천사 수를 찾으십시오
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'스스로해라'라는 말은 드라이버의 어느 쪽 끝이 일을하는지 아는 척하는 대담하게 부모의 이미지를 떠 올릴 수 있습니다.
DIY 운동은 또한 피트니스 커뮤니티의 상상력과 독창성을 포착했습니다. 다른 사람의 땀과 알몸의 낯선 사람이없는 체육관 전체를 상상해보세요. 그것은 당신이 축하에서 여분의 위기를 한두 번하게 만들 것입니다.
운동 애호가들은 자신의 체육관 장비를 만들고, 비용을 절약하고, 자급 자족을 높이고 있습니다.
장비를 만드는 것도 그 자체로 운동으로 작용할 수 있습니다. 즉, DIY 장비가 조립되기도 전에 영향을 미칠 수 있습니다.
도구를 꺼내고 복근을 작동시키는 방법에 대해 이야기 해 봅시다.
워밍업
근력 운동, 심장 강화 운동, 집에서 편안하게 스트레칭을 할 수 있도록 설계된 DIY 피트니스 프로젝트 21 개를 모았습니다.
이러한 프로젝트 중 일부는 약간 위협적 일 수 있지만 (콘크리트 및 전동 공구, 누구?) 많은 프로젝트는 초보자도 직접 액세스 할 수 있습니다. 행복한 만들기!
근력 훈련 장비
1. 풀업 바
풀업은 팔과 등의 여러 근육 그룹을 작동합니다. 이것은 근력 운동 루틴을 보완하는 고전적인 이유를 설명합니다. 파티에 가자.
만들 준비가 수제 풀업 바 ? 몇 개의 파이프를 함께 끼 우고 적절한 하중을 견디는 I- 빔 위에 장치를 걸어 두십시오.
(“하중지지”에 중점을 둡니다. 당김을 시작하기 전에 바가 충분히 안전하고지지되는지 확인하기 위해 추가 단계를 수행하십시오. 풀업이 얼굴을 아래로 내리는 것보다 낫습니다.)
턱걸이는 케이크 조각이 아닙니다. 몬스터 풀러 업 퍼가되기 위해 자신을 밀어 붙이고 싶다면 우리의3 주 계획바에서 헤 브호 (heave-ho) 할 수있는 힘을 키워 준 것입니다.
여기 파이프에는 전 세계의 보너스 포인트가 있습니다. 야, 나야 마리오 !
2. 케틀벨
케틀벨의 독특한 모양은 힘을 향상 , Maulit MR, et al. (2017). 케틀벨 스윙과 폭발적인 데 드리프트 훈련이 힘과 파워에 미치는 영향. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 심혈관 건강, Chan M, et al. (2018). 시뮬레이션 된 Girevoy 스포츠에서 16kg 케틀벨 스내치의 심폐 수요. DOI : 10.1519 / jsc.0000000000002588 지구력, Meigh N, et al. (2019). 임상 실습에서의 Kettlebell 교육 : 범위 지정 검토. DOI : 10.1186 / s13102-019-0130-z 그리고 유연성. 그들은 또한 환상적인 문 스톱을 만들지 만 그것은 당신의 체력과 관련이 없습니다.
그들은 운동 . 그러나 케틀벨은 상당히 비쌀 수 있습니다. 이것은 무게가 다른 종을 구입할 때 특히 그렇습니다.
그리고 방 주변에서 실제 주전자 나 종을 휘두르는 것보다 훨씬 시끄럽고, 지저분하고, 비현실적인 몇 가지 예산 옵션이 있습니다.
Tim Ferriss의 단순한“T bar”구조는 훌륭합니다. 철물점에서 10 달러 정도면 만들 수 있습니다. 대체 케틀벨 . 무게를 변경할 수 있으므로 하나에 케틀벨 10 개를 넣는 것과 같습니다! 또한 여행 및 보관을 위해 쉽게 분해 할 수 있습니다.
믿을 수없는!
좀 더 전통적인 모양의 케틀벨을 찾고 있다면 다음을 시도해보세요. 둥근 케틀벨 . 콘크리트와 철근으로 구성되어 저렴하고 간단하게 만들 수 있습니다.
그러나 용접 기술이나 초고 용융 레이저 비전을 가진 사람들에게만 제공되는 옵션입니다.
믿을 수없는!
(죄송합니다. 재밌어 졌는지 다시 한번 시도해 볼까 생각했습니다. 두 번째는 훨씬 적습니다. 담당자는 말장난을하지 않습니다. 어쨌든,다음…)
3. 파머의 워크 바
농부 걷기는 전 세계 근력 운동 선수들에게 사랑받는 운동입니다. 움직임은 간단 해 보입니다. 선수들은 양손에 무거운 물건을 들고 지칠 때까지 걷습니다.
그러나 그 움직임은 믿을 수 없을 정도로 어렵고 코어 강도 향상 측면에서 소를 벤치 프레스하는 것 다음으로 두 번째 일 수 있습니다. McManus A, et al. (2016). Strongman 훈련-근력 및 컨디셔닝에 포함 된 근거 : 1 부. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Strongman 대 전통적인 저항 훈련이 근육 기능 및 성능에 미치는 영향. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000629
파이프, 나사, 재활용 또는 상점에서 구입 한 목재를 사용하여 두 개의 거대한 파머 스 워크 바 $ 100 미만. 아니면 더 저렴하고 더 쉽게 줄 수 있습니다 핸들 전용 버전 가자.
다른 대안은 직접 가축을 기르는 것입니다. 편리하거나 비용 효율적인 옵션으로 추천하지 않습니다. 그러나 당신이 그들과 어울리고 싶다면 더 많은 소를 둘러 볼 수 있습니다.
4. 불가리아어 훈련 가방
그러나 불가리아어 훈련 가방 원래 레슬링 선수를 위해 개발되었으며 전 세계 사람들이 레슬러를 사용하여 다리, 팔, 등, 코어를 목표로 삼았습니다. 스 퀴시 케틀벨이라고 생각하세요.
상업용 불가리아어 가방은 비용이 꽤 많이들 수 있습니다. 가격은 115 달러 이상입니다.
대신이 저렴한 솔루션을 시도해보십시오. 오래된 트럭이나 트랙터 타이어의 내부 튜브를 채우십시오. 목재 펠릿 또는 고무 덮개로 튜브를 단단히 묶습니다.
불가리아 스타일의 더 나은 피트니스를 위해 스윙, 쪼그리고 앉기, 컬링을 시작할 때입니다.
5. 샌드백
샌드백 힘과 지구력 운동을 향상시키는 또 다른 좋은 방법입니다.
그들은 전통적인 웨이트 및 케틀벨과 동일한 근육을 작동하지만, 무겁고 모래 장과 같은 움직임 중에 내부 (모래)가 이동합니다. 이것은 당신의 운동에 추가적인 도전을 추가합니다.
샌드백 만들기 매우 저렴한 원료가 필요합니다.
- 만들려는 크기에 따라 튼튼한 쓰레기 봉투 또는 재 밀봉 가능한 식품 저장 봉투와 같은 튼튼한 비닐 봉투
- 덕트 테이프
- 필러 (모래 등) (모래 주머니에 모래가 있다고 언급 했습니까?) (그렇기 때문에)
- 로프 또는 지퍼 타이
- 버블 랩
- 캔버스 더플 백 — 여분의 군용 세탁 가방도 잘 작동합니다.
이 시점에서, 당신은 던지고, 휘두르고, 부딪 힐 수있는 자신 만의 모래 주머니를 가지고있는 반 정도입니다.
샌드맨 씨, 팔뚝을 말아주세요 ...
6. 워터볼
워터볼은 샌드백과 비슷하지만방법기동하기가 더 어렵습니다. 물을 저글링하려고한다고 상상해보십시오. 그들은 근력 훈련 파티의 한 구석에있는 괴상한 사촌으로 누구에게나 현실이 시뮬레이션이라고 믿느냐 고 묻는다.
그들은 또한 아주 쉽게 :
- 운동 공을 사십시오. 땀보다 더 많이 몸을 담그고 싶지 않다면 '파열 방지'라고 표시되어 있는지 확인하세요. (물이 될 것입니다. 워터볼에는 물이 들어 있습니다.) (우리는 정보를 너무 잘합니다.)
- 물로 채우십시오. (물이 주변에 헐떡 일 수 있도록 공기를 조금 남겨 두십시오.) (물 공에는 여전히 물이 들어 있습니다.)
끝난! 약 $ 10 및 30 분의 투자로 교육 도구를 얻을 수 있습니다. 물 간단한 솔루션!
7. 손 무게
모든 사람이 양손에 100 파운드의 나무 줄기를 들고 농부가 걸어 갈 준비가되어있는 것은 아닙니다. (또한, 모든 사람이 체중 설정이나 농장을위한 돈이나 공간이있는 것은 아닙니다.)
수제 핸드 웨이트를 사용하면 팬시 보이 옵션에 돈을 들이지 않고도 작게 시작하여 더 무거운 웨이트까지 작업 할 수 있습니다. 무거운 물체는 결국 무거운 물체입니다. 팔과 다리 비용이 들지 않아도됩니다.
좋은 소식 : 샌드백이 돌아 왔습니다 (이번에는 여전히 모래가 들어 있습니다). 시작 가벼운 손 무게 .
사용클래식 덤벨 동작예산 친화적 인 손 무게 운동을 위해. 작은 병이 더 이상 도전이되지 않는다면 더 큰 병을 채우다 (우유 주전자처럼) 물, 바위 또는 모래로 계속 들어 올리십시오!
8. 메디신 볼
메디신 볼은 핵심 운동에 인기있는 추가 요소입니다. 이러한 다재다능한 웨이트는 다양한 큰 결과 운동 팔과 근력을 향상시키는 것들을 포함합니다.
친구 포옹 vs 짝사랑 포옹
그들은 또한 훌륭한 발사체 무기 , 공식적으로 추천 할 수는 없지만
그러한 간단한 장치가 몸 전체에 도전하고 근력과 성능을 향상시킬 수 있다는 것을 누가 알았습니까? Hackett DA, et al. (2017). 청소년의 근력과 힘을 결정하기위한 메디신 볼 가슴 던지기 및 수직 점프 테스트의 예측 능력. DOI : 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). 6 주간의 메디신 볼 훈련이 여자 핸드볼 선수의 투구 속도, 투구 정밀도 및 어깨 회 전자의 등속 력에 미치는 영향. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000847
하다 너 스스로 낡은 농구 공, 드릴이나 송곳, 그리고 약간의 모래로. 예, 그렇게 빠르고 쉽고 저렴합니다.
9. 경사 벤치
좋아하든 두려워하든, 경사 벤치는 많은 핵심 운동을위한 고전적인 도구입니다. 그러나 상업용 버전은 복근뿐만 아니라 지갑에서도 깎아 낼 수 있습니다. 어떤 사람들은 DIY 버전에 더 관심이있을 수 있습니다 ().
이 비디오 가이드 2x4 나무 조각, 카이젠 폼 및 해양 직물로 튼튼하고 편안한 운동 벤치를 만드는 방법을 보여줍니다.
그다지 편리하지 않은 사람들을 위해 여기에 매우 기본적인 대안 당신은 시도 할 수 있습니다. (사이트 상단의 복근으로 판단 할 때이 남자는 벤치에서 성공했습니다!)
벤치를 만들 수있는 DIY 찹이 없다면 바닥에서 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다. 우리는 그것이 같지 않다는 것을 알고 있지만 벤치 만들기를 거부하는 사람은 아닙니다.
10. 서스펜션 스트랩
그만큼 TRX 교육 시스템 저항 훈련에 대한 최소한의 접근 방식으로 인기를 얻었습니다. 이를 통해 사람들은 서스펜션 (또는 '블라스트') 스트랩을 훨씬 더 자주 사용하기 시작했습니다.
당신이 정말로 원하는 것을 다른 사람들이 좋아하는 것을 알고 있습니까? TRX도 가격이 올라갔습니다.
고맙게도 철물점에서 약 15 달러와 몇 분의 시간으로 나만의 서스펜션 스트랩 만들기 . TRX 마케팅 팀을 받아보세요!
문설주, 튼튼한 나뭇 가지 또는 몸무게를 편안하게 지탱할 수있는 모든 것에 스트랩을 단단히 걸어주십시오.
그때 정지되다 !
11. 배틀 로프
이것은경계이웃을 기쁘게합니다. 오래된 것을 사용하는 대신 정원 호스 예를 들어 정원에 물을 주거나 거대하고 거대한 뱀과 싸우는 척하거나 그들을 배틀 로프로 바꾸다 .
또한 지역 소방서의 손에서 해체 된 호스를 떼어 낼 수도 있습니다. 이러한 호스는 멋진 로프를 만들기도합니다. 당신은 또한 활주로 가기를 요청할 수 있습니다. DIY 체육관에 아무것도 추가하지 않지만 만족 스럽습니다.
이 다기능 연습을 처음 사용하는 경우 빈 호스로 시작하십시오. 전진하고 더 도전적인 전신 운동을 원하면 호스에 모래 또는 물을 채우십시오. (양 끝을 막는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 울타리 반대편에 사는 사람과 로프 자체와 싸울 것입니다.)
12. Parallettes
Parallettes는 몇 가지처럼 보입니다. 타월 바 복잡하지는 않지만 유용합니다. 그들과 함께 훈련 할 수 있습니다. 개발에 도움 조정, 민첩성 및 균형. 그들의 이름조차도 프랑스 디저트처럼 들립니다. 우아하거나 뭐?
따르다 이 자세한 지침 PVC 파이프, 전기 테이프, 접착제 및 순수한 결정과 같은 재료를 사용하여 자신을 만들 수 있습니다.
이 목록을 확인하십시오. CrossFit 승인 운동 함께 자갈이 깔린 parallette 제작을 최대한 활용하기 위해.
유산소 장비
13. 로잉 머신
이것은 사실이 되기에는 너무 좋아 보인다. 약 $ 100에 번지 코드를 추가하면 나만의 로잉 머신 만들기 .
조정이 포괄적이기 때문에 누군가가 더 예산 친화적 인 버전을 생각 해낼 때입니다.충격이 적은 운동. 조정 강화대부분의 주요 근육 그룹심혈관 건강을 개선하는 동안 Horn P, et al. (2015). 조정은 사이클링보다 뇌졸중 볼륨과 심장 출력을 더 많이 증가시킵니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). 다년에 한 번 집중적 인 근력 지구력 훈련은 국제 수준의 노 젓는 사람 사이에서 심혈관 및 자율 신경계의 활동을 조절합니다. DOI : 10.1155 / 2019 / 3989304
다른 옵션은 나무 판자를 바다로 가져가는 것입니다. 싼? 확실한. 훌륭한 운동? 아마. 상어가 너무 많습니까? 가능성이 높습니다. DIY 옵션을 고수하십시오.
그러나 로잉 머신은매우빌드에 참여했습니다. 이것은 고급 DIY 사람들을위한 것일 수 있습니다. 구조물에 앉아 있다면지지 할 수 있는지 확인해야합니다. 당신이 평생 노를 젓는 것을 막을 수있는 엉덩이 파편 같은 것은 없습니다.
14. 디딜 방아 노트북 선반
운동 친구, TV, 동기 부여 고양이 포스터, 노트북 등 주변에 무언가가있을 때 운동이 더 쉬워집니다.
플레이하는 것이 가장 좋은 아이디어는 아니지만 제목없는 거위 게임 자전거를 타거나 달리는 동안 사람들이 바쁘고 때로는 멀티 태스킹이 필요하다는 것을 알고 있습니다.
짓다 자신의 기술 보유자 철물점에서 구입 한 값싼 물건이있는 고정식 유산소 기계를 위해. 노트북이나 태블릿을 놓을 수있는 독립형 장치가 필요한 경우 이 키 크고 마른 테이블 ?
더 적은 노력의 옵션을 위해 이 디딜 방아 선반 아무리 핸디 한 사람이라도 조립할 수있는 것처럼 보입니다. 거의 모든 종류의 운동기구에서 복수심에 찬 거위에 대한 게임을 할 수있는 방법이있는 것 같습니다.
15. Slammable 메디신 볼
'사람들에게 약을 던지는 것'에 대한 위의 내용을 기억하십니까? 이것은 우리가 실제로 그것을 추천하는 곳입니다. 사람이 아닌 바닥에서 제외됩니다.
우리는 이미 메디신 볼이 훌륭한 근력 훈련 도구라는 것을 알고 있습니다. 그러나 그들은 또한 당신이 심장 강화 운동의 강자로 변신하는 것을 지원할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 당신이해야 할 일은 반복적으로 그들을 집어 들고 땅에 내리 치는 것입니다.
물론 이러한 루틴에는 내구성이 뛰어난 공이 필요합니다. 약간의 노력으로 (그리고 쉽게 구할 수있는 몇 가지 물품) 일반적인 농구 공 도구가되다 역대 가장 카타르시스 운동 중 하나입니다.
3 점슛을 쏠 수는 없지만 바닥을 놓치는 것은 거의 불가능합니다.
16. 리바 운더
이것은 새로운 용도를 위해 체육관 장비를 재활용하는 것만 큼 '처음부터 만드는 것'에 관한 것이 아닙니다.
리바 운더는 운동 도구로 인기를 끌고있는 미니 트램폴린입니다. 리바 운더를 소유 한 사람은 누구나 빠르게 운동 친구로 변환 .
당신이하는 일은 리바 운더를 옆으로지지하고 (각도 및지지를 위해 그 뒤에 튼튼한 무언가로) 공을 던지고, (당신이 추측 한) 리바운드에서 공을 잡는 것입니다. 계속 반복하십시오.
이 남자는 볼링 공을 사용하는데 개인적으로는 좀 더 부드러운 것을 선택합니다.
벽에 농구를 던질 수도 있습니다. 하지만 작은 트램폴린에 볼링 공을 던지는 것과 같은가요? 당연히 아니.
17. 계단 등반가
이것들은 당신이 그 둔근을 부술 수있는 끊임없이 회전하는 미니 단계 세트를 제공하는 꽤 똑똑한 기계입니다.
작은 것조차도 꽤 비쌀 수 있으므로 ($ 400 이상) DIY 옵션이 가장 환영받을 것입니다. 그러나 이것들은 매우 복잡한 기계 장치이며 우리 모두가 윌리 웡카 .
두려워하지 마십시오 : 도움이 가까이에 있습니다. 늦은 밤 이후에 방으로 몰래 들어가는 데 사용하는 물건을 알고 있습니까? 도움이 될 것입니다. 아니요, 야간 투시경이 아닙니다.
계단.
계단 오르는 사람이 항상 당신 안에있었습니다. Whodathunkit? 목표 시간을 설정하고 해당 기간 동안 계단을 오르 내리십시오.
요가 및 회춘 장비
18. 요가 가방
사람들은 유연성을 향상시키고, 불안과 통증을 줄이고, 혈압을 낮추기 위해 수천 년 동안 요가를 연습 해 왔습니다. Uebelacker LA, et al. (2016). 우울증과 불안을위한 요가 : 간행 된 연구와 의료 서비스 제공자에 대한 시사점을 검토합니다. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). 집단 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램과 의식 요가가 고혈압 환자의 라이프 스타일, 대처 전략, 수축기 및 이완기 혈압에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
그러나 때로는 직장에서 수업으로, 집으로 돌아갈 때 매트를 쉴 수 있다는 전망이 약간의 억제력이 될 수 있습니다.
요가 가방에 들어가십시오 : 매트를 펴서 어색함을 없애는 편리한 방법입니다. 이 요가 가방 프로젝트 놀랍도록 쉽고 수완이 있습니다.
또한 오래된 청바지로 무엇을해야하는지에 대한 환경 친화적 인 솔루션을 제공합니다.
19. 슬라이더
'슬라이더'라는 단어는 작고 작은 햄버거를 떠올리게하지만, 운동 루틴에서 중요한 역할을 할 수도 있습니다.
슬라이더는 사용할 수있는 작은 원형 디스크입니다. 코어와 둔근 강화 . 손과 발 아래에두면 펄프가없는 오렌지 주스처럼 부드러워서 다양한 크런치와 동작을 통해 미끄러질 수 있습니다.
이것은 전체 shebang 중 가장 복잡한 DIY 장비 팁 일 수 있으므로 스스로를 준비하십시오.
Drumroll, 제발…
대신 종이 접시를 사용하십시오. 정렬되었습니다.
20. 요가 블록
요가 소품은 부상을 피하다 , 요가 블록은 확실히 사용할 수있는 가장 다양한 보조 도구 중 하나입니다. 그냥 포즈로 몸을 지탱하는 데 아주 좋습니다.약간손이 닿지 않는 범위에서 과도한 변형을 방지합니다.
Happy Baby 포즈가 Toddler Throwing a Tantrum 포즈로 바뀌려고 할 때, 요가 세션에 이완 요소를 다시 가져 오기 위해 약간의 신체적 지원이 필요할 수 있습니다.
직접 만들려면 나무 조각을 3 x 5.5 x 9 인치로 자릅니다. 사포를 사용하여 가장자리를 부드럽게하고 파편을 방지하십시오.
이제 좋아하는 포즈를 취하고 차크라를 안전하게 정렬하세요.
21. 폼 롤러
폼 롤링은 그 덕분에 인기를 얻고 있습니다. 심각한 이점 , 근육 긴장 완화 포함 Fleckenstein J, et al. (2016). 예방 및 재생 폼 롤링은 운동 후 피로와 관련된 근육 기능 장애를 줄이는 데 똑같이 효과적입니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ 그리고 증가 된 운동 범위 Cheatham SW, et al. (2015). 폼 롤 또는 롤러 마사지기를 사용한자가 근막 이완이 관절 운동 범위, 근육 회복 및 성능에 미치는 영향 : 체계적인 검토. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ 상업용 롤러의 견고 함을 재현하는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 그것이 시도 할 가치가 없다는 의미는 아닙니다.
저렴한 요가 매트, PVC 파이프, (물론) 덕트 테이프 덕분에 이 지침 너를 가질 것이다 Chamillionaire처럼 굴러 순식간에.
tl; 박사
자신 만의 홈 체육관을 만들거나 적어도 하나를 장비 할 수있는 물건을 만들 수 있습니다.
모든 피트니스 루틴에 맞는 장비를 만들 수 있습니다. 약간의 시간, 돈, 교활함이 필요합니다. 당신은 쉽게 예산을 유지하고 개인을 육성하면서 제작자라는 자부심을 가질 수 있습니다. 미국 닌자 전사 포부.
이러한 품목은 특히 인체의 무게를 견뎌야하는 경우 상당한 충격을받을 것임을 기억하십시오. 장치 중 하나의 구조적 무결성에 대해 확실하지 않은 경우 그것을 사용하지 마십시오 DIY에 대해 조금 더 아는 사람과 이야기하십시오.
Bob Al-Greene의 삽화
