유산소 운동을 하셨나요? 러너의 무릎 통증 완화를위한 11 가지 운동

무릎이 널 죽이고 그 마일을 얻고 또는 활발한 산책 ? 주자의 무릎 일 수 있습니다. 당신은사실은주자의 무릎을 얻기 위해 달려야합니다. 걷거나 무릎을 사용하여 운동을 한 후에 통증을 느낄 수 있습니다.

'러너의 무릎'은 슬개골 (슬개골이라고도 함) 주위의 통증을 나타내는 일반적인 용어입니다. 의학적으로 말하면 주자의 무릎은 슬개 대퇴 통증 증후군 (PFPS) . 슬개 건, 지방 패드 및 무릎 관절을 감싸는 활액 조직을 포함 할 수있는 무릎 연조직의 자극에서 비롯됩니다.

통증은 종종 슬개골 주변이나 뒤에 있습니다. 이 상태는 여성에서 더 흔하며 여성 주자의 19 ~ 30 % 남성 러너의 13 ~ 25 %.

고맙게도 러너의 무릎 스트레칭, 운동 및 치료를 통해 회복하고 발을 딛는 데 도움이됩니다.

주자의 무릎을위한 운동 및 스트레칭

휴식이 중요하지만 다음 주 동안 소파에 누워 야한다는 의미는 아닙니다. 아래의 운동을 6 주 동안 일주일에 3 ~ 5 회 해보세요.

움직이기 전에 알아 두세요 :이 운동은 무릎에 도움이 될 수있는 일반적인 제안이지만, 물리 치료사가 적절한 평가를 제공하고, 주자의 무릎이있는 이유를 판단하고, 통증과 부상에 대한 최선의 조치를 취할 수 있습니다.

1. 햄스트링 스트레칭

이미지 Dima Bazak

타겟 지역 : 햄스트링

담당자 : 다리 당 3 개

1. 등을 대고 눕고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 오른쪽 다리를 약간 구부리고 오른쪽 허벅지 뒤로 손을 감습니다.
3. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기기 시작합니다.
4. 다리를 가능한 한 똑바로 유지하고 뒤꿈치를 굽히고 천장을 향해 최대한 가깝게 다리를 당깁니다.
5. 30 초 동안 유지 한 다음 왼쪽 다리로 전환합니다.

프로 유형 : '저는 또한 발을 계단이나 의자에 올려 놓고 서있는 햄스트링 스트레칭을 좋아합니다.'라고 말합니다. 물리 치료사 Austin Win . '이렇게하면 더 깊은 스트레칭이 가능하고 견딜 수있는 경우 더 많은 엉덩이 안정성을 강조 할 수 있습니다.'

2. 옆으로 누워 다리 리프트

이미지 Dima Bazak

타겟 지역 : 중둔근

담당자 : 다리 당 15 회씩 2 ~ 3 세트

1. 다리를 펴고 발을 쌓은 상태에서 오른쪽으로 눕습니다.
2. 오른팔을 구부리거나 똑바로 유지하고 머리를 얹으십시오. 추가 지원을 위해 왼손을 앞으로 유지하십시오.
3. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에서 부드럽게 들어 올립니다. 옆쪽 엉덩이 부분을 구부립니다 (청바지 주머니가있는 곳 오른쪽). (사근에서 이것을 크게 느끼면 안됩니다. 그렇게한다면 잘못된 근육을 목표로하는 것입니다.)
4. 다리를 아래로 내리고 반복하십시오.

프로 유형 : 누운 상태에서 낮잠을자는 충동을 느끼면 서서 쉽게이 운동을 할 수 있습니다! 발을 앞으로 뻗고 손을 엉덩이에 댄다. 무게가 왼쪽 다리로 가도록 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 다시 아래로 가져오고 다른 다리도 반복합니다.

3. 똑 바른 다리 올리기 / 들어 올리기

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타겟 지역 : 대퇴사 두근 및 고관절 굴근

담당자 : 다리 당 15 회씩 2 ~ 3 세트

1. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 구부리고 다른 쪽 다리는 바닥에서 똑바로 펴십시오.
2. 확장 된 다리에 대퇴사 두근을 연결하고 구부러진 다리와 거의 평행이 될 때까지 (약 45도 각도) 다리를 들어 올립니다.
3. 약 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 반복.

프로 유형 : 숨을 참지 마십시오. 다리를 들어올 리면서 숨을 내쉬고 내리면서 숨을들이 마십시오.

4. 조개 운동

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타겟 지역 : 중둔근

담당자 : 편당 15 회씩 2 ~ 3 세트

1. 무릎을 구부리고 다리를 쌓은 상태로 옆으로 눕습니다.
2. 뒤꿈치를 모으고 상단 다리를 천장쪽으로 열어 '조개'모양을 만듭니다.
3. 2 초 동안 유지 한 다음 내립니다. 반복.

프로 유형 : 감당할 수 있다면 다리 주위에 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다. 또한 목이 중립 위치에 있는지 확인하여 무리하지 않도록합니다. 무릎이 아프고 싶지 않아요과목!

5. 벽 슬라이드

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타겟 지역 : 쿼드 및 둔근

담당자 : 2 ~ 3 세트 10 ~ 15 회

1. 벽에 등을 대고 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 앞에서 약 6 인치를 유지합니다.
2. 무릎이 45도 각도가 될 때까지 등과 엉덩이를 벽 아래로 천천히 밀어 넣습니다.
3. 약 5 초 동안 기다렸다가 다시 일어서십시오.

프로 유형 : 이 동작은 스태 빌리티 볼이있는 벽 스쿼트로도 할 수 있습니다. 동일한 단계를 수행하되 자신과 벽 사이에 안정구를 놓습니다. 쪼그리고 앉을 때 공이 항상 등 뒤에 놓 이도록 아래로 굴 리도록합니다.

6. 스탠딩 쿼드 스트레치

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타겟 지역 : 대퇴사 두근 및 고관절 굴근

담당자 : 다리 당 2 개 또는 3 개

1. 서기 시작하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 뒤꿈치를 둔근쪽으로 가져옵니다. 오른손으로 뒤로 뻗어 오른발을 잡습니다. 통증을 유발하지 않고 가능한 한 오른쪽 뒤꿈치를 둔근에 가깝게 가져옵니다.
2. 스트레칭을 할 때 오른쪽 무릎을 가까이 유지하고 똑바로 세우십시오. 앞으로 기울이지 마십시오.
3. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

프로 유형 : 균형이 맞지 않습니까? 의자, 벽 또는 친구의 어깨를 사용하여 안정을 유지하십시오. 또한 '엉덩이를 과도하게 구부리지 마십시오.'라고 Austin은 말합니다. '그건 속임수이고 최선의 스트레칭을주지는 않습니다.'

7. 브리지 킥

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타겟 지역 : 둔근과 햄스트링

담당자 : 다리 당 6 ~ 10 회 1 ~ 3 세트

1. 무릎은 천장쪽으로 구부리고 양팔은 옆구리로 눕습니다.
2. 몸무게가 발과 견갑골에 들어가도록 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖히십시오.
3. 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽 다리가 45도 각도가 될 때까지 바닥에서 오른발을 천천히 들어 올립니다. 무릎을 잠그지 마십시오.
4. 바닥을 건드리지 않고 오른발을 뒤로 내립니다.
5. 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.

프로 유형 : 킥이 무릎에 너무 많이 걸리면 엉덩이를 바닥에서 올리고 내립니다. 당신은 여전히 ​​그 근육을 강화할 것입니다!

8. 서있는 종아리 스트레칭

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타겟 지역 : 송아지, 정강이

담당자 : 다리 당 3 개

1. 벽을 향하고 서서 눈높이에서 벽에 손을 대십시오. 편안한 거리에서 한 발이 다른 발 앞에 오도록 다리를 엇갈리게하십시오.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 무릎을 구부린 상태에서 앞다리를 앞으로 움직입니다.
3. 구부러지지 않은 무릎을 약간 안쪽으로 돌리고 종아리 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 벽에 기대십시오.
4. 30 초 동안 유지합니다.

프로 유형 : 다친 다리를 등쪽으로하여이 작업을 수행합니다 (늘어나는 느낌이 드는 다리입니다). 그러나 근육을 튼튼하게 유지하고 주자가 반대쪽 다리에서 무릎을 꿇는 것을 방지하기 위해 두 다리를 자유롭게 할 수 있습니다.

9. 스텝 업

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타겟 지역 : 둔근과 대퇴사 두근

담당자 : 다리 당 10 회씩 2 세트

1. 계단이나 상자에 오른발을 올려 놓습니다.
2. 모든 무게를 오른쪽 다리로 누르고 왼발이 바닥에서 들어올 수 있도록 위로 올라갑니다.
3. 오른쪽 다리가 곧게 펴지고 조이는 동안 몇 초 동안 유지합니다. 물러서서 반복하십시오.

프로 유형 : 이 운동이 너무 많은 통증을 유발한다면 건너 뛰세요! 그러나 일단 회복되면이 동작을하면 다리와 둔근을 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다.

10. 당나귀 킥

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타겟 지역 : 둔근

담당자 : 다리 당 10 회씩 2 세트

1. 바닥에서 네 발로 시작하여 요가 매트, 담요 또는 수건으로 무릎과 손을 완충하십시오. 팔은 곧게 펴고 무릎은 엉덩이 아래에, 손목은 어깨 아래에 두십시오.
2. 천천히 오른쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 펴십시오. 발을 구부린 채로 엉덩이 높이까지 올립니다.
3. 뒤꿈치를 천장쪽으로 1 초 동안 누른 다음 다시 아래로 내립니다. 반복.

프로 유형 : 등을 평평하게 유지하십시오. 아치형이라면 둔근 대신 등 근육에 의존하고 있다는 뜻입니다.

11. IT 밴드 스트레치

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타겟 지역 : 둔근, 엉덩이

담당자 : 다리 당 2 개 또는 3 개

1. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시킨 상태로 서십시오.
2. 오른손을 머리 위로 올리고 왼손을 왼쪽 엉덩이에 유지하여 지원하십시오.
3. 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 왼쪽으로 기울입니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

프로 유형 : 서고 싶지 않으세요? 이것을 위해 앉을 수도 있습니다. 한쪽 다리를 펴고 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 건너고 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 상체를 비틀고 구부러진 무릎 위로 팔을 밉니다. 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.

기타 주자의 무릎 치료

테이프로 붙입니다. 에 2019 리뷰 무릎을 테이핑하고 거품을 굴리는 것도 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 보다 구체적으로, McConnell 테이핑 기법은 슬개골을 중앙 (올바른 위치)으로 당기는 데 도움이되어 통증을 줄이고 사용 중에 정렬에서 벗어나는 것을 방지합니다.

폼 롤. 연구 또한 그것을 보여 주었다폼 롤링근육 전체의 근막 유착과 트리거 포인트를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 뼈가있는 부분이나 관절 선 (예 :흐름무릎).

얼음. 약간의 쿨 다운도 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증이 천천히 가라 앉는 것을 느낄 수 있도록 으깬 얼음 주머니 나 얼어 붙은 젤 팩을 무릎에 한 번에 10 ~ 20 분 동안 올려 놓습니다.

OTC 진통제 팝니다. 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용하면 통증을 완화 할 수 있습니다. 먼저 의사와 상담하십시오.

그렇다면 회복하는 데 얼마나 걸립니까?

연구 제안 무릎과 엉덩이를 강화하는 운동을 6 주 동안 일주일에 3-4 회하면 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 3 주 후에도 효과가없고 여전히 심각한 통증이 있다면 의사 나 물리 치료사를 만나는 것이 최선의 다음 단계입니다.

Win은“나열된 운동부터 시작하면 급성 통증에 충분합니다. “그곳에서 저는 일반적으로 더 기능적인 운동이나 달리기 특정 운동으로 진행합니다. 이것은 점프, 홉, 착륙 메커니즘이 될 수 있으며, 다시 달리기를하기 전에 구현하는 것이 중요합니다.”

근본적인 원인이 있는지 확인하기 위해 CT 스캔, X- 레이 또는 MRI로 추가 평가가 필요할 수 있습니다.

댄 스티븐스 여자친구

Win은 또한 회복이 실제로 개인과 무릎 통증의 진단에 달려 있다고 언급합니다. 일반적으로 회복에는 약 6 주가 소요됩니다.

햄스트링 강화를위한 3 가지 동작