다. 우울증과 스트레스의 밀접한 관계, 염증 및 건강. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin, Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 년 9 월; 35 (1) : 33-38. 한국 남성의 우울증과 음주 또는 흡연과의 연관성에서 비정형적인 역학 소견 : 한국인의 노화에 관한 종단 적 연구. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. 정신과 조사, 2014 년 7 월; 11 (3) : 272–280 .. 또는 해피 아워 대안으로 크랜베리를 뿌린 탄산수를 언제든지 요청할 수 있습니다.
5. 운동
분명하게 말씀 드리겠습니다. 적당한 운동은 건강에 좋습니다. 그러나 우리는 그렇게하는 것에 대해 긍정적 인 강화를 너무 많이 받기 때문에 우리 중 많은 사람들이 우리가 그것을 과도하게 할 때 깨닫지 못합니다. 우리 몸이 감당할 수있는 것 (직장, 관계 또는 사회 드라마 및 기타 생활상의 압박감에 더해 운동을하는 것 포함)의 한계를 정기적으로지나 가면 호르몬 스트레스가 급증하고 기분을 망칠 수 있습니다. 운동 생리학자인 마이크 브 래코 (Mike Bracko)는 과잉 훈련 증후군이 잠들기 어려움, 안절부절 못하는 수면, 하루 종일 피곤함 (커피를 아무리 많이 먹어도), 집중력 저하, 동기 부족을 포함 할 수 있다고 말합니다. 긴장을 풀거나 이러한 증상을 경험할 때 휴식을 취하거나 가벼운 운동을 선택하십시오. 재충전을 위해 Bracko는 일상 생활에서 3 ~ 4 일을 쉬거나, 요법을 바꾸거나 (일반적으로 역도를하는 경우 스핀 클래스를 선택하거나, 그 반대의 경우), 간단히 토닝 (생각 : 대신 걷기)을 권장합니다. 몸무게만으로 달리기 또는 스쿼트 수행). & ldquo; 운동 강도를 변경하거나 덜 강렬하고 짧은 활성 휴식 운동을 선택하면 장시간 활동으로 고갈 될 수있는 근육의 글리코겐을 회복하는 데 도움이됩니다. & rdquo; Bracko가 설명합니다. & ldquo;이 중 며칠은 사람의 에너지에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다. & rdquo;
6.받은 편지함 열기
우리가 하루에받는 이메일의 양이 반드시 필요한 것은 아니며,받은 편지함이 빛의 속도보다 더 빨리 확장되고 있다는 생각도 우리를 더 미치게 만듭니다. 과학에 따르면 실제로 스트레스 수준이 급증하는 이메일을 확인하는 횟수입니다. FOMO는 필요하지 않습니다. 하루에 일정 수의 이메일 확인 만하면됩니다. (연구에 따르면 세 번은 황금 숫자입니다.) 이메일이 예상되는 통신 수단 인 사무실에서 일하는 경우 가정에 제한을 적용하십시오. & ldquo; 즉각적으로 대응하기 위해 무릎을 꿇는 반응을 관리하면 스트레스 수준을 엉망으로 만들 수있는 긴박감에서 벗어날 수 있습니다. & rdquo; 윈스턴은 말한다.
7. 소음
자동차 경적에서 울부 짖는 사이렌, 울부 짖는 아기, 리드미컬하게 목을 치우는 동료 (ah-ah-hem!)에 이르기까지 모든 유형의 침입 소음은 신체의 코티솔 반응을 시작하고 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있습니다. 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 예측할 수 없거나 집중력을 방해하는 경우 소음이 정말 무해합니까? 성인 청각 시스템에 대한 비 외상성 소음의 장기적인 영향. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews : Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7) : 483-91. 미국의 환경 소음 공해 : 효과적인 공중 보건 대응 개발. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, 2014 Feb; 122 (2) : 115-9. 소음이 건강에 미치는 청각 적 및 비 청각 적 영향. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 년 4 월 12 일; 383 (9925) : 1325-1332 .. 우리가 이러한 청각 적 방해에 대한 통제력이 낮을수록 더 심하게 느껴집니다. 참을 필요가 없습니다. 시끄러운 이웃과 거리의 불협화음은 나무 바닥이나 벽이없는 벽처럼 소리를 반사하는 것이 아니라 흡수하는 카펫, 깔개, 커튼으로 완화 할 수 있습니다. 직물이 더 크고 무거울수록 더 좋습니다 : 겉보기에 터프 티드 카펫이 가장 좋습니다.) 재 장식 후 차분한 음악을 조율 해보세요. 긴장을 풀어주는 비트는 신경이 찢어지는 사건 이후 스트레스 호르몬 급증을 억제하는 침묵을 능가하는 것으로 나타 났으며, 자연 소리 (녹음 된 소리 포함)는 심리적 스트레스 후 타액 코티솔 수준에서 편안한 음악의 효과가 훨씬 더 좋은 것으로 나타났습니다. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., 외. New York Academy of Sciences의 연보, 2003 년 11 월; 999 : 374-6 인간의 스트레스 반응에 대한 음악의 영향. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8) : e70156 .. 또는 소음이 너무 많으면 귀마개를 사용해보십시오. 귀마개와 안구 마스크 대 일상적인 관리는 마취 후 치료실에서 수면 장애를 예방합니다 : 무작위 연구. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anaesthesia, 2014 년 1 월; 112 (1) : 89-95 ..
8. 통근
재택 근무를 시작하는 이유는 다음과 같습니다. 편도 10 마일을 달리기 위해 매일 장시간 운전하면 불안과 우울증의 위험이 높아질 수 있으며, 이동하는 데 더 많은 시간을 보낼수록 코티솔 수치가 더 높아집니다. , 심폐 건강 및 대사 위험. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. 미국 예방 의학 저널, 2002 년 6 월; 42 (6) : 571-578. 철도 통근 시간 및 승객 스트레스. 에반스, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 May; 25 (3) : 408-12 .. 운전을하든 타든 상관 없습니다 : 18 세에서 65 세 사이의 21,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 설문 조사에서 모든 교통 수단, 공공 및 개인 교통 수단으로 더 긴 통근을하였습니다. 유사하게, 더 많은 건강 문제, 더 높은 피로, 피로, 심지어 불면증까지 스웨덴 남부의 인구 단면 조사에서 통근과 건강 결과 사이의 관계. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 2011 년 10 월 31 일; 11 : 834 ..하지만 희망이 있습니다. 출근하기 위해 자전거를 타거나 사무실에 출근하기 전에 회사 주차장을 걷는 것이 좋은 대안이지만 Winston은 통근에 대한 우리의 관점을 완전히 재구성하는 것이 훨씬 더 나은 해결책이라고 말합니다. & ldquo; 뭔가 스트레스를 받으면 그렇게 될 것입니다. & rdquo; 그녀는 설명합니다. 병목 현상에 빠진 자신을 발견하거나 버스에서 낯선 사람들 사이에 끼어있는 자신을 발견하기 위해 분노하게 날아가는 것은 문제에 대한 무력 함을 받아들이는 의심 할 여지없는 자유로부터 당신을 눈 멀게합니다. & ldquo; 교통 체증이 멈춘다는 것은 & rsquo; 연결이 끊어 질 때입니다. & rdquo; 윈스턴은 말한다. & ldquo; 늦어도 귀하의 잘못이 아닙니다. & rdquo; 대신, 마음 챙김을 연습 할 수있는 완벽한 기회로 출퇴근을 고려하십시오. 이것은 동료 통근자의 겨드랑이가 얼굴을 맴돌 때 호흡 운동을하는 것을 의미하지 않습니다. & ldquo; 단순히 다른 사람들을 둘러보고, 경청하고, 광경, 냄새 및 소리를 기록하는 것을 의미합니다. & rdquo; Winston이 설명합니다. 마모성이 있더라도.
9. 가공 식품
코티솔 수치는 우리가 먹을 때마다 자연적으로 상승하여 주로 단백질, 탄수화물 및 지방의 분해를 돕고 우리 몸이 식사에 반응하여 HPA 축 활동의 성별 차이를 사용할 수 있도록합니다. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012 May 15; 106 (2) : 272-7. 남성의 식후 혈장 코티솔 상승은 부신 및 부신 외 코티솔 생산의 다량 영양소 특정 자극에 의해 매개됩니다. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1) : 160-8 .. 그러나 스트레스 호르몬은 또한 다음을 포함하는 가공 식품으로 인해 발생할 수있는 염증을 조절합니다. 높은 수준의 포화 및 트랜스 지방, 설탕 또는 화학 첨가물이라고 Dudash는 말합니다. 패스트 푸드에서 기만적으로 건강에 해로운 식사 대용 바, 냉동 식품, 사탕에 이르기까지 만성적으로 섭취하는 가공 식품은 일부 수준에서 좋은 코르티솔을 몸의 건강에 해로운 높이까지 크랭크시킵니다. 시간이 지남에 따라 혈당 불균형, 체중 증가, 소화 장애, 면역 체계 억제, 심지어 심장 질환까지 유발할 수 있습니다. 대사 증후군에 대한 포괄적 인 검토. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014 : 943162 .. 이것은 전체 식품을 먹는 또 다른 이유입니다. (Dudash는 포장에서 찾을 수없는 제품을 권장합니다.) 라벨이있는 제품을 구매할 때 성분을 확인하여 부분적으로 경화 된 오일 (일명 트랜스 지방)이 없는지 확인하고 패스트 푸드를 최소한으로 유지하십시오. 더 나은 방법 : 스트레스에 대한 민감성을 완화하는 음식을 구입하십시오. 호두, 아몬드, 피칸은 기분 좋은 호르몬 인 세로토닌의 합성을 촉진하는 반면 오메가 -3 지방산은 염증과 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 생선을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
10. 다이어트
반대로 먹는 음식을 면밀히 주시하거나 칼로리 섭취량이 특정 수치를 초과하지 않는지 확인하여 건강하다고 생각할 수 있습니다. 그러나 경계하는 다이어트하는 사람들은 종종 부정 행위에 대한 충동을 제한하는 긴장과 함께 스트레스와 불안을 증폭시키는 경향이 있습니다. 저칼로리 다이어트는 코티솔을 증가시킵니다. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psychosomatic Medicine, 2010 년 5 월; 72 (4) : 357-364 .. & ldquo; 라벨과 재료에 집착하는 것은 가끔 크런치 바를 먹는 것보다 우리 몸에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. & rdquo; 윈스턴은 말한다. 건강을 위해 노력하는 것은 좋지만 음식을 너무 많이 먹거나 음식을 & ldquo; 좋은 & rdquo; 또는 & ldquo; bad & rdquo; 음식에서 즐거움을 완전히 누릴 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 따라서 목표가 무엇이든간에 가끔씩 브라우니 나 피자 또는 두 번째 (또는 세 번째) 마가리타를 드십시오.
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테이크 아웃
가능성스트레스 요인우리 세상에서는 무한 해 보입니다. 그러나 더 나은 마음의 틀과 그들이 피부 아래로 들어 가지 않도록 전략으로 무장하면 몸에 떠 다니는 코티솔과 기타 스트레스 호르몬의 양을 크게 최소화 할 수 있습니다. 이 팁이 당신의 삶에 더 많은 불안감을 더하지 않도록하십시오. 결코 느끼지 못하는 것은 불가능합니다.강조, 그리고 때때로 압도되는 것은 24 시간 세상에 존재하는 일부일뿐입니다. 대신,이 목록을 자신을 보호해야 할 사항에 대한 입문서로 생각하고 자신이 얼마나 많은 스트레스에 노출되는지에 대한 발언이 있음을 상기시켜보십시오. 잠깐만 요! 그리고 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.
