천사 수를 찾으십시오
주 5 일의 일립 티컬 세션에 지 쳤고 러닝을 시도 할 준비가되어 있다면 좋습니다. 러너되기 흥미 진진하고 도전적인 업적이지만 몰래 묶고 포장 도로를 치는 것보다 조금 더 복잡 할 수 있습니다. 적절한 영양이 없으면 절대 도달 할 수 없습니다. Shalane 상태 . 좋아, 지금 당장은 너무 야심적 일 수 있지만, 진지하게 말해서 신체에 적절한 연료를 공급하는 것은 마일을 기록하는 것만큼이나 중요합니다.
다음은 초보 주자가 1 마일 또는 5K 이전에 먹고, 연료를 공급하고, 수분을 공급하는 것에 대해 알아야 할 사항에 대한 요약입니다. 다음 스포츠 영양 지침에 따라 첫 번째 (또는 15 번째) 달리기에서 최상의 결과를 얻으십시오.
1. Carb up.
파스타와 베이글 빵을 지원하는 스포츠이기 때문에 달리기를 선택하셨습니까? 너무 빠르지 않습니다. 탄수화물을 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 통 곡물, 감자, 콩과 같은 복합 탄수화물은 달리기 2 ~ 3 시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 과일과 같은 단순한 탄수화물은 달리기 한 시간 전에 가장 좋습니다 (좋은 바나나를 좋아합니다).
& ldquo; 탄수화물은 최고의 연료 공급원입니다 달리기에 에너지를 제공합니다. & rdquo; Angie Asche M.S., R.D. 및 Eleat Sports Nutrition의 소유자는 말합니다. 다시 말해, 탄수화물은 새로운 형태의 운동. 이것은 단기 전에 파스타 한 그릇을 먹어야한다는 의미는 아니지만 (죄송합니다), 아침 식사로 귀리를 즐기거나 점심 시간에 샐러드에 고구마를 추가하는 것은 복합 탄수화물을 섭취 할 때 좋은 선택입니다.
2. 그러나 잠깐, & ldquo; 과잉 탄수화물 & rdquo;하지 마십시오.
첫 번째 팁을 읽지 않았기 때문에 오늘의 두 번째 베이글을 먹고 있다면 빵에서 물러서십시오. 카보 로딩은 장거리에서 확실히 도움이됩니다.하다Shalane 상태에 도달) 그러나 많은 새로운 주자는 5K와 같이 짧은 달리기로 시작하므로 배 밖으로 갈 필요가 없습니다.
대부분의 사람들 약 45 ~ 65 %를 먹다 (2,000 칼로리 식단에 200-300g) 주어진 날에 탄수화물에서 얻은 칼로리. 당신이 & rsquo;에 있지 않는 한 이들 또는 단백질 중심식이 요법, 일반적으로 섭취하는 탄수화물의 양은 아마도 새로운 스포츠를 강화하기에 충분할 것입니다. 달리기 몇 시간 이내에 과일, 야채, 오트밀, 쌀, 퀴 노아 및 통 곡물과 같은 건강한 탄수화물을 선택하십시오 (물론 글루텐 불내증이 있거나 체강 증인 경우에는 자신에게 적합한 탄수화물을 선택하십시오).
베카 쿠프린 문신
3. 자신에게 맞는 것이 무엇인지 실험 해보십시오.
새로운 주자가되는 것은 흥미로울 수 있지만 온라인에서 읽는 새로운 정보의 양은 압도적 일 수 있습니다. 아마도 다음과 같이 보일 것입니다. 탄수화물을 섭취하십시오. 단백질 섭취하기. 그러나 너무 많은 단백질은 아닙니다. 지방을 피하십시오. 물 마시기. 과도하게 수분을 공급하지 마십시오. * 머리 폭발 *
& ldquo; 진실은 모든 달리기 선수가 다르며 다른 사람에게 효과가없는 것이 귀하에게 적합 할 수 있다는 것입니다. & rdquo; Heather Caplan, R.D. 및 러닝 코치가 말합니다. 그녀는 이미 좋아하는 음식을 실험 해보고 (스니커즈 습관에 대해 이야기하지는 않지만, 좋아하는 오트밀이 좋은 시작입니다) 부분을 잘 확인하도록 제안합니다. 어떤 음식이 최고의 에너지를 제공하는지 곧 알게되고 중간에 화장실을 찾지 못할 것입니다.
4. 너무 미쳐서는 안됩니다.
실험에 대한주의 사항은 다음과 같습니다. 바나나 대신 딸기를 으깬 토스트와 같은 몇 가지 실험을 할 수 있지만 달리기 전에 모두 나가서 인도 음식이나 할라피뇨 포퍼를 먹지 마세요. 매운맛과 고지방이 배탈을 일으키기에 충분할 수 있기 때문에 소화 불량 도시로가는 편도 티켓이라는 어려운 방법을 배우게 될 것입니다. 너무 많은 섬유질도 마찬가지입니다. Asche는 달리기 전에 너무 많은 섬유질을 피할 것을 제안합니다. 음식은 팽만감이나 가스를 유발할 수 있습니다. . 좋지 않다.
5. 수화 (duh).
스포츠 영양에 대해 기억 나는 한 가지가 있다면 수분 공급은 필수입니다 . & ldquo; 너무 많은 선수들이 수분 공급에 대한 요구를 과소 평가하고 있습니다. & rdquo; 캐플란이 말한다. 그녀는 대부분의 달리기에 물을 가져 오거나 접근 할 것을 제안합니다. & ldquo; 달리기 몇 시간 전에는 최소 16 ~ 24 온스를 마시고 달리는 동안 15 분마다 4 온스를 마 십니다. & rdquo; Asche는 말합니다.
가장 좋은 방법 적절한 수분 공급 여부를 알려줍니다. 실행 후 소변의 색을 확인하는 것입니다. 진한 노란색이나 레모네이드 색이라면 달리는 동안 물을 더 많이 마셔야합니다. 옅은 노란색이면 제대로 수분을 공급받은 것입니다. 혈액에 적절한 양의 체액 및 전해질 불균형이 없으면 불필요한 근육 경련과 피로를 유발할 수 있습니다. 마셔 라!
에단 호크 위키
6. 달리기 전후에 스포츠 음료를 마실 필요가 없을 것입니다.
당신은 아마도 스포츠 음료에 회의적 일 것입니다. 결국, 우리는 그들이 매일 운동하기에는 너무 많은 설탕 (우리 대부분은 주어진 날에 마라톤 훈련을하지 않기 때문에 사실입니다). 하지만 스포츠 음료는 운동 선수를 위해 만들어졌으며 설탕이 포함되어 있습니다. 필수적 일 수있다 땀으로 잃어버린 전해질을 대체합니다.
즉, 한 시간 이상 지속되거나 심하게 덥거나 습한 환경에서 활동하는 경우에만 스포츠 음료가 필요합니다. & ldquo; 다시 다른 전해질 혼합물을 실험하여 원하는 것을 확인하십시오. & rdquo; 캐플란이 말한다. & ldquo; 처음부터 시작하거나 더 짧은 거리를 고수하는 경우 대부분 물을 사용하는 것이 좋습니다. & rdquo;
7. 위를 훈련하십시오.
달리기의 스트레스를 견디기 위해 다리를 훈련해야하는 것처럼, 지속적인 위아래 움직임을 처리 할 수 있도록 위장을 훈련해야합니다. 경련과 주자 트로트 (중간 배변에 대한 긴급한 필요)는 특히 초보자에게 너무 익숙하므로 옆구리의 날카로운 통증으로 인해 속도가 느려지더라도 낙심하지 마십시오.
윗배 지방을 제거하는 방법
좋은 소식은 위장 장애를 피하는 것이 매우 간단 할 수 있다는 것입니다. 달리기 직전에 너무 많이 먹지 말고 탄수화물 간식을 먹은 후 소화 할 시간을 가지십시오. 어떤 음식이 자신에게 가장 잘 맞는지 그리고 어떤 음식을 멀리해야하는지 알게 될 것입니다 (우리는 아침 부리또를보고 있습니다). 그리고 대부분의 새로운 러너는 스포츠 음료가 필요하지 않기 때문에 배가 아플 수 있기 때문에 분명합니다.
결승선
자신의 몸에 가장 좋은 것이 무엇인지 결정하는 것은 여러분의 몫임을 기억하십시오. 그러나 약간의 길을 잃었다 고 느낄 때이 팁을 사용하십시오. 이 스낵 콤보는 달리기 전에 올바른 음식을 선택하는 데 도움이되는 간단한 제안입니다. 달리기와 마찬가지로 완벽한 연료 공급 계획을 배우는 것은 스프린트가 아니라 마라톤입니다. 자신에게 맞는 것이 무엇인지 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 두 가지 팁이 러닝을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.
팁 No. 1
달리기 2 ~ 3 시간 전에 소량의 단백질과 지방이 함유 된 탄수화물이 풍부한 간식 또는 식사를 드십시오 : 땅콩 버터를 곁들인 사과 또는 바나나, 칠면조 조각을 곁들인 통밀 토스트, 치즈 스틱이 달린 크래커 또는 야채와 후 무스.
팁 2
달리기 약 30-60 분 전에 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮으며 지방이 거의없는 작은 간식을 먹습니다. 과일 한 조각 (너트 버터 없음); 작은 소수의 건포도와 그래 놀라; 또는 소수의 프레즐, 크래커 또는 일반 팝콘.
