천사 수를 찾으십시오
'매일 심장 운동'이라고 말하면 러닝 머신이나 일립 티컬에서 마일을 기록하는 것에 대해 즉시 생각하게됩니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다.
결국, 당신은 당신의 운동으로 인해 상자에 갇혀 있거나 지루함을 느끼면 안됩니다. '어, 20 분 동안 뛰고 매초마다 미워할 것 같아요'는 아마도 세계에서 가장 나쁜 피트니스 접근 방식 일 것입니다.
집을 떠나지 않고도 발을 뻗을 수있는 강력한 유산소 운동을 할 수 있다고 말하면 어떨까요? 더 나은 방법은 동작이 초급, 중급 및 고급 수준으로 나뉘어져 있으므로 자신에게 적합한 동작을 선택할 수 있습니다.
또한 움직임은 거의 영향을 미치지 않으므로 아래층 이웃을 괴롭히는 것에 대해 걱정하지 않고 거실에서 편안하게 할 수 있습니다.
우리는 이러한 움직임을 어디서 얻었습니까? 우리는 물었다 조시 그린 웰 , 공인 트레이너이자 Barry의 Bootcamp 강사가 좋아하는 심장 박동 운동을 보여줍니다. 가이드 라인에 따라 자신 만의 루틴을 만들거나 기사 끝에서 그의 운동을 시도 할 수 있습니다.
어느 쪽이든, 당신은 지방을 태우고 심혈관 지구력을 향상시킬 것입니다.-윈윈!
이 목록을 사용하는 방법
나만의 운동 만들기
아래 목록에서 3 ~ 4 개의 동작을 선택하고 운동에 추가하십시오. 근력 운동 사이에 활동적인 휴식을 취하거나 달리기 또는 다른 유산소 운동 전에 운동을하십시오. 각 운동을 30 ~ 60 초 동안 수행하고 2 ~ 3 라운드를 완료합니다.
우리의 운동을 시도
추측을 건너 뛰고 끝까지 스크롤하여 Greenwell의 운동을합니다.
초보자
1. 인치 웜
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어를 단단히 유지하십시오. 허리에서 구부리고 바닥에 손을 대고 다리를 똑바로 유지하면서 손을 앞으로 걷습니다. 높은 널빤지에 도착하면 빠르게 손을 발쪽으로 뒤로 걸어 서십시오.
더 어렵게 만드세요 :높은 플랭크 자세에있을 때 푸시 업을 추가합니다.
2. 파워 스킵
엉덩이 너비로 발을 벌리고 코어를 단단히 조입니다. 왼팔을 앞으로 가져오고 왼발에서 뛰어 내릴 때 오른쪽 무릎을 들어 올립니다. 왼발의 공에 착지 한 다음 즉시 오른발을 아래로 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오. 속도가 아닌 높이에 집중하십시오.
3. 어퍼컷
오른발은 왼발보다 한 걸음 앞서고 엉덩이는 앞쪽을 향한 상태로 쪼개진 자세로 서십시오. 오른손으로 스쿠 핑 동작으로 왼쪽으로 펀치합니다. 다른 쪽에서도 빠르게 반복하십시오.
느슨한 무릎과 단단한 코어를 유지하면서 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오. 중간에 다른쪽으로 자세를 전환합니다.
4. 산악인 트위스트
코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져간 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 엉덩이를 걷지 않고 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.
더 쉽게 :무릎을 비틀 지 말고 가슴쪽으로 똑바로 가져 오십시오.
5. 높은 무릎
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 제자리에서 뛰십시오. 가능한 한 빨리 교체하십시오.
더 쉽게 :달리기가 게임 계획의 일부가 아니라면 코어를 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 행진으로이 동작을 수행하십시오.
6. 펀치
어퍼컷에 사용한 것과 동일한 스플릿 자세 (3 번)에서 시작하고 오른발은 왼발보다 한 걸음 앞서 있습니다. 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당기면서 두 주먹을 들어 올립니다.
왼손으로 앞으로 펀칭하고 몸통을 약간 회전시킵니다. 가능한 한 빨리 절반의 시간 동안 펀치를 치고 자세를 바꾸고 반대쪽으로 펀치하십시오.
7. 플랭크 잭
코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 발을 벌리고 다시 함께 점프하십시오. 엉덩이의 수평을 유지하면서 가능한 한 빨리 반복하십시오.
8. 엉덩이 차기
제자리에서 달리고 둔근을 향해 발 뒤꿈치를 차십시오. 팔을 옆구리로 휘 두르거나 엉덩이에 기대어 발꿈치가 손바닥을 차게합니다. 움직임이 발이 먼지를 걷어차는 것이 아니라 햄스트링에서 구동되는지 확인하십시오.
9. 빠른 발 셔플
엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서서 무릎을 약간 구부려 엉덩이를 뒤로 보내고 코어를 단단히 유지하십시오. 발을 오른쪽으로 4 보 (또는 여유 공간만큼) 섞은 다음 반대 방향으로 다시 섞습니다.
이 운동을 최대한 활용하려면 몸을 낮추고 가능한 한 빨리 발을 움직이십시오.
10. 플랭크-투-니 탭
코어가 맞물린 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 오른손을 들어 왼쪽 정강이를 두드리면서 허리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 파이크하세요. 유연성이 더 좋다면 발목을 두드 리세요! 높은 플랭크 자세로 돌아가 다른 쪽에서도 반복합니다. 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 빨리 운동을 진행하십시오.
11. 점프 잭
이 고전적인 유산소 운동은 더 어려운 동작 사이에 몸을 따뜻하게하거나 적극적으로 휴식을 취할 수있는 좋은 방법입니다.
발을 모으고 양손을 옆구리에 놓고 코어를 사용하여 시작하십시오. 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 가져 와서 맨 위에 박수를 치십시오. 발을 모으고 팔을 아래로 내릴 때 무릎을 구부립니다. 가능한 한 빨리 반복하십시오.
12. 수직 점프
여기서 목표는 간단합니다. 최대한 높이 점프하세요.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 조금 더 구부리면서 두 팔을 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 팔을 앞으로 휘두르면서 점프하면서 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 가볍게 착륙하고 반복하십시오.
13. 스케이터
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 오른발로 오른쪽으로 점프하고 오른발의 공에 가볍게 착지하고 오른쪽 다리 뒤로 왼발을 쓸어 넘깁니다.
도울 수 있다면 왼발에 무게를 두지 마십시오! 즉시 왼발로 왼쪽으로 점프하여 오른발이 왼쪽 다리 뒤로 쓸어 넘깁니다. 계속해서 변을 번갈아 가십시오.
중급
14. 뒤로 조깅으로 멀리뛰기
엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 두 팔을 뒤로 젖히고 조금 더 구부린 다음 팔을 앞으로 휘 두르십시오. 두 발로 가능한 한 멀리 앞으로 점프하고 발의 공에 가볍게 착지하십시오. 가능한 한 빨리 시작 위치로 뒤로 조깅하십시오. 반복.
15. 턱 점프
공기를 좀 잡아야 할 때입니다.
무릎을 약간 구부린 상태로 서서 점프하여 무릎을 가슴으로 가져오고 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다. 바닥에 가볍게 착지 할 때 팔을 내립니다.
16. 코르크
코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 체중을 왼손으로 옮기고 오른손을 바닥에서 들어 오른쪽으로 회전 한 다음 왼발을 오른쪽으로 걷어차십시오. 오른손으로 왼발을 두 드리십시오. 가능한 한 빨리 움직이면서 반대쪽에서도 반복하십시오.
긴머리 쉬운 업두 헤어스타일
17. 다이버의 푸시 업
요가를했다면이 자세가 Chaturanga Pose와 비슷하지만 조금 더 빠르다는 것을 알게 될 것입니다.
아래쪽을 향한 개로 시작하여 손은 바닥에, 엉덩이는 높이, 발은 바닥에 놓아 삼각형을 만듭니다.
유동적 인 움직임으로 머리를 바닥을 향해 잠수하고 낮은 푸시 업 자세로 들어간 다음 가슴을 앞뒤로 움직여 위로 향한 개 자세로 끝냅니다. 거기에서 엉덩이를 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
18. 넓은 산악 등반가
코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 낮은 런지 위치에 있도록 오른발을 오른손 바깥쪽으로 앞으로 가져옵니다.
공중에서 점프하고 발을 바꾸어 왼발은 왼손 바깥쪽으로 착지하고 오른발은 똑바로 뒤로 착지합니다. 가능한 한 빨리 교체하십시오.
더 쉽게 :홉을 건너 뜁니다. 대신 오른발을 뒤로 한 다음 빠르게 왼발을 앞으로 내립니다.
19. 보이지 않는 줄넘기
발가락에 머무르고 발볼로 밀어서 보이지 않는 로프 (바닥에서 1 ~ 2 인치 이상 점프 할 필요 없음) 위로 뛰어 내립니다. 마치 밧줄을 잡고있는 것처럼 손목으로 빠르고 작게 움직입니다.
20. 푸시 업을위한 홉
오른발에 왼발을 올려 놓고 코어를 단단히 조입니다. 세 번 뛰고 구부리고 빠르게 손을 내밀어 왼발이 바닥에서 떨어지고 높은 플랭크 자세에있게합니다.
팔 굽혀 펴기를 3 번하고 왼발을 내리지 마십시오. 손을 뒤로하고 일어 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽에서 반 시간 동안 반복 한 다음 양쪽을 전환합니다.
21. 스텝 업
이 동작을하려면 벤치 나 튼튼한 의자가 필요합니다.
벤치에 오른발을 놓습니다. 둔근을 사용하여 오른쪽 다리가 곧고 왼발이 바닥에서 떨어지도록 밀어 올리십시오. 천천히 내려 가서 왼발과 오른발이 바닥으로 내려 오도록합니다. 오른쪽 둔근 만 사용하는 데 집중하면서 반복합니다 (왼발로 밀지 마십시오).
22. 클래식 버피
그것은 우리가 싫어하기를 좋아하는 움직임입니다. 그리고 우리 모델은 그것을 아주 쉽게 보이게합니다!
엉덩이 너비로 발을 벌리고 코어를 단단히 조입니다. 점프 한 다음 즉시 바닥에 내려 놓고 바닥에 손을 얹고 발을 뒤로 쏘아 높은 플랭크 자세를 취하세요. 팔 굽혀 펴기. 발을 손으로 빠르게 뛰고 한 번의 움직임으로 일어 서서 점프하여 1 회를 완료합니다.
23. 단일 다리 홉
오른쪽 다리에 서서 왼발을 바닥에서 들어 올려 코어를 받칩니다. 발볼에 가볍게 착지 할 때마다 3 ~ 5 회 앞으로 점프합니다. 발을 바꾸고 시작 위치로 돌아갑니다.
더 어렵게 만드세요 :상자 형태로 점프 : 앞, 옆, 뒤, 옆. 그런 다음 다른 쪽에서 호핑하기 전에 방향을 전환하십시오.
24. 러너 스킵
균형을 유지하기 위해 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로, 손가락 끝은 바닥에 닿는 낮은 런지 자세에서 시작합니다. 한 번의 부드러운 움직임으로 왼발을 앞으로 가져오고 오른발로 서면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 계속 들어 올리고 오른발로 뛰십시오.
오른발로 가볍게 착지하고 즉시 왼발을 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 반 시간 동안 반복 한 다음 반대쪽으로 전환하십시오.
25. 플러터 킥
배꼽을 척추쪽으로 당긴 상태로 등을 대고 눕습니다. 추가 지원을 위해 허리 곡선 아래로 양손을 밀어 넣을 수 있습니다. 코어를 사용하여 두 발을 바닥에서 3-4 인치 들어 올리고 발을 몇 인치 위아래로 걷어차면서 코어가 전체적으로 연결되도록합니다.
허리에 불편 함을 느끼면이 운동을 건너 뛰십시오.
26. 스프린터 윗몸 일으키기
다리를 앞으로 뻗고 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 앉은 자세에서 시작하십시오 (로봇을 생각하십시오). 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올리면서 약간 뒤로 젖히십시오.
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 와서 상체를 오른쪽으로 비틀면서 비스듬히 맞 춥니 다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
많은
27. 스쿼트 점프
할 완벽한 스쿼트 . 일어나면서 점프를하고 다리를 완전히 뻗고 팔을 아래로 밀어 운동량을 돕습니다. 발가락에 가볍게 착지하고 즉시 다시 쪼그리고 앉으십시오.
Greenwell은 머리 뒤로 손을 잡을 것을 제안합니다 (그림 참조). 이렇게하면 가슴을 열고 자세를 똑바로 유지할 수 있습니다.
28. 플라이 오 메트릭 푸시 업
완벽한 마스터 푸쉬 업 이 이동을 시도하기 전에.
위로 밀면서 바닥을 더 세게 눌러 두 손이 바닥에서 떨어지고 높은 판자에 다시 착지하기 전에 손을 모을 수 있습니다.
이와 같은 플라이 오 메트릭 움직임은 힘과 힘을 키우는 데 좋습니다.
29. 산악 등반가와 삼두근 푸시 업
두 가지 동작이 하나보다 낫습니다.권리? 패딩을 위해 매트 나 타월에서이 동작을 수행 할 수 있습니다.
코어를 꽉 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 두 팔뚝을 동시에 낮추면서 단단한 코어와 평평한 엉덩이를 유지하십시오.
동시에 손을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 오른 쪽 무릎을 가슴에 넣은 다음 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 등산을하면서 마무리합니다.
더 쉽게 :한 번에 두 팔이 아니라 한 번에 한 팔을 내리고 뒤로 밉니다. 무릎을 팔 굽혀 펴기를 한 다음 무릎을 들어 산악 등반가를 할 수도 있습니다.
30. 박스 점프
이 이동을 완료하려면 상자 또는 튼튼한 벤치가 필요합니다. 상자 점프를 시도한 적이 없다면 종아리 중간 높이의 상자에서 시작하여 더 높은 높이로 진행합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 상자 앞에 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내고 팔을 뒤로 젖히십시오. 팔을 앞으로 휘두르면 상자 위로 폭발합니다. 발가락에 가볍게 착지하세요. 한 번에 한 발씩 내리고 반복하십시오.
31. 당나귀 킥
코어를 꽉 조이고 엉덩이를 높이면서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 발을 위로 올리고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 걷어차십시오. 몸무게가 손에 닿아 야하지만 어깨는 손목과 일직선이되어야합니다. 다리를 펴고 발가락에 가볍게 착지하여 시작 위치로 돌아갑니다.
32. 측면 점프
이 움직임은 낮은 벤치를 사용할 때 가장 잘 작동합니다.
오른쪽에 벤치를 놓고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 체중을 왼발로 이동 한 다음 먼저 오른발로 벤치 위로 점프하여 왼발이 따라 오도록합니다. 먼저 오른발에 가볍게 착지 한 다음 왼발에 착지하십시오.
왼발부터 시작하여 동작을 반대로하고 시작 위치로 돌아갑니다.
33. 점프 런지
이 움직임은 곧 당신의 심장을 뛰게 할 것입니다. 이 버전으로 진행하기 전에 기본 런지를 마스터하십시오.
오른발을 왼발보다 앞쪽으로하고 코어를 단단히 조인 상태에서 낮은 런지로 내려가 양쪽 무릎을 90도 구부립니다. 공중에서 발을 바꾸면서 점프하여 오른발보다 왼발로 착지합니다. 즉시 다른 쪽의 낮은 런지로 떨어집니다.
운동
Greenwell은 위의 목록에서 세 가지 동작을 결합하여이 창의적인 (그리고 땀이 많은!) 빠른 심장 강화 운동을 만들었습니다. 표시된 횟수만큼 이동합니다.
- 진행하는 산악 등반가와 함께 삼두근 푸시 업. 푸시 업 1 개와 산악인 1 명으로 시작합니다. 다음에는 푸시 업 1 회, 등산 2 회, 푸시 업 1 회, 등산 3 회를 수행합니다. 10 명의 등산가가 나올 때까지 계속합니다.
- 홉과 푸시 업 콤보. 한쪽 다리에 3 번 홉을 한 다음 3 번 푸시 업을합니다. 1 회입니다. 한면에 10-15 회 반복합니다.
- 스쿼트 점프. 스쿼트 점프 20 초를 한 다음 10 초 스쿼트 홀드를하세요. 5 분간 반복합니다.
이러한 동작을 모델링하고이 운동을 만든 Barry ’s Bootcamp의 Josey Greenwell에게 특별히 감사드립니다. Greenwell은 자신의 Nike 반바지와 운동화와 Manduka 셔츠를 입습니다.
