다음 섹스 마라톤을 준비하기위한 13 가지 운동 동작

서있는 섹스를 시도한 사람은 특정 자세를 취하기 위해 상당한 힘과 민첩성이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 뿐만 아니라 제안하는 데이터 운동을하면 기분이 좋아지고 각성이 향상 될 수 있습니다.

따라서 피트니스가 자동으로 좋은 성관계로 이어진다 고 결코 말하지는 않지만 (결국 좋은 의사 소통과 윤활유 만이 그렇게 할 수 있습니다), 운동은 최소한 엔돌핀의 훌륭한 공급원입니다.

그렇기 때문에 일부 전문가를 불러서 건초 더미에서 시끄러운 굴림에 몸을 준비하기위한이 동작 모음을 모았습니다.

더 나은 신체 제어를 위해 코어를 강화하십시오

에 강력한 코어 척추를 보호하고, 부상 위험을 줄이고, 신체 제어를 개선하고, 더 오래 서도록 도와줍니다. '라고 댄스 교육 및 권한 부여 전문가이자 설립자이자 CEO 인 Julia Sokol은 말합니다. SassClass . '물론 이러한 혜택은 침실에도 적용됩니다.'

1. 판자

널빤지는 체육관에서 신음을 유발할 수 있지만 그렇게하면 침실에서 신음하는 데 도움이 될 수 있습니다. '몸을 위로 올릴 수있는 것은 더 오랫동안 기분이 좋은 정상 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.

그것을하는 방법

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하고 손은 어깨 바로 아래에 있습니다.
2. 발가락과 엄지와 집게 손가락 사이의 L 자형 영역으로 바닥을 누릅니다.
3. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 둔근과 대퇴사 두근을 맞 춥니 다.
4. 1 분간 기다립니다.

* 난이도를 높이려면 팔을 내려 팔을 90도 각도로 구부립니다. 엉덩이가 처지지 않도록주의하십시오.

2. 작은 다리 리프트

Sokol은“다리를 공중에서 몇 인치 정도 위아래로 움직여 많은 횟수를 반복하면 코어 지구력을 구축하는 데 도움이되며 거의 모든 침실 활동에 도움이됩니다.”라고 Sokol은 말합니다.

그것을하는 방법

1. 등을 대고 눕고 다리는 똑바로하고 팔은 옆구리에 눕습니다.
2. 허리를 바닥으로 눌러 척추를 보호 한 다음, 대퇴사 두근을 연결하고 허벅지를 함께 꽉 조입니다.
3. 허리를 바닥에 계속 누르고 다리를 45도 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
4. 발이 바닥 위로 떠오를 때까지 다리를 천천히 내리면서 숨을들이 마 십니다.
5. 반복. 10 회 반복한다.

3. 빈 홀드

'침대에서 움직임을 더 잘 제어할수록 기분이 좋은 자세를 취하고 유지할 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.

그것을하는 방법

1. 다리는 곧게 펴고 팔은 머리 위로 향하게하여 바닥에 눕습니다.
2. 허리를 바닥에 대고 이두근을 귀에 대십시오.
3. 다리와 견갑골을 바닥에서 들어 올려 맥동합니다 (위 그림 참조).
4. 20 회 반복하십시오.

이 유산소 운동으로 체력을 구축하십시오

“하체를 포함하는 심혈관 운동은 혈류 증가 골반에 연결됩니다.”라고 Jeffcoat는 말합니다. '클리토리스가 50 ~ 300 % 팽윤되기 때문에 오르가즘 반응에 좋은 혈류가 필수적입니다.'

4. 점프 스쿼트

'점핑 스쿼트는 둔근과 코어에 작용하며, 둘 다 [서있는] 섹스 자세에서 더 안정적이고 힘이 넘치는 느낌을줍니다.'라고 Sokol은 말합니다.

디온 해리스 패션 디자이너

그것을하는 방법

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락이 뾰족한 상태로 서십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 조입니다.
2. 높은 가슴을 유지하고 엉덩이를 뒤로 앉히고 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉으십시오.
3. 스쿼트 바닥에 닿으면 즉시 발로 바닥에서 떨어지면서 엉덩이를 펴십시오.
4. 부드러운 무릎과 발을 쪼그리고 앉은 자세로 착지하고 즉시 두 번째 반복으로 이동합니다.
5. 20 회 반복하십시오.

5. 산악인

'코어를 강화하는 높은 플랭크 자세에서 수행되는 산악 등반가는 어깨, 코어, 둔근, 삼두근 및 다리를 움직이는 환상적인 전신 운동입니다.'라고 Sokol은 말합니다.

그것을하는 방법

1. 어깨를 손목 위에 쌓은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 골반을 집어 넣고 갈비뼈를 아래로 당겨 코어 근육계와 맞물립니다.
2. 손바닥으로 바닥을 누르고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 즉시 가슴쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 왼쪽에서 반복하기 전에 오른쪽 다리를 바닥으로 되돌립니다.
4. 계속해서 다리를 번갈아 가며 코어를 보강하십시오.
5. 10 회를 완료하십시오.

골반저를 강화하는 운동

그만큼왜간단합니다 : 강한 골반저 = 더 강한 오르가즘 (적어도 작은 2010 년 연구 , 이는 오르가슴과 각성이 더 큰 골반저 기능과 관련이 있음을 시사 함).

6 번째 콘

에 따르면 사라 리어 든 뉴 올리언스에있는 NOLA Pelvic Health의 소유주이자 물리 치료 의사 인 50 % 이상의 사람들이 케겔 스를 잘못하고 있습니다.

“케겔은 수축입니다과골반저의 이완. 대부분의 사람들은 운동의 두 번째이자 필수적인 부분을하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Kegels를 효과적으로 수행하려면 골반저 손상 ), 먼저 케겔을 할 수 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

다음에 화장실에있을 때 소변 흐름을 멈추고 다시 시작하십시오. 할 수 있다면 축하합니다. 방금 Kegel을 한 것입니다. 그렇지 않다면 Reardon은 골반저 전문가와 협력하여 근육을 올바르게 활성화하는 방법을 가르쳐 줄 것을 제안합니다.

그것을하는 방법

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 질이나 성기가 빨대로 스무디를 마시고있는 것처럼 골반저 근육을 사용하십시오. (이 엉뚱한 신호는 골반저 근육과 골반저 근육을 움켜 쥐는 것이 아니라 쥐고 들어 올리는 데 도움이됩니다.)
3. 놓은 다음 반복하십시오.
4. 25 회를 목표로합니다 (또는 원한다면 스퀴즈).

7. 스쿼트

Evan Goldstein 박사 , DO, CEO 겸 설립자 맞춤형 수술 , 권장 스쿼트 특히 수용 적이라고 생각하는 사람들에게 성교 고통스러운 . '고통스러운 성관계는 종종 팽팽하고 과잉 활동적인 골반저 근육의 결과입니다. 스쿼트를 올바르게 수행하면 사람들이 근육을 수축하고 이완하고 강화하도록 훈련시켜 고통스러운 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.'라고 그는 말합니다.

그것을하는 방법

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락이 5 ~ 15도 각도로 뾰족하게 서십시오. 몸 아래에 갈비뼈를 밀어 넣어 코어를 보강하십시오.
2. 코어를지지하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 (의자에 앉아있는 것처럼) 무릎을 구부립니다. 낮추면서 허리를 보호하기 위해 자랑스러운 가슴을 유지하십시오.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮거나 허리가 둥글기 시작하면 무릎을 바깥쪽으로 누르고 둔근을 3 초 동안 조입니다.
4. 앞발로 눌러 서서 다시 서서 둔근을 풀어 놓기 전에 상단의 둔근을 조입니다.
5. 25 회를 목표로한다.

엉덩이 근육에 힘을 실어 줘

모든 항문 애호가와 항문 호기심 많은 사람들에게 전화하십시오! Goldstein은 둔근과 항문 괄약근을 수축하고 이완 할 수 있으면 신체를 준비하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 항문 침투 그리고 그것이 일어날 때 더 즐겁게 만듭니다.

8. 엉덩이 추력

'엉덩이 추력은 침실 근육, 즉 코어와 둔근에 작용합니다.'라고 Sokol은 말합니다. '그것들은 당신의 추력을 더 강력하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.'

그것을하는 방법

1. 무릎을 구부리고 어깨 뼈를 상자 나 벤치에 대고 바닥에 발을 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오.
2. 턱을 접고 눈을 앞쪽으로 유지하면서 발을 누르고 둔근을 활성화하여 엉덩이를 공중으로 밀어 넣으십시오.
3. 몸이 무릎에서 코까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 계속 들어 올리십시오.
4. 둔근을 상단에서 함께 꽉 쥐십시오. 3 초 이상 유지합니다.
5. 엉덩이를 구겨서 엉덩이를 바닥으로 되돌립니다.
6. 완전히 25 회 반복.

더 어렵게 만드세요 :이 동작의 체중 버전을 마스터 한 후에는 추력을 할 때 케틀벨이나 웨이트 플레이트를 잡고 무게를 추가하십시오.

9. 바벨 데 드리프트

데 드리프트는 하체 근육 (햄스트링, 쿼드 및 둔근)을 작동하는 것 외에도 골반저를 포함하여 전체 코어를 작동합니다.

그것을하는 방법

1. 발 앞에 바벨을 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 중괄호 코어, 엉덩이에 경첩, 무릎을 약간 구부립니다. 똑바로 팔로 바를 잡을 수있을 때까지 아래로 내립니다 (오버 핸드, 언더 핸드 또는 혼합 그립이 좋습니다!).
3. 견갑골을 함께 조입니다. 정중선을 단단히 유지하면서 바를 몸을 따라 위로 당겨서 다시 서십시오.
4. 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 코어를 상단에서 꽉 쥐십시오. 엉덩이에 경첩을 달아 바를 바닥으로 되돌립니다.
5. 15 회를 목표로한다.

편리한 바벨이 없다면 덤벨이나 케틀벨로이 동작을 할 수 있습니다. 사실, 당신은 하나가 아닌 두 개의 웨이트를 잡을 것이기 때문에, 당신의 안정을 유지하기 위해 코어는 더욱 열심히 일해야 할 것입니다.

10. 워킹 런지

걷기 런지 강한 복숭아를 만들기위한 이동입니다. 성생활을 개선하는 데 더 효과적 이도록 Reardon은 각 단계의 하단에 Kegel을 추가 할 것을 권장합니다.

그것을하는 방법

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 엉덩이에 손을 댄다. 코어를 맞물린 다음 오른쪽 다리로 앞으로 나아가 양 다리가 90도 각도가 될 때까지 내립니다.
2. 런지 맨 아래에서 케겔을합니다. 근육을 수축 한 후에는 근육을 풀어주는 것을 잊지 마십시오.
3. 둔근을 꽉 쥐고 왼발을 밀어 왼쪽 다리를 런지 바닥으로 밀어 넣습니다.
4. 각 다리에서 15 회 반복합니다.

엉덩이를 엽니 다. 왜냐면…

'엉덩이 이동성을 통해 잠재적으로 즐거운 성적 위치에 접근 할 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.

엉덩이 스트레칭아르중요하지만 골반 바닥이 빡빡하다면 여기저기서 일상에 몇 번의 스트레칭을 추가하는 것보다 회복 요가를 시도하는 것이 좋습니다.

“사람들이 단단한 PC 근육을 늘릴 수 있도록 돕는 유일한 방법은 아니지만 요가 중추 신경계를 하향 조절하고 압박감을 감소시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.”라고 골반저 물리 치료사는 말합니다. Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT 및 공동 설립자 자궁 내막증 정상 .

11. 도마뱀 포즈

'도마뱀 자세는 성관계를 포함한 모든 신체 활동을 위해 엉덩이의 이동성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.

그것을하는 방법

1. 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로하여 네 발로 시작합니다.
2. 손바닥을 눌러 하향 개로 다시 이동하십시오.
3. 왼발을 왼손 바깥쪽으로 가져오고 무릎을 90도 구부립니다.
4. 천천히 엉덩이에 가라 앉되 무릎은 90도 각도를 유지해야합니다.
5. 양쪽을 적어도 1 분 동안 유지하면서 깊게들이 쉬고 내쉬십시오.

12. 그림 4

Splay-Leg Missionary 및 Scissoring과 같은 자세는 엉덩이 굴곡근에 대한 두지입니다. Sokol은 시간이 지남에 따라 고관절 이동성을 증가시키기 위해 이와 같은 동작을 일상 생활에 통합 할 것을 권장합니다.

그것을하는 방법

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 부랑자 가까이에 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 바로 아래에 놓습니다.
3. 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 부드럽게 앞으로 당깁니다.
4. 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 허벅지를 몸에서 멀리 눌러 스트레칭을 강화합니다.
5. 심호흡을 기억하면서 양쪽을 1 분 동안 유지합니다.

13. 개구리

'엉덩이를 열어야 할 때마다 개구리는 훌륭한 선택입니다.'라고 Sokol은 말합니다. * 악마 그림 이모티콘 *

그러나 그녀는“첫 번째 스트레칭이되어서는 안됩니다. 문제를 해결하기 전에 철저히 예열해야합니다.”

그것을하는 방법

1. 요가 매트 (또는 무릎 보호를위한 부드러운 표면)에서 손과 무릎으로 시작합니다.
2. 무릎을 편안하게 넓히고 발을 무릎보다 약간 넓게 벌립니다. 구부린 자세로 발가락을 바깥쪽으로 향하게합니다.
3. 목을 보호하기 위해 손 앞에서 6 인치를보십시오.
4. 2 분 동안 기다리십시오.