천사 수를 찾으십시오
우울증은 변덕 스럽습니다. 바로 그 순간 당신은 그것을 알아 냈다고 생각합니다. 징후 팝업. 아주 흔한 것은 아침에 침대에서 나올 수 없다는 느낌입니다.
치료 계획이 수립되어 있어도이 증상은 극복하기 어려울 수 있습니다. 특히 수면 문제가있는 경우 더욱 그렇습니다. (그것들은 얼마나 짝입니까? 고마워요, 우울증!)
우울증과 함께 사는 것은 어렵습니다. 기간. 하지만 최선을 다하고 있습니다. 따라서 다음에 우울증과 같은 기분이 들고 침대가이기는 날이있을 때 자신에게 부드럽게 대하고 다음 팁을 고려하십시오.
1. 빛이 들어 오게
우울증은 자연스러운 수면-각성주기 ,하지만 일부 연구에 따르면 밝은 빛 요법이 . 라이트 박스가 없다면 아침에 블라인드를 열어 햇빛을 받아보세요.
오늘날의 밝은면을 볼 준비가되어 있지 않더라도 첫 번째 광선은 침대에서 일어나게하는 데 충분한 동기 (또는 단순히 성가심)가 될 수 있습니다.
2. 한 번에 한 단계 씩
당신이 침대에서 따뜻하고 아늑 할 때 직장에 가거나 아이들이 등교하는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 당신이있는 곳과 있어야 할 곳 사이에 많은 단계가 있습니다. 대신 큰 그림을 보지 마십시오.
'아침에 일어날 때 하루 동안해야 할 일을 모두 살펴보면 압도 당할 것입니다.'라고 말합니다. Vinay Saranga 박사 , 노스 캐롤라이나 주 롤리 근처에 거주하는 정신과 의사.
대신, 하루를 더 작고 관리하기 쉬운 작업으로 나누십시오. 한 명씩 가서 그것이 당신 앞에있는 일에만 집중하십시오.”
바닥에 발을 얹으라고 스스로에게 말하십시오. 그런 다음 화장실로 가십시오. 그런 다음이를 닦으십시오. 그런 다음 옷을 입으십시오 ... 등등. 더 멀리 내다 볼 수있을 때까지 한 걸음 앞서 생각하십시오.
“이 아이디어는 압도를 피하고 일을 간단하게 녹아웃시키는 것입니다.”라고 그는 말합니다.
3. 자신을 대하라
자기 관리는 힘든 아침을 더 관리하기 쉽게 만드는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 뇌물을 주어야한다면 그렇게하십시오!
Rae Mazzei 박사 애리조나 주 챈들러의 건강 심리학자 인은 이러한 긍정적 인 강화가 지연을 극복하고 침대에서 일어나기 위해 필요한 것일 수 있다고 말합니다.
계속해서 커피를 사십시오. 기분이 좋아지는 옷을 입으십시오. 좋아하는 아침 식사를하십시오. 지금 당장 기분이 좀 나아지는 데 필요한 모든 것을하십시오.
4. 불편 해
침대가 편안합니다. 안전합니다. 그것은 간단합니다. 하지만 세상과해야 할 일 목록이 기다리고있을 때, 때로는 그날을 맞이하도록 자신을 유혹하기 위해 (조금만) 불편해야합니다.
커버를 시작하십시오. 불을 켜다. 음악을 켭니다. 큰 알람을 설정하십시오. (누군가와 함께 살고 있다면 도움을 요청할 수 있습니다.)
침대가 덜 매력적일 때 침대를 놔두 기가 더 쉽습니다.
5. 스누즈 누르기
일정에 약간의 흔들림이 있고 하루를 맞이할 준비가되지 않은 것 같으면 잠시 잠자리에 든다. 자신에게 '복구'를 제공합니다. (알람을 설정했는지 확인하십시오!)
두 번째로 깨어날 때 추가 휴식과 이번에 일어나는 것에 대해 자신에게 공로를 인정하십시오. 긍정적 인 자기 대화는 모든 차이를 만들 수 있습니다.
'우리가 스스로에게 말하는 생각은 우리가 느끼는 방식에 큰 역할을합니다.'라고 Saranga는 말합니다.
6. 일정에 충실
결정을 내리는 데는 에너지가 필요하지만 일상적인 일을 고수하면 힘든 아침을 견딜 수있을만큼 절약 할 수 있습니다. 우울증은 의사 결정 능력에 영향을 미칠 수 있습니다 , 그러니 일정을 지키며 휴식을 취하십시오.
여자들과 연결하다
대략 같은 순서로 준비하고, 같은 아침 식사를하고, 같은 길을 따라 출근하십시오. 이러한 작은 작업을 자동으로 수행하면 나중에 더 큰 결정을 내릴 수 있도록 에너지를 절약 할 수 있습니다.
2018 년 연구 또한 낮 시간표를 고수하는 사람들은 더 건강한 수면주기를 가지므로 아침에 가기가 더 쉬워 질 수 있습니다.
7. 하나 이상의 알람 설정
이 팁은 '불편 해지다'와 비슷하지만, 잠을 많이 자거나사랑스누즈 버튼을 누르십시오.
휴대 전화에 알람을 설정하되 여기서 멈추지 마세요. 2 개 또는 3 개를 설정하고 방의 여러 곳에 배치합니다. 우리는 또한 Power Nap 앱 , 1 분에서 30 분까지만 타이머를 설정할 수 있습니다.
특히 다른 시간에 설정된 경우 두 개 이상을 무시하기 어렵 기 때문에 9 분 동안 일시 중지 (또는 다음날 반추) 할 수 없습니다.
8. 배고픔이 당신의 길잡이가되게하십시오
힘겨운 날에는 아침에 배가 고프지 않으면 커피 나 아침에 대해 생각해보세요.
먼저 무엇을 먹을지 (또는 먼저 뜨거운 커피 나 차 한 모금)에 대해 상상하면 예상 할 수있는 무언가를 얻을 수 있으며, 먹으려면 침대에서 나와야합니다. 결국, 으르렁 거리는 배는 당신을 움직이게하는 데 충분한 동기가 될 수 있습니다.
9. 자신에게 친절하세요
첫 번째 시도에서 잠자리에서 깨어나거나 늦게 뛰든 관계없이 다음 사항을 기억하십시오. 최선을 다하고 있습니다. 자신을 찢어 버리면 기분이 더 나빠질뿐입니다.
Mazzei는 '당신은 단지 부정적인 생각을하고 있으며 이러한 생각에 따라 행동 할 필요가 없음을 스스로 상기 시키십시오.'라고 말합니다. “때로는 기분이 나아지기 전에 더 잘 행동해야합니다.
특히 우울할 때는 기분이 좋지 않더라도 삶에 참여하는 데 도움이되는 긍정적 인 행동을하도록 노력하세요.”
지금은 믿지 않더라도 자신에게 좋은 말을하십시오.
10. 이와 같은 날을 계획하십시오.
나쁜 날이 발생합니다. 아침이 힘들 수 있다는 것을 알고 있다면 기분이 나아지는 힘든 날을위한 계획을 세우십시오. 그것은 식료품 저장실에 특별한 시리얼을 보관하거나, 쉬는 날에 입을 좋아하는 셔츠를 저장하거나, 저항 할 수 없을 정도로 좋은 냄새가 나는 새 샴푸를 사는 것처럼 보일 수 있습니다.
Saranga는 '항상 흥미롭고 기대하는 무언가를 가지고있어 움직이기 힘든시기를 극복하는 데 도움이 될 것입니다.'라고 말합니다.
11. 친구에게
우울증은 우리가 혼자임을 확신 시키려고하지만 그렇지 않습니다! 당신은 사랑 받고 있으며 친구 나 파트너에게 연락하면 힘든 아침에 도움이 될 수 있습니다.
침대에서 일어나려고 애쓰는 친구에게 문자를 보내세요. 당신에게 커피 한 잔을 가져다주고, 샤워를 시작하거나, 담요를 옆으로 던져서 당신에게 동기를 부여 해달라고 연인에게 부탁하십시오. 당신이 뭘하든이 일을 혼자만 간직하지 마세요
코튼 매더 배우
“진심으로 관심을 갖고 최선의 관심을 가진 사람들을 주변에두면 큰 차이를 만들 수 있습니다.”라고 Saranga는 말합니다.
12. 기억하세요 : 침대에 누워도 괜찮습니다
때로는 최선의 조치이다침대에 머물고 있습니다. 그리고 괜찮습니다.
필요한 경우 정신 건강의 날을 잡으십시오. 당신의 정서적 안녕은 중요하며 당신을 위해 하루를 보내야한다면 그렇게하세요. 그것은 용감하고 자기 관리의 중요한 부분입니다.
도움이 필요할 때 도움을 요청하는 방법
요즘이 더 자주 일어나고 있거나 침대에서 일어나기위한 투쟁이 삶에 부정적인 영향을 미치고 있다고 느끼면 도움을 요청할 때일 수 있습니다.
친구 나 파트너와 이야기하는 것으로 시작할 수 있습니다. 때때로 증상과 문제에 대해 목소리를 내면 힘을 빼앗는 데 도움이됩니다. 적어도 여러분은 혼자가 아니라는 사실을 상기하게 될 것입니다.이 점을 명심해야합니다.
치료 사나 의사가 있다면 그들과 이야기하십시오. 기분이 어떤지 설명하십시오. 증상을 관리하는 새로운 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
