천사 수를 찾으십시오
과민성 대장 증후군 ( IBS ), 당신은 캐주얼 한 금요일 행 아웃이 얼마나 빨리 급강하 할 수 있는지 알고 있습니다. 경련, 복통, 팽만감, 가스, 설사, 변비와 같은 증상이 구석 구석 도처에 숨어 있기 때문에 다음 번에 언제 (그리고 언제) 재발 될 것인지 알기가 어렵습니다.
그리고 파티에서 우아하게 나가는 것은 부끄러운 일이 아니지만사업필요할 때 정확히 이상적이지는 않습니다.
IBS 플레어 업의 가장 큰 원인 중 하나는 무엇입니까? 음식. 특정 음식을 식단에서 완전히 제거 할 필요는 없지만 (알레르기 나 과민증이없는 경우) 이러한 자극적 인 품종 중 일부를 제한하면 상태를 통제하고 소셜 캘린더를 다시 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
IBS를 자극 할 수있는 13 가지 음식
1. 불용성 섬유질
광섬유에는 두 가지 유형이 있습니다. 용해성 및 불용성 .
불용성 섬유질은 그대로 몸을 통과합니다. 그것은 우리의 No. 2에 '대량'을 추가하고 일반적으로 변비 예방에 도움이됩니다. 따라서 변비가있는 IBS가있는 경우 불용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 IBS를 가진 사람은 모두 다르므로 어떤 고 섬유질 식품이 증상을 개선하거나 악화시키는 지 아는 것이 중요합니다.
반면 수용성 섬유질은 BFF (가장 좋은 섬유질 친구)가 될 것입니다. 특히 C 또는 D (변비 또는 설사)를 다루는 경우 더욱 그렇습니다.
연구 수용성 섬유질이 전반적인 IBS 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유질은 장을 통과 할 때 물과 체액을 흡수하여 변을 부드럽게하고 쉽게 통과 할 수 있도록합니다.
두 가지 유형의 섬유는 우리에게 훌륭하며 종종 다양한 정도의 식물성 식품에서 함께 발견됩니다. 그래서 가스가 많은 소녀는 무엇을할까요? 가용성 섬유질 함량이 높은 식품을 선택하십시오.
오트밀, 보리, 퀴 노아, 뿌리 채소 (당근, 파스 닙 등), 완두콩, 오렌지, 베리, 단물이나 멜론과 같은 멜론과 같은 식품입니다.
2. 콩과 콩류
올리고당이라고하는 소화가 불가능한 탄수화물의 일종으로 인해 많은 콩과 콩과 식물은 잘 견디지 못합니다. 우리 대장의 박테리아가이 물질을 분해하기 시작하면 과도한 가스와 부풀어 오름이 생성되어 매우 흥미 진진합니다 (읽기 : 불편 함).
이러한 소화되지 않는 탄수화물의 양은 콩 품종마다 다르므로 새로운 유형으로 실험 할 때 소량을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 모든 통조림 콩은 조리 전에 잘 헹궈 야하며 말린 콩은 부정적인 영향을 최소화하기 위해 24 시간 동안 담가야합니다.
3. 기름기와 튀긴 음식
감자 튀김과 패스트 푸드와 같은 기름진 음식을 먹으면 IBS가 악화 될 수 있습니다. 지방은 소화를 느리게하여 팽만감, 메스꺼움, 위산 역류 및 복통과 같은 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.
피자, 감자 튀김, 프라이드 치킨, 기름진 고기와 같은 기름기 많은 음식을 최소화하거나 피하십시오. 대신 올리브 오일과 올리브, 아보카도, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 단일 및 다중 불포화 지방 (좋은 종류의 지방)이 풍부한 식품을 시도하십시오.
4. 카페인
자, 아마 카페인않습니다우리가 '각성제'라는 단어를 말할 때 떠 오릅니다. (문자 적으로나 비 유적으로) 움직이기 위해 아침 코르 타도가 필요하다면, 당신은 혼자가 아닙니다.
하지만 IBS와 함께 산다면 카페인 편한 것보다 조금 더 빠르게 움직일 수 있습니다.
그리고 그것은 단지 커피가 아닙니다. 우리는 카페인이 들어간 차, 탄산 음료, 에너지 드링크, 초콜릿에 대해 이야기하고 있습니다. 설사가 세상을 지배한다면 몇 주 동안 카페인을 떨어 뜨려 상황이 돌아가는지 확인하는 것이 현명 할 수 있습니다.
보통 이것들은 천천히 그리고 적당히 다시 추가 할 수 있으므로 아직 매일 귀리 우유 라떼 습관을 애도하지 마십시오.
5. 탄산 음료
Fizzy는 모든 사람에게 효과가 없습니다. 거품이 많은 물건은 팽만감을 증가시킬 수 있으며 일부 사람들은 위장에 돌이 튀어 나온 것처럼 느낄 수 있습니다. 당신처럼 들리면 몇 주 동안 소다와 탄산수를 버리고 물로 대체하십시오.
6. 가공 식품
가공 식품은 첨가제와 방부제로 채워져 있으며 종종 튀김 및 / 또는 지방 함량이 높습니다. 모든 이들은 장을 자극 할 수 있습니다 IBS 증상을 유발합니다. 가방이나 상자 (칩, 쿠키, 크래커 등)에 들어있는 경우 실제 대체 식품을 피하고 찾는 것이 가장 좋습니다.
7. 설탕 알코올 및 인공 감미료
소르비톨, 만니톨, 말티톨 및 자일리톨을 포함한 설탕 알코올은 사탕, 껌, 박하, 심지어 구강 청결제와 같은 제품에서 발견됩니다. 이러한 감미료는 폴리올이라고하는 탄수화물 계열의 일부입니다. 이 감미료는 소화에 강하기 때문에 IBS 환자에게 종종 팽만감과 설사를 유발합니다.
설탕에 대한 비방이 당신을 겁주게 놔두지 않을 수 있다면 설탕 알코올과 다른 인공 감미료를 피하십시오. 약간의 천연 감미료가 주중 어느 날 가공 된 것보다 낫습니다.
팔레트가 조정되는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만 거기에 도달하면 마침내 도착했을 때 자연스럽고 달콤한 재료에 더 감사 할 것입니다.
8. 알코올
술은 힘든 것입니다. 그것은 알려진 좋은 자극 , GI 운동성에 영향을 미칠 수 있으며, 이에 대한 장 반응은 얼마나 자주 얼마나 자주 섭취하는지에 따라 크게 달라집니다.
바 카트를 비우기 전에 모든 것이 나쁜 소식은 아니며 영원히 포기할 필요가 없습니다. 맥주와 적포도주는 일부 사람들에게 특히 자극적 일 수 있지만 보드카, 진, 위스키 및 데킬라는 특히 설탕 믹서를 제거 할 때 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
9. 마늘과 양파
마늘과 양파에는 잘 소화되지 않는 또 다른 탄수화물 유형 인 프 럭탄이 포함되어 있습니다. 이 목록에있는 많은 식품과 마찬가지로이 두 식품은 많은 입증 된 건강상의 이점을 가지고 있지만 조짐 IBS를 가진 사람들.
하지만 시도해 볼 수있는 몇 가지 현명한 스왑이 있습니다.
- 다음에 마늘이나 양파가 들어간 올리브 오일을 찾으십시오.
- 양파 대신 부추를 볶습니다.
- 생강과 회향으로 풍미를 더하세요. 두 가지 모두 과민 한 배를 식히는 데 도움이 될 수 있습니다.
요점은, 우리는 선택권이 있고, 놀 수있는 많은 허브와 향신료가 있다는 것입니다.
10. 십자화과 야채
나쁘다는 것이 좋은가요? 이 경우에는 그렇지 않습니다. 이러한 영양소가 많은 나쁜 것들로부터 우리를 보호 (좋음),하지만 IBS 야수 (나쁜)를 유발할 수있는 힘도 있습니다.
브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 아루 굴라, 케일이 여기의 범인 중 일부입니다. 이 채소에는 우리 인간이 잘 견디지 못하는 또 다른 유형의 탄수화물 인 라피노스가 포함되어 있습니다.
따라서 올해 크리스마스에 구운 브뤼셀을 포기해야 할 수도 있지만 시금치, 가지, 호박, 오이, 비트 및 고구마를 포함하여 선택할 수있는 영양이 풍부한 채소 옵션이 많이 있습니다.
11. 유제품
유당 불내증 인 경우 유제품은 IBS 증상을 유발합니다. 대부분의 성인 실제로 어느 정도는 관대하지 않기 때문에 반 컵을 마신 후 화장실로 뛰어가는 동안 친구가 불편 함을 최소화하면서 B & J 파인트를 제거 할 수있는 이유가 궁금하다면 좋은 회사에있는 것입니다.
요구르트는 일반적으로 포함 된 천연 박테리아 (프로바이오틱스) 덕분에이 범주에 속하지 않으며 실제로 IBS 증상을 유발하는 대신 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단단한 치즈는 또한 덜 공격적이며 일부는 유당이 전혀 없습니다.
유제품이 당신에게 많은 영향을 미친다고 생각한다면 아몬드, 귀리 또는 대두 대체품을 포함하여 자연적으로 유당이없는 옵션을 찾으십시오. 올리브 오일은 버터의 훌륭한 대체품이며 베이킹에도 사용할 수 있습니다. 일주일 중 언제라도 올리브 오일에 빵을 담그겠습니다.
12. 과당
우리가 잘 소화하지 못하는 또 다른 유형의 설탕은 과당입니다. 과당은 맛있는 과일에 많이 농축되어 있기 때문입니다. 사과, 배, 수박은 말린 과일과 과일 주스와 마찬가지로 여기서주의해야 할 것들입니다.
확실하지 않을 때에는, 과일을 선택하다 일반적으로 허용되는 블루 베리, 딸기, 단물, 멜론 등.
13. 밀
IBS 관련 설사를하는 사람들은 글루텐 식단을 제거한 후 종종 안도감을 느낍니다. 재충전 : 글루텐은 밀, 보리, 호밀 및 삼백초에서 발견되는 단백질 그룹으로, 진정한 알레르기 또는 과민증이있는 경우 팽만감, 통증 및 설사를 유발할 수 있습니다.
플랜 B 스포팅 vs 착상 출혈
또한 연구 밀과 다른 곡물에서 발견되는 다른 화합물 인 fructans를 가리 키기 시작했습니다.이 화합물은 장내 박테리아에 의해 분해 될 때 IBS와 유사한 증상을 유발합니다. 번역 : 항상 글루텐이 아닙니다.
당신의 삶에서 빵을 없애고 싶지 않다면 우리는 당신의 말을 듣습니다. 정제 된 곡물을 먼저 제거하고 증상이 호전되는지 확인하십시오. 대신 100 % 통 곡물 또는 밀이없는 제품을 선택하십시오. 생명을위한 음식 . 에스겔 4 : 9 싹이 튼 통 곡물 빵은 우리가 개인적으로 가장 좋아하는 빵입니다.
기억하세요 : 음식 사형 선고가 아닙니다
당신이 먹을 수있는 음식이 많고 어떤 음식 그룹도 테이블에서 벗어나지 않습니다. 이미 언급 한 대체 항목 외에도 다음과 같은 몇 가지 팁이 있습니다.
- 확실하지 않은 경우 조리 된 야채가 날 것보다 더 잘 견딥니다.
- 피부가없는 과일도 마찬가지입니다.
- 여기서 단백질은 승리입니다. 살코기 살코기, 껍질없는 가금류, 많은 생선을 걱정없이 즐겨보세요.
- 호박, 해바라기, 치아, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗도 단백질을 강화하는 건강한 지방을위한 훌륭한 옵션입니다.
- 섬유는 여전히 당신의 친구입니다. 무엇이 무엇인지 파악하기 위해 한동안 가장 큰 범죄자를 제거 할 수 있지만 섬유질은 건강한 장을 위해 여전히 중요합니다. 야채, 과일, 통 곡물, 견과류 및 씨앗으로 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리십시오.
- 먼저 수용성 섬유질과 잘 견디는 음식에 초점을 맞추고 물을 많이 마시십시오.
퍼지는 FODMAP 무엇입니까?
많은 보건 커뮤니티는 GI 불편을 유발하는 음식을 식별하는 데 도움이되는 낮은 FODMAP 식단을 따르는 효과를 중심으로 모였습니다. FODMAP는 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 나타냅니다.
이들은 장에서 잘 흡수되지 않는 단쇄 탄수화물이며 팽만감, 복통, 가스 및 설사를 유발할 수 있습니다. IBS처럼 들리 죠?
먼저 나쁜 소식입니다. 이“다이어트”는 시작할 때 정말 제한적이라고 느낄 수 있습니다. 좋은 소식은 약 4 주 동안 이러한 음식을 생략 한 후 한 번에 하나씩 다시 추가하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인할 수 있다는 것입니다.
FODMAP하지 말아야 할 음식이 무엇인지 궁금하다면 케이트 스칼라 타 RDN, IBS 및 FODMAP 전문가이며 정말 훌륭한 정보를 가지고 있으며 모나시 대학교 이 물건에 전념하는 전체 앱을 만들었습니다.
더 많은 정보를 원하신다면 확인해보세요. 어떤 종류의 제거식이든지하기로 결정했다면, 항상 등록 된 영양사 나 의사에게 먼저 도움을 구하십시오.
외식은 끝났나요?
절대 아니다! IBS를 사용하면 질문을하고 대체를하는 두 가지로 매우 편안하고 매우 빠릅니다. 이를 자기 보호라고하며 우리는 그것을 위해 여기에 있습니다. 레스토랑에서 편안하게 지내기위한 몇 가지 일반적인 팁 :
- 당신의 방아쇠를 알고 나서 그것을 피하십시오.
- 크림 기반의 수프, 소스 또는 그 문제에 대한 크림 같은 것은 피하십시오. 심야 식당에서는 디스코 프라이가 없습니다.
- 측면에 드레싱과 소스를 요청하십시오. 식사가 간단할수록 안전합니다.
- 원하는 준비 방법으로 구운 것 또는 튀김 위에 구운 것을 선택하십시오. 그것은 지방을 줄일 수 있고 그것은 당신의 장에 대한 달콤한 완화와 동일 할 수 있습니다.
- 음식이 어떻게 준비되었는지 그리고 무엇으로 준비되었는지 물어보세요. 마음에 들지 않으면 말하세요. 식당은 종종 여러 가지 방법으로 음식에 풍미를 더하려고합니다. 당신은 그것을 기대하지 않을 수도 있지만“간단히 구운”스테이크 나 생선 필레는 버터 다발에“간단하게 던져진”가능성이 있습니다. 교활한!
IBS는 의심 할 여지없이 실망스럽고, 불편하며, 당신이 더 빨리 덤핑하지 않는다는 이유로 여전히 자신을 걷어차는 비 헌신적 인 남자 친구와 비슷합니다. 자신을 알아가는 데 약간의 시간이 걸리고 증상없는 성공으로가는 길을 밟기 위해 약간의 규율이 필요합니다.
당신이 무엇을 먹고 나중에 어떻게 느끼는지 추적하십시오. 당신의 몸은 훌륭한 의사 소통 자입니다. 등록 된 영양사 또는 위장병 전문의에게 연락하여 점을 연결하고 자신에게 가장 적합한 계획을 세운 다음 테스트, 테스트, 테스트하십시오.
당신은 이것을 얻었다!
