천사 수를 찾으십시오
몸을 다듬고 자한다면, 지방을 줄이면서 근육을 절약 할 수있는 비법을 알아 내면 상당히 압도적 일 수 있습니다.
좋은 소식 : 항상 쉬운 것은 아니지만 살을 빼고 동시에 근육을 얻는 것은 완전히 가능합니다. 약간의 인내와 계획이 필요합니다. 우리를 믿으십시오. 우리는 * 많은 * 전문가에게 물었습니다.
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체중 감소 대 지방 감소 이해
체중 감량은 말 그대로 체중계의 숫자가 낮아지고 있음을 의미합니다.
“당신의 총 체중은 제 지방량과 체지방량으로 구성됩니다.”라고 공인 된 개인 트레이너이자 제작자 인 Anna Em은 말합니다. 웨이트 트레이닝 여신 .
“무 지방 체질량은 근육량, 수분량, 골량, 기관 및 조직으로 구성됩니다. 따라서 체중을 줄이면 지방이 줄어들거나 제 지방이 될 수 있습니다.”
또한 근육을 늘리면서 체지방을 줄이려면 다소 상반되는 접근 방식이 필요합니다. 체지방 감소를위한 전통적인 경로는식이 요법과 운동을 통한 칼로리 결핍입니다.
'근육을 얻는 것은 일반적으로 새로운 조직의 발달을 지원하는 칼로리 잉여를 포함합니다.'라고 National Academy of Sports Medicine의 공인 개인 트레이너 인 Elliot Upton은 말합니다. 최고의 성능 LiveUP 온라인 코칭 책임자.
'사물을 더욱 혼란스럽게하기 위해 지방과 근육은 밀접하게 연결되어있어 다른 하나에 영향을주지 않고 하나를 잃는 우선 순위를 정하기 어렵습니다.'라고 말합니다. 조나단 조던 , 캘리포니아 샌프란시스코에있는 Equinox의 공인 개인 트레이너, 마사지 치료사 및 그룹 피트니스 강사입니다.
모발 성장을 위한 계란 마스크
근육을 유지하고 형성하면서 지방을 줄이는 방법
지방을 잃는 동안 근육을 유지하고 형성하는 것은 단순히 지방을 잃는 것과 거의 동일합니다. 균형 잡힌 식단을 먹고 규칙적으로 운동해야하며, 근력 운동을 운동 루틴에 포함시켜야합니다.
이것은 매일 유지하려고 시도 할 수있는 일관된 루틴입니다. 즉, 빠른 결과를 약속하는 유행 다이어트 이상을 생각하고 싶습니다.
다음 추가 팁을 잊지 마세요.
음식이 적이라고 생각하지 마세요
칼로리 부족은 가능한 한 적게 먹는 것을 의미하지 않습니다.
등록 영양사 인 Paula Rubello는“일반적으로 단백질, 전분, 야채 및 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사 3 개와 단백질 및 섬유질로 구성된 간식 2 개를 권장합니다.
음식처럼 행동하는 것은 적입니다.“칼로리가 없거나 아주 적은 칼로리로 달리면 신체가 근육에서 에너지를 가져와야하므로 근육량이 감소합니다.”라고 그녀는 말합니다. .
운동 믹스
“지방을 태우고 근육을 잃지 않으려면 유산소 및 근력 훈련이 모두 필요합니다.”라고 공중 보건 의사이자 영양사이자 미국 스포츠 의학 대학 인증 운동 생리학자인 Wendy Bazilian은 말합니다.
휴식을 취하세요
규칙적인 운동은 지방을 빼고 근육을 유지하는 데 필수적 일 수 있지만, 그렇다고 뼈를 다스 려야한다는 의미는 아닙니다. 휴식도 필수입니다.
Upton에 따르면 과도하게 훈련하고 자신을 한계 이상으로 밀면 과도한 근육 단백질 분해가 발생할 수 있습니다 (원하는 것과 반대).
또한 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 낮추기 위해 노력해야합니다. “과도하게 스트레스를 받고 수면을 취하면 몸이 체지방을 유지하게됩니다.”라고 Jordan은 말합니다.
지방 감소 * 및 * 근육 증가를 우선시하는 운동
자신에게 맞는 운동 계획을 세울 때 다음 팁을 염두에 두십시오.
유산소 운동을
유산소 운동은 지방 감량의 핵심이지만 매일 HIIT 수업을 의미 할 필요는 없습니다. 고강도 운동은 물론 훌륭 할 수 있지만 낮은 영향과 저 강도 운동은 똑같이 유익 할 수 있습니다.
아이디어가 필요하십니까? Bazilian은 긴 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 춤추 기, Zumba, 유산소 운동, 수영, 조정 및 줄넘기를 권장합니다. “유산소는 힘들 필요는 없지만 지속되어야하며 45 ~ 60 분 동안 지속되는 운동을해야합니다.”라고 그녀는 설명합니다.
“시작하는 중이라면 한계를 고려하여 더 작은 시합을하세요. 이것은 또한 세포가 혈당을 더 잘 받아들이도록하고 인슐린 감수성을 돕고 생리 학적 수준에서 전체 지방 연소 (지방 저장이 아님)를 도울 수 있습니다.”
그 무게를 들어
유산소 운동은 지방 연소에 필요하지만 근력 운동은 근육을 만들고 유지하는 데 필요합니다. 실제로 지방 연소에도 필요합니다.
Upton은“잘 구조화되고 진보적이며 도전적인 저항 훈련 프로그램은 지방 손실과 신체 재구성을위한 가장 효과적인 도구 중 하나입니다.
'강하고 무거운 것을 들어 올리는 것은 세션에 상당한 양의 칼로리 세션을 소비 할뿐만 아니라 심장 강화 운동과는 달리 실제로 근육 조직을 구축하여 기초 대사율을 증가시킵니다.' 다시 말해? 더 많이 먹어도 잃을 수 있습니다. 궁극적 인 목표!
근력 운동 루틴을 시작할 때 패턴에 빠지지 않고 일관되게 전환하기를 원합니다. Upton은 너무 많은 변수의 가능성이 신체에 도전하고 발전하는 데 도움이된다고 말합니다.
'우리가 변경할 수있는 변수 중 일부는 반복 횟수, 세트, 체중, 템포 (동작 중 속도) 또는 긴장 상태의 총 시간, 동작 범위, 휴식, 각도, 기계 대 자유 중량입니다.
그리고 신체의 한 부분에만 집중하지 마십시오. 표적 지방 감소는 효과가 없습니다.
'어깨, 등 (견갑골 사이), 허리, 이두근, 삼두근, 복근, 허벅지, 엉덩이 / 엉덩이, 햄스트링 및 종아리와 같이 체계적이면서도 간단한 머리부터 발끝까지의 루틴을 수행하면 매우 생산적 일 수 있습니다.' Bazilian이 말합니다.
무거운 무게를 두려워하지 마십시오
2 파운드 덤벨은 버리세요. 무게를 늘리면 신체 구성을 개선하는 데 필요한 근육 성장을 더 잘 자극하기 때문에 무거운 것을 들어 올리는 것이 중요하다고 Upton은 말합니다.
역도를 처음 접하는 사람들을 위해 Upton은 일주일에 세 번 전신 운동을 시작하고 점진적 과부하의 핵심 훈련 원칙을 따르는 것이 좋습니다.
'점진적 과부하는 단순히 훈련 할 때 신체에 가해지는 스트레스의 점진적인 증가입니다.'라고 그는 설명합니다.
“근육 성장은 신체가 훈련에서 새롭고 더 도전적인 스트레스 요인에 적응하도록 강요 할 때 발생합니다. 지속적으로 신체에 도전하지 않고 적응할 수있는 신선한 자극을주지 않는다면 결코 성장하거나 개선되지 않을 것입니다.”
복합 운동을한다
Upton은 대규모 복합 운동을 '훈련시 더 많은 근육량을 모집하고 더 많은 칼로리를 소모하는 훌륭한 방법'이라고 부릅니다. 복합 운동에는 스쿼트, 데 드리프트 및 풀업과 같은 동작이 포함됩니다.
'체지방 감소가 목표 인 경우 다리 확장 및 이두근 컬과 같은 격리 운동보다 이러한 움직임의 우선 순위를 정하십시오.'라고 그는 말합니다.
'이러한 유형의 운동은 인간 성장 호르몬의 최대 방출을 자극하여 제 지방 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다.'라고 Anna는 말합니다. 그녀는 몸의 많은 부분을 너무 빨리 일하기 때문에 급한 사람에게도 이상적이라고 지적합니다.
천천히 해
당신은 새로운 운동 프로그램에 흥분해서 정말 열심히, 정말 빨리갑니다. 그러면 결국 다치거나 몸에 과로하게됩니다. “부상보다 더 빨리 멈추는 것은 없습니다.”Bazilian이 말합니다. '게임 계획을 세우고 당신이 할 수있는 수준에서 하루에이 문제를 해결하세요.'
그녀는 가능한 경우 개인 트레이너 나 물리 치료사에게 도움을 요청하거나 실제 전문가가 만든 무료 또는 저렴한 온라인 프로그램 및 앱을 따르는 것이 좋습니다.
복구를 최우선으로
이 모든 일에서 몸이 회복되도록하는 것이 더 중요 할 수 없습니다.
'사람들이 다이어트를하거나 지방을 줄이려고 할 때 근육을 너무 많이 잃는 일반적인 이유 중 하나는 운동을 너무 많이해서 성능을 향상시키고 근육량을 늘리는 것과는 대조적으로 너무 많은 근육 파괴를 일으키기 때문입니다.'Upton 말한다.
Upton은 충분한 수면을 취하는 것이 회복 과정에 매우 중요하며 수면 부족과 체중 증가 사이의 연관성을 지적합니다.
'최대 3 시간의 수면 손실도 계획된 체중 감소 단계에서 체지방을 50 % 이상 감소시키고 실제로 더 많은 근육 조직을 잃을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.'라고 그는 말합니다.
모든 건강한 식생활 팁
칼로리 결핍이기도 한 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
'가장 중요한 것은 식단에 모든 영양소 (단백질, 지방 및 탄수화물)를 포함하고 특정 영양소를 절대 제거하지 않는 것입니다.'라고 Rubello는 말합니다. 세 끼의 식사와 두세 번의 만족스러운 간식으로 구성된 균형 잡힌 식단이 핵심입니다.
동시에, 지방을 빼기 위해서는 칼로리가 부족해야합니다. '하루에 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 태워야합니다. 이렇게하는 가장 좋은 방법은 조금 덜 먹고 훨씬 더 많이 움직이는 것입니다.'Upton이 말합니다. '칼로리 결핍을 생성하고 유지하는 것이 모든 식단의 비밀입니다.'
단백질을 많이 섭취하세요
근육 조직을 보존하기 위해서는 적절한 양의 단백질을 섭취해야합니다.
Upton은“근육 조직을 복구, 재건 및 유지하는 데 도움이되며, 이는 신체 구성을 개선 할뿐만 아니라 신진 대사율도 증가시킵니다. 단백질이 풍부한 음식은 당신을 채우고 더 오랜 시간 동안 당신을 포만하게 유지할 것입니다.
Bazilian은 해산물, 가금류, 우유, 요구르트, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 저지방 단백질에 집중할 것을 권장합니다.
탄수화물은 당신의 친구입니다
우리를 따라 반복하십시오 : 탄수화물은 적이 아닙니다. 정제되지 않은 탄수화물을 선택하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다. Upton은“성능과 근력을 높이고 운동 회복을 돕고 갑상선 기능을 개선하며 수면을 개선 할 수 있습니다.”라고 Upton은 말합니다.
그는 운동 후, 신체가 포도당을 적절하게 사용하고 근육에 재충전을 할 가능성이 가장 높을 때, 그리고 이완을 돕기 위해 하루의 마지막 식사로 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다.
채소 먹기
야채는 비타민과 미네랄 요구를 충족시키는 가장 건강한 방법 중 하나이며 Upton에 따르면 야채는 염증을 억제하고 건강한 소화를 돕습니다.
“물리적 부피는 크지 만 에너지 밀도는 낮기 때문에 칼로리가 너무 높아지지 않고도 충분한 양을 먹을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
건강한 지방을 섭취하십시오.
예, 당신은 지방을 줄이려고 노력하고 있지만 그렇게하려면 건강한 지방도 잘 혼합해야합니다. “지방은 소화를 늦추고 식사 사이의 배고픔을 억제 할 수있는 훌륭한 에너지 원입니다.”라고 Upton은 말합니다.
섭취량을 모니터링하고 올바른 선택을하십시오. 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 아보카도는 훌륭한 옵션입니다.
간헐적 단식 시도
간헐적 단식 (IF)은 기본적으로 하루 중 일정 시간 동안 만 먹는 것입니다. 예를 들어 16 : 8 계획을 따르는 사람들은 하루에 8 시간 (예 : 8-12시) 식사를하고 16 시간 동안 금식합니다.
'IF는 신체가 체지방을 태우고 인슐린 저항성을 줄이며 당뇨병과 같은 신진 대사 상태를 피하도록 훈련시키는 데 도움이 될 수 있습니다.' '모든 프로토콜이 모든 사람을위한 것은 아니지만, 많은 사람들의 신체 구성을 개선하는 효과적인 방법으로 점점 더 많은 증거가 입증되고 있습니다.'
수분 유지
충분한 물을 마시는 것은 지방을 줄이고 근육을 유지하는 것뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해서도 중요합니다. '수분을 유지하면 신진 대사, 성능, 거의 모든 신체 기능에 영향을 미칩니다.'라고 Bazilian은 말합니다.
'그것은 우리가 필요로하는 영양소를 세포로 전달하고 세포 파편을 조직에서 신장, 간 또는 장으로 다시 전달하여 신체 밖으로 운반합니다.'
