천사 수를 찾으십시오
우리 모두는 더 강력한 코어로가는 길을 계획하고 있습니다. 몸이 식을 때 매트 위에서하는 체중 복근 운동이 몇 가지있을 가능성이 있습니다.
하지만 체육관에서 사용할 수있는 장비로 복근 운동을하는 방법이 궁금하신 경우 복근 루틴을 한 단계 끌어 올릴 수있는 창의적이고 효과적인 17 가지 방법을 알려드립니다.
우리는 Equinox 트레이너와 함께 일했습니다. Wars Liles 풀업 바, 케이블 머신, Bosu 볼, 복근 롤러, TRX 스트랩 및 바벨과 같은 가장 일반적인 체육관 장비를 사용하여 킬러 코어 동작을 마무리합니다. 또한 모든 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.
다음에 체육관에있을 때 (그리고 또 다른 크런치를하는 것이 두려워), 아래에서 세 가지 동작을 선택하고 권장되는 반복 횟수로 2 ~ 3 세트를하십시오. 그것에 충실하면 화상을 느끼고 결과를 볼 수 있습니다.
풀업 바
1. 매달린 레그 서클
팔을 펴고 손바닥을 평행하게하여 풀업 바를 잡습니다. 바는 발이 바닥에 닿지 않고 다리를 펴고 매달릴 수있을 정도로 높아야합니다. 코어를 연결하고 다리를 똑바로 유지하면서 발로 공중에 큰 원을 그립니다.
몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 복근을 단단히 고정하십시오. 원을 뒤집습니다. 각 방향의 원 하나는 1 회와 같습니다. 8 ~ 10 회 반복한다.
더 쉽게 :먼저 선장의 의자에서 움직여 풀업 바까지 올라가면 더 많은 안정성을 얻을 수 있습니다.
2. 거는 자전거
이것은 당신이 공중에서 달리는 것처럼 보일 수 있지만 헤이, 작동합니다. 팔을 펴고 손바닥을 평행하게하여 풀업 바를 잡습니다. 코어를 체결하고 무릎을 90도 각도로 당기고 허벅지는 바닥과 평행합니다.
여기에서 자전거를 타는 것처럼 굽은 발을 페달을 밟으십시오. 30 초 동안 제어를 유지하면서 가능한 한 빨리 반복하십시오.
3. 옆으로 무릎을 매달 기
풀업 바를 잡습니다. 코어를 체결하고 무릎을 몸통 오른쪽으로 들어 올려 다리가 자연스럽게 구부러 지도록합니다. 무릎을 가능한 한 가슴 오른쪽에 가깝게 당긴 다음 천천히 뒤로 시작 위치로 내립니다.
무릎을 가슴의 왼쪽으로 당기면서 반복합니다. 오른쪽과 왼쪽을 모두 완료하면 1 회로 계산됩니다. 8 ~ 10 회 반복한다.
더 쉽게 :양쪽 다리를 가슴 중앙까지 똑바로 그립니다.
케이블 기계
4. 케이블 아이소 메트릭 홀드
케이블 기계가 당신을 위협하지 않도록하십시오. 생각보다 사용하기가 더 쉽습니다. 가벼운 무게 (10 파운드 이하로 시작)에 쌓고 캐리지를 가슴과 고르게 배치합니다. 기계 옆에 서서 왼쪽을 향하게하십시오.
그런 다음 양손으로 케이블 핸들 1 개를 잡습니다. 기계에서 한 걸음 멀리 떨어지십시오. 양팔을 가슴 높이에서 완전히 펴고 편안한 반 스쿼트를하고 체중을 안정되게 유지하십시오.
몸 앞에서 손잡이를 똑바로 잡도록 복근을 사용합니다. 기계쪽으로 비틀 지 마십시오. 완벽한 자세를 지향하십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
5. 케이블 비스듬한 크런치
케이블 기계에 중간 무게를 쌓고 캐리지를 바닥에 가까운 설정까지 아래로 밉니다. 오른쪽이 기계에 수직이되도록 서서 오른손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 머리 뒤에 왼손을 놓습니다.
이제 비스듬한 자세를 취하고 기계에서 떨어진 왼쪽으로 기울여 서있는 사이드 크런치를 수행합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
6. 케이블 홀드가있는 측면 판자
당신이 마스터하는 한체중 측면 판자, 당신은 이것을 계속하는 것이 좋습니다. 케이블 기계에 가벼운 무게를 실고 캐리지를 낮게 설정 한 다음 기계에서 몇 피트 떨어진 곳에 위치합니다.
케이블 핸들을 왼손으로 잡고 오른쪽 팔뚝, 브레이싱 코어 및 스태킹 피트의 측면 판자로 들어갑니다. 몸이 T 자 모양이되도록 왼팔을 펴십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
7. 오버 헤드 무릎을 꿇고 케이블 홀드
케이블 기계에 가벼운 무게를 실고 캐리지를 바닥에 가까운 설정까지 아래로 밉니다. 몸의 오른쪽이 기계를 향하고 오른쪽 발과 바닥의 왼쪽 무릎을 향한 상태에서 시작합니다.
양손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 머리 위로 케이블을 고정하기 위해 손을 사용하여 핸들을 머리 위로 당깁니다. 목표는 코어가 맞물린 상태에서 완벽하게 똑바로 유지하는 것입니다 (기계쪽으로 기대지 마십시오).
30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 이번에는 왼쪽을 기계에 더 가깝게 유지합니다.
보스 볼
8. 산악 등반가
Bosu 볼 거품면을 아래로 놓습니다. 플랭크 자세에서 시작하여 공의 평평한면의 가장자리를 잡습니다.
오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져간 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다 (산악 등반가처럼). 30 초 동안 가능한 한 빨리 반대쪽 팔꿈치로 다리를 달리면서 반복합니다.
더 쉽게 :반대쪽 팔꿈치 대신 가슴쪽으로 다리를 똑바로 펴십시오.
블레이크 그리핀의 사진
9. 100-a
Bosu 볼을 평평한면이 아래로 향하게 놓습니다. 거품면의 중앙에 앉아 무릎을 꿇고 구부립니다. 코어를 맞 물리고 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 두십시오.
균형이 잡히면 천천히 발을 바닥에서 들어 올리고 균형을 유지하기 위해 약간 뒤로 기울입니다. 팔을 옆으로 똑바로 들어 몸이 V 자 모양이되도록합니다. 30 초 동안 유지합니다.
10. 사이드 크런치
Bosu 볼을 평평한면이 아래로 향하게 놓습니다. 공에 오른쪽 엉덩이를 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 구부러진 팔꿈치로 머리 뒤로 손을 놓습니다. 더 많은 지원이 필요하면 오른손을 바닥에 대십시오.
왼쪽으로 크런치하고 사선을 연결하고 전체 코어를 사용하여 안정화를 돕습니다. 비스듬한 자세를 취하기 위해 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 엉덩이로 가져 오는 것에 대해 생각해보십시오. 10 ~ 12 회 반복 한 다음 다른 쪽도 반복합니다.
Abs 롤러
11. 측면 회전이있는 Abs 롤
이 장비를 한 번도 사용해 본 적이 없다면 대접을 받고있는 것입니다. 실제로 사용하는 것이 재미 있습니다. 엉덩이 너비로 무릎을 벌리고 매트 위에서 무릎을 꿇습니다. 복근 롤러의 손잡이를 잡고 앞으로 구르면서 코어를 맞 춥니 다.
앞으로 나아갈 때 복근 롤러를 아치의 오른쪽으로 돌려서 경사를 맞 춥니 다. 엉덩이가 바닥에 떨어지거나 엉덩이를 위로 올리지 않고 최대한 멀리 굴립니다.
곱슬머리에 사이드뱅 스타일링하는 방법
천천히 시작 위치로 롤백하고 다시 롤아웃합니다. 이번에는 왼쪽으로 아치형을 이루고 있습니다. 각 측면에 한 번의 롤은 1 회로 계산됩니다. 10 ~ 12 회 반복한다.
TRX 스트랩
12. 트렁크 트위스트
TRX 스트랩을 허리 높이에 놓습니다. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 TRX를 향해 서십시오. 양쪽 손잡이를 잡고 각 손잡이 주위에 주먹을 쥐십시오. 몇 걸음 뒤로 물러나서 스트랩에서 몸을 기울여 팔이 완전히 확장되고 코어가 맞물 리도록합니다.
팔을 똑바로 유지하면서 손을 오른쪽으로 밀면서 스트랩쪽으로 몸을 당깁니다. 시작 위치로 돌아간 다음 반복합니다. 이번에는 손을 왼쪽으로 이동합니다. 1 회입니다. 10 ~ 12 회 반복한다.
더 쉽게 또는 더 어렵게 만들기 : 더 쉬운 운동을 위해스트랩에서 발을 떼십시오 (몸이 비스듬하게 유지됨). 더 많은 어려움을 겪으려면 발을 스트랩쪽으로 걸어보세요 (몸이 좀 더 기울어 지도록).
13. 더블 니 드라이브
TRX 스트랩을 낮추면 스트랩의 바닥이 무릎 바로 아래로 떨어집니다. 스트랩 반대쪽을 향하여 바닥에 무릎을 꿇습니다. 각 발을 스트랩에 조심스럽게 넣고 높은 플랭크 위치로 이동하여 손으로 무게를 지탱하고 발이 스트랩으로 바닥에 매달려 있도록합니다.
허벅지를 짜서 발을 서로 가깝게 유지하십시오. 코어를 체결하고 양쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아간 다음 반복하면서 양쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다. 1 회입니다. 10 ~ 12 회 반복한다.
더 쉽게 :한 번에 하나의 무릎을 가슴까지 똑바로 당깁니다.
14. TRX 파이크
위와 동일한 높은 플랭크 위치에서 시작하십시오. 핵심을 활용하십시오. 다리를 곧게 펴고 발을 가슴쪽으로 당기고 엉덩이를 들어 올리면서 어깨를 손목 위로 올리고 등을 최대한 똑바로 유지합니다.
물구나무 서기에있는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 괜찮습니다. 천천히 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 12 회 반복한다.
바벨 또는 바디 바
이러한 동작은 중급 또는 고급 피트니스 팬에게 이상적입니다. 가중치가있는 바벨 또는 가중치가있는 바벨 (그림 참조)을 사용하거나 그렇지 않은 경우 무게가없는 바벨을 사용할 수 있습니다.아주Liles 수준에서. 장비를 완전히 제거하여 아래의 움직임을 더 쉽게 만드십시오.
15. 라잉 사이드 레이즈
얼굴을 위로 눕고 팔을 완전히 펴고 손을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 머리 위로 잡습니다. 허리에 스트레스를주지 않도록 똑바로 다리를 오른손으로 들어 올려 코어를 맞 춥니 다.
몸이 오른쪽이나 오른쪽 엉덩이로 굴러 가지 않도록 등 뒤를 매트에 평평하게 유지하십시오. 발가락을 오른손으로 두드린 다음 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 1 회입니다. 10 ~ 12 회 반복한다.
더 쉽게 :바벨을 잃고 팔을 똑바로 펴고 두 발가락을 손으로 두 드리십시오.
16. 바벨 오버 헤드 윗몸 일으키기
이 이동을 위해서는 경사 벤치가 필요합니다. 벤치에 얼굴을 눕히고 발 받침대 아래에 발을 걸으십시오. 바벨을 잡고 (편리하게 유지하십시오!) 팔을 곧게 펴고 손을 어깨 너비만큼 벌리면서 머리 위로 늘립니다.
윗몸 일으키기를 수행하면 바가 머리 위로 확장됩니다. 팔뚝을 귀와 일직선으로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 더 무거운 무게로 8 ~ 10 회, 가벼운 무게로 10 ~ 12 회 반복한다.
더 쉽게 :바벨없이 경사 벤치에서 윗몸 일으키기를 수행합니다. 다음 단계를 준비하기 위해 앉을 때 팔을 머리 위로 올리십시오.
17. 가슴 압박과 바벨 윗몸 일으키기
위와 같은 위치에서 시작하십시오. 반쯤 앉아 코어가 맞물 리도록 바벨을 천천히 내려 가슴 앞에 오도록합니다.
코어가 맞물린 상태에서 바를 가슴 앞으로 밀어서 가슴 프레스를 수행합니다. 바를 천천히 가슴쪽으로 내립니다. 가슴 압박을 8 ~ 10 회 반복 한 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
더 쉽게 :몸무게없이 반쯤 앉아 가슴을 누르는 동작으로 팔을 뻗는 연습을합니다.
이러한 동작을 설계하고 우리를 위해 모델링 해 주신 Equinox 트레이너 Gerren Liles에게 특별히 감사드립니다. Liles는 자신의 Reebok 장비를 착용합니다. 뉴욕의 Equinox Flatiron에서 촬영했습니다.
