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많은 사람들이 신체에서 가장 원초적 운동 , 데드 리프팅은 우리가 저녁 식사를 동굴로 가져간 이후로 계속되었습니다. 언뜻보기에는 매우 복잡한 움직임처럼 보이지 않지만 데 드리프트는 신체의 거의 모든 근육 그룹을 사용합니다. 그것은 엉덩이를 지배하는 운동이므로 둔근 , 햄스트링 및 허리 (때때로 후방 사슬 ), 그러나 그것은 또한 작동합니다 쿼드 , 복부, 등 위쪽, 팔, 팔뚝,과어깨. 많은 근육 그룹을 강화함으로써 데 드리프트는 무릎, 엉덩이, 발목 및 허리 부상을 예방하는데도 도움이됩니다. 그들은 또한 복부뿐만 아니라 모든 것을 포괄하는 훌륭한 코어 움직임입니다. 데 드리프트는 허리와 허리 주변의지지 근육과 역할을 담당하는 엉덩이에 관여합니다. 올바른 자세 .
한 가지 운동으로 많은 근육이 작동 할 때 칼로리 소모가 클뿐만 아니라 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은 유익한 호르몬 (신체가 지방을 잃고 근육을 구축하고 질병과 싸우다 저항 운동 및 훈련에서 테스토스테론 생리학 : 상류 규제 요소. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Applied Physiology Laboratories, 운동 요법, 건강 증진 및 레크리에이션과, North Texas, Denton, Texas 대학. 스포츠 의학, 2010 Dec 1; 40 (12) : 1037-53. 저항 운동 및 훈련에 대한 호르몬 반응 및 적응 . Kraemer WJ, Ratamess NA. 스포츠 의학, 2005; 35 (4) : 339-61. 성인 성장 호르몬 결핍 – 성장 호르몬 대체의 이점, 부작용 및 위험 . 리드 ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 년 6 월 4 일; 4 : 64 .. 기본적으로 그것은 모든 운동 .
손을 떼고 술집으로 가서 들어 올릴 준비가 되셨나요? 단계별 기본 사항, 데 드리프트 변형 및 일반적인 실수에 대한 솔루션을 제공합니다.
면책 조항 : 데 드리프트는 루틴에 추가해야하는 특히 중요한 동작이지만, 척추에 직접적인 힘 . 허리 디스크 탈출증 및 좌골 신경통과 같은 허리 문제가있는 사람 (또는 허리 문제가 있다고 의심되는 사람)은 먼저 의료 승인을 받아야합니다.
1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 똑바로 앞을 향하거나 약간 바깥 쪽을 향하게합니다 (11시와 1 시보 다 넓지 않음). 발의 볼이 바 아래에 정렬되어야합니다. 어느 정도의 무게를 사용할지는 귀하에게 달려 있지만, 이동에 익숙해 질 때까지 낮은 무게로 시작하거나 전혀 무게가없는 상태에서 시작하는 것이 가장 좋습니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 손으로 바를 다리 바깥쪽으로 약간 잡고 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 사용 후크 그립 : 바에 손을 댈 때 처음 두 손가락을 엄지와 바 사이에 끼 우고 엄지 손가락으로 감습니다. 바를 정강이 가까이에두고 고개를 들고 눈을 앞을 바라보고 가슴을 내밀고 등을 평평하게 유지하십시오. 흡입.
3. 바를 몸에 가깝게 유지하고 다리를 곧게 펴기 위해 작업 할 때 숨을 내쉬십시오. 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를지나 가면서 무게를 무릎 위로 올리십시오. 전체 움직임 동안 코어를 유지하고 (척추를 보호하는 데 도움이 됨) 엉덩이를 발에 맞춰 정렬하고 둔근을 조여 마무리합니다. 엉덩이 근육을 수축 시키면 엉덩이 확장이 완료되고 골반이 중립 위치에있게됩니다.
4. 바가 무릎을 지나고 팔이 곧게 펴지면, 부드럽게 허벅지에 대고 어깨를 뒤로 굴리지 않고 등을 곧게 유지합니다. 여기에서 몇 초 동안 일시 중지하여등각 투영 치수운동에 도움이 될 수 있습니다. 더 큰 힘 증가 근력 훈련 : 다양한 관절 각도에서의 등각 훈련 대 동적 훈련 . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. 영국 Loughborough Loughborough University 스포츠 및 운동 과학 학교. Journal of Sports Sciences, 2005 Aug; 23 (8) : 817-24 ..
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5. 등을 똑바로 유지하면서 천천히 엉덩이를 앞으로 힌지 (무릎이 동시에 약간 구부러 질 수 있도록 허용)하고 바를 다시 바닥으로 내립니다. 그게 담당자 1입니다.
변형
스모 데 드리프트
이 운동으로 내면의 스모 선수를 깨우십시오 (전통적인 스모 복장은 선택 사항). 이 데 드리프트 변형은 기존 유형보다 더 넓은 자세를 가지고 있으며 더 쉬움 일부 리프터에게는 더 자연 스럽습니다. 실제로 더 많은 이동성 (유연성 부서에서 작업이 필요하십니까? 오래된 스트레칭은 우리를 더 유연하게 만드는 데 도움이됩니다.거품 압연유연성을 높이기 위해 놀라운 일을 할 수 있습니다.). 자세가 더 넓기 때문에 (발이 바벨의 고리 근처에 있으므로 정강이가 약간 과거 수직 바), 다른 근육이 표적화됩니다. 무릎이 더 많이 구부러 질수록 쿼드가 더 많이, 엉덩이 내전근 , 및 둔근이 작동합니다. 그러나 데 드리프트가 더 곧은 다리로 수행되면 햄스트링과 트랩 근육이 더 열심히 작동합니다 스모 및 기존 스타일 데 드리프트의 근전도 분석 . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski 인간 수행 실험실, 정형 외과 부서, 듀크 대학교 의료 센터, 노스 캐롤라이나 주 더럼. 스포츠 운동의 의학 및 과학, 2002 Apr; 34 (4) : 682-8 ..
계단 바 데 드리프트
연구에 따르면 트랩 바 (일명 육각형 바벨 ) 스트레이트 바벨보다 엉덩이에 더 많은 동작 범위를 제공합니다. 최대 이하의 하중을 사용하는 직선 및 육각형 바벨 데 드리프트의 생체 역학적 분석 . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. 영국 애버딘 소재 로버트 고든 대학교 보건 과학 대학. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7) : 2000-9 ..이 변형은 바가 정강이를 치는 위험이 훨씬 낮으며, 신체는 기존의 데 드리프트보다 스쿼트 자세를 더 많이 취합니다. . 결과적으로 트랩 바는 훨씬 더 많은 쿼드 활성화 직선 바로 데 드리프트하는 것보다 리프터는 보통 이런 식으로 더 많은 무게를 당길 수 있습니다. 이것은 허리 부상이있는 사람 (또는 두려워하는 사람)에게 더 나은 변형입니다. 척추 . 하지만 궁극적 인 목표가 허리와 햄스트링 참여를 극대화하는 것이라면 기존의 직선 바 데 드리프트가 더 나은 선택입니다.
루마니아어 데 드리프트
루마니아 인뿐만 아니라이 데 드리프트는 상대적으로 곧은 다리로 수행됩니다. 무릎은 부드러운 하지만 기존 데 드리프트 중에는 거의 구부러지지 않습니다 (결과적으로 바는 반복 횟수 사이에 실제로지면에 닿지 않습니다). 이 변형으로 허리가 훨씬 더 많은 무게를 지니므로 해당 부위의 통증이나 약점에 유의하십시오. 루마니아의 데 드리프트 운동이 요추 확장 근력 발달에 미치는 영향을 고려하기위한 무작위 시험 . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, UK. 스포츠 물리 치료, 8 월 2-13 일; 14 (3) : 139-45 ..
클린 그립 데 드리프트
깨끗한 그립으로 더러워 질 시간! 이 변형 — 종종 올림픽 리프터 — 대부분의 데 드리프트보다 훨씬 더 깊은 무릎 굽힘이 필요합니다. 트랩 바 데 드리프트와 마찬가지로 스쿼트와 비슷하며 햄스트링보다 대퇴사 두근과 둔근을 더 많이 목표로합니다. 하지만 일반 바벨로 수행하기 때문에 다리가 피곤할 때 정강이가 긁힐 위험이 높으므로주의를 기울이고 착용하십시오. 긴 양말 또는 바지 장벽으로. 낮게 쪼그리고 가슴을 더 똑바로 유지함으로써이 리프트는 허리에 약간의 부담을 덜어줍니다.
스내치 그립 데 드리프트
스내치 그립 데 드리프트는 클린 그립 데 드리프트와 매우 유사하지만 그립은 훨씬 더 넓게 . 편안한 느낌만큼 넓어야하지만 기존 데 드리프트에 사용할 수있는 것보다 낮은 무게로 시작해야합니다.이 변형은 약간 다른 근육, 특히 등 위쪽을 대상으로하기 때문입니다. 손의 위치가 넓기 때문에 엉덩이는 깔끔한 그립보다 낮아집니다 (그러나 처음부터 어깨는 엉덩이보다 높게 유지하고 엉덩이는 무릎보다 높게 유지하는 것을 목표로합니다). 성공적인 스내치 그립 데 드리프트는 적응성 손목과 어깨에 있고 팔이 짧은 사람들에게는 더 어려울 수 있습니다.
바벨을 사용할 수 없습니까? 대신 덤벨을 사용해보십시오. 움직임 자체 (그리고 목표로 삼은 근육)는 무게를 위치시킬 수 있기 때문에 트랩 바 데 드리프트와 매우 유사합니다. 옆으로 각 다리의. 이 움직임은 움직임을 수행함으로써 더 어렵게 만들 수 있습니다. 한쪽 다리 .
가장 일반적인 실수와이를 수정하는 방법
실수 : 바를 몸에서 너무 멀리 유지 .
수정 : 데 드리프트를하는 동안 바벨을 몸에 더 가깝게 유지하면 성능이 향상되고 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다. 1999 년 스페셜 올림픽 월드 게임 동안 데 드리프트의 생체 역학적 분석 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski 인간 수행 실험실, 정형 외과 부서, 듀크 대학교 의료 센터, 노스 캐롤라이나 주 더럼. 스포츠 운동의 의학 및 과학, 2001 Aug; 33 (8) : 1345-53 .. 바가 안전하고 편안한 위치에 있도록하려면 신체를 건드리지 않고 가능한 한 정강이와 대퇴근에 가깝게 굴립니다.
실수 : 등을 둥글게 .
수정 : 꼽추가 데 드리프트 재난의 비결이라고 가정합니다. 등을 둥글게하는 것이 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 유용한 전략처럼 보일 수 있지만 척추를 중립으로 유지 (머리와 목 포함). 참고 : 움직임이 끝날 때 등을 과도하게 굽히지 않도록하십시오 (허리를 아래로 내려 가면 척추에 과도한 힘을 가할 수 있음).
실수 : 뒤로 당기기.
수정 : 데 드리프트를하는 동안 등과 팔로 당기는 대신, 바가 무릎 높이가 될 때까지 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 앞으로 밉니다. 기준을 높이면서 엉덩이를 찌르다 완전히 서있을 때까지. 이것은 엉덩이를 지배하는 운동입니다. 움직임을 통해 무게를 당기면 등이 긴장 될 수 있으므로 다리와 어깨를 뒤로 잡아 당기는 것보다 엉덩이를 밀어내는 것을 강조하십시오.
실수 : 어깨 굴림 .
수정 : 리프트 상단의 롤링 숄더는 꽤 해로운 -어깨는 매우 움직일 수있는 관절이지만 매우 안정적이지 않습니다. 특히 무거운 무게로 인해 더욱 그렇습니다. 우리 다리 근육은 일반적으로 상체보다 더 많은 무게를 견딜 수 있기 때문에 견갑골을 함께 당기면 너무 많은 스트레스 어깨와 등 위쪽에. 다음 번에 바에 갈 때는 움직임의 맨 위에 엉덩이를 밀어 넣고 구부러진 척추가 아닌 중립 척추를 향해 작업해야합니다. 그리고 폐쇄 상태에있을 때 어깨를 뒤로 당기거나 가슴을 부 풀리지 않도록하십시오.
실수 : 엉덩이가 너무 낮은 상태에서 움직임을 시작합니다.
수정 사항 : 엉덩이가 너무 낮은 기존의 데 드리프트 중에 바는 아마도 정강이를 때리다 그리고 무릎. 대부분스쿼트 할까요기존의 데 드리프트는 엉덩이 안쪽으로 완전히 뒤로 앉을 필요가 없습니다. 무릎은 등을 구부리지 않고 손이 바를 편안하게 잡을 수있을 정도로만 구부려 야합니다.
테이크 아웃
데 드리프트는 완벽하기가 쉽지 않으며 특히 시작할 때 움직임의 복잡함을 추적하기가 어려울 수 있습니다. 귀하의 자세를 주시 할 수있는 파트너 또는 트레이너와 함께 훈련하는 것이 좋습니다. 나중에 공부하기 위해 데 드리프트를 동영상으로 녹화하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다. 행복한 리프팅!
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