천사 수를 찾으십시오
팔 굽혀 펴기는 피트니스 필수품입니다. 물론입니다.보기매우 기본적인 동작과 같습니다. 그러나 마지막 반복을 시도해 본 사람은 기술 수준에 관계없이 팔 굽혀 펴기가 겸손한 동작이라는 것을 알고 있습니다. 그들을 사랑하든 싫어하든, 우리가 가지고있는 거의 모든 근육 (가슴과 삼두근 (스타터 용))이 허리, 다리, 대식가, 허리, 어깨 및 코어를 사용한다는 사실을 부정 할 수 없습니다.
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좋은 소식은 우리에게 10 개를 떨어 뜨리는 것보다 변기를 청소하고 싶다면 연구 결과 그 근육을 만들기 위해 할 수있는 다른 많은 움직임이 있다는 것을.
& ldquo; 상체의 힘과 이동성이 종종 약점이기 때문에 팔 굽혀 펴기는 매우 어려울 수 있습니다. & rdquo; 의 트레이너 인 Lacee Lazoff는 Performix 하우스 . & ldquo; 인내하십시오! 근육을 강화하는 데는 시간이 걸리고 적절한 자세로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으려면 연습과 반복이 필요합니다. 팔 굽혀 펴기를 완료하는 데 필요한 힘을 기르기 위해 대체 동작을 시도하는 것은 좋은 선택입니다. & rdquo;
여기에서 Lazoff는 푸시 업 해터에게 5 가지 동작을 제공합니다. 완전한 운동을 위해 이들을 함께 묶으십시오 (Lazoff는 6 라운드 동안 각각 10 회 반복하고 회복 될 때까지 휴식을 취할 것을 제안합니다 (각각 사이에 최대 2 분)). 5 주 동안 매주 두 번 수행하면 & ldquo; ugh & rdquo; 훨씬 적은 적절한 푸시 업을 많이 할 준비가되어있을 것입니다.
참고 : rep 계획은 더 무거운 무게를 염두에두고 설계되었습니다. 반복은 도전적이어야하지만 실패없이 각 세트의 모든 반복을 완료 할 수 있어야합니다.
1. 오버 헤드 프레스
손목은 서로 마주보고 어깨와 수평을 이루도록 덤벨을 양손에 하나씩 잡습니다. 무릎을 부드럽고 코어가 맞물리게 유지하십시오. 웨이트를 머리 위로 눌러서 팔을 완전히 뻗는 데 초점을 맞춘 다음 (컨트롤과 함께) 웨이트를 어깨로 내리고 1 회 반복합니다.
2. 덤벨 벤치 프레스
벤치에 누워 시작하십시오. 손바닥이 허리를 향하도록 어깨 바깥쪽에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 머리 위로 눌러 가슴 위로 곧게 펴십시오. 천천히 내려 놓고 1 회 반복합니다.
3. TRX 체스트 플라이
발을 어깨 너비만큼 벌리고 앵커에서 멀리 향하십시오. 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡고 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 몸이 대각선이되도록 앞으로 기울이십시오. 컨트롤을 사용하여 & ldquo; T & rdquo; (그러나 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지) 가슴을 땅에 더 가깝게 내리면 가슴 근육이 심각하게 활성화됩니다. 동작을 반대로하면 1 회 시작으로 돌아갑니다.
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4. 헤비 메드 볼 푸시
왼발은 오른발보다 약간 앞서고 엉덩이는 정사각형으로 벽에서 약 2 피트 떨어진 자세로 서십시오. 가슴에 10 ~ 14 파운드의 메디신 볼을 잡습니다. 코어를 뚫고 공이 어깨 높이에서 손으로 똑바로 튀어 나오도록 충분한 힘을 가해 벽쪽으로 공을 앞으로 밀어 1 회 반복합니다.
5. 수정 된 푸시 업
오, 어서요. 기술적으로 표준 푸시 업이 아니니 여기서 다시 말하지 마세요! 일반 푸시 업과 동일하게 수정 된 푸시 업은 손과 무릎에 수행됩니다. 테이블 위 위치에서 시작한 다음 손을 앞으로 한 발 더 걸어 어깨에서 무릎까지 직선을 만듭니다. 팔 굽혀 펴기가 바닥으로 갈 때 발을 바닥에서 들어 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기로 내립니다. 이것은 복근과 다리에서 많은 작업을 덜어 주므로 실제를 위해 어깨와 가슴을 훈련시키는 좋은 방법입니다. 백업을 눌러 1 회 시작합니다.
에밀리 아 베이트 프리랜서 작가, 공인 피트니스 트레이너, 팟 캐스트 호스트 장애물 . 그녀를 따라 인스 타 그램 .
