천사 수를 찾으십시오
영양 트렌드는 고등학교 우정과 매우 유사합니다. 어느 날 들어오고 다음 날은 나갑니다. 슬프게도 그것은 우리 친구 인 고독한 탄수화물의 경험이었습니다. 아무도 더 이상 점심 식탁에 그들과 함께 앉고 싶어하지 않는 것 같습니다.
Atkins, paleo, 글루텐 프리, 이제는 케 토의 인기로 인해 건강 및 피트니스와 관련하여 탄수화물을 거의 완전히 거부했습니다.
하지만 현실은 탄수화물이아니웰빙 블로그가 만들어 낸 악마입니다. OG 에너지를 공급하는 연료이며 신체와 뇌를위한 프리미엄 간식입니다.
당신은 그저 어떤 것을 보관해야하는지 알아야합니다. 탄수화물에는 전분, 섬유질 및 설탕의 세 가지 주요 탄수화물 유형이 있습니다.
일부 설탕은 자연적으로 발생하고 유익한 섬유질과 결합되어 있습니다. 오, 안녕하세요, 과일과 채소입니다. 우리는 일반 대중에게이 문제에 대해 실제로 걱정하지 않습니다.
우리 모두는 우리의세련된그러나 탄수화물.
정제 된 탄수화물이란 무엇입니까?
정제 된 또는 '단순한'탄수화물
이들은 다음과 같은 탄수화물입니다.
- 섬유질과 영양소가 자연적으로 적습니다.
- 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제거하는 방식으로 처리되었습니다.
유익한 섬유질이 없으면 혈당과 인슐린이 더 빨리 상승하여 식사 직후 다시 굶주리게됩니다. 정제 탄수화물은 설탕과 정제 곡물로 더 분류 될 수 있습니다.
설탕
페이스트리, 케이크 및 파이, 사탕, 소다 및 쿠키에서 발견되는 설탕은 종종 상업적으로 정제되거나 식품에 첨가되어 더 달콤하게 만들거나 유통 기한을 연장하거나 질감을 개선합니다.
연구에 따르면 특히 설탕이 첨가 된 음료의 과도한 설탕 섭취는 심장 질환 , 당뇨병 , 및 암 .
그만큼 미국 심장 협회 (AHA) 남성은 9 명 이하를 고수 할 것을 권장합니다. 하루에 첨가 된 설탕 티스푼, 여성은 6 티스푼.
그만큼 공식 미국 지침 설탕은 일일 칼로리의 10 %로 제한됩니다. 따라서 2000 칼로리 다이어트의 경우 하루에 약 50g이됩니다.
이 수치를 살펴보면 Reese의 땅콩 버터 컵 (일명 2 릴 컵) 한 팩에 설탕 22g이 들어 있습니다.
이는 여성의 하루 총 설탕 허용량의 거의 절반입니다. * 김 K 우는 얼굴 삽입 * 그리고 남성 설탕 허용량의 2/3.
정제 된 곡물
완전한 형태의 곡물은 영양과 섬유질의 강력한 원천입니다.
불행히도 평균적인 미국인의 식단에서 대부분의 곡물은 제분 및 가공되어 유익한 밀기울과 세균이 제거됩니다.
이러한 가공 된 곡물은 결국 흰 빵, 탈균 옥수수 가루, 흰 쌀, 흰 파스타 및 가당 시리얼로 만들어집니다.
이 가공은 곡물의 유통 기한을 연장 할 수 있지만 (부드럽고 부드러운 식감을 제공하는 것은 말할 것도없고) 섬유질, 건강한 지방, 철분 및 비타민 B도 제거합니다.
에 따르면 연구 , 앞서 언급 한 화합물을 그대로 유지 한 채 통 곡물을 고수하면 심장병, 암 및 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 당신의 수명을 늘리는데도 도움이 될 수 있습니다 (hellooo 100 세 클럽)
정제 된 탄수화물이 신체에 미치는 영향
이것은 약간 과학적이지만 우리와 함께하십시오.
소화를 늦추는 섬유질이나 지방이 제거 된 정제 된 탄수화물을 섭취하면 이당류 (자당, 유당 또는 맥아당과 같은 설탕)가 매우 빠르게 분해되어 쉽게 흡수되는 단당류 (혈당 스파이 킹 포도당이라고도 함)로 분해됩니다.
그 설탕으로 신속하게 혈액에 들어가면 췌장은 은유적인 차고 문을 여는 것처럼 우리 세포를 여는 인슐린을 생성하여 에너지 또는 저장을 위해 당을 허용합니다.
단백질, 섬유질 또는 지방이 없으면 우리 세포는 당분을 매우 빠르게 전달하여 에너지 스파이크를 일으켜 무서운 충돌을 일으 킵니다.
변동과 싸우는 동안 에너지 수준 , 당신은 또한 자신을 찾을 수 있습니다 심하게 배고프다 식사 직후.
이것이 정제 된 탄수화물 섭취가 증가와 관련이있는 주요 이유 중 하나입니다. 식욕 , 살찌 다 , 및 허리 사이즈 .
하나 2019 년 연구 정제 된 탄수화물이 풍부한 초 가공 식단을 섭취 한 참가자는 통 곡물을 섭취 한 참가자보다 추가로 500 칼로리를 더 많이 소비하는 것으로 나타났습니다.
통 곡물을 고수해야하는 더 많은 이유는 메타 분석 무려 40 년에 걸친 연구와 기사에 따르면 섬유질과 통 곡물을 더 많이 섭취 한 사람들은 체중과 콜레스테롤이 낮고 사망률이 15-30 % 낮았습니다.
정제 된 탄수화물을 찾는 방법
그래서 여러분은 직원 실에있는 반 부실 도넛 상자에 정제 된 탄수화물이 있고 그 큰 프라푸치노가 있다는 것을 알고 있습니다.하지만 의심하지 않는 '건강 식품'에 숨어있는 정제 된 탄수화물을 발견하면 놀랄 수도 있습니다.
영양 라벨을 읽을 때 탄수화물 또는 라벨의 '설탕'이상을 살펴 보는 것이 중요합니다.
FDA는 최근 자연적으로 발생하는 '첨가 당'을 명시 적으로 언급하기 위해 영양 사실 라벨 지침을 업데이트했지만 일부 식품 제조업체는 2021 년 준수합니다.
그때까지는 해당 성분 목록에 대한 조사 작업을 수행하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.
곡물을 해독 할 때 성분 목록 상단에있는 '통 곡물'이라는 단어를 찾으십시오. '밀', '갈색'또는 '강화'와 같은 단어는 건강 후광을 가져다 줄 수 있지만 여전히 정제 된 탄수화물 제품과 동일 할 수 있습니다.
은밀한 설탕의 경우 시럽, 꿀, 꿀, 과일 주스 농축액과 함께 자당, 맥아당 또는 과당과 같이 접미사 '-ose'로 끝나는 단어를 찾습니다.
당신은 내 사랑 인용문입니다
정제 된 탄수화물이 숨어있는 곳
저지방 식품
저지방 또는 '다이어트'너트 버터, 조미료 및 스낵 식품은 정제 된 탄수화물의 가장 놀라운 공급원 중 하나입니다. 식품 제조업체는 맛과 질감을 개선하기 위해 지방을 제거 할 때 설탕을 추가해야하는 경우가 많습니다.
그런 이유로 연구 저지방 제품은 전체 지방 제품보다 설탕이 더 많은 경향이 있음을 발견했습니다.
건강한 지방이 실제로 혈당 반응에 유익한 영향을 미친다는 점을 고려할 때 가능할 때마다 완전 지방 제품에 도달하는 것이 좋습니다.
통조림 수프
그 크림 같고 진한 수프는 종종 버터와 정제 된 흰 밀가루 또는 옥수수 전분의 고지방 혼합물 인 '루크'로 걸쭉하게 만듭니다.
여분의 단백질과 섬유질을 위해 흰 콩 또는 렌즈 콩의 퓌레 캔에 섞어서 크림 수프를 만드십시오.
소스, 그레이비, 샐러드 드레싱
수프와 마찬가지로 많은 그레이비와 소스가 흰 밀가루 또는 옥수수 전분으로 걸쭉 해집니다. 소위“맛있는”소스와 드레싱에도 설탕과 옥수수 시럽이 첨가되어 있습니다.
통 밀가루 나 뿌리 채소를 사용하여 소스를 두껍게 만들고, 설탕이 더 필요하지 않도록 드레싱에 사과 사이다 식초와 같은 천연 과일 식초를 사용하십시오.
과일 맛 요거트
요거트와 과일은 각각 훌륭하지만 대부분의 과일 향 요거트에는 설탕 12g 100g 당, 표준 요구르트 컵에는 150-170g의 제품이 담겨 있습니다. 구매자는 조심하십시오.
가게에서 구입 한 달게 한 그라 놀라를 추가하면 아침 식사가 빠르게 디저트가됩니다.
단백질과 지방을위한 그리스 전유 플레인 요거트, 신선한 베리 몇 개, 고 섬유질 밀기울 기반 시리얼 또는 견과류를 뿌려서 고 섬유질 저 설탕 파르페를 만드세요.
그래 놀라 바, 파워 바, 단백질 바
성인과 어린이를위한 건강한 이동식 옵션으로 판매되는 대부분의 상업용 바는 오후 3 시가 아닌 운동 선수를 위해 설계되었습니다. 책상에서 고개를 끄덕입니다.
시장에서 가장 인기있는 많은 옵션은 하루에 권장되는 설탕의 거의 모든 양을 계산하는 첨가 설탕 22g에 달합니다!
더 포만하고 안정적인 탄수화물 복용량을 얻으려면 견과류, 통밀 귀리, 견과류 버터 및 약간의 말린 과일을 조합하여 집에서 자신의 바를 만드십시오.
말린 과일에는 설탕이 많이 들어있을 수 있으므로 자신의 탈수 , 또는 '무첨가'라벨을 찾습니다.
튀긴 음식
프라이드 치킨을 생각할 때 아마도 당신은 지방의 막대한 양만큼 탄수화물에 대해 많이 생각하지 않을 것입니다. 그러나 그 바삭한 빵 껍질은 통 곡물이 아닐 가능성이 높습니다.
테이크 아웃을 건너 뛰고 통 곡물 귀리, 통 곡물 가루 또는 아몬드 가루를 사용하여 자신의 치킨 너겟이나 생선 조각을 채찍질하십시오.
스무디
스무디는 많은 영양 잠재력을 가지고 있지만 많은 상업용 스무디 바는 유리 잔에 담긴 균형 잡힌 식사보다 밀크 셰이크와 비슷하게 준비합니다.
과일 주스와 가당 프로즌 요거트의 조합 덕분에 일반 크기 과일 기반 스무디는 설탕 50 ~ 65g을 기록합니다. 이런!
냉동 베리, 너트 버터 및 그릭 요거트를 함께 퓌레로 만들어 영양이 풍부한 한 모금 간식을 만들어 집에서 직접 만드십시오.
대신 먹을 것
식단에서 정제 된 탄수화물을 줄이려면 일반적으로 더 많은 전체 음식을 요리하고 먹는 것이 가장 중요합니다.
이렇게하면 많은 가공 식품에 들어가는 첨가 된 설탕과 정제 된 곡물을 줄이는 데 도움이됩니다.
빵, 파스타, 쌀, 퀴 노아, 귀리를 선택할 때 정제 된 곡물을 통 곡물로 바꾸십시오.
가족이 전환하는 데 어려움을 겪고 있다면 곡물 일부를 섬유질이 풍부한 야채로 대체하여 전분을 늘리십시오.
예를 들어, 호박 국수와 콜리 플라워 쌀은 탄수화물 부분을 줄이고 섬유질과 항산화 물질을 추가하는 동시에 칼로리와 정제 된 탄수화물을 줄입니다.
설탕에 관해서는 시럽이나 감미료에 의존하는 대신 과일을 사용하여 간식과 디저트를 달게하십시오.
잘 익은 바나나는 구운 머핀이나 빵에있는 많은 설탕을 대체 할 수 있으며, 치아 씨드를 넣은 조림 베리는 놀라운 무첨가 설탕 잼을 만듭니다.
테이크 아웃
- 탄수화물은 우리 몸에 수많은 영양소와 에너지를 제공하는 다량 영양소입니다.
- 정제되지 않은 통 곡물과 설탕이 첨가되지 않은 식품을 선택하고 섬유질, 단백질 또는 지방 공급원과 짝을 이루면 불쾌한 혈당 급증없이 활력을주는 효과를 거둘 수 있습니다.
