운동 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까?

우리는 모두 거기에있었습니다 : 당신은 힘든 일을연습뻣뻣하고 아픈 근육으로 만 보상받습니다.아침후. 지연된 근육통 (DOMS)으로 알려진 불편한 느낌은 실제로 근육 재건 과정의 매우 정상적인 부작용입니다. 인간의 운동으로 인한 근육 손상. Clarkson PM, Hubal MJ. 미국 물리 의학 및 재활 저널 / Academic Physiatrists 협회, 2002 년 11 월; 81 (11 Suppl) : 0894-9115.

당신이 알아야 할 사항

DOMS의 유행에도 불구하고이를 유발하는 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다. 인간의 운동으로 인한 근육 손상. Clarkson PM, Hubal MJ. 미국 물리 의학 및 재활 저널 / Academic Physiatrists 협회, 2002 년 11 월; 81 (11 Suppl) : 0894-9115. 현재 대부분의 생각 그것은 편심 운동의 결과로 근육과 주변 결합 조직의 미세한 파열의 결과입니다. 내리막 달리기 후 지연 발병 근육통과 혈장 CPK 및 LDH 활동. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 1983, Jun.; 15 (1) : 0195-9131. 그만큼 편 심상 근육이 길어질 때 (때로는하기 & ldquo; 네거티브 & rdquo;). 고전적인 예는 이두근 컬을하는 동안 덤벨을 다시 시작 위치로 낮추거나 내리막 길 . DOMS가 포함하지 않는 한 가지는? 젖산의 축적은 실제로 일반적인 신화 . (유산은 운동 후 약 1 시간 이내에 근육에서 사라집니다.)

그리고 DOMS는 단지 아픔에 관한 것이 아닙니다. 조짐 약점, 뻣뻣함 및 접촉에 대한 민감성을 포함 할 수 있습니다. 불편 함은 보통 운동 후 12 ~ 24 시간 이내에 나타나기 시작하고 24 ~ 72 시간 후에 최고조에 달하며 3 ~ 5 일 이내에 사라집니다.

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그러나 여기에 좋은 소식이 있습니다. 신체가 내성을 구축하고 매우 빠르게 적응하기 때문에 DOMS는 덜 자주 같은 강도로 계속 운동하면됩니다. 편심 수축에 의해 유도 된 DOMS에 의해 영향을받는 인간 골격근에서 myofibril 리모델링의 모드. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. 조직 화학 및 세포 생물학, 2003, 4 월; 119 (5) : 0948-6143. 또한, 한 번의 통증 유발 세션만으로도 동일한 운동으로 몇 주 또는 몇 달 동안 다시 아플 가능성이 줄어 듭니다.

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행동 계획

현재까지 과학은 DOMS가 발생할 때마다 완화 할 수있는 확실한 방법을 아직 찾지 못했습니다. 근육을 쉬게하는 것이 (분명하지만) 최선의 선택 인 것 같습니다. 엘리트 선수의 훈련 세션 사이에 회복 양식 사용 : 도움이됩니까? Barnett A. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2007, Jan.; 36 (9) : 0112-1642. 그러나 그 과정에서 몸을 친절하게 대하기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치가있을 수 있습니다. 타르트 체리 주스 , 생강 , 및심황통증을 최소화하는 데 도움이 될 수있는 모든 천연 소염제입니다. 소규모 연구에서는 두 가지 수박 주스 (음!) 수박 주스 : 운동 선수의 근육통 완화를위한 잠재적 인 기능성 음료. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of Agriculture and Food chemistry, 2013, Jul.; 61 (31) : 1520-5118. 그리고 arnica의 국소 적용 강렬한 편심 운동 후 성능, 통증 및 근육 손상에 대한 국소 아르니카의 효과. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. European journal of sport science, 2013, Aug.; 14 (3) : 1536-7290. 또한 구호를 제공했습니다.

다른 연구에 따르면 적어도 훈련 된 운동 선수, 냉수 목욕 또는 냉온수 목욕을 번갈아 가며 회복 시간에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 단기간 대비 물에 잠긴 상태에서 스프린트 사이클링 성능이 유지됩니다. Crampton D, Donne B, Egaña M. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2012 년 3 월; 43 (11) : 1530-0315. 격렬한 간헐적 운동에서 회복에 대한 다양한 물 침수의 단기 효과. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. European journal of application physiology, 2010, Dec.; 111 (7) : 1439-6327. 하지만 욕조에 얼음을 채우기 시작하기 전에이 연구는 통증 완화를 조사한 것이 아니라 성능 회복만을 조사했습니다.

믿거 나 말거나, 배심원은 일반 의약품 진통제 (예 : 아세트 아미노펜)와 비 스테로이드 성 항염증제 ( NSAID ) 많은 도움을 제공합니다. 아세트 아미노펜은 통증을 줄이는 데 효과적이어서 운동 선수가 더 세게 밀고 성능을 향상시킬 수있는 것으로 보이지만 DOMS와 관련된 통증 완화에는 효과적이지 않을 수 있습니다. 반복되는 스프린트 사이클링 성능에 대한 아세트 아미노펜의 영향. 포스터 J, Taylor L, Chrismas BC. 유럽 ​​응용 생리학 저널, 2014, 8 월; 114 (1) : 1439-6327. 한 연구에서 NSAID (이부프로펜 및 아스피린과 같은 약물)가 복용량과 투여 시간에 따라 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 주장하지만, 최근에는 연구 처방전없이 살 수있는 형태가 효과가 없음을 발견했습니다. 지연 발병 근육통 관리 : 선택한 구강 전신 진통제의 효과 부족. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2000, Aug.; 81 (7) : 0003-9993. 지연 발병 근육통 : 치료 전략 및 성능 요인. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2003, Jun.; 33 (2) : 0112-1642.

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마지막으로 고려해야 할 사항이 있습니까? 최근 연구에 따르면 NSAID를 만성적으로 사용하면 실제로는 근육 성장을 억제 할 수 있지만 가끔 사용해도 괜찮을 수 있습니다. NSAID는 하루에 위성 셀을 막아 냅니까? 맥키 AL. 응용 생리학 저널 (Bethesda, Md. : 1985), 2013 년 5 월; 115 (6) : 1522-1601.

요약하자면 다음날 아침에 생기는 근육통에 대한 훌륭한 OTC 솔루션은 없습니다. 수동적 스트레칭 및 기타 동종 요법 접근법도 DOMS 증상 완화에 실패했습니다. 지연된 근육통에 대한 수동 스트레칭의 효과 및 편심 운동 후 기타 해로운 영향. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널, 1998, 11 월; 8 (4) : 0905-7188. 지연 발병 근육통 : 치료 전략 및 성능 요인. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2003, Jun.; 33 (2) : 0112-1642.

고통이 없으면 얻는 것도 없다?

통증은 운동의 자연스러운 효과이며 신호 근육은 그 모든 노력의 혜택을받습니다. 대부분의 사람들 경험할 것이다 특히 운동이 처음이거나 새로운 훈련 프로그램을 시작하는 경우 (죄송합니다!). 향상시키기 위해서, 과부하 당신의 근육이 필요하지만, 체력에있어 수익을 감소시키는 법칙도 있습니다. 그것이 운동에서 더 이상 얻지 못하고 유익보다 더 많은 해를 끼칠 수있는 전환점입니다. 따라서 운동 중에 통증이 있거나 통증이 더 오래 지속 며칠이 아니라 문서를 볼 때일 것입니다. 그렇지 않으면,열심히 훈련하다, 휴식을 취하고 더 강하고 건강한 신체의 혜택을 누리십시오.

2011 년 6 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 7 월 업데이트 됨.