천사 수를 찾으십시오
이전에 케틀벨을 사용해 본 적이 있다면 스윙하는 방법을 알고 있습니다. , 잠시 후 조금 지루해집니다. 좋아하는 뿔이있는 근력 훈련 도구를 최대한 활용하기 위해 어떻게 전환 할 수 있습니까? 머리 위로 뒤집기 만하면됩니다.
& ldquo; 스윙 케틀벨 
등, 어깨, 다리 및 둔근을 포함한 후방 사슬을 작동합니다. & rdquo; 설명하다 케니 비트 만, 공인 개인 트레이너 및 프로그램 디렉터 위안 뉴욕시에서. & ldquo; 그러나 바닥을 위로 향하게 케틀벨을 잡으면 운동에 균형과 안정성이 제공됩니다. & rdquo;
우리는 Santucci에게 가장 도전적인 상향식 케틀벨 운동을 공유해달라고 요청했습니다. 이러한 동작은 어깨의 힘과 안정성을 구축하는 데 초점을 맞추며, 이는 전체 운동이 될 수도 있고 무거운 짐을 들어 올리는 날을위한 훌륭한 워밍업 역할을 할 수도 있습니다.
이 목록을 사용하는 방법 : 아래의 각 동작을 10 ~ 12 회 반복하거나 30 초 동안 유지합니다. 경험이 있다면 15 회를 반복하십시오. 이러한 단일 팔 동작을 더 세게 만들기 위해 두 번째 팔을 추가하여 두 번째 팔을 진행할 수 있습니다. 루틴을 찾고 있다면이 기사의 끝에있는 Santucci 흐름 순서를 시도해보십시오.
그리고주의하십시오 : 이러한 동작은 균형과 안정성에 문제가 있으므로 스윙을 위해 케틀벨을 사용하는 경우보다 더 가볍게 가려고합니다. & ldquo; 여성은 6kg 벨 
그리고 남자는 8kg 벨 , & rdquo; Santucci가 제안합니다. 그런 다음 거기에서 위로 올라가십시오. & ldquo; 케틀벨을 바텀 업으로 잡을 수없는 경우, 옆으로 핸들을 잡고 벨이 옆으로 움직 이도록합니다. & rdquo;
1. Bottoms-Up Single-Arm Press
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 왼손으로 잡습니다. 왼쪽 팔꿈치를 옆몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부려 주먹을 어깨에 대십시오 (이것이 시작 위치입니다). 균형을 잡기 위해 오른팔을 펴십시오. 복근을 사용하고 몸을 움직이지 않고 왼쪽 팔을 뻗어 케틀벨을 천장쪽으로 누릅니다. 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 15 회를 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
2. 잡아 스윙
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손에는 케틀벨을 잡고 균형을 잡기 위해 오른팔을 펼칩니다. 다리 사이에 케틀벨을 흔들면서 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이를 앞쪽으로 밀어 케틀벨을 휘두르고 뒤로 일어 서서 운동량을 사용하여 왼쪽 주먹을 왼쪽 어깨로 가져 와서 바텀 업 벨의 균형을 잡고 안정화합니다. 반복을 완료 한 다음 반대쪽에서 반복합니다.
3. 이중 교대 프레스
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 케틀벨을 들고 아래를 위로하고 주먹은 어깨 높이에, 팔꿈치는 몸 옆쪽에 가깝게합니다. 오른팔을 가만히 유지하고 왼팔을 펴고 케틀벨을 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 천천히 등을 아래로 내리면서 오른팔을 펴고 케틀벨을 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
4. 리버스 런지
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 높이에서 양 손에 상향식 케틀벨의 균형을 맞 춥니 다. 팔을 가만히 유지하고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 90도 구부리고 오른쪽 엉덩이를 오른쪽 무릎 바로 위에 쌓고 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 바로 위에 쌓습니다. 다시 일어서려면 왼쪽 뒤꿈치를 누르십시오. 다른 다리에서 1 회 반복합니다.
5. 더블 플로어 프레스
앉기 시작하고 양손으로 케틀벨을 잡고 어깨에 걸으십시오. 등을 대고 눕고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 팔은 90 도로 구부려 케틀벨의 균형을 맞 춥니 다. 팔을 펴서 케틀벨을 천장쪽으로 누르십시오. 90도 구부러진 팔꿈치까지 허리를 아래로 내립니다. 반복해서 더 세게 만들기 : 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 등받이가있는 다리 위치로 들어 올리고지면에서 둔근을 떼십시오. 전체 세트 동안이 브리지 위치를 유지하십시오.
6. 사이드 플랭크 홀드
왼쪽에 팔뚝 플랭크, 어깨 아래 팔꿈치, 코어 체결, 오른손 케틀벨에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 케틀벨 바텀 업의 균형을 유지하고 손바닥은 앞을 향하고 손목은 팔꿈치 바로 위에, 팔꿈치는 몸통 옆에 가깝습니다. 오른팔을 펴고 케틀벨을 천장쪽으로 누르고 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
7. 오버 헤드 홀드
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 왼손으로 잡습니다. 왼쪽 팔꿈치를 몸 옆쪽에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부려 케틀벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 균형을 위해 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 몸을 가만히 유지하면서 왼쪽 팔을 뻗어 케틀벨을 천장쪽으로 누르십시오. 30 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
8. 코르크 스크류 프레스와 측면 판자
왼쪽에 팔뚝 플랭크, 어깨 아래 팔꿈치, 코어 체결, 오른손 케틀벨에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 케틀벨 바텀 업의 균형을 유지하고 손바닥은 앞을 향하고 손목은 팔꿈치 바로 위에, 팔꿈치는 몸통 옆에 가깝습니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른팔을 펴고 케틀벨을 천장쪽으로 누르고 손바닥을 왼쪽 (발을 향하도록)으로 비틀어줍니다. 케틀벨을 다시 시작 위치로 낮추기 위해 비틀기를 뒤집습니다. 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복합니다.
9. 단일 팔 홀드로 스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 왼손으로 잡습니다. 왼쪽 팔꿈치를 몸 옆쪽에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부려 주먹을 어깨에 대고 케틀벨 바닥이 위로 향하도록 균형을 잡습니다. 균형을 위해 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 왼팔을 가만히 유지하고 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 발 뒤꿈치에 다시 앉고 허벅지가 바닥과 적어도 평행이 될 때까지 가슴을 들어 올린 채로 쪼그리고 앉습니다. 발 뒤꿈치를 밀어서 다시 일어 선다. 반복을 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
10. 이중 정적 홀드
양손에 케틀벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 팔꿈치를 90도까지 구부리고 팔꿈치를 어깨 높이까지 올립니다. 케틀벨 바닥은 위로 향합니다. 30 초 동안 유지합니다.
게텐 마타라조 sr
11. 아래로 스윙
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손에는 케틀벨을 잡고 균형을 잡기 위해 오른팔을 펼칩니다. 다리 사이에 케틀벨을 흔들면서 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 약간 구부립니다. 케틀벨을 머리 위로 휘두르는 동안 엉덩이를 앞으로 밀어서 뒤로 일어 서서 왼팔을 계속 똑바로 유지하십시오. 컨트롤을 사용하여 케틀벨을 천천히 내리고 스윙을 반복합니다. 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복합니다.
12. 오버 헤드 홀드가있는 풍차
엉덩이보다 약간 더 넓은 발, 왼손에는 케틀벨, 머리 위로 곧게 뻗은 팔로 서십시오. 종을 머리 위로 주시하고 오른손을 오른발 안쪽으로 뻗을 때 무릎을 약간 구부립니다. 물러서. 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복합니다.
13. 터키어 겟업 포지션 게시
이 움직임 (터키 겟업의 첫 부분)은 완전한 움직임으로 진행할 수있는 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 눕고, 오른쪽 다리를 펴고, 왼쪽 다리를 구부리고, 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 오른팔을 땅에 대고 옆으로 뻗고 케틀벨 바닥을 왼손으로 잡습니다. 종을 주시하고 왼쪽 팔을 어깨 너머로 손목 위로 쭉 뻗습니다. 코어를지지하고 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음 왼쪽 어깨를 떼어 앉을 때까지 땅을 밀어냅니다. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복합니다.
