천사 수를 찾으십시오
복싱이 당신이 할 수있는 가장 완벽한 전신 운동 중 하나라는 것이 놀랍다는 것을 알게 될 것입니다. 유산소, 무산소 및 신경계는 함께 작용해야하며, 그 결과 근육계와 정신적 선명도 또는 반응 시간이 향상됩니다. 노아 니만 , 공동 창립자 및 수석 트레이너 럼블 복싱 뉴욕시에서.
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당신이 총 나쁜 놈처럼 느끼게 할 6 권투 기초& ldquo; 대부분의 사람들이 가지고있는 일반적인 오해는 펀치를위한 발사 력은 강한 팔에서 비롯된다는 것입니다. & rdquo; 그는 말한다. '하지만 그것은 실제로 다리에서 힘을 생성하는 능력, 엉덩이와 코어를 통한 회전의 속도와 힘, 그리고 궁극적으로 강력한 펀치를 만드는 팔의 확장입니다. & rdquo;
번역 : 코어 강도는 복싱에 필요한 힘을 생성하는 데 필수적입니다 (캐주얼 킥복서든 진지한 경쟁자 든 관계없이). 강력한 코어는 링에서만 유익한 것이 아닙니다. 그것 밖에서도 중요합니다. & ldquo; 불량한 코어 강도는 등, 허리, 목, 심지어 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다. & rdquo; Neiman이 말합니다. 그래서 당신이 로프를 탔거나 뺄 때 최고의 몸매를 유지하기 위해 우리는 복서들로부터 빌려온 12 개의 복근 운동을 수집하여 심각한 코어 근력을 키우는 데 도움이 될 것입니다.
이 목록을 사용하는 방법 : 아래의 각 운동을 30 초 동안 수행하여 시작하십시오. 해당되는 경우 나열된 수정 또는 진행을 사용하여 개인의 힘에 더 잘 맞도록하십시오. 각각 최대 60 초를 빌드합니다. 킬러 12 분 운동을 위해 중간에 쉬지 않고 각 동작을 수행하거나 아래로 스크롤하여 12 분 4 분 운동 샘플 운동을 시도해보세요. 이 목록의 운동을 다른 운동으로 대체 할 수 있습니다. 시작하려면 운동 매트를 준비하십시오.
그가 당신과 함께 미래를 원한다는 신호
인치 웜 푸시 업
어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 엉덩이를 경첩으로 구부리고 손으로 바닥을 만진 다음 손을 높은 플랭크 위치로 내 보냅니다. 팔꿈치를 측면에 가깝게 유지하고, 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥까지 낮추십시오. 뒤로 밀고 손을 다시 발쪽으로 걷습니다. 반복. 더 쉽게 만들기 : 팔 굽혀 펴기를 위해 무릎을 꿇고 플랭크로 돌아갑니다.
원투 펀치로 윗몸 일으키기
매트에 얼굴을 위로하고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 발을 고정하고, 코어를 연결하고, 복부 근육을 사용하여 앉고, 손을 주먹으로 얼굴 앞에서 보호합니다. 맨 위에서 오른쪽과 왼쪽 펀치를 던진 다음 천천히 척추를 한 번에 하나씩 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 반복. 더 어렵게 만들기 : 16 온스 장갑 또는 가벼운 손 무게 세트를 추가합니다.
걷는 판자
높은 플랭크 자세에서 시작하고, 손은 어깨 바로 아래에 있고, 다리는 뒤로 뻗어 있으며, 코어는 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 유지하기 위해 맞물려 있습니다. 오른손을 들어 올리고 오른쪽 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 왼손과 팔뚝으로 똑같이하십시오. 그런 다음 오른쪽 팔뚝을 들고 오른손을 다시 바닥에 놓고 왼손을 놓습니다. 계속 반복하십시오. 더 어렵게 만드십시오 : 안정성에 도전하기 위해 팔뚝 아래에 BOSU 공을 놓습니다.
V-Up
매트에 얼굴을 위로 눕히고 다리를 똑바로 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 코어를 맞 물리고 앉고 팔과 다리를 서로를 향해 동시에 들어 올려 몸이 V 자 모양을 이룹니다. 팔과 다리가지면에서 2 인치가 될 때까지 등을 천천히 아래로 내립니다. 반복.
플랭크 잭
팔뚝 플랭크에서 시작하고, 어깨 바로 아래 팔꿈치, 코어가 맞물려 몸이 머리에서 발끝까지 직선을 이룹니다. 상체를 움직이지 않고 발을 벌리고 다시 모으십시오. 계속 점프하고 더 세게 만드십시오 : 속도를 높이십시오.
스프린터 크런치
매트에 얼굴을 위로 눕히고 다리를 앞으로 뻗고 손을 가드에 올리십시오. 코어를 단단하게 유지하고, 앉아서 왼쪽으로 비틀면서 동시에 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 시작 위치로 등을 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
직선 다리 가위
매트에 앉고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 몸통을 뒤로 젖히고지지를 위해 엉덩이 옆 바닥에 손가락 끝을 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하면서 NS 코어를 맞물려 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 낮춘 다음 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 계속 번갈아 가며 계속하십시오. 더 어렵게 만들기 : 발목 무게를 추가합니다.
슈퍼맨에게 푸시 업
높은 플랭크 자세에서 시작하고, 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이됩니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내려 푸시 업을 수행합니다. 손을 떼고 견갑골을 함께 당기고 가슴, 팔, 다리를 매트에서 들어 올립니다. 아래로 내리고 손을 바닥에 놓고 판자 위치로 다시 밀어 올리십시오. 반복.
러시아 트위스트
무릎을 구부린 상태로 매트에 앉아 엉덩이 너비만큼 앞쪽 바닥에 발을 댑니다. 코어를 체결하고 약 45도 정도 뒤로 젖히고 팔꿈치를 내밀고 주먹을 가슴까지 가져옵니다. 허리를 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 매트에 두드린 다음 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 매트에 두드립니다. 계속 번갈아 가며 계속하십시오. 더 힘들게 만들기 : 원하는 무게로 메디신 볼이나 케틀벨을 잡고 가슴을 잡습니다.
숄더 탭
높은 플랭크 자세에서 시작하고, 손은 어깨 바로 아래에, 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다. 몸무게를 움직이지 않고 몸을 움직이지 않고 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두드린 다음 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 두 드리십시오. 가능한 한 빨리 번갈아 가며 계속하십시오.
리버스 오블 리크 크런치
매트에 앉기 시작하고, 다리를 앞으로 뻗고, 손을 뒤에 매트에 올려 놓습니다. 균형을 잡기 위해 손가락 끝으로 약간 뒤로 젖히고 다리를 바닥에서 2 인치 들어 올립니다. 코어를 단단하게 유지하고 허리를 비틀고 구부러진 무릎을 가슴쪽으로 가져온 다음 뒤로 펴십시오 (다리를 매트에 떨어 뜨리지 마십시오). 반대쪽으로 비틀어 반복하십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
일어 서기 위해 앉아
편집자의 선택 {{displayTitle}} 이것은 몸 전체에 도전 할 수있는 고전적인 Mayweather 동작입니다. 파트너를 잡으십시오 (또는 소파, 옷장 또는 무거운 물건을 사용하여 발을 잠그십시오). 매트에 얼굴을 위로하고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히고 파트너 고정 발을 사용하십시오. 코어를 사용하고, 윗몸 일으키기를 수행하고, 계속해서 서서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 천천히 뒤로 되돌립니다. 반복. 더 어렵게 만들기 : 덤벨 세트를 추가합니다.
촬영 쇼핑 :
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사진술: 줄리아 헴 브리
특별히 감사함 고담 체육관 NYC 그리고 우리 모델, Tatiana Firpo, Gotham 그룹 피트니스 관리자 및 트레이너.
