마라톤 훈련을 할 때 얼마나 멀리 달려야합니까?

마라톤에 등록한 후 가장 먼저해야 할 일은 훈련 계획을 찾는 것입니다. 그리고 훈련 계획을 선택할 때, 26.2를 끝 마칠 것이라는 사실을 아는 것보다 더 무서운 것은 레이스가 시작되기 전에 적어도 한 번은 그 정도 거리를 뛰어야한다는 사실을 깨닫는 것입니다. Yikes.

키스하고 신체 부위를 만지는 행위

대부분의 마라톤 훈련 계획은 경주 4 주 전에 20 마일 달리기를 요구합니다. 내가 첫 마라톤을 위해 훈련했을 때, 내 러닝 코치는 내가 할 수 있다면 23 마일을 타 보라고했습니다. 그녀의 요점은 마지막 3 마일이 어떤 기분 일지 모르는 것이 마지막 6 마일을 모르는 것보다 훨씬 낫다는 것입니다. 기분이 될 것입니다. 그러나 두 번째 마라톤을 위해 훈련하는 동안 오버 트레이닝으로 인한 무릎 통증 덕분에 가장 긴 달리기는 18 마일에 불과했습니다. 두 경기 모두 제 퍼포먼스에 감격했고 (마쳤습니다!) PR도 기록했습니다.

그렇다면 왜 20 마일입니까? & ldquo; 과학적으로 정확히 20 개를 실행해야 할 이유가 전혀 없습니다. & rdquo; 말한다 엘리자베스 코쿰 , USATF 인증 러닝 코치 및 시니어 강사 마일 하 이런 클럽 뉴욕시에서. & ldquo; 정신적으로 20 마일 지점까지의 훈련은 마라톤 날로 향할 때 러너에게 자신감을 줄 수 있습니다. 물리적으로 마라톤의 늦은 마일을 시뮬레이션하는데도 도움이됩니다. & rdquo;

20이 매직 넘버가 아니라면 얼마나 멀리 달려야합니까? 글쎄, 그것은 정말로 당신의 목표에 달려 있습니다 & hellip;

처음 마라톤을하거나 그냥 끝내고 싶은 경우 & hellip;

그러나 장거리 주행 중에는 마일리지보다는 시간에 더 많이 집중하는 것이 좋습니다. & ldquo; 장거리 달리기의 목적은 발에 시간을 보내는 것입니다. & rdquo; Corkum이 말합니다. & ldquo; 예를 들어 장기적인 속도로 20miler는 약 2.5 시간이 걸립니다. 다른 사람에게는 4 시간이 걸릴 수 있습니다. 그것은 신체에 대한 완전히 다른 두 가지 수준의 스트레스입니다! & rdquo;

러닝 코치 존 호너 캄프 3.5 시간으로 장시간 실행하는 것이 좋습니다. & ldquo; 20 마일 달리기는 육체보다 정신적입니다. & rdquo; 그는 말한다. & ldquo; 대부분의 경우 레이스가 시작되기 전에 20 마일 이상 달리는 것은 아무런 이점이 없으며 남용 문제 나 부상의 위험이 클 수 있습니다. & rdquo;

즉, 16 마일 미만 또는 3 시간 미만 (둘 중 먼저 도래하는 시점)을 달리고 싶지는 않습니다. & ldquo; 몸이 피곤 해지는 데 익숙해 지도록하고 더 많이 뛰도록 요청하고 싶습니다. & rdquo; Honerkamp는 말한다. & ldquo; 당신은 & rsquo; 원하지 않을 때 당신의 몸과 마음을 밀어 붙이고 있습니다. & rdquo;

그리고 부상, 빡빡한 일정, 느린 페이스 또는 주중의 다른 강렬한 운동으로 인해 장거리 달리기가 줄어들더라도 놀라지 마십시오. 대신, & ldquo; 가장 큰 장거리 달리기를 위해 균일 한 페이스에 집중하고 발에 연료를 공급하고 단순히 훈련을 신뢰하십시오. & rdquo; Corkum이 말합니다.

마지막 마라톤 시간을이기려고하는 경우 & hellip;

26.2 마일이 어떤 느낌인지 알면 장거리 달리기는 자신감을 높이는 것이 아니라 단순히 일을하는 것에 대한 것입니다. 그러나 동일한 규칙이 여전히 적용됩니다. 3.5 시간 미만으로 달리기를 유지하세요.

하지만 빠른 주자는 3.5 시간 만에 훨씬 더 많은 거리를 달릴 수 있습니다. 여기서 목표 시간이 시작됩니다. 평균 마라톤 완주자가 10 분 마일을 달리면 최장 달리기 길이는 21 마일이어야합니다. 8 분 마일을 달리는 사람은 말 그대로 3.5 시간 만에 마라톤을 마칠 수 있습니다. Honerkamp는 PR 체이서가 장거리 주행을 20 ~ 22 마일로 제한 할 것을 권장합니다. & ldquo; 이는 건강 유지 가능성을 높입니다. & rdquo; 그는 말한다.

전체 마라톤 거리에 가까워 지려고하는 대신 Honerkamp는 다양한 유형의 양질의 작업에 집중할 것을 제안합니다. & ldquo; 일주일에 한두 번 열심히 뛰어야하며 열심히 뛰는 것은 인터벌, 힐스, 템포 및 스피드 작업입니다. & rdquo; 그는 말한다. & ldquo; 더 빨리 달리는 가장 쉬운 방법은 더 빨리 달리는 것입니다. 모든 레이스 거리에 적용됩니다. & rdquo; 그는 말한다.

그러나 장기 달리기는 연습이라는 것을 기억하십시오. & ldquo; 많은 주자들이 숫자에 휩싸여 마라톤이 시작되기 전에 종종 소진되거나 절정에 이릅니다. & rdquo; Corkum이 말합니다. 정신적 인 힘이 무엇이든간에, 당신이 그 장대 한 긴 달리기에서 두들겨 진 출발 선에 도달한다면 마라톤 몇 주 전에 23mil을 망치는 것은 가치가 없습니다. & rdquo;

결론

만능 마라톤 훈련 계획은 없으며 누구보다 자신의 몸을 더 잘 알고 있습니다. 레이스가 시작되기 전에 20 개 이상을 쳐야한다고 느끼고 건강하고 회복 할 충분한 시간을 가지고 완료 할 수 있다면 시도해보십시오. 다리를 보호하고 마일리지를 더 보수적으로 유지하고 싶다면 그것도 괜찮습니다. 장거리 달리기는 마라톤 훈련에 중요하지만 정확한 숫자에 관한 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 달리기, 규칙적인 근력 운동, 요가 및 폼 롤링과 같은 회복 운동 등 모든 준비 작업을 수행하는 것입니다.

& ldquo; 마라톤 선수가 자신을 다른 사람과 비교하는 것은 유혹적입니다. & rdquo; Corkum은 경고합니다. & ldquo; 달리기가 자신의 훈련 성과에 대해 떠들기 시작하면 누군가 자신과 자신의 헌신에 대해 의문을 가질 수 있습니다. 출발 선에 도달하는 데는 12 가지 방법이 있습니다. 중요한 것은 그 개인에게 적합한 것이 무엇인지입니다. 중요한 순간에 최선을 다하십시오 : 레이스 당일. & rdquo;