천사 수를 찾으십시오
그래서 당신은 체육관에 가거나, 수업을 들거나, 체중 운동을 한동안 해왔고, 당신이했던 많은 동작들이 쉬워 보입니다.
바레 수업에서 사용하는 3 파운드 무게를 잡고 컬을하는 동안 웨이트 트레이닝 10 파운드를 쉽게 들어 올릴 수있을 때. 아니면 6 주 동안 근력 운동 수업을 들었지만 여전히 똑같은 수업을 듣고있을 수도 있습니다. 케틀벨 첫날부터.
근육이 더 이상 성장하지 않고 신체에 변화가 없습니다. 진행 속도가 느려지는 원인은 충분한 무게를 들지 않기 때문에 정체기입니다. 그렇다면 실제로 얼마나 많은 무게를들 수 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
역도의 이점
먼저, 한 가지를 똑바로합시다. 하룻밤 사이에 부피를 늘리지 않을 것입니다. 어떤 사람들은 체중을 늘리면 당신이 찢어지고 찔릴 것이라는 말을 듣고 싶어하지만 다른 사람들은이 결과를 두려워합니다.
어쨌든 이것은 일어나지 않을 것입니다. 보디 빌더와 체육관 용 쥐는 몸을 키우고 근육을 강화하는 데 몇 시간, 몇 주, 몇 달을 소비한다고 설립자이자 CEO 인 Rob Sulaver는 설명합니다. 두건 훈련 .
현실은 이것이다 : 웨이트 리프팅은 시간이 지남에 따라 더 나은 몸을 위해 도전하고 변화 할 것입니다. 일관된 근력 훈련 프로그램에는 많은 이점이 있습니다 (호기심이 있으시면 최소한 19 개 여기 ).
다음은 최근 연구에 대한 간략한 요약입니다. 웨이트를 들어 올리면 허리 둘레가 줄어들 수 있습니다 .Mekary RA, et al. (2015). 남성의 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 및 장기적인 허리 둘레 변화. DOI : 10.1002 / 20949 년 5 월 또한 근력과 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다 .Romero-Arenas S, et al. (2013). 저항 회로 훈련이 노인의 신경근, 심폐 및 신체 구성 적응에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ 여기저기서 좋은 조깅을하는 사람이라면 달리기 경제를 개선하는 것은 말할 것도 없습니다 .Denadai BS, et al. (2017). 폭발적인 훈련과 무거운 웨이트 훈련은 지구력 운동 선수의 러닝 경제를 향상시키는 데 효과적입니다 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1007 / s40279-016-0604-z
러셀 크로우의 아내
더 무거운 무게를 들어 올리는 방식 (증가하는 양, 수행하는 운동, 대표 계획 팔로우하고 있음) 결과를 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 해당 담당자를 파열하기 전에 기억해야 할 몇 가지 핵심 사항입니다.
1. 작게 시작
적절한 체중을 결정하는 것은 당신이하고있는 운동에 따라 달라집니다. 그것은 아주 새로운 당신에게. 전에 운동을 한 적이 없다면 Sulaver는 워밍업 자체 평가를 권장합니다.
'리프트 할 것으로 예상되는 것보다 50 % 적은 것으로 시작하여 몇 번 반복하십시오.'라고 그는 말합니다. 예를 들어, 일반적으로 20 파운드의 무게를 들어 올리는 경우 10 초부터 시작합니다.
“쉽게 느껴질 것입니다. 그래서 여러분의 양식이 제대로되어 있는지 확인하십시오. 그런 다음 점차적으로 체중을 늘리고 한 번에 몇 번 반복합니다.”라고 Sulaver는 제안합니다.
좋은 자세로 반복을 완료하기 위해 속도를 늦춰야하는 도전적으로 느껴지는 웨이트에 도달하면 첫 세트에이를 사용하십시오.
보너스 : 이제 사용해야 할 무게에 대해 잘 알고있을뿐만 아니라 워밍업 첫 세트를 위해.
홀라스 위키
2. 체중을 늘릴 때가되었는지 알기
더 많은 경험이 있다면 아령 , 케틀벨 , 또는 바벨 , 문제는 더 많은 무게를 추가하는시기와 방법입니다.
따라서 체중을 더 늘릴 준비가 되었으면 (1) 리프트 속도, (2) 자신의 자세, (3) 세트를 마친 후의 느낌을 살펴보십시오. Sulaver는 제안합니다. 이것은 당신이 더 무거워 야하는지 여부를 나타내는 좋은 지표입니다.
'마지막 몇 번의 반복 횟수가 느리고 극도로 힘들어서 땀이 나고 숨이 가쁘다면 올바른 체중을 사용하고있는 것입니다.'라고 그는 말합니다. '마지막 몇 번의 반복을 정상 속도로 쉽게 수행한다면 아마도 더 무거워 질 것입니다.'
3. 추가 할 무게 계산
수치를 올릴 때라고 말할 때 엄청난 증가를 말하는 것이 아닙니다.
여기에 버스의 무게를 들어야한다고 생각하고 계시다면, 마음을 잡으세요. 2019 년 연구에 따르면 '실패'(예 : 전체 근육 피로)까지 들어 올리는 한, 얼마나 많은 무게를 들어 올리 느냐는 중요하지 않습니다 .Dinyer TK, et al. (2019). 훈련되지 않은 여성의 한 번의 반복 최대 강도 및 신체 구성에 대한 실패에 대한 저 부하 대 고부하 저항 훈련. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000003194
그러나 증가를보고 가늘지 만 강한 체격을 만들고 싶다면 동일한 체중을 주 안팎으로 밀고 정체되지 않을 것으로 기대할 수 없습니다. Sulaver는 매주 체중을 늘릴 것을 권장합니다.
'하지만 아기 걸음 수에서는 전주보다 2.5 % 더 무겁습니다.'라고 그는 말합니다. 자신을 밀어 붙이는 것과 더 많이 들어 올리기 시작할 때 찾을 수있는 신체 한계에 귀를 기울이는 것 사이에는 균형이 있습니다.
결론
지점이 온다 가벼운 무게와 높은 반복 시간 낭비가 될 뿐이라고 Sulaver는 설명합니다. '수백 회 반복을 위해 2 ~ 3 파운드를 들어 올릴 때 유일하게 잘하는 것은 수백 회 반복을 위해 2 ~ 3 파운드를 드는 것입니다.'라고 그는 말합니다.
'잘하고 싶다면 현명한 일입니다.' 하지만 더 많은 도전과 신체 변화를 찾고 있다면 위의 팁을 따르십시오.
