천사 수를 찾으십시오
빠른 질문 : 얼마나 많이 누르십니까?
그 질문에 대한 답은 벤치 프레스를 할 수있는 사람의 양을 나타냅니다. 벤치 프레스가 상체 근력 운동의 왕으로 여겨지기 때문입니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 믿거 나 말거나 1900 년대 초, CrossFit이 스포츠 그리고 Arnold는 올림피아 씨 , 오버 헤드 프레스가 리프터의 척도 였을 때.
전설적인 힘 코치이자 저자 인 Mark Rippetoe에 따르면 시작 강도 -더 많은 무게를 움직이려는 사람들을위한 신성한 텍스트-& ldquo; 바벨이 발명 된 날, 그것을 발명 한 사람은 그것을 집어 머리 위로 밀어 넣는 방법을 알아 냈습니다. 결국 바벨과 관련된 것은 논리적이다. & rdquo;
바벨 오버 헤드를 밀어내는 것이 논리적으로해야 할 일이라면 질문은 다음과 같습니다.간접비프레스? 확실하지 않다? 아니면 많은 사람들과 마찬가지로 오버 헤드 프레스를하고 있는지 확실하지 않습니까? (후에 약 15 가지 변형이 있습니다 : 밀리터리 또는 푸시 프레스, 바벨 또는 덤벨, 앉거나 서있는 & rsquo; 그리고 그것은 스타터를위한 것입니다.) 다행히도 변형을 제쳐두고 결론은 프레스가 프레스라는 것입니다. . 체중을 가슴이나 어깨에서 머리 위로 일직선으로 이동하는 한 일종의 압박을하는 것입니다. 이제 모든 것을 완성 할 때입니다.
인상적인 형태
가장 간단한 버전에서 오버 헤드 프레스는 다음과 같이 작동합니다. 이 : 서있는 자세에서 가슴에서 머리 위까지 무게를 취하고 팔을 완전히 펴고 팔꿈치를 잠그는 것으로 움직임을 마무리합니다.
운동 자체는 큰 근육 이외에도 큰 이점을 제공합니다. 언론을 완벽하게 만드는 것은 공을 던지거나 축구에서 상대를 밀치는 것과 같은 운동 활동에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 운동 선수가 아닌 분들은 걱정하지 마세요! 오버 헤드 프레스는 대칭 미학과 근육 균형 모두에서 상체에서. 도움이 나타나게 하다 강하고 안정적인 코어와 어깨를 강화합니다. 그리고 우리는 (적어도 시작하기 위해) 서있는 자세에서 일하고 있기 때문에이 유익한 움직임은 여러 근육을 모집하고 한 번에 여러 개의 관절 주위를 움직여서 머리 위에 서있는 자세를 복합적으로 만듭니다. 전신 운동 .
스탠딩 오버 헤드 바벨 프레스는 완벽한 프레스를위한 우리의 길을 시작하는 곳입니다.
1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손바닥으로 바벨을 잡습니다. 막대 주위와 손가락 위로 엄지 손가락을 감습니다. 바를 손바닥의 뒤꿈치에 위치시켜야합니다.
2. 쇄골에 놓 이도록 바쪽으로 몸을 당기십시오. 바를 가까이에 두십시오. 이 자세는 익숙해지는 데 다소 시간이 걸리지 만 실제로 목이 막히지 않는 한 괜찮을 것입니다. 랙이 달린 바벨로 시작하는 경우 랙에서 제거하고 두 걸음 뒤로 이동합니다. 마지막 프리 프레스 포인터 : 팔꿈치가 아래를 향하고 팔이 수직인지 확인하십시오. 즉, 위아래로 곧게 펴야합니다.
3. 이제 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 위로 향하게하여 멋지고 키가 큽니다. 어깨를 앞뒤로. 코어 꽉. 쇄골에서 바벨. 팔꿈치는 아래로, 팔뚝은 수직입니다. 그게 무슨 뜻인지 알아? 긴급한 시간입니다. 눈을 앞으로 고정하고, 심호흡을하고, 바벨을 머리 위로 움직일 때 숨을 내쉬십시오.
참고 : 막대가 위쪽으로 이동할 때 직선을 유지해야합니다. 바를 얼굴 주위로 움직이고 이동 경로를 방해하는 대신 바로 턱을 치지 않으려면 머리를 약간 뒤로 당기십시오 (바를 앞으로 움직이면 리프터가 등을 과도하게 확장하여 작업을 완료합니다. 리프트 — 오버 헤드 없음), 바가 얼굴을 통과 할 수있을만큼 짧습니다. 머리에 닿으면 머리를 바 아래로 뒤로 이동하여 안정과 중립 척추를 유지하고 등이 과도하게 늘어나는 것을 방지합니다.
그에게로 내려가는 중.gif
프레스 가능성 또는 프레스의 당혹스러운 문제
축하합니다. 해냈습니다! 막대 오버 헤드-확인. 이제 프레스를 수행하고 (그리고 바벨을 천천히 내려 왔으므로) 몇 가지 추가적인 압박 가능성을 탐색 할 시간입니다.
누를 때 옵션이 부족하지 않습니다. 한 유형이 반드시 다른 유형보다 낫다는 것은 아닙니다. 각각은 시간이 시작된 이후 (또는 적어도 그 이후로 논의 되어온 고유 한 이점 (및 단점))을 가지고 있습니다. 1920 년 올림픽 ). 이러한 언론 변형을 확인하고 특정 목표, 능력 수준 및 장비에 대한 액세스를 기반으로 가장 적합한 것을 결정하십시오.
내려 놓고 누르시겠습니까? 그렇다면 군사 언론과 오버 헤드 언론의 차이점은 무엇일까요? 밝혀진 바와 같이이 문제에 대한 명확한 설명은 많지 않습니다. 대부분의 경우 용어는 같은 의미로 사용됩니다. 그러나 구식 역도 선수와 스포츠의 순수 주의자는 그렇지 않으면 . 체육관의 나이 많은 신사에 따르면 얇은 스트랩 탱크 탑을 흔드는 사람은 Zubaz 바지 , 그리고 패니 팩 (Walkman 용), 군사 언론은 완전한 군사 자세로 수행됩니다. 드릴 강사가 & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; 함께 힐과 & ldquo; 단단한 강성 & rdquo; 몸 전체에 걸쳐 군사 언론은 전형적인 엄격한 언론입니다. 바가 머리 위로 움직일 때 팔만 움직입니다.
Ludacris에서 우리는 신뢰합니다!? Luda는 그가 우리에게 말했을 때 오버 헤드 프레스를 언급하지 않았을 것입니다. 일어나 , 그러나 언론에 관해서는 꽤 확실한 조언입니다. 스탠딩 지지자와 앉은 오버 헤드 프레스 사이의 논쟁에서 스탠딩 버전은 어깨, 등, 팔, 코어 및 다리 근육의 활성화에 대해 승리합니다. 어깨 프레스의 근육 활동 및 강도에 대한 신체 위치 및 하중 양식의 효과 . Saeterbakken AH 및 Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 년 7 월; 27 (7) : 1824-31 ..
바 또는 & lsquo; 종? 좋아, 앉아있는 것보다 서있는 것이 낫다. 그러나 우리는 바벨과 덤벨 중에서 어떻게 선택합니까? 유효한 질문입니다. 그리고 그 대답은 상당히 간단합니다. 이 정확한 질문을 해결하려는 연구에 따르면 덤벨을 사용하여 서있는 오버 헤드 프레스를 수행하려면 어깨가 가장 안정되어야하며 바벨 버전보다 더 많은 근육 활성화가 필요합니다. 어깨 프레스의 근육 활동 및 강도에 대한 신체 위치 및 하중 양식의 효과 . Saeterbakken AH 및 Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Jul; 27 (7) : 1824-31 .. 번역 : 근육 크기를 키울 때는 덤벨을 선호합니다. 그러나 목표가 더 많은 무게를 들어 올리고 힘과 힘을 높이는 것이라면 바벨이 최선의 방법입니다.
정말 잘 밀어주세요. 형태에 대한 확고한 이해와 바벨이나 덤벨을 머리에 얹는 능력이 입증되면 좀 더 폭발적인 운동을 탐색 할 수 있습니다. 언론과 관련하여 우리는 Salt-N-Pepa가 말한 것처럼 할 것입니다. 정말 잘 밀어 푸쉬 프레스라고 알려진 약간의 움직임으로 하체와 코어를 결합하여 더 폭발적인 리프트를 실행함으로써 오버 헤드 프레스를 새로운 높이로 끌어 올립니다.
푸시 프레스의 설정은 오버 헤드 프레스의 설정과 유사하며,이 리프트를 실제로 분리하는 것은 하체를 포함하는 것뿐입니다. 다리 행동에. 오버 헤드 프레스와 마찬가지로 쇄골에 바벨을 올려 놓고 시작합니다. 이제 단순히 팔로 위로 운전하는 대신 무릎을 딥으로 시작하여 하체를 일종의 스프링으로 만들어 무게를 올리는 데 도움이됩니다. 무릎을 살짝 구부려 발가락을 따라 가세요. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고, 둔근을 구부리고, 엉덩이에서 발생하는 힘을 사용하여 바벨을 머리 위로 보내 무릎을 곧게 펴십시오. 푸시 프레스의 폭발적인 특성으로 인해 더 많은 무게를 누를 수 있습니다. (이 동작은 덤벨로도 완료 할 수 있습니다.)
