천사 수를 찾으십시오
성가신 지방이 GTFO를 거부하면 성공적인 체중 감량 여정이 때때로 중단 될 수 있습니다.
우리 몸의 일부 영역 (즉, 위)은 특히 나이가 들어감에 따라 지방을 조금 더 단단하게 유지합니다. 남아있는 뱃살을 없애기 위해 고군분투하고 있다면 몇 가지 할 수있는 일이있을 수 있습니다.
하지만 먼저 뱃살 사실을 똑바로
지방은 나쁜 평가를 받지만 신체는 건강을 유지하기 위해 진정으로 필요합니다 (적절한 양). 주의해야 할 건강에 영향을 미치는 여러 가지 유형의 지방이 있습니다.
피하 지방 (일명 좋은 경찰)
우리는 모두 피하 지방으로 태어났습니다. 이러한 종류의 지방은 신체가 에너지를 저장하는 방식에있어 필수적입니다.
이러한 유형의 지방과 평화를 이루는 다른 이유 중 하나는 넘어 지거나 부딪혔을 때 신체를 보호하는 데 도움이되며, 체온 조절에 도움이되는 단열재 역할을합니다.
피하 지방은 또한 충분한 양의 두 가지 필수 호르몬을 생성합니다.
하나는 식욕을 조절하고 저장된 지방을 태우는 데 도움이되는 렙틴입니다 (즉, 지방을 태우려면 지방이 필요합니다). 다른 하나는 아디포넥틴으로, 당뇨병 예방에 도움이되는 체내 지방과 당의 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
내장 지방 (일명 나쁜 경찰)
내장 지방은 종종 복부 근육 아래에 저장되며 간, 위, 내장과 같은 중요한 기관에 가깝습니다.
내장 지방이 너무 많으면 문제가 될 수 있습니다. 인슐린 저항성을 높이고 혈압을 높이며 심장병, 제 2 형 당뇨병, 뇌졸중, 암, 알츠하이머 병과 같은 건강 문제에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.
그리고 여기가 까다로워지는 부분입니다 ...
내장 지방은 근육층 아래에 숨어 있기 때문에 종종보기가 더 어렵습니다.
연구 내장 지방을 대사 질환과 연관시키고 '정상'체질량 지수를 가진 사람들의 사망 위험을 증가시킵니다 (외모가 항상 건강을 나타내는 것은 아니라는 추가 증거).
내 몸의 치유를 위한 기도
체지방을 줄이는 건강한 방법 15 가지
두 가지 유형의 체지방 중 일부를 잃고 싶다면 과학적으로 뒷받침되는이 팁 중 하나 (또는 몇 가지)를 시도해보십시오.
1. 규칙적인 운동
운동은 단순히 풀어주는 것 이상의 역할을합니다 엔돌핀 -체내 내장 지방의 양을 적극적으로 감소시킵니다.
연구 특히 유산소 운동이 매우 도움이된다는 것을 보여 주었으므로 재미있는 댄스 수업에 참여하거나, 산책을하거나, 일주일에 몇 번 뛰십시오.
2. 잠시 휴식을 취하세요
스트레스는 단순히 지치는 것이 아니라 실제로 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. ㅏ 2000 년 연구 내장 지방은 스트레스 호르몬 인 코티솔과 연결되어 복부 지방이 더 많은 여성들도 삶에서 더 많은 부정적인 기분과 스트레스를 받는다는 것을 발견했습니다.
스트레스 해소의 우선 순위를 지정하여 두 가지 문제를 모두 해결하십시오. 훌륭한 책을 따라 잡거나 느린 요가 수업을 들거나 욕조에 몸을 담그는 등 R & R에 참여해보세요.
3. 빵 바구니를 두 번째 추측
저탄수화물 다이어트는 재미가 없지만 체지방을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 연구 저탄수화물, 고지방 식단이 뱃살에 상당한 차이를 만들 수 있음을 보여주었습니다.
탄수화물을 완전히 제거 할 필요는 없지만 (이와 같은 제거 다이어트는 종종 역효과를 낼 수 있음) 저탄수화물 생활 방식 .
4. 케토 시류에 뛰어 드세요
저탄수화물에 대해 말하면 케토 제닉 식단은 단순한 추세 이상입니다. 내장 지방을 제거하는 효과적인 방법입니다. ㅏ 2004 년 연구 발견했다 케토 다이어트 특히 남성의 경우 단기 지방 손실에 크게 도움이됩니다.
케토를 먹는다는 것은 탄수화물을 고지방 옵션으로 대체하여 신체를 케토시스 에너지를 위해 지방을 태 웁니다.
시도해 볼까요? 여기에 초보자 가이드 시작합니다.
5. 수용성 섬유질에 집중
모든 섬유가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 가용성과 불용성의 두 가지 종류가 있습니다. 내장 지방을 빼기 위해서는 수용성 섬유질에 집중해야합니다.
용해성 섬유질은 소화 된 음식이 위장에서 장으로 전달되는 속도를 늦추는 데 도움이되며, 식욕을 감소시키고 내장 지방을 감소시킬 수 있습니다.
하나 연구 하루에 10g 씩 섭취하는 가용성 섬유질의 양을 늘리면 내장 지방 증가를 거의 4 %까지 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 많이 들리지 않을 수도 있지만 시작입니다!
위키 존 햄
수용성 섬유질이 많은 식품에는 검은 콩, 브뤼셀 콩나물, 아보카도, 브로콜리, 배 등이 있습니다.
6. 더 적은 설탕을 소비하십시오
설탕만큼 맛있지 만 너무 많으면 몸에 좋지 않습니다. 설탕을 많이 섭취하면 연결됨 체지방 증가량 및 2017 년 연구 아이들에게 집중하면 설탕을 적게 먹으면 단 며칠 만에 체지방을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
가장 쉬운 방법은 아니지만 식단에서 설탕을 제거하는 것은 매우 유익 할 수 있습니다.
7. 칵테일 건너 뛰기
너무 많은 알코올이 몸에 좋지 않다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 숙취 및 기타 건강 문제 외에도 연구 술을 많이 마시면 지방이 내장 지방으로 저장 될 수 있음을 보여주었습니다.
8. 트랜스 지방을 멀리하십시오
지금 쯤이면 트랜스 지방이 가장 건강하지 않다는 말을 들었을 것입니다.
트랜스 지방은 주로 가공 식품에서 발견되는 인공 지방입니다. ㅏ 2007 년 연구 동물에서 트랜스 지방과 복부 지방 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 트랜스 지방도 연결 심장병 및 사망 위험 증가.
많은 회사가 현재 제품에서 트랜스 지방을 제거했지만주의 깊게 살펴보고 일반적으로 체지방 감소를 원하는 경우 가공 식품을 피하십시오.
9. 잠을 좀 자
예, 당신이 얼마나 피곤한지 자랑하는 것이 성인기의 필수적인 측면 인 것처럼 보일 수 있지만, 진지하게 : 잠을 자십시오. 연구 충분한 수면을 취하지 않으면 복부 지방이 증가 할 수 있습니다.
10. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 식단에서 매우 중요한 부분입니다. 특히 지방을 줄이려는 경우 더욱 그렇습니다. 연구 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 내장 지방이 적다는 것을 보여주었습니다.
내장 지방을 줄이는 데 도움이 될만큼 충분한 단백질을 섭취하려면 매 식사마다 단백질을 섭취하십시오 (간식에도 포함).
11. 간헐적 단식을하십시오
무섭게 들리지만 간헐적 단식은보기만큼 강하지 않습니다. 식사와 단식주기를 번갈아 가며 사용하며, 라이프 스타일에 맞는 다양한 옵션이 있습니다.
연구 간헐적 단식이 체중 감량과 내장 지방 감소에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 여기에 안전하게하는 방법.
12. 프로바이오틱스를 일상 생활의 일부로 만드십시오.
프로바이오틱스는 기본적으로 좋은 종류의 박테리아입니다. 보충제 형태로 또는 kombucha 및 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 섭취하여 얻을 수 있습니다.
에 2010 년 연구 프로바이오틱스는유산균가족은 내장 지방과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 추가적인 이점으로, 장과 소화에 좋습니다.
13. 고강도 인터벌 트레이닝 운동 선택
우리는 이미 체지방 감소에있어서 유산소 운동이 중요하다는 것을 알고 있지만, 트레드밀이 지루하다면 HIIT라고도 알려진 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 선택하십시오.
내 아내가 나를 속였어
이러한 강렬한 운동과 적극적인 회복은 표시 복부 및 내장 지방을 줄입니다.
또한 HIIT 운동은 '애프터 화상'을 제공합니다. 그것은 당신의 몸이 운동 후 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 태워 체지방 감소로 이어질 수 있음을 의미합니다.
14. 역도를 잊지 마세요
믹스에 가중치를 추가하는 것을 잊지 마십시오. 연구 근력 운동이 내장 지방을 줄이는 효과적인 방법이라는 것을 보여주었습니다. 사실, HIIT 운동을 위해 두 가지를 결합하는 것은 전혀 나쁜 생각이 아닙니다.
15. 더 자주 묵상하십시오
스트레스를 줄이고 더 많은 수면을 취하는 것은 내장 지방의 감소와 관련이 있기 때문에 명상은 또한 과도한 복부 지방을 제거하는 효과적인 방법이 될 것입니다.
명상은 연결됨 스트레스 수준을 낮추고 녹이다 불면증을 돕고 수면의 질을 향상시킵니다.
빠른 체중 감소 FYI
빠른 수정과 배꼽 타겟팅 결과를 약속하는 많은 광고에도 불구하고 표적 체중 감소 (반점 감소라고도 함)는 실제로 작동하지 않습니다. 신체의 한 부분에서만 체중 감량을 시도하는 것이 효과적이라는 과학적 근거는 없습니다.
실제로 적어도 두 개의 연구에 따르면 뱃살을 표적으로 삼는 것이 효과가 없다는 사실이 밝혀졌습니다.
에 2011 년 연구 6 주 동안 복부 운동을 한 24 명의 사람들은 뱃살을 잃지 않았습니다. 다른 연구 과체중 여성 40 명 중 복부 저항 운동이 뱃살을 줄이는 데 아무런 도움이되지 않는다는 사실을 발견했습니다.
테이크 아웃
체중 감량은 매우 개인적인 결정이지만 논의하기도 어렵습니다. 앞서 언급 한 팁 중 일부는 식단과 생활 방식을 크게 변경해야합니다.
중요한 체중 감량 결정을 내리기 전에 항상 의사와 상담하여 자신에게 잘 맞는지 확인해야합니다. 사람마다 다르며 체중 감량 계획은 다른 사람과 다를 수 있습니다.
인내심을 갖고 전문가 (의사, 영양사 또는 공인 개인 트레이너)의 승인을받은 체중 감량 계획을 세우십시오. 그리고 체중이 아닌 건강이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오.
