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7 분 체중 운동 Kayla Itsines가 맹세합니다 (단 4 번의 동작입니다!)

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당신이 바위 밑에 살고 있지 않는 한 (또는 당신은 인스 타 그램에 있지 않다면) Kayla Itsines . IG의 피트니스 퀸 ( 팔로워 670 만명 !), 제작자 #BBG 프로그램 과 Kayla 앱으로 땀을 흘리다 , 작성자 비키니 바디 28 일 건강식 및 라이프 스타일 가이드 우리를 위해이 독점적 인 7 분 체중 운동을 만들었습니다. 제일 좋은 부분? 장비없이 단 4 번의 동작으로 집, 이동 중 또는 체육관에서 할 수있는 완벽한 루틴입니다. & ldquo; 운동을 시작할 준비가 되었으면 적절한 페이스를 찾으십시오.당신그리고 당신의 몸! & rdquo; Istines는 말합니다.

이 운동을하는 방법 : 아래의 동작과 적절한 형식을 숙지하십시오 (그런 다음 아래로 스크롤하여 비디오 버전을 확인하십시오). 타이머를 7 분으로 설정하고 시간이 다되기 전에 가능한 한 많이 서킷에서 순서대로 운동을 완료하는 것을 목표로합니다. 가능한 한 빨리 각 운동을 완료하는 것을 목표로하지만 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다.

1. 스냅 푸쉬 업

높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하고 코어를 통해 안정화하면서 팔이 90도 각도를 형성 할 때까지 팔꿈치와 몸통을 바닥으로 구부립니다. 가슴을 뚫고 팔을 뻗어 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 두 발을 손으로 뻗어 발이 어깨 너비로 벌어 지도록합니다. 손에 몸무게를 유지하고 양발을 뒤로 튕겨 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복한다.

2. 인-아웃 점프 스쿼트

어깨 너비보다 약간 넓은 발로 시작하고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향합니다. 허벅지가 바닥과 적어도 평행을 이룰 때까지 엉덩이와 무릎을 구부립니다 (무릎이 발가락으로 추적되도록 함). 지면에서 폭발하고 다리와 발의 위치를 변경하여 발을 주먹 너비만큼 벌리고 밀착 스쿼트 위치에 착지합니다. 허벅지가 바닥과 적어도 평행이 될 때까지 계속해서 무릎을 구부립니다. 바닥에서 폭발하고 스모 스쿼트를 반복합니다. 스모 스쿼트 자세와 클로즈 스쿼트 자세를 20 회 반복합니다 (10 아웃, 10 인치).

3. 스트레이트 레그 레이즈

매트에 얼굴을 위로 눕히고 양손을 꼬리뼈 아래에 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 복부 근육을 사용합니다. 발을 모으고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 다리가 엉덩이와 90도 각도를 이룰 때까지 계속 들어 올리십시오. 다리가 매트에서 1 인치 떨어져있을 때까지 천천히 다리를 내립니다. 20 회 반복한다.

4. 리버스 런지 + 니 리프트

엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작하십시오. 왼발은 뒤로 크게 한 걸음 뒤로 젖히고 왼발 가락을 바닥에 얹으면서 양쪽 무릎을 90도 정도 구부려 두 다리 사이에 무게가 고르게 분산되도록합니다. 앞 무릎은 발목과 정렬되어야하고 뒷 무릎은 매트에서 약간 떨어져 있어야합니다. 왼발을 들어 올려 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 오른발의 뒤꿈치를 눌러 무게를 오른발에 완전히 전달합니다. 가슴에서 왼쪽 다리를 내리고 뒤쪽 매트 위에 놓습니다. 해당 다리에서 12 회를 완료 한 다음 다른 다리로 전환하여 12 회를 더 반복합니다.