천사 수를 찾으십시오
인스 타 그램 인플 루 언서가 산 꼭대기에서 의미있게 포즈를 취하기 위해 요가가 발명 된 것처럼 보일 수 있지만, 고대 관습은 수천 년 동안 존재했으며 다양한 건강상의 이점을 자랑합니다.
일부 연구에 따르면 요가 불안감 감소 및인지 능력 향상 , 신체 스트레칭에 도움 고통을 줄이다 , 및 우울증 증상 완화 .
요가가하는 모든 좋은 일에도 불구하고 어디서부터 시작해야하는지 알기는 어렵습니다. 나는 '요가를하기 위해 유연 할 필요는 없다'라는 말을 백만 번 들었다는 것을 알고 있지만, 다운 독에서 발 뒤꿈치를 내려 놓을 수없고 머리가 발가락에서 앞으로 접힌 부분에서 백만 마일을 느낀다면 , 그것은 고무적이지 않습니다.
다행히도 모든 연령, 유연성 및 체력 수준에서 요가를 할 수 있습니다. 이러한 기본적인 요가 동작을 통해 사타구니 근육을 삐지 않고 연습의 기초를 배울 수 있습니다.
보너스 :이 모든 요가 포즈는 집에서 할 수 있습니다. 따라서 신축성있는 바지와 명상 음악을 꺼내 초보자를위한 훌륭한 요가 포즈를 시도하십시오.
1. 산 자세
타다 사나
이것은 다음과 같이 보일 수 있습니다.그냥 거기 서하지만 실제로 모든 요가 스탠딩 포즈의 기초입니다. Mountain Pose는 신체에 대한 인식을 제공하고 자세를 개선합니다.
린다 카델리니 금발
발을 약간 벌리고 엄지 발가락을 만지고 서십시오. 발의 볼과 뒤꿈치 사이에서 균형 잡힌 몸무게를 느껴보십시오. 머리 위에서 끈으로 부드럽게 당기는 것처럼 무릎을 약간 구부리고 상체를 들어 올리십시오.
이 자세를 유지하면서 숨을 깊게들이 마시고 숨을들이 쉴 때마다 배 (횡경막 바로 아래)가 움직이는 느낌을 받으십시오.
노트 :이 목록의 모든 포즈에 대해 심호흡을 유지하십시오. 이것은 분명해 보이지만 (“요가를하는 동안 숨을 쉬어야합니다. 누가 알겠습니까?”), 요가 연습 중에 얼마나 자주 숨을 참거나 얕게 숨을 쉬는 지 놀랄 것입니다. tl; dr : 계속 호흡하세요. 깊이.
2. 의자 자세
Utkatasana
안타깝게도 의자 자세에는 의자 나 실제 앉은 자세가 포함되지 않습니다. 다행스럽게도 의자 자세는 다리와 코어를위한 훌륭한 운동이며, 심박수를 부드럽게 높이고 혈액 순환을 증가시킵니다.
이 자세로 무릎에 압박이나 통증이 느껴지면 굽힘을 줄이십시오. 이점을 느끼기 위해 끝까지 쪼그리고 앉을 필요는 없습니다.너의신체.
Mountain Pose에서 시작하여 손을 똑바로 들어 올리십시오. 무릎을 구부릴 때 '내 머리가 천장까지 올라간다'는 느낌을 유지하십시오.
엉덩이가 뒤로 움직이면서 마치 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 가능하다면 허벅지가 바닥과 평행이되도록하십시오.
그 동안 팔을 머리 위로 똑바로 유지하고 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지하십시오. 10 초 밖에 할 수없고 무릎이 거의 구부러져 있지 않다면 괜찮습니다.
3. Down Dog (또는 의자 위의 Down Dog)
Uttana shishosana
유연성이 당신의 강점 중 하나가 아니라면 (우리는 당신을 얻습니다), Downward Dog는 종종 실망의 자세로 보일 수 있습니다. 당신 만이 Down Dog 인 것은 아닙니다. 그냥 누워 있고 싶은 슬픈 개처럼 보일 수 있습니다. 유연성을 얻고 자세를 편하게하고 싶다면이 수정을 시도하십시오. 의자 만 있으면됩니다.
팔을 어깨 너비만큼 벌리고 의자 뒤에 손을 얹습니다. 발이 엉덩이 바로 아래에 올 때까지 뒤로 움직입니다. 몸은 90도 각도 여야합니다. 이 직각 자세를 유지하고 엉덩이와 손을 부드럽게 잡아 당깁니다. 포즈를 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
아래쪽을 향한 개로 진행하려면 손을 바닥에 놓고 몸이 동일한 직각을 이룰 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 다리를 펴고 발을 바닥으로 보냅니다.
4. 전사 I
비라 바드라 사나 I
다리의 힘을 높이고 자세를 계속 개선하려면 Warrior I를 사용해보십시오. 자세를 취할 때 어깨를 이완시키고 흉곽을 들어 올리는 데 집중하십시오.
Mountain Pose에서 시작한 다음 왼쪽 다리를 약 3 피트 뒤로 걷습니다. 발을 평행하게 (앞을 향함) 오른쪽 다리를 구부립니다. 이 미니 런지에서 무릎이 앞발과 일직선을 유지하고 발가락을지나 나가지 않도록하십시오.
마지막으로 팔을 천장까지 똑바로 뻗어 어깨를 귀에서 떼십시오. 자세를 30 ~ 60 초 이상 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 전사 II
비라 바드라 사나 II
Warrior I이 마음에 들면 속편 인 Warrior II도 좋아할 것입니다. 컬리 골드의 전설 . 파워 포즈의 변형 인 Warrior II는 체력을 높이고 엉덩이를 가볍게 엽니 다. Warrior I를 잡고 바로 Warrior II로 들어가 미니 흐름을 시도합니다.
Warrior I와 동일하게 발을 약 3 피트 벌리고 서십시오. 등발을 90도 회전합니다. 이제 앞발은 앞을 가리키고 뒷발은 옆을 가리키고 엉덩이는 옆으로 열려 있습니다.
앞쪽 무릎을 구부리고 (무릎을 발가락 너머로 뻗지 않도록주의) 손가락 끝으로 벽에 닿으려고하는 것처럼 팔을 들어 올립니다 (T처럼). 두 다리 사이의 중앙에 몸통을 유지하십시오. 포즈를 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 나무 자세
Vrksasana
네, 어려워 보입니다. 그러나 이것이 효과적인 포즈가되기 위해 성기 끝까지 발 뒤꿈치를 가져갈 필요는 없습니다. 나무 자세는 힘과 균형에 이상적입니다. 열쇠는 작게 시작하는 것입니다.
Mountain Pose에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 올리십시오. 시작하려면 오른발을 왼쪽 발목에 대십시오. 엉덩이에서 회전하면서 오른쪽 다리를 옆으로 돌리십시오. 왼쪽 다리에 접지 감각을 유지하고 들어 올린 자세를 유지하고 균형을 잡으십시오. 균형이 잘 잡히면 오른쪽 다리를 더 높이 들어 올리십시오.
균형이 이상적이지 않으면 오른쪽 발가락을 바닥에 놓으십시오. 그래도 왼쪽에 더 많은 무게를 가하고 균형을 높이는 데 도움이됩니다 (얼굴에 떨어질 염려없이). 30 초 이상 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 스탠딩 하프 포워드 벤드
아르 다 우타 나사 나
햄스트링 유연성을위한 훌륭한 포즈 인 스탠딩 하프 포워드 벤드는 발가락을 만질 수없는 사람들에게 좋은 옵션입니다. 발가락을 만질 수 있더라도이 길어지는 자세는 더 많은 유연성이 필요한 포즈에 좋은 워밍업입니다.
Mountain Pose에서 시작하여 등을 똑바로 유지하면서 반쯤 구부립니다. 손을 허벅지, 정강이 또는 바닥에 얹습니다 (유연성에 따라 다름). 허벅지 (또는 정강이 또는 바닥)를 눌러 등을 더 길게 늘립니다.
이 확장 된 자세에서 심호흡을 몇 번하십시오. 그런 다음 팔과 등을 풀고 천천히 산으로 돌아갑니다.
8. 낮은 런지
안 자냐 사나
하루 종일 앉아있는 사람이라면이 모든 긴장된 근육을 펴기에 좋은 자세입니다. 엉덩이, 대퇴사 두근, 햄스트링을 열면이 바닥 자세는 정말 기분이 좋아야합니다.
바닥에서 시작하십시오. 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오. 오른발 양쪽에 손을 대십시오. 편안한 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 미십시오.
손목을 강하게 만드는 방법
유연성이 제한적인 사람들에게는 손 밑에 요가 블록을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 오른쪽 무릎이 발가락 위로 구부러지지 않도록합니다. 30 초 이상 자세를 유지합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
9. 브리지 포즈
세투 반다
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Bridge Pose는 척추의 유연성을 높이고 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 이 자세는 심장에 혈류를 가져오고 처음에는 어색 할 수 있지만이 상쾌한 자세의 효과를 느끼려면 약간의 연습이 필요합니다.
등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에서 엉덩이 너비만큼 벌리고 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 천장쪽으로 당기면 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근이 맞 물리는 것을 느낄 수 있습니다. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 천천히 부드럽게 엉덩이를 바닥으로 가져옵니다.
10. 바운드 앵글 포즈
Baddha Konasana
엉덩이를 열고 앉아서 컴퓨터를 응시하는 하루에 대응하는 간단한 포즈. 이 자세를 취할 때 무리한 움직임을 가하지 마십시오. 불편 함이나 통증없이 스트레칭을 느끼는 곳으로 가십시오.
엉덩이가 빡빡하거나 햄스트링이있는 경우 낮은 베개 나 담요에 앉아 엉덩이를 들어 올리십시오. 다음으로 두 발로 다리를 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 부드럽게 움직입니다. 각 발의 엄지 발가락을 잡고 가볍게 바깥쪽으로 당깁니다.
무릎을 바닥쪽으로 이완시키고 흉곽, 척추 및 목을 들어 올립니다. 무릎을 바닥에 강요하지 마십시오. 지금 건드리지 않으면 괜찮습니다! 다리 근육을 이완시키고 시간이 지남에 따라 유연성이 증가하는 것을 생각해보십시오.
11. 앉은 앞으로 구부리기
Paschimottanasana
등과 햄스트링을위한 훌륭한 스트레칭,이 자세는 또한 당신의 숨을 쉬고 생각을 진정시킬 수있는 좋은 기회를 제공합니다. 유연성이 뛰어나지 않다면 스카프, 수건 또는 스트랩을 구입하여이 굴곡을 최대한 활용하세요.
다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 자세를 유지하고 엉덩이를 구부린 다음 발가락쪽으로 뻗으십시오. 발가락에 닿지 않으면 수건 (또는 끈)을 사용하십시오. 몸을 다리에 쓰러 뜨리지 마세요.
발가락을 향해 손을 뻗고 다리가 늘어지는 것을 느낄 때 흉곽을 들어 올리고 어깨를 아래로 유지하십시오.
12. 사자 자세
Simhasana
이 포즈는 단순하지만 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 그것이다하지만 다른 모든 신체 부위를 풀어주는 데 집중할 때 긴장이 턱과 혀에 스며들게하기 쉽습니다. 좀 어리석게 만들고 더 작은 근육을 열려면 Lion Pose를 사용해보십시오.
흉곽을 들어 올린 상태로 바닥에 다리를 꼬고 앉습니다. 코를 통해 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 입을 크게 벌리고 혀를 내밀십시오. 숨을 내쉴 때 'haaa'소리를 내십시오. 원하는만큼 반복하십시오. 놀랍게도 카타르시스입니다.
13. 고양이 포즈
Marjaryasana
놀라운 스트레칭, 고양이 (그리고 암소 자세를 따르는)는 척추에 대한 작은 마사지와 같습니다. 스트레칭을 늘리기 위해 깊게 이완 된 호흡을 유지하십시오.
바닥에 손과 무릎을 대고 탁상 자세로 쉬십시오. 숨을 내쉬고 천장을 향해 등을 구부립니다. 천천히 움직이고 등이 위로 구부러 질 때 머리를 바닥쪽으로 뗍니다. 숨을들이 마시고 척추를 중립 위치로 되돌립니다.
아무 것도 강요하지 마십시오. 척추를 부드럽게 위로 움직여 유연성을 높이고 긴장을 풀어줍니다. 적어도 세 번 또는 기분이 좋은만큼 반복하십시오.
14. 암소 자세
비틸 라사 나
Cow Pose는 척추의 유연성을 높이면서 배를 가볍게 늘립니다. 사랑스럽고 쉬운 흐름을 위해 이것을 Cat Pose와 함께 사용하십시오.
바닥에 손과 무릎을 대고 탁상 자세로 쉬십시오. 숨을들이 쉴 때 앉은 뼈를 천장으로, 가슴을 앞으로 들어 올려 배가 바닥으로 떨어지도록합니다. 숨을 내쉴 때 중립 위치로 돌아갑니다 (또는 이동 범위를 늘리려면 고양이 자세로 이동).
15. 다리 위로 벽 포즈
비파 리타 카라 니
요가 초심자로서 헤드 스탠드에 대한 아이디어는 꽤 무섭습니다. 그러나 Legs Up The Wall Pose를 사용하면 거꾸로 된 자세의 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
이것은 가슴으로의 순환을 증가시키고 다리와 허리를 부드럽게 펴줍니다. 매우 차분하고 벽이있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다.
골반 아래에 접은 담요를 두어 벽에서 약 5 ~ 6 인치 떨어진 곳에지지합니다. 지지대에 등을 대고 다리를 벽 위로 올리십시오. 다리는 똑 바르고 (가능한 경우) 수직이어야합니다.
신축성이 너무 강하면 벽에서 몇 인치 더 떨어집니다. 너무 가벼우면 벽에 더 가까이 다가 가세요. 다리가 벽에서 이완 될 때 엉덩이와 어깨가 바닥에 가라 앉는 것을 느껴보십시오.
편안하다면 15 분까지 갈 수 있지만 적어도 1 분 동안 자세를 유지합니다.
16. 어린이 포즈
댓글
연습이 끝날 때나 휴식이 필요할 때마다이 포즈를 사용할 수 있습니다. Child 's Pose는 등을 따라 부드럽게 늘어나 호흡에 다시 집중하고 휴식을 취할 수있는 기회를 제공합니다.
엄지 발가락을 만지고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 발 뒤꿈치에 등을 대고 허벅지 사이에 상체를 눕 힙니다. 자세를 취하면서 긴장을 풀면서 척추를 길게하고 어깨를 뗀다 고 상상해보십시오.
적어도 30 초 동안 포즈를 유지하지만, 마음에 들면 30 분 동안 머물 수 있습니다. 이것은 새로운 것을 시도한 것에 대해 숨을 쉬고 축하 할 수있는 좋은 기회입니다.
결혼에 관해 이야기할 때
초보자 요기를위한 보너스 팁
이러한 요가 기본 사항을 알면 직접 또는 집에서 수업에 참여하기가 훨씬 쉬워집니다. 이 보너스 팁을 사용하면 높은 수준의 자신감을 가지고 수업에 들어갈 수 있습니다.
하타 요가 시도
Hatha 요가는 '느린'요가로 나쁜 평가를 받지만 초점이 더 신중합니다. 고강도 흐름에서 심장을 일으켜 세우는 대신 Hatha Yoga는 계속 진행하기 전에 각 포즈를 탐색 할 시간을 조금 더 제공합니다.
Hatha 클래스를 찾을 수 없더라도 걱정하지 마십시오. Vinyasa 요가는 수업마다, 교사마다 강도가 다릅니다. 모든 유형의 요가에 대한 좋은 팁인 주요 약속을하기 전에 무료 평가판 수업을받을 수 있는지 확인하십시오.
핫 요가는 안 할지도 몰라
완전 초보자로서 핫 요가 또는 비 크람 요가가 약간 더 많을 수 있습니다. 90 ° F (32 ° C) (또는 그 이상!)의 열기는 포즈를 취하는 것은 말할 것도없고 가만히 서있게 만듭니다. 핫 요가를하면 어지럼증과 심박수 증가를 경험할 수도 있습니다 (좋지 않음). 실온에서 시작한 다음 위로 올라가십시오.
몸을 과시하는 것을 두려워하지 마십시오
핫팬츠를 입고 셔츠를 벗을 필요는 없지만 움직일 수있는 몸에 꼭 맞는 옷을 입는 것을 두려워하지 마세요.
선생님이 자세를 안내하고 친절하게 자세를 교정 해드립니다. 헐렁한 옷을 입으면 선생님이 자세를보고 교정하기가 어렵습니다 (또한 Down Dog에서 셔츠가 어깨에 닿는 것을 원하지 않습니다).
그러니 자신을 과시하십시오! 또는 편한 것이 무엇이든 합리적으로 몸에 꼭 맞는 셔츠를 입으십시오.
물 가져와
이것이 부트 캠프가 아니라고 땀을 흘리지 않는다는 의미는 아닙니다. 요가는 강렬 할 수 있으므로 수업 내내 수분을 공급하고 건강을 유지하기 위해 물을 가져 오십시오.
나쁜 수업에 머물지 마십시오
많은 사랑스러운 요가 선생님이 있고 일부는… 선생님과 마음이 맞지 않으면 다른 수업을 시도해보세요. 학생들과 적극적으로 참여하고 상호 작용하는 강사를 찾으십시오.
처음 시작할 때 모든 포즈를 취하지 못할 수도 있습니다. 선생님은 당신이 다른 포즈를 찾도록 도와 주거나 당신이 올바른 위치에 있도록 약간의 넛지를 주어야합니다.
강사가 필요할 때 지원하지 않는 경우 (또는너무신입생들에게 번성하는 세심한 유형), 매트와 나마스테를 문 밖에서 바로 올립니다.
넌 방귀를 뀌어 (세상은 끝나지 않을거야)
요가 방귀는 낡은 농담이지만 코미디에는 진실이 있습니다. 당신은 방귀를 할 수 있습니다. 그거 알아요 괜찮아요 요가에서는 연습하는 동안 신체의 모든 측면에 집중해야합니다.
즉, 사람들은 다른 사람을 판단하는 것이 아니라 자신에게 집중하는 데 시간을 보냅니다. 그 비 판단에는 가스가 포함됩니다. 그러니 방귀를한다면 실례하고 다시 일하러 가세요. 아니면 웃으세요!
그 순간 어리석은 기분이들 수도 있지만 실제로는 우리 모두가 거기에있었습니다. 요가 방귀는 당신을 사회적 파리 아로 만들지 않습니다.
너가 아니어도 괜찮아
요가는 훌륭한 운동 형태이지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 육체적, 정신적 혜택이 너무나도 풍부하기 때문에 한 번 시도해 보는 것이 좋습니다. 하지만 요가는 모든 사람의 차가 아닙니다. 수업을 듣고 집에서 몇 가지 운동을 했는데도 여전히 참여할 수 없다면 놓으세요.
나중에 언제든지 요가로 돌아올 수 있습니다.
