천사 수를 찾으십시오
케토와 앳킨스. 팔 레오와 비건 채식. 건강한 체중 감량에 대한 인터넷 조언이 넘쳐납니다. 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 진단을 받으면 어디서부터 시작해야할지 알기가 어렵습니다.
PCOS의 스키니
PCOS는 난소보다 더 많은 영향을 미칩니다. 남성 호르몬 인 안드로겐 수치가 높아 얼굴 털 (또는 남성형 대머리), 여드름 및 엉뚱한 흐름을 유발합니다.
그리고 체중 증가가 있습니다. PCOS 호르몬 균형을 엉망으로 만듭니다. 종종 인슐린 저항성을 유발합니다. 이는 신체가 혈당과 에너지 저장을 조절하는 데 그다지 뛰어나지 않다는 것을 의미합니다.
좋은 소식은 건강한 체중을 얻는 것과 같은 생활 방식의 변화가 도움이 될 수 있다는 것입니다. 조차 5 ~ 7 % 손실 체중의 변화는 인슐린 저항성, 안드로겐 문제, 불규칙한 기간 및 생식력에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
PCOS의 승리 : 내부 특종
모든 사람의 PCOS 이야기는 약간 다르므로 항상 의료 제공자와 상담해야합니다. 하지만 우리는 알고 있습니다이다몸에 좋은 건강한 식단. 약간의 시행 착오에 대비해 공부하고 준비해야 할 수도 있지만,이 문제가 있습니다.
연구를 시작하기 위해 4 명의 여성과 PCOS 및 체중 감량 성공에 대해 이야기했습니다.
[참고 : 인터뷰의 일부는 길이와 명확성을 위해 편집되었습니다.]
“시간을내어 몸이 저탄수화물 섭취에 적응하도록하십시오”
29 세, 음식 블로거
PCOS를 사용한 지 얼마나 되었습니까?
11 살, 처음 생리를했을 때. 저는 21 세에 진단을 받았습니다. 그러나 제 PCOS는 24 세 이후로 관해 상태 였기 때문에 지난 5 년 동안 단일 PCOS 증상이 없었습니다.
PCOS가 체중에 어떤 영향을 미쳤습니까?
나는 18 세에서 23 세 사이에 체중이 가장 많이 늘었습니다. 가장 무거운 것은 300 파운드였습니다.
PCOS를 관리하기 위해 다이어트로 전환 한 이유는 무엇입니까?
아무리 운동을해도 생리를 유도하기 위해 약을 먹어도 살을 빼지 못했습니다.
당신에게 효과가 있었던 것은 무엇입니까?
간헐적 단식과 함께 저탄수화물과 케토 섭취.
탄수화물과 설탕을 줄임으로써 인슐린 수치가 균형을 이루었습니다. 호르몬이 다시 정상이되었고, 난소 낭종이 사라지고, 수염이 더 이상 자라지 않았고, 100 파운드가 넘었고, 콜레스테롤이 감소했으며, 월경이 자연스럽게 회복되었습니다.
게다가 저는 현재 임신 중입니다. PCOS를 가지고있을 때는 대개 달성하기가 매우 어렵습니다.
작동하지 않은 것은 무엇입니까?
글루텐, 쌀, 설탕, 파스타, 빵, 녹말 채소, 콩, 콩류 등을 먹습니다. 자동으로 체중이 늘어나고 수염이 다시 자라며 생리가 다시 사라집니다.
새로운 식단으로 인한 부작용이 있습니까?
저는 긍정적 인 부작용 만 경험했으며 매년 건강 검진을 통해이를 증명합니다.
PCOS로 처음 진단을 받았을 때 무엇을 알고 싶습니까?
탄수화물과 설탕은 적입니다! 인슐린과 혈당 수치가 증가하면 PCOS 증상이 악화 될뿐입니다. 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물이 체중을 유지하기위한 최적의 장소였습니다.
좋아하는 PCOS 친화적 인 간식?
내 최신 글루텐 프리 케이크 레시피 ( 독일 블랙 포레스트 케이크 )는 내 블로그에서 내가 가장 좋아하는 디저트입니다! 지난 4 개월 동안 8 번이나 성공했습니다.
'내 몸이 어떻게 느끼길 원하는지에 집중하는 것이 훨씬 더 건강합니다.'
Casey, 24 세, 저널리스트
PCOS를 사용한 지 얼마나 되었습니까?
14 살 때부터.
PCOS가 체중에 어떤 영향을 미쳤습니까?
PCOS의 주요 치료법은 피임입니다. 나는 다양한 BC 유형에 있었고 대부분은 적어도 약간의 체중 증가를 포함했습니다.
PCOS를 관리하기 위해 다이어트로 전환 한 이유는 무엇입니까?
음식을 약으로 사용하는 것은 항상 의미가 있습니다. 나는 항상 서양 의학도 사용하지만 가능한 한 자연 용액으로 보충합니다.
당신에게 효과가 있었던 것은 무엇입니까?
저는 가능한 한 적은 수의 가공 식품을 먹으려 고 노력하고 모든 식사에 영양이 풍부한 식품을 포함합니다.
브로콜리, 석류, 아보카도, 짙은 잎채소 등 염증과 싸우는 음식과 호르몬 균형을 유지하는 음식을 먹으려 고합니다. 나는 또한 염증을 제한하기 위해 강황과 같은 천연 보충제에 크게 의존합니다.
수분 공급도 정말 중요합니다. 물을 많이 마시면 PCOS와 자궁 내막증으로 인한 팽만감에 도움이 될 수 있습니다. 가끔 지루해지면 물에 약간의 과일을 추가합니다.
작동하지 않은 것은 무엇입니까?
어떤 사람들은 PCOS를 위해 글루텐 프리를 권장하지만 저에게는 효과가 없었습니다.
PCOS로 처음 진단을 받았을 때 무엇을 알고 싶습니까?
스무디, 소스 등 모든 종류의 야채를 조리법에 통합하는 것이 얼마나 쉬운 지 일찍이 깨달았 으면 좋았을 것입니다. 영양이 풍부한 음식을 사용하여 풍미가있는 식사를 즐기는 방법은 너무나 많습니다!
좋아하는 PCOS 친화적 인 간식?
나는 아보카도에 집착합니다. 레몬 즙과 후추를 조금 곁들여 먹습니다.
'우리의 식품 피라미드 식단은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.'
클레어, 34 세, PCOS 관련 영양사
PCOS를 사용한 지 얼마나 되었습니까?
저는 25 살 때 진단을 받았습니다.
PCOS가 체중에 어떤 영향을 미쳤습니까?
PCOS로 체중 관리에 큰 문제가있었습니다. 나는 육상과 철인 3 종 경기에서 World Champs 수준에서 경쟁하고 있었는데, 두 종목 모두 '가벼운'인물을 최우선으로하는 스포츠 였지만 결코 그렇지 않았습니다! 일주일에 25 시간 씩 훈련하고 모든 칼로리를 기록했습니다. 그러나 나는 여전히 과체중이었습니다.
PCOS를 관리하는 방법으로 영양을 고려한 이유는 무엇입니까?
PCOS 진단을 받았을 때 의사로부터 인슐린이 좋지 않아 당뇨병 전증에 걸렸다는 말을 들었습니다. 이것은 나에게 엄청난 충격이었습니다.
등록 된 영양사로서 저는 이미 모든 건강 식품 지침을 따르고있었습니다. 이로 인해 저는 연구에 더 깊이 빠져들게되었고, 우리의 식품 피라미드가 당뇨병 전단계이고 본질적으로 '탄수화물 불내성'인 사람에게 최고가 아니라는 사실을 알게되었습니다.
당신에게 효과가 있었던 것은 무엇입니까?
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인슐린을 억제하는 음식 섭취에 집중합니다. 전분이없는 채소, 적당한 양의 단백질, 많은 건강한 지방, 빵과 파스타보다는 렌즈 콩과 콩과 같은 음식에서 적은 양의 탄수화물 섭취.
작동하지 않은 것은 무엇입니까?
칼로리에만 집중합니다. 인스 타 그램을 보면 어디에서나 체중 감량과 관련하여 중요한 것은 칼로리 부족이라고 말하는 선의의 영양사와 개인 트레이너를 볼 수 있습니다.
그러나 이것은 사실이 아닙니다. 연구에 따르면 인슐린이 높으면 칼로리를 줄이더라도 체중이 늘어납니다.
PCOS 식단의 부작용이 있습니까?
긍정적 인 부작용 : 3 년 동안 빠졌던 생리가 다시 돌아와 조절되기 시작했습니다. 그리고 내 여드름이 크게 개선되었습니다.
처음 진단을 받았을 때 무엇을 알고 싶습니까?
제가 대학에서 배운 우리 음식 피라미드 식단이 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 우리는 그것을 개인에 맞게 조정해야합니다. 약 PCOS를 가진 여성의 60 ~ 70 % 인슐린 저항성이 있습니다.
좋아하는 PCOS 친화적 인 간식?
코코넛 요거트와 블루 베리! 과일 자체만으로도 인슐린을 스파이크 할 수 있으므로 항상 지방이나 단백질과 짝을 이루십시오.
'전체적인 라이프 스타일 변화가 필요합니다'
다시 피임약을 복용하고 싶지 않았기 때문에 자연적인 해결책을 찾기로했습니다.
당신에게 효과가 있었던 것은 무엇입니까?
모든 글루텐, 유제품 및 가공 설탕을 자르면 체중 증가와 배란 중에 발생하는 심각한 통증이 가장 크게 달라졌습니다. 내 식단은 주로 많은 단백질과 최소한의 탄수화물로 구성된 식물입니다.
매우 엄격한 식단으로 1 년 만에 저는 116 파운드로 줄었습니다. 내 체중은 결국 124 파운드 정도 안정되었고 낭종은 사라졌습니다. 하지만 태극권도 시작했고 정기적으로 수영과 사이클링을했습니다.
작동하지 않은 것은 무엇입니까?
규칙적인 일과와 많은 자기 훈련이 필요하기 때문에 식단에 대한 나의 순응도는 많이 변동했습니다.
식단을 바꿀 때 부작용이 있었습니까?
내 사회 생활을 제외하고는 좋은 사람 만! 외식이나 친구들과의 외식은 내가 먹을 수 없거나 먹지 말아야 할 일 목록이 다소 어색해졌습니다.
처음 진단을 받았을 때 무엇을 알고 싶습니까?
전체적인 라이프 스타일 변화가 필요합니다. 건강한 음식을 준비하고 먹는 데 더 많은 시간을 할애하고, 숙면을 취하고, 스트레스를 줄이고, 움직여야합니다. 기본적으로 훨씬 더 많은 자기 관리. 또한 다이어트가 빠른 해결책이 아님을 깨달았습니다. 장기적으로 유지해야하는 것입니다.
좋아하는 PCOS 친화적 인 간식?
구운 견과류와 씨앗!
PCOS로 슬리밍을위한 전문가 팁
그렇다면 과체중을 줄이고 PCOS 증상을 조절하려면 무엇을 먹어야할까요?
그 단백질 파운드
단백질은 포만감을 느끼게하고, 혈당을 안정 시키며, 안드로겐 수치를 낮추십시오 .
6 개월 연구에서 고단백 식단 (단백질 칼로리의 40 % 이상)을 먹은 PCOS 여성은 평균 9.7 파운드를 감량했는데, 이는 표준 미국식 식단을 먹은 대조군보다 훨씬 많은 수치입니다.
다시 뚱뚱한 재미를
충적세 연구 지방을 먹는 것이 우리를 뚱뚱하게 만드는 것이 아니라는 것을 보여줍니다. 그리고 건강한 지방을 섭취하면 실제로 PCOS 증상에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.
그만큼 연구 고지방 식단 (지방 칼로리의 40 %)이 저지방 식단 (지방 칼로리의 27 %)보다 지방 손실이 더 많다는 것을 보여줍니다. 이는 건강한 지방이 채워져 갈망을 줄이는 데 도움이되기 때문일 수 있습니다. 뱃살, 가라!
지방에 관해서는 질이 양만큼 중요하다는 것을 기억하십시오. 아보카도, 너트 버터, 코코넛 또는 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 고수하면 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.
보충제 구입
보충제를 교체하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋지만 연구에 따르면 미오 이노시톨과 카르니틴 (비타민 유사 물질) 모두 PCOS 증상 (예 : 체중 증가 포함)을 완화 할 수 있습니다.
deets :에서 14 주 학습 하루에 4g의 미오 이노시톨을 섭취 한 PCOS 여성의 경우,이 보충제는 '상당한 체중 감소'를 촉진했습니다. 소규모 12 주 연구 하루에 250mg의 카르니틴을 섭취 한 PCOS가있는 여성은 각각 평균 5.9 파운드를 감량했습니다.
탄수화물 조심해
탄수화물을 적게 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 인슐린 저항성이있는 PCOS를 가진 여성의 70 % .
샘 레이겔의 가장 섹시한 사진
에 하나의 작은 연구 BMI가 27 이상인 PCOS를 가진 여성은 24 주 동안 탄수화물을 하루 20g 이하로 제한했습니다. 결과는 유망했습니다. 평균 체중의 12 %가 감소했습니다.
때때로 저탄수화물 다이어트는 '모든 것'에서 금지 된 것처럼 느낄 수 있습니다. 저탄수화물 간식을 구입하여 재미있게 만드십시오.
섬유질을 채우십시오
섬유는 낮은 키의 소화 영웅입니다. 그것은 당신이 더 빨리 포만감을 느끼고, 당신의 내장을 문지르고, 그렇습니다. 이러한 모든 이점은 PCOS 부서에서 승리 할 수 있도록 도와줍니다.
에 최근 연구 섬유질 섭취를 늘리면 PCOS가있는 여성의 세 가지, 즉 총 체지방, 뱃살, 인슐린 저항성이 낮아진다는 것을 보여주었습니다 (혈당 조절을위한 세 번의 환호!).
표준식이 지침 권장 섬유질 14g 하루 1,000 칼로리를 먹지만 대부분의 미국인은 목표를 달성하지 못합니다. 케일 칩, 오트밀, 후 무스와 같은 고 섬유질 스낵을 간식으로 섭취하십시오.
가공 식품은 버리십시오
Skittles의 새 가방을 찢어서 어떤 식 으로든 느낌이 든다면 설탕을 줄 때가되었음을 이미 알고있을 것입니다.
그러나 단 스낵과 가공 식품을 버리는 또 다른 이유가 있습니다. 연구 PCOS가있을 때 설탕이 인슐린을 훨씬 더 많이 증가 시킨다는 것을 보여줍니다. 그리고 그것은 비만에 .
사탕, 단 음료, 쿠키를 베리와 바나나와 같은 자연적으로 단 음식과 교환 해보십시오. 그리고 베이글과 같은 정제 된 탄수화물을 발아 곡물 빵이나 오트밀로 바꿔 식료품 저장실을 상쾌하게하는 것을 잊지 마십시오.
식사 시간을 찾아보세요
다음은 스키니입니다. PCOS는 섭식 장애 . 그리고 마음 챙김 식사는 처음에는 약간 우우처럼 들릴지 모르지만 사실은 연구 건강한 체중 감량을 위해서는 마음 챙김이 중요합니다.
마음 챙김 식사는 하루 종일 몸을 확인하는 것을 의미합니다. 배고파서 토스트를 갈망하고 있습니까? 아니면 나쁜 날에 대처하기 위해 Ben & Jerry의 파인트를 두드리고 있습니까?
킥 스타트 신중한 식사 작은 부분으로 매 식사를 시작하고 한 입을 완전히 씹고 맛을 냄으로써.
나와 함께 말하세요 : 박탈이 아닌 중재
식사를 거르고 헐떡 거리는 것은 체중 감량을위한 건강한 방법이 아닙니다. 칼로리를 제한하면 실제로 신체가 기아 모드 , 그것을 태우는 대신 지방을 축적 할 때.
에 이 연구 600 명 이상의 참가자는 가공 식품을 전체 식품으로 교체하여 체중을 줄였습니다.칼로리를 줄이지 않고.
그래서 덜 먹는 대신에,종류당신이 먹는 음식의. 가공 식품 대신 영양이 풍부한 식품 (과일 및 채소, FTW)을 사용하십시오.
라이프 스타일 진부
다이어트는 유일한 체중 감량 도구가 아닙니다. 라이프 스타일 점검은 성공 가능성을 높입니다.
계속 움직여
Lizzo, 머리카락 던지기, 미용 체조 ... 그것은 전체적인 분위기입니다. 행복한 엔돌핀을 제공하는 것 외에도 연구 결과 규칙적인 유산소 운동 (적어도 일주일에 세 번 30 분 이상)은 허리 둘레를 줄이고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
PCOS를 가진 45 명의 여성을 대상으로 한 4 개월간의 연구에서 45 분의 웨이트 트레이닝을 일주일에 3 번, 체중 감소로 이어졌습니다과테스토스테론 감소 (평화, 얼굴 털!).
염증 조심
염증이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 부기는 신체의 치유 과정의 일부입니다.하지만 PCOS로 인한 만성 염증은 혼란을 일으킬 수 있습니다.
만성병 환자 염증은 신체가 더 많은 안드로겐을 생성하도록 유발합니다. , 여드름, 불규칙한 생리 및 (다시) 예상치 못한 장소에서 과도한 모발로 이어질 수 있습니다.
좋은 소식은 염증으로부터 자신을 보호하십시오 설탕을 피하고 지중해 식 식단과 같은 식단을 따라야합니다.
숨을들이 쉬고 내쉬세요
침착하고 자기 관리를 위해 변명이 더 필요하십니까? PCOS는 당신의 등을 가지고 있습니다.
스트레스는 코티솔과 코티솔을 높입니다. 연결되었습니다 체중 증가 및 인슐린 저항성. 그러니 요가, 명상, 숲 속 산책 등 진정에 도움이되는 것을 찾으세요. 그럼 가서 해.
Zzz를 잡아라
연구는 연결됨 비만으로 수면 부족. 매일 밤 8 시간의 수면을 취하는 것은 가장 좋은 것 중 하나 정신적 육체적 건강을 위해 할 수 있습니다.
눈을 충분히 감는 데 어려움을 겪고 있다면 다음 전문가 팁을 시도해보세요.
- 오후 10시 전에 잠자리에 들기.
- 어두워 진 후 화면 시간을 피하십시오
- 안내 식 수면 명상 앱 또는 팟 캐스트로 조정
PCOS 약의 411
메트포르민
메트포르민 PCOS가 아닌 제 2 형 당뇨병을 치료하기위한 처방약입니다. 그러나 의사는 종종 PCOS에 대해 '오프 라벨'(FDA 승인 목적 이외의 치료)을 처방합니다.
왜? 인슐린 스파이크가 PCOS 체중 증가에 기여할 수 있기 때문입니다. 메트포민은 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린과 혈당을 감소시키기 때문에 귀하에게도 동일하게 작용할 수 있습니다.
한 연구 운동을하고 건강한 식단을 따르는 동안 메트포민을 복용하면 체중 감소, 혈당 감소 및 정기적 인 월간 혈류로 이어진다는 사실을 발견했습니다.
피임
PCOS를 가진 많은 여성은 피임약 (BC)을 사용하여 생리를 조절하고 원치 않는 모발 성장을 방지합니다. 에스트로겐과 프로게스틴을 복용하면 일부 PCOS 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 체중 감량에 도움이 될만한 증거는 많지 않습니다.
항 안드로겐 약물
안드로겐을 줄이기 위해 만들어진 약물은 메트포르민과 비슷합니다. PCOS에 관해서는 '오프 라벨'입니다. 그러나 항 안드로겐 약물은 여드름 및 과도한 모발과 같은 PCOS 증상을 완화시킬 수 있습니다.
항 안드로겐 약물은 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이되지는 않지만 물의 무게로 인한 부기를 줄여줍니다.
PCOS 증상에 따라 의사는 항 안드로겐 약물이 도움이 될 수 있는지 여부를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
PCOS는 건강 # 목표를 복잡하게 만들 수 있지만 이것이 불가능하다는 의미는 아닙니다.
탄수화물을 줄이고, 섬유질에 초점을 맞추고, 건강한 지방을 채우는 것과 같은 생활 방식의 변화는 건강한 방법으로 추가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동과 자기 관리는 체중을 줄이고 기분을 좋게하는 효과적인 방법입니다.
매일의 정권에 보충제를 추가하는 것을 포함하여 큰 변화를 일으키기 전에 항상 의사 나 영양사와상의하십시오!
PCOS 친화적 인 식단이 더 건강 해 보이고 더 건강 해 보이게하는 데 큰 도움이되지만 때로는 약물도 도움이 될 수 있습니다. 약물을 사용하여 호르몬을 조절하고 PCOS 증상에 작별 인사를하고 싶다면 의사와상의하십시오.
