일반적인 임신 문제를 완화하는 최고의 요가 포즈

임신 중에 활동적인 상태를 유지하면 귀하와 아기에게 모든 종류의 큰 이점이 있다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 의사가 달리 말하지 않는 한 조깅, 기본 체중 운동 등 다양한 형태의 운동이 완벽하게 건강 할 수 있습니다.

특히 요가는 스트레칭과 강화의 완벽한 조합이기 때문에 굉장 할 수 있습니다. Bec Conant , 보스턴의 Om Births 및 birth doula의 태아기 요가 강사. (재미있는 사실 : 4 명의 여성이 Conant의 수업 중에 분만에 들어갔습니다.)

' 요가 임신 중에 두 가지 일을합니다. 운동의 신체적 형태로 매일 신체가 어떻게 변화하는지에 대한 마음 챙김과 인식을 가져옵니다.”라고 Conant는 말합니다.

2014 년 연구에 따르면 6 주 요가 프로그램에 참여한 임산부는 더 낙관적이고, 강하고, 전반적인 웰빙이 더 좋았습니다 .Reis PJ, et al. (2014). 임신 후기의 산전 요가와 낙관주의, 힘, 웰빙. DOI : 10.1177 / 0894318413509706

당신이 느끼고 있다면 아래로 또는 우울 임신 중 임산부 요가도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다 .Battle CL, et al. (2015). 임산부 요가가 임신 중 우울증 치료를위한 중재 역할을 할 가능성이 있습니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

또 다른 장점 : 호흡 조절. '요가에 가면 Lamaze가 필요하지 않습니다.'라고 말합니다. 하이디 크리스토퍼 , yogi, 설립자 CrossFlowX , 그리고 사랑스러운 쌍둥이에 엄마.

'요가는 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 인식하게합니다. 몸이 어떤 느낌인지 확인하는 것이 아닙니다.'

이를 염두에두고 우리는 꽉 조이는 엉덩이부터 허리 통증에 이르기까지 가장 일반적인 임신 질환을 완화하는 데 도움이되는 12 가지 부드러운 포즈를 모았습니다.

보너스 : 이러한 '아'유도 자세는 임신하지 않은 경우에도 통증과 통증을 완화합니다. 궁금한 점이 있으시면 Kristoffer는 임신 기간 동안 요가를 연습했습니다.

노트 :임신 중이거나 임신을 시도하고 있다면 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

허리 통증에 대한 임신 요가 포즈

1. 발목에서 무릎까지 포즈

산스크리트:Agnistambhasana

“요통에는 항상 힙 오프너를합니다.”라고 Kristoffer는 말합니다.

배를위한 공간을 만들고 등을 여는 것 외에도이 자세는 둔근의 긴장을 완화하고 이상근과 같은 둔근 아래의 근육을 완화하는 데 도움이 될 것이라고 Conant는 말합니다.

그것을하는 방법

발은 바닥에, 무릎은 구부리고 어깨는 편하게 앉으십시오. 구부러진 오른발을 왼쪽 무릎 아래로 밀어서 오른쪽 무릎이 바닥에 놓 이도록합니다 (일반적인 다리를 꼬는 자세의 절반처럼).

왼쪽 정강이를 오른쪽 위에 쌓아서 왼발은 오른쪽 무릎에, 왼쪽 무릎은 오른발에 얹습니다. 손바닥을 무릎과 발에 부드럽게 눕히거나 함께기도합니다 (안 잘리 무드라).

더 깊게 스트레칭하려면 앞으로 힌지하십시오. 다리 위치를 바꾸고 다른 쪽에서도 반복하십시오.

2. 앉은 사이드 벤드

산스크리트:Sukhasana 변형

어떤 종류의 측면 굽힘도 등이 삐걱 거리는 데 도움이 될 것이라고 Kristoffer는 말합니다. 교차하거나 열린 다리로 좋아하는 변형을 선택하십시오.

그것을하는 방법

다리를 꼬거나 반 로터스 자세로 접은 상태에서 편안하게 똑바로 앉은 자세에서 시작합니다. 오른손이 바닥에 편안하게 앉도록합니다.

왼팔을 똑바로 쭉 뻗은 다음 오른쪽으로 구부려서 상체를 회전하고 왼손을 올려다 보면서 열린 채로 유지합니다. 측면으로 구부릴 때지지를 위해 오른쪽 팔뚝으로 내려갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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3. 앞으로 구부리기

산스크리트:Uttanasana

허리의 긴장을 덜어주는 또 다른 좋은 방법은 평소보다 발을 약간 넓게 한이 간단한 앞으로 구부리면 편안하게 느껴 져야한다고 Kristoffer는 말합니다.

그녀는 또한 허리를 열기 위해 느슨한 무릎으로 왼쪽에서 오른쪽으로 약간의 흔들림을 추가 할 것을 제안합니다.

그것을하는 방법

엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 높이십시오. 허리를 앞으로 구부리면 무릎이 느슨해지면서 머리가 매트쪽으로 떨어질 수 있습니다.

반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡으면 척추가 늘어나는 데 도움이됩니다. 바닥에 닿기 위해 자신을 밀어 붙이는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 심호흡을 한 후 반대쪽 팔이 위로 교차하도록 팔 그립을 전환합니다.

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4. 블록으로 요가 스쿼트 변형

산스크리트:말라 사나

임신이 진행됨에 따라 신체는 호르몬 릴렉 신을 생성하여 더 유연하게 느낄 수 있습니다. Goldsmith LT, et al. (2013). 인간의 임신에서 Relaxin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

Kristoffer는“유연한 범위를 벗어나지 않도록주의해야합니다. 이를 염두에두고, 요가 스쿼트 (임신하지 않았을 때 기분이 좋지 않더라도)는 지금 기분이 좋을 것입니다.

그것을하는 방법

두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으십시오. 한 번에 하나씩 무릎을 구부리고 발을 좌석 가까이에두고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발에 무게를 실고 좌석을 들어 올려 낮고 넓은 스쿼트를합니다.

허리를 똑바로 유지하고 무릎 사이에 손을 모아기도하면서 팔꿈치를 안쪽 허벅지에 밀어 넣습니다. 불편한 느낌이 든다면 스쿼트를지지하는 블록을 사용하십시오 (블록은 부랑자 아래에 놓입니다).

5. 비둘기 자세

산스크리트:에카 파다 카포 타사 나

이 힙 오프너는 허리의 긴장을 완화하는 데 적합합니다. 또한, 가라 앉는 것은 매우 편안합니다.

그것을하는 방법

어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎 위로 올립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 밀어 오른쪽 무릎이 오른쪽 손목에 오도록하고 구부러진 오른발이 왼쪽 손목을 향하도록합니다.

왼쪽 다리를 바닥까지 편하게하고 뒤로 뻗어 왼발은 편안하게 유지하고 다리는 내부적으로 회전시킵니다. 왼쪽 다리가 왼쪽으로 기울어지지 않고 바로 뒤에 있는지 확인합니다.

편안하다면 팔뚝으로 내려와기도 할 때 손을 연결하고 이마를 숙여 엄지 손가락을 만지십시오.

배가 앞으로 구부러지지 않으면 허리에 과도한 압력을 가하지 않도록주의하면서 편안하게 똑바로 세우십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

6. 낮은 런지 트위스트 포즈

산스크리트:Parivrtta Sanchalasana

임산부가 모든 왜곡을 피해야한다는 것은 일반적인 오해입니다. 실제로는 무릎에 몸을 압박하는 부분 만 건너 뛰면됩니다.

“밀폐 된 꼬임은 내부 장기에 이러한 압박 효과를 만들어 혈류를 변화시킵니다. 그런 다음 긴장을 풀면 신선한 피가 흐르게됩니다.”라고 Conant는 말합니다. '그리고 그 중간에 다른 누군가가 성장하지 않았다면 그것은 좋을 것입니다.'

해결책은 개방적이고 쉬운 비틀기를 고수하는 것입니다. Conant는 '개방적인 방식으로 접근하는 경우 괜찮습니다.'라고 말합니다. '관절이나 기관에 압박이 없습니다.'

그것을하는 방법

네 발로 시작하십시오. 무릎이 발목 바로 위에 오도록 왼발을 바닥에 놓고 다리를 90 도로 구부립니다.

손바닥이 바닥에 단단히 닿은 상태에서 오른쪽 발을 구부리고 뒤로 펴고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 낮은 런지로 들어갑니다.

체중을 오른손으로 옮기고 왼손을 천장쪽으로 뻗어 시선이 손을 따라갈 수 있도록합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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배의 무게를 덜어주는 요가 포즈

7. 넓은 무릎 아이의 자세

산스크리트:댓글

전에 요가를 해본 적이 있다면 이미 이것의 힘을 알고 있습니다회복 자세. “더 커질수록 배가 무거워서 부담을 덜어주는 모든 것이 놀랍게 느껴질 것입니다.”라고 Kristoffer는 말합니다.

그것을하는 방법

엉덩이는 발 뒤꿈치에, 발은 바닥에 대고, 엄지 발가락은 만지고, 무릎은 엉덩이 너비보다 넓게 펴서 바닥에 무릎을 꿇습니다.

천천히 가슴을 매트로 가져 와서 몸이 무릎 사이로 오도록합니다. 팔을 머리 위로 펴고, 이마를 매트까지 만지거나, 더 편안하다고 느끼면 손바닥이 위를 향하도록 몸 옆에 팔을 눕습니다.

8. 고양이 소 자세

산스크리트:마르 자야 사나-비틸 라사 나

이전 포즈와 마찬가지로 배에 부담을주는 모든 것이 기분이 좋아질 것입니다. 허리를 너무 많이 굽히는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 숨을 쉬면서 쉽게 움직이는 데만 집중하십시오.

그것을하는 방법

네 발로 시작하십시오. 숨을들이 쉬고 올려다 보면 허리가 자연스럽게 구부러 질 수 있습니다 (낮은 척추에 압력을 가하지 않고).

숨을 내쉴 때 척추를 둥글게하고 뒤로 젖히고 안쪽으로 구부리면서 아래를 내려다보고 배꼽을 향하게합니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 두 자세를 계속 이동하십시오.

9. 와이드 앵글 시트 포워드 벤드

산스크리트:우파 비스타 코나 사나

위의 포즈 중 일부와 마찬가지로,이 포즈는 허리에 가해지는 압력을 덜어주고 배의 무게에서 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법

다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으십시오. 다리를 벌리는 것처럼 무릎을 넓게 펴십시오. 그러나 다리가 갈 수있는 것보다 더 멀어 지도록 너무 세게 밀지 마십시오.

평평한 등을 사용하여 가슴을 바닥으로 기울이고 팔뚝을 앞쪽 바닥에 놓고 엉덩이가 늘어나는 느낌을받습니다.

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10. 돌고래 포즈

산스크리트:아르 다 핀차 마유라 사나

안녕하세요, 어깨를여세요! 만약아래쪽을 향한 개이 포즈는 등 위쪽과 어깨를 더욱 개방적으로 만들 수 있습니다. 충분한 긴장 그곳에.

그것을하는 방법

네 발로 시작하십시오. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 다리를 곧게 펴서 수정 된 하향 개가됩니다. 발가락이 바닥에 닿지 않더라도 팔과 다리는 곧게 펴집니다.

천천히 팔뚝으로 내려서 그에 따라 자세를 조정하십시오. 중립적 인 목을 유지하고 엉덩이를 높게 유지하십시오.

머리가 거꾸로되어있는 것이 편하지 않다면 Kristoffer는 벽에서이 포즈를 취하는 것이 좋습니다. 팔뚝을 벽에 대고 머리가 떨어질 때까지 발을 뒤로 걷습니다.

전체적인 안도감을위한 요가 포즈

11. 지원되는 물고기 자세

산스크리트:살람 바 마츠야 사나

Kristoffer는 '배를 더 많이 늘릴 필요가 없기 때문에 허리를 크게 굽히고 싶지 않습니다.'라고 말합니다.

그러나 지원되는 작은 등 굽힘 (이것처럼)은 기분이 좋아야합니다. 다리를 구부린 상태로 유지하면이 움직임이 진정되는 힙 오프너로 두 배가됩니다.

그것을하는 방법

두 개의 요가 블록을 잡으십시오. 편안하게 앉은 자세에서 시작하십시오. 가장 낮은 높이에 몇 인치 뒤에 한 블록을 놓아서 중간 등을 지탱할 수 있습니다.

목과 머리 위쪽을 지탱하기 위해 다른 블록을 중간 또는 가장 높은 높이에 몇 인치 더 놓습니다.

나비 자세로 다리를 접습니다 (Badhakonasana) 발이 닿고 무릎이 옆으로 편안하게 떨어집니다.

천천히 등을 낮추고 등 중간 (견갑골 사이)과 목 위쪽과 머리가 블록 위에 놓 이도록합니다.

블록의 위치와 높이를 가지고 놀면서 가장 기분이 좋은 것을 찾으십시오. 편안 해지면 팔을 자연스럽게 옆구리에 놓으십시오.

12. 다리를 위로 올리는 자세

산스크리트:비파 리타 카라 니

임신 중에는 더 이상 등을 대고 누워도 기분이 좋지 않을 때가 있다고 Kristoffer는 말합니다. 그 시점에서 그녀는 받침이나 베개를 사용하여이 자세를 취하기 위해 등을 똑바로 세우는 대신 비스듬하게하는 것이 좋습니다.

요가를 연습하지 않을 때에도 Conant는 부기와 통증을 완화하기 위해 업무용 책상 아래의 작은 의자에 발을 올려 놓을 것을 제안합니다.

그것을하는 방법

벽 가까이에 앉으십시오. 얼굴을 위로 눕고 다리를 들어 올려 굽힌 발이 천장을 향하도록합니다. 발 뒤꿈치와 종아리가 벽에 부드럽게 닿을 때까지 엉덩이를 펴십시오. 양손을 배에 얹거나 한 손은 심장 위에, 다른 한 손은 배에 놓습니다.

우리 모델 덕분에, 하이디 크리스토퍼 , 공인 요가 및 NYC의 CrossFlowX 제작자. Heidi는 Lululemon의상의와 스포츠 브라, Lorna Jane의 바지를 착용합니다.