천사 수를 찾으십시오
요가에서 수면에 이르기까지 거의 모든 활동에는 에너지가 필요하지만 연구에 따르면격렬한 운동특히 효과적입니다 연소 칼로리 . 당연한 것 같죠? 그만큼 더 열심히 일하세요 , 더 많이 구울수록. 그러나 운동 중만이 아니라 운동이 끝난 후 몇 시간 동안입니다. 그리고 그것이 흥미로워지는 곳입니다.
알아야 할 필요성
소위 & ldquo; 화상 후 효과 & rdquo; 공식적으로는 운동 후 과도한 산소 소비 또는 간단히 EPOC. 그리고 그것은 피트니스의 세계에서 새로운 것이 아닙니다. 여러 연구에 따르면 운동 후 소모 된 칼로리 수와 활동 강도 사이에는 강한 상관 관계가 있다고합니다. 45 분의 격렬한 운동은 14 시간 동안 신진 대사율을 증가시킵니다. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2012, 3 월; 43 (9) : 1530-0315. 간단히 말해서, 운동이 강할수록 신체가 나중에 더 많은 산소를 소비합니다.
한 연구에서 45 분 동안 격렬하게 순환 한 참가자는 14 시간 동안 약 190 칼로리를 더 많이 소모했습니다.후운동을 전혀하지 않은 날보다 운동을합니다. 45 분의 격렬한 운동은 14 시간 동안 신진 대사율을 증가시킵니다. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2012, 3 월; 43 (9) : 1530-0315. 또 다른 연구에서 대사 증후군 , EPOC는 또한 상당한 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 즉, 이러한 유형의 훈련은 비만 및 당뇨병과 같은 특정 건강 문제를 해결하는 데 특히 유용 할 수 있습니다. 대사 증후군이있는 남성의 고강도 및 중등도 유산소 운동과 운동 후 과도한 산소 소비. Larsen I, Welde B, Martins C. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널, 2013 년 10 월; 24 (3) : 1600-0838.
피어싱에 가장 적합한 코 모양
한 연구에 따르면 후 화상이 지속 시간에 따라 크게 증가하는 것으로 나타 났지만 (즉, 운동이 길고 강렬할수록 화상이 더 많이 발생합니다) 반드시 그럴 필요는 없습니다. 효과를 자극하기 위해 장시간 운동하십시오. 운동 강도가 운동 후 산소 소비 및 심박수 회복에 미치는 영향. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. 유럽 응용 생리학 저널, 2014, 5 월; 114 (9) : 1439-6327. 훈련 된 여성의 운동 후 산소 소비 : 운동 시간의 영향. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 1994 년 11 월; 26 (7) : 0195-9131.
짧은 고강도 운동이 필요한 곳입니다. 다음과 같은 훈련 프로토콜Tabata20 초의 총력 노력 후 10 초의 휴식이 후 화상을 유발하는 한 가지 방법입니다. 다른 고강도 인터벌 운동 (또는HIIT루틴), 예를 들어 밀도 세트 훈련,작은 방법, 또는10-20-30 교육, 또한 거기에 도착할 수 있습니다. 이러한 프로그램의 핵심은 열심히 일해야한다는 것입니다. 에서 수행 한 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 70 ~ 85 % 개인의 최대 심박수의
그리고 EPOC 효과를 얻기 위해 전통적인 유산소 운동을 고수 할 필요가 없습니다. 여러 연구에 따르면 다양한 유형의 장비를 사용한 웨이트 트레이닝도 EPOC를 높일 수 있으며 특정 시나리오에서는 심장 강화 트레이닝보다 더 효과적 일 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 운동과 트레드밀 운동이 운동 후 산소 소비에 미치는 영향. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 1998, Jun.; 30 (4) : 0195-9131. 급성 저항 운동이 젊은 여성의 운동 후 산소 소비 및 휴식 대사율에 미치는 영향. Osterberg KL, Melby CL. 스포츠 영양 및 운동 대사에 관한 국제 저널, 2000, 8 월; 10 (1) : 1526-484X.
이러한 유형의 강렬한 훈련이 처음이라면 일과 휴식의 비율을 1 : 2로 설정하십시오. 맷 밀러 , 트레이너 및위대한 주의자전문가. 예 : 60 초 작업 후 2 분 휴식. Miller는 다음과 같은 구조의 운동을 제안했습니다. 5 분 워밍업, 60 초 빠른 달리기, 2 분 회복 걷기; 6-8 회 반복; 5 분간의 쿨 다운이 이어집니다. 총 약 30 분이 추가됩니다.
보너스 : & lsquo; 치트 밀 & rsquo; 힘든 운동 후 운동을 할 때가 될 것입니다. & ldquo; 강렬한 운동 (단거리 달리기와 같은) 후 골격근에 글리코겐이 부족합니다. & rdquo; 말한다제이슨 에드먼즈, 생물 학자이자 위대한 전문가입니다. & ldquo; 글리코겐은 운동 중에 근육이 연료로 사용하는 것입니다. 결과적으로 단맛이나 녹말이 함유 된 간식은 지방으로 저장되는 대신 글리코겐 축적을 복원하는 데 사용될 가능성이 더 높습니다. & rdquo;
하지만 한 가지 문제가 있습니다. 더 잘 맞을수록 더 효율적 한 연구에 따르면 신체는 휴식중인 신진 대사로 돌아 가게되며 EPOC 영향을 덜 느낄 수 있습니다. 즉, 고도로 훈련 된 운동 선수는 과체중 개인이하는 것과 동일한 화상을 거두지 못할 수 있습니다.
테이크 아웃
격렬한 운동은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신체가 칼로리를 태우도록 유지합니다. 그리고 다른 혜택 HIIT 훈련의 : 당신은 더 빨리 살을 빼고, 더 빨리 근육을 만들고, 유산소 능력을 증가시킬 수 있습니다. EPOC를 자극하기 위해 HIIT를 시도하십시오. 하지만 명심하세요 : 당신참여해서는 안됩니다.이 스타일의 훈련에서는 비 연속적인 날에 주당 약 2 ~ 3 회 이상.
2012 년 3 월에 처음 게시되었습니다. 2016 년 1 월에 업데이트되었습니다.
