'Ahhhhhh'가 될 9 허리 스트레칭

신랄한 연습을했는지 여부 자세 , 당신은 체육관에서 너무 열심히 갔거나, 허리를 내밀는 것이 합법적 인 문제이고, 허리 스트레칭이 행복한 근육과 통증 감소를위한 비밀 무기 인 인구 통계에있을만큼 운이 좋았습니다.

홀리 헌터 피트

좋은 근육 회복 습관을 개발하는 것이 차차 춤을 추는 것과 소파에서의 삶의 차이가 될 수 있기 때문에, 우리는 근육을 강화하고, 늘이고, 이완시키기 위해 최고의 허리 스트레칭 9 가지를 선택했습니다.

천천히 가서 몸에 귀를 기울이고 (우리 모두가 유연하지 않은 발레리나가 아닙니다) 허리 통증이 사라지는 것을 지켜보십시오.

1. 무릎에서 가슴까지

이미지 Dima Bazak

이것은 회복, 책상에 앉기 전에 몸을 깨우기 또는 움직임을 갈망 할 때마다 훌륭한 옵션입니다.

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 오른쪽 햄스트링 주위에 손을 연결하거나 더 깊게 스트레칭하려면 오른쪽 정강이를 연결합니다.
3. 왼쪽 다리를 바닥에 똑바로 유지하면서 허리가 늘어지는 느낌이들 때까지 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 천천히 당깁니다.
4. 무릎을 가슴에 대고 30 초에서 1 분 동안 다리, 엉덩이 및 허리의 긴장을 풀도록 노력하십시오.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 3 세트를하십시오.

2. 고양이 소

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허리 통증이 있든 없든 운동 전후에이 입증 된 요가 스트레칭을 수행하십시오.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 머리를 위로 기울이고 척추를 아래로 구부립니다. 이것이“암소”운동입니다.
2. 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
3. 중립 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 천장을 향해 등을 굽히고 머리를 바닥으로 떨어 뜨리십시오. 이것이“고양이”운동입니다.
5. 두 동작을 10-15 회 반복하거나 통증이 가라 앉을 때까지 반복하십시오.

프로 유형 :앉은 자세로도이 스트레칭을 할 수 있습니다.

3. 거품 압연

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아직 소유하지 않은 경우 폼 롤러 , 지금이 하나를 얻을 수있는 완벽한시기입니다. 피트니스에 관심이 있든 없든, 그만한 가치가 있습니다.

1. 롤러를 바닥에 놓습니다.
2. 롤러 앞 바닥에 앉아 바닥에 발을 평평하게 유지하면서 롤러 위에 다시 눕습니다.
3. 통증을 느끼면 천천히 앞뒤로 굴 리거나 멈 춥니 다. (부드러운 부분에 약간의 압력을 가해도 좋습니다.)
4. 가능하면 롤러 바로 앞에 앉아 편안하게 롤러 위로 등을 굽 힙니다. 몇 초 동안 기다리십시오.

4. 스핑크스 / 코브라

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이건 좀 더 발전 했으니 조심하세요.

1. 팔꿈치는 어깨 아래에, 손바닥은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 골반을 바닥으로 누르는 동안 머리와 가슴을 들어 올리면서 둔근을 부드럽게 구부리고 등을 낮추십시오.
3. 가능하면 시선을 똑바로 유지하십시오. 더 깊게 스트레칭하려면 골반을 바닥에 계속 누르면서 팔을 곧게 펴십시오.
4. 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지합니다. 필요에 따라 반복하십시오.

5. 골반 기울기

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이 스트레칭은 둔근, 햄스트링, 복근을 강화시켜 허리 통증 완화에 도움이됩니다. 승리하세요!

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 부랑자를 들어 올리고 복근을 구부리면서 등을 바닥으로 누르십시오.
3. 이 자세를 최대 10 초 동안 유지하고 정상적으로 호흡합니다.
4. 최대 15 회 반복합니다.

6. 아이의 자세

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이 전신 스트레칭 (또 다른 요가 클래식)은 둔근, 햄스트링, 척추 신근 (요통의 모든 요인)은 물론 등 상부와 대퇴사 두근을 목표로합니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 가능한 한 발 뒤꿈치쪽으로 엉덩이를 가라 앉히십시오.
2. 등, 목, 팔을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하십시오.
3. 팔을 최대한 앞으로 걷거나 손바닥이 위를 향하게하여 뒤쪽으로 쓸어 넘깁니다.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하고 부드럽게 호흡하고 긴장을 유지하지 않도록주의하십시오.

7. 뒤로 확장

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이 스트레치는 등 확장 기계의 움직임을 시뮬레이션하므로 이것이 좋다는 것을 알 수 있습니다. 스트레칭하는 동안 복근, 허리, 둔근을 강화시켜 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

1. 머리를 손으로 눕히고 팔꿈치를 구부립니다.
2. 발과 엉덩이가 바닥에 닿도록 유지하면서 둔근과 등 근육을 사용하여 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.
3. 견갑골을 모으고 앞 바닥에 시선을 유지하기 위해 최선을 다하십시오.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 점차적으로 바닥으로 내려갑니다.
5. 5 ~ 10 회 반복하고 반복 사이에 잠시 휴식을 취합니다.

8. 앉은 척추 꼬임

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이 고전적인 트위스트는 하부 척추의 회전 이동성을 증가시키고 사선, 어깨 및 목을 늘립니다.

1. 바닥에 똑바로 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하고 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 바깥 쪽과 나란히 놓습니다.
3. 똑바로 오른 팔을 아래로 그리고 구부린 왼쪽 다리를 가로 질러 펴십시오.
4. 손바닥을 바닥에 대고 왼팔을 몇 인치 뒤로 펴십시오.
5. 오른팔을 왼쪽 다리에 대고 부드럽게 왼쪽으로 비틀어줍니다. 몇 초 동안 기다리십시오.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

9. 가중 햄스트링 스트레칭

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이 스트레칭은 햄스트링을 목표로하지만 허리 통증을 완화하는 보너스 효과가 있습니다. 우리를 믿지 않습니까? 직접 해보십시오!

1. 설 수있을만큼 안정된 상자, 벤치 또는 스툴을 찾으십시오. 계단도 작동합니다.
2. 가벼운 덤벨이나 케틀벨을 양손으로 잡고 상자의 가장자리에 서서 천천히 앞뒤로 구부려 무게가 매달리게합니다. 낮추면서도 통제력을 유지하십시오.
3. 체중을 가능한 한 멀리 가라 앉히십시오. 이상적으로는 발보다 더 멀리 가십시오. 바닥에서 10 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 한 번에 하나의 척추를 위로 컬링합니다.
5. 매번 더 깊이 닿도록 5 번 반복하십시오.

추가 도움을 받아야하는 경우

허리 통증이 주변에 고착되면 스트레칭이 해결책이 아닐 수 있습니다. 이러한 스트레칭 중 하나가 통증을 유발하거나 기분이 나빠지면 신경 문제 또는 디스크 부상의 징후 일 수 있습니다. 그렇다면 스트레칭이 실제로 문제를 악화시킬 수 있습니다.

통증이 지속되고 일상 생활에 영향을 미치는 경우 의사에게 연락하십시오. 일반적으로 허리 통증에 대한 최선의 접근 방식은 치료가 아니라 예방입니다. 이러한 스트레칭의 일부 또는 전부를 정기적으로 수행하면 등을 건강하고 유연하게 유지하고 통증이 재발하는 것을 방지 할 수 있습니다.