천사 수를 찾으십시오
믿거 나 말거나, 엉덩이는 타이트한 청바지로 멋지게 보이는 것 이상을 의미합니다. 엉덩이에 TLC를 제공하면 우리의 통증을 강화하고 예방하는 데 도움이됩니다. 엉덩이 , 허리 , 및 무릎 . 그리고 강력한 뒷모습을 구축하는 데있어, 우리는 그 이상을 아는 사람을 알지 못합니다. 브렛 콘트레라스 , PhD, CSCS— 진심으로 사람들은 그를 & ldquo; Glute Guy & rdquo;라고 부릅니다.
물론 우리의완전한몸은 중요하지만 Contreras는 강력한 후방 사슬이 모든 근력 훈련 프로그램의 필수 부분이라고 믿습니다. 그렇기 때문에 그는 둔근을 중심으로 전체 근력 및 컨디셔닝 프로그램을 만들었습니다.
뺨을 강화하기 시작하려면 아래에서 Contreras가 좋아하는 4 가지 엉덩이 만들기 운동을 확인하세요. 그리고 당신이 정말로 전리품 이득을 추구하고 있다면? 콘트레라스는이 동작을 일주일에 세 번 두 달 동안 연습하면 심각한 결과를 얻을 수 있다고 말합니다.
1. 바벨 힙 스러스트
2006 년 UFC 경기를 지켜 보던 콘트레라스는 선수 중 하나가 엉덩이 범프 , 그는 약한 둔근 때문이라고 생각했습니다. 그래서 그는 차고로 가서 벤치에 등을 대고 바닥에 발을 얹고 무릎에 웨이트 바벨을 올려 엉덩이를 완전히 뻗는 아이디어를 가지고 놀았습니다. 이 운동은 전체 범위의 동작과 무게를 실을 수있는 능력, 즉 완벽한 둔근 중심 운동을 허용했습니다.
바벨 힙 스러스트를 수행하려면 바벨, 웨이트 및 벤치가 필요합니다. 벤치 앞에 앉아 시작하여 바벨을 무릎에 올려 놓습니다. 발을 바닥에 꽂고 등을 벤치에 놓고 엉덩이를 위로 올리면서 둔근을 조입니다. 상단에서 몇 초 동안 멈춘 다음 엉덩이를 시작 지점까지 내립니다.
Contreras는 65 파운드부터 시작하여 일주일에 세 번 12 회씩 3 세트를 할 것을 제안합니다. 엉덩이를 완전히 열고 적절한 형태를 유지할 수있는 한 일주일에 10 파운드를 추가하십시오.
2. 잔 스쿼트
이 운동을하려면 머리 중 하나를 손으로 가슴 높이로 덤벨 하나를 잡습니다 (포도주로 가득 찬 잔처럼 똑바로 잡습니다). 콘트레라스는 무릎이 스쿼트 바닥에 움푹 들어 가지 않도록 무릎 사이에 팔꿈치를 유지하면서 풀 스쿼트로 내려갑니다. 뒤꿈치를 밀고 무릎을 내밀고 몸통을 똑바로 유지하여 스쿼트에서 나오십시오.
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콘트레라스는 일주일에 3 번 30 파운드 덤벨로 8 ~ 10 회 3 세트를 목표로하고, 반복이 편해지기 시작하면 더 무거운 덤벨로 옮겨야한다고 말한다.
3. 덤벨 루마니아 데 드리프트
루마니아의 데 드리프트는 전통적인 데 드리프트 다리가 비교적 똑바로 유지되고 엉덩이가 더 높게 유지되어 둔근과 햄스트링을 목표로합니다.
시작하려면 허벅지 앞에서 45도 각도로 양손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이로 차문을 닫는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 덤벨을 내립니다. 코어와 견갑골을 함께 눌러 무릎을 약간 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오. 덤벨이 정강이 중간에 도달하거나 등을 편평한 상태로 유지하면서 가능한 한 낮게 도달하면 둔근을 조이고 똑바로 서십시오.
콘트레라스는 첫 주 동안 각 손에 25 파운드 덤벨을 3 세트 씩 10 ~ 12 회 반복 할 것을 권장합니다. 이것이 쉬워지면 더 무거운 덤벨 세트로 이동하십시오.
4. 줄무늬가있는 고관절 외전
이 실습을 수행하려면 작은 저항 밴드 또는 Contreras의 자체 밴드, 둔근 루프 , 천으로 만들어졌습니다 (라텍스와 반대).
트래비스 스콧 이미지
이 움직임은 세 부분으로 나뉩니다.
먼저 벤치에 앉아 밴드를 무릎 위에 놓습니다. 벤치를 잡고 뒤로 몸을 기울이고 무릎을 30 회 펄싱하면서 발을 바닥에 고정합니다. 무릎을 뭉치지 않게하여 전체 30 회 동안 밴드의 긴장을 유지하십시오. 다음으로, 똑바로 앉아 30 번 더 반복합니다. 마지막으로, 약간 앞으로 몸을 기울이고 벤치를 잡고 마지막 30 회 반복으로 마무리합니다.
이것은 번 아웃 운동입니다. 즉, 운동이 끝날 때 완료해야합니다. 외전 근 (중둔근, 최소 둔근, 근막 근을 포함하는 고관절 근육)을 사용하면 스쿼트 중에 무릎이 들어오는 것을 방지하고 무릎 통증을 개선 할 수 있으며 달리기 및 민첩성에 도움이 될 수 있습니다.
