천사 수를 찾으십시오
당신은 좋아할지도 모릅니다
이 고강도 운동은 근육을 손상시키지 않습니다.요즘 많이HIIT 운동열광적이고 전면적 인 페이스로 일어나며 운동 사이를 뛰어 넘어땀당신의 얼굴에서. 나는 심장이 뛰는 강도를 좋아합니다 (그리고 나를 믿으세요.의지이 운동에서 땀을 흘리지 만) 적절한 형태를 희생하지는 않습니다. 피트니스를 체커가 아닌 체스 게임으로 생각하십시오. 장기적인 승리를위한 전략적인 플레이입니다.
근력은 모든 신체적 성능의 기준이며,이 고강도 운동은 일부를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 익숙한 것과는 약간의 차이가 있습니다. 우리는 시간이 지정된 인터벌 블록을 없애고 대신 정해진 반복 횟수를 사용하여 폼을 훈련하고 실제로 힘에 집중할 것입니다.
작동 원리 :
제네 아이코의 사진
- 시작하기 전에 둔근, 햄스트링, 종아리, IT 밴드, 엉덩이, 대퇴사 두근 및 등 위쪽을 약 5 분 동안 굴립니다. 폼 롤러가 없으십니까? 대신 Fitness Tune Up Balls를 받으십시오.
- 점프 잭, 체중 스쿼트, 엉덩이 킥, 높은 무릎을 3 ~ 5 분 동안 워밍업합니다.
- 타이머를 15 분으로 설정합니다. 필요한 경우에만 휴식을 취하면서 아래, 등을 맞댄 각 동작에 대해 할당 된 반복을 수행합니다. 가능한 한 많은 라운드를 반복합니다. 라운드를 추적하십시오.
- 비 연속적인 날에 일주일에 3 번까지이 운동을 반복하십시오. 적절한 형태를 유지하고 각 세션에서 라운드 수를 늘리기 위해 노력하십시오.
- 3 주 후에는 시간을 20 분으로 늘립니다.
1. 폭발적인 스모 스쿼트
12 회
발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발을 벌리십시오. 몸통을 똑바로 유지하면서 무릎을 발가락 위로 밀어 쪼그리고 앉으십시오. 발가락을 통해 폭발적으로 점프합니다. 부드럽게 착륙하고 반복하십시오.
2. 탭업
12 회
푸시 업 위치에서 시작합니다. 3 초 동안 가슴을 바닥으로 내린 다음 빠르게 뒤로 밀어 올립니다. 이동의 상단에서 오른쪽 손가락 끝으로 왼쪽 어깨를 탭합니다. 손을 바닥으로 되돌립니다. 반복합니다. 이번에는 왼쪽 손가락 끝으로 오른쪽 어깨를 두 드리십시오. 1 회입니다.
3. 파워 추력
12 회
웅크 리고 어깨 아래 바닥에 손을 얹습니다. 푸쉬 업 자세의 맨 위에 착지하기 위해 발을 뒤로 점프합니다. 발을 뒤로 점프하여 시작하고 폭발적으로 점프하여 손끝을 하늘로 올리십시오. 부드럽게 착륙하고 반복하십시오.
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4. 플랭크 파이크
12 회
어깨와 발가락 아래에 팔꿈치가있는 낮은 플랭크에서 시작하십시오. 엉덩이를 치고 오른쪽 무릎을 앞으로 내립니다. 엉덩이와 발을 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽 무릎으로 반복하십시오. 1 회입니다.
5. 측면
12 회
쿼터 스쿼트로 낮추고 폭발적으로 오른쪽으로 점프합니다. 부드럽게 착륙하고 왼쪽으로 반복하십시오. 1 회입니다.
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6. 단일 암 ISO 홀드
측면 당 3 회
팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하고 어깨 아래에 손목을 둡니다. 오른팔을 바닥과 평행하게 뻗어 등 위쪽 근육을 수축하는 데 초점을 맞추고 15-20의 천천히 세십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 1 회입니다. 양쪽에 3 개씩 가십시오.
7. 턱 점프
12 회
발 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 나오고 팔은 가슴 앞에 쌓입니다. 엉덩이를 뒤로 눌러 쪼그리고 앉으십시오. 허리의 자연스러운 곡선을 잃지 않고 가능한 한 낮추십시오. 무릎을 가슴에 집어 넣으면서 최대한 높이 뛰어 오르세요. 부드럽게 착륙하고 반복하십시오.
Adam Rosante는 다음의 저자 인 피트니스 및 영양 코치입니다. 30 초 바디 ,Target의 피트니스 홍보 대사이며 The People 's Bootcamp의 창립자입니다.
