천사 수를 찾으십시오
오, 모르겠어요끔찍한 아침 3시, 침대에 누워서 좌절감에 베개를 뒤집고 있습니다. 나는 일어나기 전에 몇 시간 동안 눈을 감을 수 있기를 기대하고 있습니다.
하지만 불면증의 짐승이 항상 길들여 질 수 없다는 것을 알기에 충분한 시간을 겪었습니다.
난 혼자가 아니에요. 불면증은 미국에서 매우 흔합니다. 에 따르면 미국 수면 의학 아카데미 , 미국 성인의 약 30 %가 어떤 유형의 불면증을 앓고 있으며 남성보다 여성에서 더 흔합니다.
무의미하게 양을 세는 전문 지식을 개발 한 사람을 위해 우리는 오랫동안 잃어버린 Zzz를 마침내 잡기위한 몇 가지 전략을 모았습니다. 마음이 경주를 멈추지 않기 때문에 오전 3시에이 글을 읽는다면 걱정하지 마세요.
(적어도 일부) 획득 가능성을 높이기 위해 지금 할 수있는 일에 대한 팁이 있습니다.자다.
불면증이란 무엇입니까?
불면증은 잠에 들거나, 잠을 자거나, 잠에서 깨어나 기 위해 필요한 수면량을 얻지 못하는 것입니다. 불면증은 급성 (1 ~ 2 박 지속) 또는 만성 (최소 3 개월 동안 일주일에 세 번 발생) 일 수 있습니다. Walia HK, et al. 일반적인 수면 장애 및 피부 질환과의 교차점 개요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ 그 증상은 다음과 같습니다.
- 잠들기 어려움
- 밤에 자주 기상
- 아침에 너무 일찍 일어나
- 주간 졸음
- 집중하기 어려움
- 과민성
불면증의 원인은 다양한 근본적인 의학적 또는 정신적 상태에서 약물 부작용, 단순한 생활 방식 요인에 이르기까지 다양합니다. 따라서 약간의 탐정 작업이 첫 번째 단계입니다. 불면증의 원인이 될 수있는 생활 방식 요인을 배제하기 위해 아래 팁 중 일부를 시도해보십시오.
불면증은 농담이 아닙니다. 기대 수명을 줄이고 심장 문제, 면역력 저하, 비만, 당뇨병, 발작 및 천식 위험을 높일 수 있습니다. 수면을 개선하기 위해 지금 몇 가지 변화를 시도 할 가치가있을 것입니다.
수면 환경 변경
충분한 휴식을 취하지 못하는 한 가지 가능한 이유는 침실이 수면을 위해 최적으로 설정되지 않았기 때문입니다. 이상적인 기후는 시원하고 어둡고 편안합니다.
1. 좋은 매트리스와 베개에 투자하십시오
불편한 침구는 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 편안한 매트리스는 만족스러운 스누즈의 가능성을 높여줍니다. National Sleep Foundation의 올바른 베개 선택에 대한 팁 .
2. 잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게하십시오.
잠자리에 들기 직전에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 양을 얻을 수있는 기회에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 빛은 일주기 리듬에 영향을 미치는 호르몬 인 멜라토닌의 분비를 억제하고 밤-밤 시간임을 몸에 알려줍니다.
몇 시간 동안 어둠 속에 앉아 있고 싶지 않다고 가정하면 취침 시간이 가까워 질 때 조명을 어둡게하여 행복한 매체를 찾으십시오.
또한 전구를“색온도”가 3,000 켈빈 미만인 전구로 바꾸는 것도 고려해보십시오. 이러한 부드럽고 따뜻한 품종은 신경계에 미치는 빛의 영향을 줄일 수 있습니다.
3. 화면 끄기
스크린에서 방출되는 인공 (또는 '파란색') 빛은 주간 호르몬을 자극하여 신체의 수면 준비를 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 TV, 전화 및 컴퓨터를 꺼서 노출을 줄이십시오.
취침 전에 청색광에서 벗어날 수 없다면 청색광 차단 안경에 약간의 투자를하는 것이 좋습니다.
잠을 잘 수 없지만 심야 TV를 포기하고 싶지 않습니까? 최소한 수동으로 또는 자동화 된 프로그램을 사용하여 화면의 밝기를 어둡게합니다.
4. 방해 소음 최소화
바쁜 거리 나 이웃의 짖는 개와 같은 일부 외부 소음은 통제 할 수 없습니다. 침대 옆 선풍기 소리로 그들을 덮으십시오. 백색 잡음 기계 또는 기타수면에 도움이되는 소리.
5. (어둡고) 시원하게 유지
어둠,멋진 침실환경은 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이됩니다. 침실 온도가 60 ~ 75 ° F가되도록 온도 조절기를 프로그래밍하세요. 어떤 온도가 자신에게 가장 적합한 지 실험 해보십시오.
무거운 커튼, 암막 차양 또는 아이 마스크를 사용하여 빛을 차단하십시오. 침실 밖에서 휴대 전화와 노트북을 충전하세요. 충전 장치의 아주 작은 빛이라도 수면을 방해 할 수 있습니다.
6. 침실에서 작업 금지
침대는 수면과 성관계를 위해서만 사용해야합니다. 침실로 작업을 가져 오는 것은확실한 방법양질의 수면을 방해합니다.
이드리스 엘바 아이
수면 루틴 시작
매일 똑같은 수면 촉진 활동으로 몸을 준비하십시오. 결국, 그들은 습관이 될 것이고, 그래서 놀랍게도 편안한 수면을 취할 것입니다.
7. 일정에 충실
주말에도 똑같은 수면-깨우기 일정을 유지하십시오. 알람이 월요일부터 금요일까지 오전 6시에 울리면 토요일과 일요일에 같은 시간으로 설정하세요. 조기 경보는 신음을 유발할 수 있지만 더 잘 자게됩니다.
8. 낮에는“걱정하는 시간”을 따로 두십시오.
매일 15 분 정도 문제를 해결하여 머리가 베개에 닿을 때 몰래 일어나지 않도록합니다. 달력에서 작업 및 해결을 예약합니다. 특정 스트레스 요인이 당신을 밤에 깨우고 있지만 명확한 종료일이 있다면, 이것은 당신의 야간 정신에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 추적
수면 시간과 시간, 하루 동안의 피로 수준 및 기타 증상을 기록하십시오. 다음과 같은 수면 추적 앱 SleepScore 과 수면주기 녹음 작업에 도움이 될 수 있습니다.
수면 추적은 두 가지 용도로 사용됩니다. 숙면을 취하는데 도움이되거나 해를 끼치는 일을 식별 할 수 있으며, 의사 나 치료사에게 유용한 도구입니다.
더 건강한 습관을 채택하십시오
건강한 신체는 더 건강한 수면과 동일합니다. 균형 잡힌 식단, 운동, 좋은 스트레스 해소로 몸 전체를 잘 돌보면 취침 시간에 대한 걱정이 줄어 듭니다.
10. 담배를 피우지 마십시오
그만 둘 다른 이유가 필요하십니까? 흡연자는 일반적으로 불면증의 증상을 나타냅니다. 아마도 밤에 몸이 니코틴 금단 상태에 빠지기 때문일 수 있습니다. Jaehne A, et al. 흡연이 수면에 미치는 영향 : 수면 다원 분석. DOI : 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. 운동
적당한 유산소 활동수면의 질과 양을 모두 향상시킬 수 있습니다.. 최상의 결과를 얻으려면 잠자기 최소 3 시간 전에 운동을하여 자루에 닿기 전에 몸이 긴장을 풀 시간을 충분히 확보하십시오.
12. 카페인 제한
밤에 잠을 잘 못 자고 피곤할 때 커피를 마시고 싶은 마음이 들지만 카페인을 마시면 밤에 잠들기가 어려워 악순환이 생길 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 카페인을 많이 섭취하는 사람들은 수면 시간을 줄이고 카페인을 과도하게 섭취하지 않는 사람들은 잠을 자지 않습니다 [Watson EJ, et al. (2016). 호주 성인의 카페인 섭취와 수면의 질. DOI : 10.3390 / nu8080479 ].
차가운 칠면조를 끊을 수 없습니까? 카페인을 낮 시간에 일찍 제한하여 취침 시간까지 시스템에서 벗어나십시오.
13. 올바른 방법으로 낮잠
낮 동안 10 ~ 20 분 동안 낮잠을자는 것만으로도 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 좋은 낮잠은 창의력과 기억력도 향상시킬 수 있습니다! 그러나 20 분 이상 잠을 자지 않도록하세요. 야간 수면주기에서 시간을 빼앗길 수 있습니다.
14. 밖으로 나가
낮 동안 자연광에 노출을 늘리면 수면 호르몬 인 멜라토닌의 건강한 균형이 촉진됩니다. 햇빛은 체내의 고대 수용체에 사냥과 채집, 잠을 자지 않는 모든 일을 할 때가되었음을 알려줍니다.
이렇게하면 어두울 때 반대의 메시지를 전달하는 데 도움이됩니다.
15. 수면을 위해 먹어라
마그네슘과 비타민 B는 수면을 향상시키는 데 도움이되는 두 가지 영양소입니다. 높은 식품 마그네슘 포함:
- 넙치
- 아몬드와 캐슈
- 시금치
또한 비타민 B가 풍부한 다음과 같은 음식을 섭취하십시오.
- 잎이 많은 녹색 채소
- 견과류
- 야채
16. 천연 보충제 고려
발레리 안, 트립토판 및 멜라토닌은 세 가지입니다. 보충제 수면을 촉진하는 데 사용되지만 그 효과는 다양합니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 좀 더 빨리 잠들고 더 오래 졸게하는 데 도움이 될 수 있지만 구매하는 제품에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. Abad VC, et al. (2018). 노인 환자의 불면증 : 약리 관리를위한 권장 사항. DOI : 10.1007 / s40266-018-0569-8
보충제를 복용하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.
17. 벤트 응력
하루 중 일찍 지정된 걱정 시간이 완전히 효과를 발휘하지 못했다면, 불안감을 적어 두는 데 시간을 더 투자하십시오. 루스 리프 종이는 효과가 있지만, 일지나 공책에 슬픔을 낙서하면말 그대로당신의 걱정에 대한 책을 닫으십시오 (적어도 아침까지).
수면 준비
하루의 마지막 활동에서 곧바로 잠자리에 들지 마십시오. 몸과 마음이 잠을 잘 준비 할 수있는 기회를주세요.
18. 이완 기법 시도
아마 들었을 것입니다 심사 숙고 가능한 모든면에서 우리에게 좋은 것 같습니다. 하나의 메타 분석 명상을 수행 한 사람들은 총 수면 시간과 수면의 질이 향상되었음을 발견했습니다.
다른이완 전략요가, 심호흡 및 점진적 이완과 같은 또한 숙면을 촉진하는 효과적인 도구입니다.
19. 늦은 저녁에 많은 식사를 피하십시오
잠자리에 들기 전에 큰 식사를하면 잠자리에 들지 못할 수 있습니다. 수평을 유지하는 것만으로도 목에 불타는듯한 느낌을 줄 수 있습니다. 밤에도 모든 것이 느려집니다. 소화 기관에 그 모든 음식이있는 것은 좋지 않을 것입니다.
20. 자기 직전에 술을 마시지 마십시오
술은 취침 전 진정을위한 확실한 선택처럼 보일 수 있지만 실제로는 나중에 밤에 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 좋은 것을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 저녁 식사 (6 시경)와 함께 마시고 나이트캡은 생략하세요.
21. 두뇌 끄기
잠자리에 들기 전에 일하거나, 자극적 인 TV 프로그램이나 영화를 보거나, 복잡한 자료를 읽거나, 너무 열심히 생각하지 마십시오. 화면에서 벗어나는 방법에 대해서는 위를 참조하십시오. 두뇌 운동을하면 몸이 깨어 있습니다.
22. 잠자리에 들기 전에 섹스를하거나 자위를하십시오.
안녕히 주무세요. 취침 전 'O'얼굴을 사용하면 잠에들 수 있습니다. 왜 안돼?
23. 졸리지 않는 한 자려고하지 마십시오
예, 오전 2 시가되면 짜증이 나고 휴식이 필요하다는 것을 알면서도 여전히 피곤하지 않습니다. 하지만 잠을 잘 준비가 안되었을 때 침대로 올라가는 것은 실패에 대비하는 것입니다.
대신, 졸고 싶은 강한 충동이 생길 때까지 편안한 활동 (부드러운 요가와 명상 또는 부드러운 음악 듣기)에 참여하십시오. 20 분 이내에 잠이 안 오면 다시 침대에서 일어나 다시 졸릴 수있을만큼 충분히 졸릴 때까지 휴식을 취하십시오.
24. 카모마일 차를 끓입니다.
이 진정 차는 뇌에 진정 효과가 있습니다. 한두 잔은 더 나은 수면 공간에 들어갈 수 있습니다.
25. 따뜻한 목욕이나 샤워를한다
따뜻한 물에서 미리 냉각 된 침실로 들어가면 체온이 약간 떨어집니다. 이 온도 변화졸린 감정을 유발신체의 신진 대사 활동을 늦추어
26. 뜨거운 우유 마시기
과학이 우유가 졸음을 촉진한다는 생각을 반드시 뒷받침하는 것은 아닙니다. 하지만 어릴 때부터 잠자리에 들기 전에 우유 습관을 앓고 있었다면 따뜻한 우유 한 잔에서 졸음을 암시하는 것이 충분히 강할 수 있습니다.
27. 다리 운동을한다
이 조언이 '잠자리에 들기 전에 운동을하지 마십시오'라는 경고와 모순되는지 궁금 할 것입니다. 하지만 쉬운다리 들기, 스쿼트 또는 다리선택의 행사혈류를 다리로 돌리고 뇌에서 멀어지게 할 수 있습니다. 이것은 당신의 마음을 조용히하여 꿈의 나라로 쉽게 빠져들 수 있도록합니다.
28. 양을 세어 (진지하게)
모든 사람에게 효과가 없을 수도 있지만 한 가지에 집중하면 두뇌를 안정시켜 수면을 더 쉽게 할 수 있습니다. 이 털북숭이 동물의 팬이 아니십니까? 호흡에 집중하는 것 (in, out, in, out) 또한 진정하는 효과적인 방법입니다.
29. 수면을 시각화
연습하는 동안 행복한 잠에 빠져드는 자신을 상상 해보세요크게 숨쉬기점진적 근육 이완 : 몸의 한쪽 끝에서 시작하여 위아래로 작업하면서 근육의 각 부분을 꽉 쥐었 다가 풀어 즉시 전체 이완을합니다.
도움 받기
모든 것을 시도했지만 여전히 잠을 잘 수 없습니까? 전문가에게 조언을 구할 때가되었습니다.
30. 치료 받기
불면증에 대한인지 행동 치료는 매우 일반적인 기술입니다. CBT-I라고도하는이 치료법에는 일반적으로자가 모니터링, 정신 전략 (예 : 수면에 대한 긍정적 인 생각 개발) 및 수면을 촉진하는 환경 조성이 포함됩니다.
연구에 따르면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. Morgan K, et al. (2012). 노인의 만성 질환과 관련된 불면증 증상에 대한자가 치료 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
치료사의 도움을 받거나 온라인 지침 또는 책을 통해 이러한 전략을 배우십시오. 둘 다 CBT-I를 구현하는 똑같이 효과적인 방법입니다. 치료사를 만나지 않습니까? 다음과 같은 디지털 프로그램을 사용하십시오. Sleepio 집에서 편안하게 CBT 관행을 배우고 구현하는 데 도움이됩니다.
31. 문서와 대화
모든 것을 시도했지만 여전히 수면이 어렵다면 의료 전문가와 상담해야 할 때입니다. 의사는 수면 장애를 배제하고 숙면에 방해가 될 수있는 건강 문제, 치료 또는 약물을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
갈색 머리 바카린 오스틴
결론
잠들기 부서에서 확실히 당신에게 좋지 않은 일 : 판단 ( '나는 잠 들어야한다')과 비극적 사고 ( '잠들지 않으면 내일 그 발표를 엉망으로 만들 것입니다.' 직장을 잃고 피곤하고 홀로 죽는다”).
불면증을 받아 들여 밤을 더 편하게 만드세요. 판단을 버리고 자신에게 온유하십시오. 은색 안감? 당신은 영광스러운 일출을 볼 수있을 것입니다.
