천사 수를 찾으십시오
불행히도 스탠다드 아메리칸 다이어트 , 일명 & ldquo; SAD, & rdquo; 글쎄, 꽤 슬프다. 지난 100 년 동안 대다수의 미국인은 & ldquo; 정상적인 & rdquo; 과잉 처리 된 단순 탄수화물과 정제 된 설탕을 많이 소비하기 위해 일부 및 가정에서 조리 한 전체 식품 (오늘날 매장 선반에있는 가공 식품은 존재하지 않았습니다). 이러한 식습관의 변화로 인해 식습관과 관련된 만성 질환이 크게 증가했습니다. 가장 큰 원인 비만과 죽음의
운 좋게도 상황을 개선하는 것은 매우 쉬울 수 있습니다. 가공을 거의 거치지 않은 과일, 채소, 통 곡물 및 기타 천연 제품과 같은 정제되지 않은 통 식품을 더 많이 섭취하십시오.
맥어보이 위키
거래는 무엇입니까?
정제되지 않은 식품 (과일, 채소, 곡물 및 가공을 거의 또는 전혀하지 않는 기타 천연 제품)은 높은 수준의 항산화 제 및 기타 영양소를 제공합니다 (자연이 의도 한 형태로 제공되기 때문에). 또한 영양소가 풍부하기 때문에 유익한 영양소와 미네랄이 들어 있고 설탕, 전분 또는 나트륨이 첨가되지 않아 모든 칼로리가 신체에 매우 유용한 가치가 있습니다.
이 건강하고 자연적인 식품은 칼륨과 섬유질과 같은 필수 영양소로 가득 차있어 만성 질환을 예방하고 소화를 돕고 근육 발달과 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다. 전체 및 정제되지 않은 식품을 많이 섭취하는 식단은 지질, 항산화 방어 및 결장 기능을 유리하게 변화시킵니다 . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Journal of the American College of Nutrition, 2000 Feb; 19 (1) : 61-7 Department of Health and Human Services에 따르면, 평균적인 미국식 식단에는 이러한 강력한 영양소 (및 다른 몇 명 ) 칼륨,식이 섬유, 칼슘 및 비타민 D의 부족한 소비는 & lsquo; 공중 보건 문제 . & rsquo; 이러한 영양소를 식단에 추가 (또는 충분히 섭취하고 있는지 확인)하면 신체가 운동에서 더 잘 회복되고 소화가 개선되며 전반적으로 더 건강해질 수 있습니다.
행동 계획
1. 칼륨
필요한 이유 : 칼륨은 말 그대로 우리가 없이는 살 수없는 영양소입니다. 심장 박동 ). 칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추고 골다공증 위험을 줄일뿐만 아니라 당뇨병과 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 칼륨이 인체 건강에 미치는 유익한 영향 . 그는 F.J., MacGregor, G.A. 혈압 단위, 심장 및 혈관 과학, St George & rsquo; s, University of London, 영국. Physiologia Plantarum, 2008 Aug; 133 (4) : 725-35 신체에도 필요 칼륨 수분 균형을 조절하고 신경계와 근육이 제대로 기능하도록 돕습니다. 충분한 칼륨을 섭취하지 않으면 꽤 불편할 수 있습니다. 결과 근육 경련, 변비 및 피로와 같은.
우리가 그것을 놓치는 이유 : 성인에게 권장되는 칼륨 섭취량은 다음과 같습니다. 4,700mg 그러나 현재 미국 성인의 56 %만이이 목표를 달성합니다. 그 이유 중 하나는 나트륨 종종 치즈, 포장 육류, 패스트 푸드, 패스트리와 같은 가공 식품에서 칼륨과 같은 영양소를 대신합니다.
그것을 얻는 방법 : 껍질이있는 작은 구운 감자 1 개 (738mg), 중간 크기 바나나 1 개 (422mg), 익힌 시금치 1 컵 (740mg), 1/2 컵 조리 된 사탕무 (259mg)
또는 칼륨이 풍부한 스무디 레시피를 사용해보십시오. Blend & frac12; 컵 당근 쥬스 (344mg), & frac12; 컵 오렌지 주스 (248mg), 1 개 중간 바나나 (422mg) 및 & frac12; 1,014mg의 칼륨 (건강한 비타민 C 용량)이 포함 된 간식 또는 아침 식사를위한 컵 아이스.
2. 섬유
필요한 이유 : 섬유질은 우리 몸 전체로 이동하는 소화가 불가능한 탄수화물로 소화를 촉진하고 변비를 예방하며 잠재적으로 콜레스테롤 수치 . 심혈관 위험을 줄이기위한식이 조언 . Rees K, Dyakova M, Wilson N, 외. Cochrane Database System Review, 2013 년 12 월 6 : 12 : CD002128. 있습니다 두 가지 유형 식이 섬유의 : 가용성 섬유는 혈중 포도당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 반면 불용성 섬유는 음식이 소화 시스템을 통해 적절하게 이동하도록 도와줍니다. 충분한 수용성 섬유질 (귀리, 콩, 렌즈 콩 및 일부 과일에서 발견됨)을 섭취하면 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고 동맥을 보호 할 수 있으며 불용성 섬유질 (통밀, 현미, 콩과 식물, 야채)을 섭취 할 수 있습니다. 소화 문제를 치료하는 데 도움이됩니다. 남성의 뇌졸중 발병에 대한 청과의 보호 효과 . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., 외. JAMA : Journal of the American Medical Association, 1995 년 4 월 12 일; 273 (14) : 1113-7 통 곡물, 밀기울, 배아 섭취 및 남성의 관상 동맥 심장병 위험. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B. 등 모두. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Dec; 80 (6) : 1492-9 ( (제 2 형 진성 당뇨병 치료를위한식이 섬유 : 메타 분석. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, 등등. 미국 가정 의학위원회 저널. 2012 년 1 월 -2 월; 25 (1) : 16-23))
우리가 그것을 놓치는 이유 : 식이 섬유의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 38g이지만 2010 년 보고서에 따르면 40 % 미국인의 비율이 권장 섭취량에 도달했습니다 (최근 추정치에 따르면 그 수는 3 %로 감소합니다). 미국의 섬유질 섭취 격차 채우기 : 곡물 기반 식품에 초점을 맞춘 현실적인 해결책을 모색하기위한 원탁 회의 요약. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et. all. 영양 저널. 2012 Jul; 142 (7) : 1390S-401S 식이 섬유는 가공 곡물 (예 : 흰 밀가루)에서 발견되지 않으므로 '일반적인 미국식 식단 , & rdquo; 일반적으로 섬유질이 제거 된 가공 곡물이 많고 통 곡물이 적습니다.
그것을 얻는 방법 : & frac12; 컵 검은 콩 (6.1g), 중간 배 1 개 (5.5g), & frac12; 신선한 라즈베리 컵 (4g), 껍질로 구운 중간 크기의 고구마 1 개 (3.8g)
간단하고 섬유질이 풍부한 점심 요리법을 시도해보십시오. Roast & frac12; 컵 아티 초크 하트 (7.2g), & frac12; 컵 브뤼셀 콩나물 (2g) 및 & frac14; 매일 권장되는 섬유질 섭취량의 거의 절반을 제공하는 맛있는 요리를위한 컵 슬라이스 파스 닙 (1.4g). 또는 우리의 다른고 섬유 조리법.
3. 칼슘
필요한 이유 : 칼슘 건강한 뼈를 유지하고 신경 전달을 돕고 혈액 응고를 돕는 중요한 영양소입니다. 칼슘 섭취와 사춘기 이후 청소년의 지방과 인슐린 저항성과의 관계 . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., 등. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr; 21 (2) : 109-16 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 많은 양의 칼슘이 필요합니다. 가장 풍부한 광물입니다. 그러나 우리 몸은 또한 자연적으로 요소를 생성하지 않습니다. 즉, 우리는 음식 (및 보충제)에서 필요한 모든 것을 얻어야합니다. 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 골다공증 및 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
우리가 그것을 놓치는 이유 : 75 % 의 미국인은 성인 남성과 여성에게 일일 권장 칼슘 섭취량 1,000mg을 소비합니다. 이는 나쁘지 않습니다! 그리고 대부분의 미국인들은 유제품 및 유제품 부산물을 통해 칼슘을 섭취합니다. 그러나 특정 그룹 (청년, 젊은 여성 및 51 세 이상 포함)은 더 많은 양의 칼슘을 필요로하므로 하루 1,000mg의 일반적인 권장량을 충족하고 여전히 충분한 양을 얻지 못하는 경우가 많습니다. 성인 연령 그룹의식이 및 보충제를 통한 미국의 칼슘 섭취량 : 2003-2006 년 국가 건강 및 영양 검사 조사의 새로운 추정치 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., 외. 미국 영양학 협회 저널. 2011 년 5 월; 111 (5) : 687-95 칼슘 섭취와 사춘기 이후 청소년의 지방과 인슐린 저항성과의 관계. dos Santos, L.C., of Padua Cintra, I., Fisberg, M. et. all. 인간 영양 및 영양학 저널. 2008 년 4 월; 21 (2) : 109-16
그것을 얻는 방법 : 1 컵 콜라 드 그린 (357mg), & frac14; 다진 컵 스위스 치즈 (261mg), 2 % 무 지방 우유 1 컵 (293mg)
식단에 더 많은 칼슘을 섭취하고 싶으십니까? 2 개 큰 오믈렛을 달걀 (56mg), 한 조각 몬테레이 치즈 (209mg) 및 & frac14; 컵 케일 (25mg).
4. 비타민 D
필요한 이유 : 비타민 D 특별 함 : 우리 둘 다 섭취 할 수있는 유일한 비타민입니다 (다양한 전체 식품을 먹음으로써).과우리 몸은 햇빛을 처리 할 때 호르몬의 형태로 비타민 D를 생성합니다. 뼈를 보호하는 것 외에도 비타민 D는 세포 성장을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 강력한 역할을합니다. 비타민 D 및 심혈관 질환. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. 현재 혈관 약리학. 2009 Jul; 7 (3) : 414-22 더욱이 비타민 D는 신체가 올바른 칼슘 수치를 유지하도록 돕습니다. 비타민 D는 운동 선수에게도 중요한 영양소입니다. 비타민 D는 염증과 통증을 줄이고 골절 위험을 줄이며 근육 단백질을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 D의 스포츠 건강 혜택 . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H. 등 모두. 스포츠 건강, 2012 년 11 월; 4 (6) : 496-501. 운동 선수의 운동을 돕는 것 외에도 비타민 D는 심장병 및 고혈압 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 미국 성인의 비타민 D 결핍 유병률 및 상관 관계 . 포레스트, K.Y., Stuhldreher, W.L. 영양 연구. 2011 Jan; 31 (1) : 48-54
우리가 그것을 놓치는 이유 : 일일 권장량 비타민 D 남성과 여성의 경우 18mcg이지만 미국인의 28 %만이이 목표를 달성합니다. 많은 미국인에게 비타민 D의 주요식이 공급원은 우유입니다 ( 우유는 온스당 비타민 D 25mcg까지 강화됩니다. ). 그러나 대부분의 미국인은 권장량의 칼슘 (가장 일반적으로 우유를 통해 섭취 됨)을 섭취하지 않기 때문에 비타민 D 소비에서도 뒤쳐집니다.
콜린 파렐 동생
그것을 얻는 방법 : 3oz 가벼운 참치 통조림 (3.8mcg), 강화 우유 1 컵 (2.9mcg), 강화 오렌지 주스 1 컵 (3.4mcg)
스톡 아이 연어 (3oz 당 19.8mcg)와 같은 생선을 식단에 더 많이 도입하는 것을 고려하십시오. 단일 필렛은 일일 요구 사항을 쉽게 충족시킬 수 있습니다!
5. 철
필요한 이유 : 우리는없이 오래 살 수 없습니다. 철 : 신체를 통해 산소를 운반하는 것부터 근육을 만드는 것까지 모든 것을 포함하는 필수 단백질 구성 요소입니다. 충분하지 않음 이 요소는 피로 (빈혈이라고도 함), 기억 상실, 근육 상실 및 체온 조절의 어려움을 유발할 수 있습니다.
우리가 그것을 놓치는 이유 : 추천 철분 일일 섭취량 성인 여성의 경우 하루 18mg, 남성의 경우 8mg입니다. 18 세에서 50 세 사이의 여성은 더 많은 영양소를 필요로하기 때문에 여성은 남성보다 철분 결핍으로 고통받을 가능성이 더 큽니다. 철분을 충분히 섭취하지 못하는 것은 채식주의 자나 채식주의 자와 같은 특정 식단을 가진 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 철 육류, 가금류 및 생선 흡수된다 2 ~ 3 회 식물의 철분보다 더 효율적입니다 (몸이 식물에서 흡수하는 철분의 양은 동시에 먹는 다른 음식에 따라 다릅니다).
그것을 얻는 방법 : 10 조개 (2.62mg), & frac12; 컵 edamame (2.25mg), & frac12; 컵 렌틸 콩 (3.3mg), 4oz 쇠고기 등심 스테이크 (2.4mg), 1 컵 조리 브로콜리 (1.5mg)
철분 강화 간식을 찾으십니까? & frac14; 컵 캐슈 (2mg) 및 & frac14; 컵 건조 살구 (1.9mg) 일일 철분 섭취량을 늘리십시오.
* 별도로 명시되지 않는 한, 위의 모든 영양 정보는 Health.gov .
