천사 수를 찾으십시오
일주일에 6 일 다이어트하고, 일곱째 날에는 절대 아무것도 먹지 마세요. 그것에 대해 좋아하지 않는 것은 무엇입니까? 분명히 많이. '치트 데이'또는 엄격한식이 요법에서 선택한 휴가라는 아이디어는 건강 세계에서 심각한 논쟁을 불러 일으 킵니다.
그래서 우리는 문제의 근원으로갔습니다. 속임수를 선택하는 것이 실제로 건강 할 수 있습니까?
치트 데이는 무엇입니까?
일반적으로 식단에서 '속임수'를 구성하는 것에 대한 세 가지 믿음이 있습니다.
- 특정 시간 프레임에 집중 : 부정 행위는 정해진 기간 (한 끼, 하루 등) 동안 무엇이든 먹는 것을 의미한다는 생각
- 가끔 부정 행위 : 포도당 급증을 방지하기위한 과당, 에너지를 높이는 카페인 등과 같이 건강상의 이유로 일반적으로 피하는 특정 음식을 섭취합니다.
- 직관적 인 식사 : 부정 행위는 다이어트의 자연스러운 부분이므로 실제로 '속임수'가 아님을 인정합니다. 린지 조 , RDN
부정 행위의 물리적 효과
치트 데이에 몸에서 일어나는 일은 무엇을, 얼마나 많이, 얼마나 자주 먹느냐에 따라 다릅니다. 과학을 분해 해 보겠습니다.
수십 년 동안 연구자들은 칼로리를 제한하면 (대부분의 사람들이 다이어트 할 때처럼) 렙틴이 감소 할 수 있다는 사실을 알고있었습니다. Pratley RE, et al. (1997). Pima Indians의 단식에 대한 혈장 렙틴 반응. DOI : 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
렙틴은 식사를 중단해야 할 때 에너지와 신호의 균형을 맞추기 때문에 중요합니다. Jéquier E. (2002). 렙틴 신호, 지방증 및 에너지 균형. DOI : 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
부정 행위를 저지르는 사람들은 치트 데이가 신체에 꼭 필요한 렙틴을 재 공급하고 신진 대사를 촉진 할 수 있다고 말합니다. 그러나 주제에 대한 연구는 여전히 엇갈립니다.
1986 년의 한 연구에 따르면 과식 (너무 많이 먹는 것에 대한 과학적 문구, 일부 사람들의 '속임수'에 대한 생각과 일치)은 실제로 그만한 가치가 없습니다.신진 대사 촉진24 시간 이내로 3 ~ 10 % Katzeff HL, et al. (1986). 영양 과다 및 영양 부족 동안의 인간 비만에 대한 대사 연구 : 노르 에피네프린에 대한 열 생성 및 호르몬 반응. DOI : 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
그러나 10 년 후, 연구에 따르면 일시적으로 칼로리 섭취를 늘리면 최대 24 시간 동안 렙틴 생산이 거의 30 % (이전에 생각했던 것보다 3 배) 증가 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. Dirlewanger M, et al. (2000). 건강한 여성 피험자의 에너지 소비 및 혈장 렙틴 농도에 대한 단기 탄수화물 또는 지방 과식의 영향. DOI : 10.1038 / sj.ijo.0801395
배심원 단이 여전히 렙틴 논쟁에 참여하고 있지만 치트 데이가 신체적으로 그렇게 나쁘지는 않으며 실제로 식단 계획에 도움이 될 수 있다는 새로운 연구가 있습니다.
2018 년 연구는 비만 남성을 두 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹은 엄격한 식사 계획을 고수했고 다른 그룹은 간헐적으로식이 요법을 중단했습니다. 4 개월 후 간헐적 인 다이어트를하는 사람들은 더 많은 체중을 줄였고 시험 후 체중이 더 적게 회복되었습니다. Byrne NM, et al. (2018). 간헐적 에너지 제한은 비만 남성의 체중 감량 효율성을 향상시킵니다 : MATADOR 연구. DOI : 10.1038 / ijo.2017.206
우리에게는 좋게 들리지만 여전히 치트 식사를 제한하고 싶을 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 2017 년 연구에 따르면 일주일에 3 일의 치트 일이 정크 푸드의 꾸준한 식단과 동일한 효과를 장내 박테리아에 미치는 것으로 나타났습니다. Kaakoush NO, et al. (2017). 카페테리아 식단에 번갈아 가거나 지속적으로 노출되면 차우 식단에 비해 장내 미생물 군이 비슷한 변화를 보입니다. DOI : 10.1002 / mnfr. 201500815
또한 건강 상태 (예 : 당뇨병, 고 콜레스테롤 또는 고혈압)가있는 사람은 식단에서 조금만 벗어나도 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있으므로 치트 데이를 신중하게 계획하는 것이 중요합니다.
케토 다이어트를하는 사람에게는 특별한주의 사항이 있습니다. 2019 년 연구에 따르면 치트 당일 단 한 번의 단순 탄수화물로도 혈관을 손상시킬 수 있습니다.나중에 보자, 파스타. Durrer C, et al. (2019). 건강한 젊은 남성의 단기 저탄수화물 고지방 식단은 내피가 고혈당으로 인한 손상에 취약하게 만듭니다. DOI : 10.3390 / nu11030489
전반적으로 모든 음식에서 다량 영양소의 균형을 고려하십시오. 단 음식은 괜찮을 수 있지만 단백질과 섬유질과 같은 필수 영양소가 풍부한 음식을 찾아 영양 연구원 및 스포츠 영양 전문가가 설명합니다. 더글러스 칼만 , PhD.
부정 행위의 심리적 영향
치트 데이 방정식에는 완전히 다른 측면이 있습니다. 바로 심리학입니다. 치트 밀 (또는 하루)이 뇌에 어떤 영향을 미칩니 까?
심리학자와 영양 학자들은 갈망을 충족시키기 위해 치트 밀이나 치트 데이를 사용하면 사람들이 제한적인 식단을 고수하는 데 도움이 될 수 있다고 종종 믿고 있다고 칼만은 설명합니다.
일부 연구는 동의합니다. 2016 년 연구에 따르면 때때로 식사 계획에서 벗어난 다이어트하는 사람들은 다이어트 과정에 대해 더 잘 느끼고 체중 감량에 대한 동기를 유지했습니다. 하지만 참가자들이 치트 데이에 여전히 부분을 확인했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. Coelho de Vale R, et al. (2016). 때때로 나쁜 행동의 이점 : 계획된 쾌락 편차에 의한 성공적인 규제. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Joe에 따르면 핵심은 식품에 '좋은'및 '나쁜'라벨을 지정하는 아이디어를 지나치는 것입니다. 사기꾼은 사소한 실수를 큰 실패로 바꾸는 것이 아니라 단순히 먹은 것을 받아들이고 계획대로 식단을 계속해야한다고 그녀는 말합니다.
과학이이를 뒷받침합니다. 2014 년 연구에서 초콜릿 케이크를 축하와 연관시킨 사람들은 그것을 먹는 것에 대해 죄책감을 느끼는 사람들보다 더 많은 체중을 줄였습니다. 치트 데이를 '속임수'라고 부르는 것을 그만두고 음식을 '즐겁다'또는 '축하한다'라고 불러야 할 때입니다. Kuijer RG, et al. (2014). 초코 케이크. 죄책감 또는 축하? 건강한 식습관,인지 된 행동 통제, 의도 및 체중 감소와의 연관성. DOI : 10.1016 / j.appet.2013.11.013
그러나 보류 금지 폭음은 위험 할 수 있으며 문제가되는 심리적 연쇄 반응을 일으킬 수도 있습니다.
생리 일주일 전 얼룩과 경련
생각해보십시오. 단 하루를 일주일에 하루 만 입에 넣으면 ' 전부 아니면 아무것도 ”멘탈리티, 원해서가 아니라 일주일 동안 다시는 못 먹는다는 것을 알고 있기 때문입니다.
실제로 2018 년 연구에 따르면 치트 밀에 대한 심리학은 폭음 에피소드 하지만이 분야에서는 더 많은 연구가 필요합니다. Murray SB, et al. (2018). 치트 식사 : 폭식 행동의 양성 또는 불길한 변형? DOI : 10.1016 / j.appet.2018.08.026
따라서 심리적 영향없이 먹고 싶다면 몸에 귀를 기울이십시오. 당신은 정말로 무엇을 원하십니까? 건강에 해로운 음식으로 가득 찬 식사 (또는 하루)를 선택하기보다 한 번에 한 가지 갈망을 해소하는 데 집중하십시오.
이것을 직관적 인 식사 또는 소비하는 것에 유의하는 것입니다. 2017 년 문헌 검토에 따르면 마음 챙김에 기반한식이 요법은 체중 증가를 예방할 수 있습니다. Warren JM, et al. (2017). 식습관 변화에있어 마음 챙김, 마음 챙김 식습관 및 직관적식이의 역할에 대한 구조화 된 문헌 검토 : 효과 및 관련 잠재적 메커니즘. DOI : 10.1017 / S0954422417000154
결론
속임수를 쓰고 싶으세요? 다음은 우리가 다룬 내용을 요약 한 것입니다.
- 치트 데이에 대해 생각하는 방법은 자유롭고 단순한 심리적 패러다임 전환에 이르기까지 매우 다양합니다.
- 과식의 짧은 기간은 신체의 렙틴 생성을 증가시켜 신진 대사를 촉진 할 수 있지만 이에 대한 과학은 여전히 혼합되어 있습니다.
- 새로운 연구에 따르면 여기저기서 치트 데이가 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 얼마나 자주 그리고 얼마나 많은 음식을 먹는지가 핵심 일 수 있습니다.
- 부정 행위가 어떻게 느껴지는 지주의를 기울이십시오. 스스로에게 물어보십시오. 부족한 사고 방식 때문에 식사를하고 있습니까, 아니면 진정으로 음식을 즐기고 있습니까?
- 목표를 달성하기 위해 '속임수'에서 '축하'로 언어를 전환하십시오.
당신은 로봇이 아니라 인간이라는 것을 기억하십시오. 자신에게 가장 잘 맞는 일을하는 것이 좋습니다. 그 과정에서 몸과 마음가짐을 염두에 두십시오.
고구마 튀김을 곁들인 베이컨 치즈 버거처럼 보이는 오늘은 케일 샐러드를 한 주 동안 먹은 후맛있게 드세요.
Caitlin Covington의 사진.
