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각 사람의 핵심에는 순수한 평화를 아는 공간이 있습니다. 그러나 우리가 성장함에 따라 우리는 사회적 조건, 트라우마, 시간 및 기타 여러 가지 개인적인 요인의 결과로이 깊은 자아 감각에서 벗어나기 시작합니다. 우리는 고립감을 느끼고 자신에게 진실하지 않고 외부 요인에 따라 선택을 시작하기가 쉬워집니다.
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심리 치료사로서 제 작업은 고객이 이러한 층을 벗겨 내고 내면의 자아를 드러내도록 돕는 것입니다. 바로 & ldquo; You & rdquo; (한동안 방치 되었더라도) 내부에 살며 고요함과 연결 감을 촉진합니다. 제 작업을 통해 저는이를 달성하는 가장 효과적인 방법 중 하나가 마음 챙김 명상임을 배웠습니다.
마음 챙김을 기르면, 우리는 자기 의심과 수치심에 갇혀있는 부정적인 생각을 식별하는 방법을 배우고 대신 현재의 삶에서 비롯되는 평화를 포용하는 법을 배울 수 있습니다.
자기 방어적인 부정적인 생각
우리의 핵심 자아와 단절되는 가장 쉬운 방법 중 하나는 습관적으로 부정적인 생각을하는 것입니다. 부정적이거나 걱정스러운 생각이 & ldquo; 납치 & rdquo; 할 수있는 것처럼 느끼기 쉽습니다. 특히 스트레스를 받거나 불안 할 때 현재의 순간에서 벗어나게합니다. 이러한 불쾌한 생각 (우리가 심리학 세계에서 & ldquo;인지 왜곡 (Cognitive Distortions)이라고 부름)은 종종 수년 동안 도전받지 않고 우리 머릿속에서 반복되는 자동 사고 과정을 기반으로합니다. 이러한 사고 패턴은 라벨링, 파 국화, 과잉 일반화의 세 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있습니다.
라벨링
우울한 성향을 가진 사람들은 자신과 주변 사람들을 분류하는 데 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 예를 들어, 제 27 세 친구 인 Alison은 대학 졸업 후 워싱턴 D.C.에서 잠시 살다가 부모님과 함께 살기 위해 뉴저지로 돌아 왔습니다. 최근에 그녀는 제게 한탄했습니다. & ldquo; 나는 27 세, 독신, 실업자, 부모님과 함께 살게 될 것입니다! & rdquo; 나는 대신 앨리슨에게 & ldquo; 이번을 전환이라고 생각하고, 단순히 그렇게 생각하라. & rdquo; 판단의 라벨을 제거하면 더 자유 로워진다.
파 국화
파 국화는 불안으로 고생하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 부정적인 패턴입니다. 이 사고 과정에는 최악의 시나리오 또는 스트레스가 많은 사건이나 경험의 결과를 상상하는 것이 포함됩니다. 예 : & ldquo;이 시험을 통과하지 못하면이 수업을 통과하지 못합니다. 졸업하지 않을 것입니다. 실직하고 노숙자가 될 것이며 아무도 나를 사랑하지 않을 것입니다! & rdquo; 이는 극단적 인 예이지만 부정적인 것을 보여줍니다. 한 재앙에서 다른 재앙으로 점프하는 생각 패턴.
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과도한 일반화
자존감이 낮은 개인은 종종 지나치게 일반화되는 경향이 있습니다. 고객이 상사의 연간 리뷰에 매우 실망한다고 말할 수 있습니다. 대부분의 평가 포인트에 대해 긍정적 인 피드백을 받았지만 적시성에서 낮은 점수를 받았다고 지적 할 수 있습니다. 지나치게 일반화하는 사람은 '나는 일주일에 한 번 늦기 때문에 끔찍한 직원입니다.'와 같은 진술로이 보고서에 응답 할 것입니다. 이 고객은 그들이 테이블에 가져다주는 많은 강점을 인식하지 못하고 대신 하나의 비표준 피드백에 집중하고 있습니다.
끊임없는 부정적인 생각으로 고군분투하는 사람을위한 일은 이러한 생각이 사실이 아니라 생각이라는 것을 인식하는 것입니다. 그런 다음 이러한 자동 사고 패턴에 도전 할 때입니다. 이것이 마음 챙김 명상이 들어오는 곳입니다.
부정적인 생각 패턴 풀기
에 따르면 마음 챙김 존 카 바트-진 (스트레스 감소 클리닉의 창립 이사이자 매사추세츠 의과 대학의 의학, 건강 관리 및 사회에 대한 마음 챙김 센터)는 & ldquo; 특정 방식으로주의를 기울이는 것으로 정의 할 수 있습니다. 현재의 순간, 그리고 비 법적으로. & rdquo; 다시 말해, 마음 챙김은 우리의 생각을 분류하거나 판단하지 않고 더 잘 인식 할 수있게합니다. 우리가 가만히있을 수 있고 지금에 닻을 내릴 때 우리는 우리의 생각을 더 분명하게 알아 차립니다. 그리고 우리가 될 때인식우리의 생각에 도전 할 수 있습니다.
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부정적인 생각에 도전
더 쉽습니다. 부정적인 생각에 도전하다 프로세스가 단계로 나눌 때. 다음에 부정적인 사고 패턴에 갇혀있는 자신을 관찰 할 때이 네 단계를 연습 해보십시오.
- 부정적인 생각이나 부정적인 생각의 패턴을 가지고 있음을 인식하십시오.
- & ldquo; 중지! & rdquo; 머릿속 (또는 사회적으로 적절하다고 생각되면 큰 소리로).
- 질문을 통해 생각에 도전하십시오. & ldquo;이 생각을 뒷받침하기 위해 어떤 증거가 필요합니까? & rdquo; 확률은 증거가 강력하지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
- 생각을보다 합리적이거나 긍정적 인 것으로 바꾸십시오. 예를 들어, '나는 못 생겼어'라고 생각한다면 & rdquo; 대신 당신의 삶에서 동의하지 않을 개인에 대해 생각하거나 Facebook 또는 Instagram에서 아첨하는 사진을 찾아보십시오.
우리가 부정적인 생각 패턴을 풀고 현재를 염두에두면 주어진 순간에 우리가받을 수있는 모든 기쁨을 충분히 경험할 수 있습니다.
마음 챙김-행동 계획
마음 챙김은느낌훌륭하지만 달성하기 쉽다는 의미는 아닙니다. 고객이 마음 챙김의 길을 시작할 수 있도록 다음과 같은 방법을 권장합니다.
- 어린 아이들과 동물들이 세상에서 어떻게 행동하는지 상상 해보세요 . 그들은 현재 무슨 일이 일어나고 있든 매우 연결되어 있습니다 (지난 목요일에 이웃의 개에게서받은 외모에 대해 걱정하는 개를 볼 수 없습니다.). 동물과 아이들처럼 부드러운 호기심에 생명을 불어 넣으려는 의도를 설정하십시오. 이런 식으로 생각에 접근하면 생각에 집착하거나 밀어 낼 필요가 없습니다. 대신, 우리는 어린 시절의 경이로움을 가지고 그것들을 탐구 할 수 있고, 그들이 생각하는 것 이상이되지 않게 할 수 있습니다.
- 요가 연습-특히 힘든 포즈 . 요가는 몸의 명상입니다. 요가에서 우리 몸은 & ldquo; 앵커 & rdquo; 현재 우리의 인식은 우리 몸에서 일어나는 변화에 초점을 맞추고 있습니다. 불안이나 우울증으로 고군분투하는 사람들에게 특히 유용한 패러다임은 도전적인 자세 (예 : 아래쪽을 향한 개, 판자 또는 전사 3)를 유지하고 불편함에주의를 기울이는 것입니다.이를 포용하고 숨을 쉬는 것입니다. 우울하거나 불안한 상태, 우리는 그것이 결코 끝나지 않을 것이며 고통이 풀리지 않을 것이라고 느낍니다. 도전적인 자세는 우리가 도전을 받아들이고 다른 것과 마찬가지로 그것이 지나갈 것이고 고통이 가라 앉을 것이라는 것을 믿도록 우리에게 가르쳐줍니다.
- 주의 깊게 먹어라 . 마지막으로 앉아 식사를하면서 음식의 맛, 질감, 냄새 및 표현을 정말 즐겼던 때는 언제였습니까? 너무 자주 우리는 달리거나 스크린 앞에서 식사를합니다. 반대로,주의 깊게 먹는다는 것은 우리의 오감에주의를 기울이는 것을 의미합니다.감속. 음식이 어디서 왔는지 생각해보세요. 누가 만들었나요? 당신 앞에있는 접시에 음식을 가져 오기 위해 어떤 과정이 일어 났습니까? 보고, 냄새 맡고, 탐색하고, 느끼고, 다시 냄새를 맡고, 조금씩 물고, 씹고, 맛보고, 맛보고, 삼키십시오. 적어도 일주일에 몇 번은 의식적으로 (아마도 조용히) 식사를하도록 스스로에게 도전하십시오.
- 주의 깊게 샤워하기 . 샤워와 같이 매일 수행하는 활동은 자동 조종사를 통해 순항하는 법을 배우기 때문에 종종 가장 무의미 해집니다. 그러나 이러한 활동은 마음 챙김을 연습 할 수있는 훌륭한 기회가됩니다. 다음에 샤워 할 때는 피부의 물에 집중하세요. 온도는 얼마입니까? 압력은 어떻습니까? 후각을 사용하여 샴푸 나 바디워시의 향을 즐기십시오. 진정으로 자신을 그 순간에 끌어 들이고 실제로 무엇을하고 있는지 생각해보십시오. 이 경험이 평소의 일상과 어떻게 다른지 주목하십시오.
- 마음 챙김 듣기 연습 . 주의 깊게 듣는다는 것은 무엇을 의미합니까? 듣는다는 뜻이에요다만판단하지 않고 당신의 반응이나 의견에 대해 준비하거나 생각하지 않고 들어라. 대신, 그저 경청하고 그 사람의 생각과 감정을 표현할 수있는 공간을 허용하십시오. 방해하거나 의견을 추가하거나 동의하거나 동의하지 마십시오. 다른 사람이 표현하는 것을 첨부하거나 거부하지 않기로 결정하십시오. 표현을 그대로 두십시오. 마음 챙김 경청의 간단한 연습은 상호 존중을 촉진하고 전달되는 메시지에 대한 더 깊은 이해를 만들어 관계를 향상시킬 수 있습니다.
행동에 대한 마음 챙김 — 요점
요가 또는 마음 챙김 명상 심리 치료 그룹이 끝나면 고객에게 어떻게 느끼는지 물어볼 것입니다. 그들이 & ldquo; 더 편안하게 & rdquo; 또는 & ldquo; 덜 불안 함 & rdquo; 내가 일어나고 있다고 믿는 것은 잠시 동안 그들은 마음에서 벗어나 몸에 들어가고 (잠시라도) 평화를 경험할 수 있다는 것입니다. 약간의 훈련, 의도 및 헌신을 통해 우리 모두는 현재 우리에게 가능한 평화를 찾을 수 있습니다. 나마스테.
Courtney Gregory는 심리 상담에서 MA 및 EdM 학위를 취득한 면허 심리 치료사이자 공인 요가 강사입니다. 그녀는 청소년과 성인을위한 그룹 기반 진료와 개인 진료 인 Mindful Life Therapy LLC에서 일합니다. 여기에 표현 된 견해는 그녀와 그녀 만의 것입니다. Courtney에 대해 자세히 알아 보려면 다음을 방문하십시오. mindfullifetherapyllc.com .
