천사 수를 찾으십시오
닭고기, 생선, 계란, 그릭 요거트-오, 콩, 견과류 버터. 누군가가 당신에게 고단백 식품 목록을 만들어달라고 요청했다면, 아마도 당신이 언급 한 식품 일 것입니다. 그러나 다른 많은 경쟁자가 있습니다.
많은 통 곡물, 치즈 및 야채는 놀라운 양의 근육 강화제를 제공하며이를 접시에 추가하면 단백질 함량이 상당히 높아질 수 있습니다. 일부는 식사 나 간식의 주요 공급원으로 사용할 수있는 충분한 단백질을 가지고 있습니다.
여기 법안에 맞는 12 가지 선택이 있습니다. 또한 식단에서 더 많은 것을 얻을 수있는 예상치 못한 방법도 있습니다.
1. 고구마
잠깐, 그들은 전분입니까, 단백질입니까? 고구마에는 둘 다 있습니다. 구운 고구마 한 컵에는 4g의 단백질이 들어 있는데, 이는 저지방 우유의 절반 정도입니다.
그것을 써 에: 고구마 스무디, 누구? 식힌 고구마 과육 1/2 컵을 유제품 또는 식물성 우유 3/4 컵, 중간 냉동 바나나 1 개, 캐슈 버터 1 테이블 스푼, 호박 파이 스파이스 1/2 티스푼과 섞습니다.
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2. 아티 초크 하트
농담이 아닙니다. & lsquo; 초크 하트 컵에는 4g의 단백질이 들어 있습니다. 모든 트리밍 및 필링의 문제를 해결하려면 냉동, 병에 넣은 또는 통조림 아티 초크 하트를 선택하십시오.
그것을 써 에: 파스타, 이런! 해동 또는 물기를 제거한 아티 초크 하트 8 온스 패키지를 통밀 파스타 또는 리조또에 넣고 파마산 치즈를 뿌립니다. 또는 그릭 요거트 1/2 컵, 마늘 2 쪽, 올리브 오일 2 테이블 스푼, 레몬 반 즙을 넣어 크림 같은 딥에 퓨레로 만듭니다.
3. 보카 베지 버거
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Boca 's All-American Flame-Grilled 채식 버거 정확히 말하면 15 그램의 단백질로 가득 차 있습니다. 그것은 매우 단단한 두부 3 온스 이상입니다. 그리고 그들은 쉽게 만들 수 있습니다. 간단히 냉동실에서 패티를 꺼내 굽거나 볶거나 오븐에 던져서 점심이나 저녁 식사를 할 수 있습니다.찾아보세요 amazon.com 또는 지역 식료품 점.
사용 : 평범한 롤빵이 지루합니까? 시험 보카의 채소 가루가 무너짐 타코 나 오믈렛을 채우기 위해. 1 회 제공량 당 0g의 지방과 13g의 단백질을 사용하면 거의 모든 레시피에서 갈은 쇠고기로 바꿀 수 있습니다.
4. 잎이 많은 채소
뽀빠이가 옳았습니다. 시금치는 근육 식품으로 조리 된 컵당 5g의 단백질을 제공합니다. 그리고 다른 그린도 그리 멀지 않습니다. 조리 된 콜라 드 그린 컵에서 4g의 단백질을, 조리 된 스위스 근대 컵에서 3g을 얻을 수 있습니다.
다음에서 사용 : 생 파슬리 1/4 컵, 마늘 2 쪽, 올리브 오일 1/4 컵, 레몬 반 즙을 넣어 페스토와 같은 소스가 될 때까지 퓌레 1 컵에 찐 채소를 넣습니다. 구운 닭고기 나 생선 (더 많은 단백질!)의 토핑으로 사용하거나 수프에 저어주세요.
5. 염소 치즈
염소 치즈는 단순히 맛있는 칼슘 섭취 방법이 아닙니다. 반 연질 치즈 1 온스당 6g으로 놀랍도록 좋은 단백질 공급원이기도합니다. 그것은 큰 달걀만큼이나 많습니다.
사용 : PB & J의 어른 버전. 땅콩 버터와 포도 젤리 대신, 통밀 빵에 염소 치즈 1/4 컵을 뿌려 딸기 보존 식품 2 테이블 스푼을 뿌립니다.
6. 통밀 파스타
당신은 결코 당신의 국수를 큰 그릇으로 보지 않을 것입니다. 다시 탄수화물. 왜? 조리 된 통밀 파스타 한 컵에도 7.5g의 단백질이 들어 있기 때문입니다.
사용 : 파스타는 토마토 소스와 잘 어울리지 않습니다. 조리하고 식힌 통밀 파스타 2 컵을 일반적인 채소와 함께 프리 타타 또는 딱딱한 키시에 넣습니다. 이제 건배 할 필요도 없습니다.
7. 완두콩
당신은 그것들을 영양소로 생각하지 않을 수도 있습니다. 그러나 녹색 완두콩 한 컵에는 다른 어떤 채소보다 더 많은 단백질이 8 그램이나 들어 있습니다. 농산물 시장 (보통 봄)에서 갓 딴 것을 발견하지 않는 한, 냉동을 사십시오. 그들은 영양가가 높고 신선도가 절정에 이르렀을 때 급속 냉동되기 때문에 종종 더 달콤합니다.
다음에서 사용 : 마을에 새로운 후 무스가 있습니다. 완두콩 2 컵에 타 히니 1/4 컵, 마늘 2 쪽, 레몬 반 주스를 넣어 달콤한 녹색 후 무스를 만듭니다.
8. 퀴 노아
통 곡물은 식사에 단백질을 공급할 수 있습니다. 특히 퀴 노아입니다. 철과 마그네슘과 같은 얻기 어려운 미네랄과 함께 조리 된 컵당 8g의 단백질을 제공합니다.
사용 : 퀴 노아는 곡물과 채소 그릇을위한 견과류가 풍부하고 만족스러운베이스를 만듭니다. 그러나 우유로 요리하고 신선한 과일, 견과류 및 꿀을 얹은 오트밀처럼 먹을 수도 있습니다. 냉장고에 남은 요리 된 퀴 노아가 있습니까? 팬케이크, 머핀 또는 퀵 브레드 배터에 1/4에서 1/2 컵을 접어보십시오.
9. 호박씨
이 녹색 씨앗은 바삭 바삭하고 맛있는 것만이 아닙니다. 또한 1/4 컵 1 회 제공량 당 약 9 그램의 단백질이 들어 있습니다.
다음에서 사용 : 구운 호박씨 1/3 컵과 말린 체리 1/3 컵을 밥 2 컵에 접어서 박제 도토리 호박이나 박제 후추를 채우는 데 사용합니다.
10. 파마산 치즈
모두가 좋아하는 단단한 치즈는 풍미 만 가득한 것이 아닙니다. 정확히 말하면 온스당 10 그램의 단백질로 가득 차 있습니다.
사용 : 1 온스의 파름과 살구 또는 포도와 같은 신선한 과일로 스낵 플레이트를 만드십시오. 짭짤하고 달콤한 콤보가 맛있고 치즈는 다음 식사 (또는 두 번째 코스)까지 만족할만큼 충분한 단백질을 제공합니다.
11. 카 무트
이 쫄깃한 고대 곡물을 맛본 적이 없다면 메뉴에 추가해보세요. 그것은 farro처럼 고소하고 달콤합니다. 그리고 이것은 요리 된 컵당 11 그램의 단백질로 가득 차 있습니다.
사용 : 좋아하는 리조또 레시피를 신선하게 바꾸려면 일반적인 Arborio 쌀을 동일한 양의 kamut으로 바꿔보십시오. 가볍고 열매가 많은 풍미는 채소와 허브의 모든 조합과 함께 작동합니다.
12. 대마 씨앗
그들은 작지만 강력한 사람들입니다. 대마 씨앗 1/4 컵에 거의 13g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
다음에서 사용 : 샐러드에 대마 씨앗을 뿌리는 대신 (그것을 완료) 드레싱에 추가하십시오. 좋아하는 비네 그레트 레시피에 대마 씨앗 1/4 컵을 넣고 유화 될 때까지 블렌더에 드레싱을 섞습니다. 블렌더는 일부 대마 씨앗을 부수고 드레싱을 크림처럼 만듭니다.
