천사 수를 찾으십시오
80 년대 음악이든 아니든간에 하늘을 치는 팬이라면 이것은 완벽한 운동 동작입니다.
덤벨 푸시 프레스는 다리에서 발생하는 운동량을 사용하여 서있는 자세에서 위로 밀어 올리는 매우 간단한 동작입니다. 마스터하기 쉽고 관절을 더 쉽게 만들 수 있지만 열을 가져 오는 것은 확실합니다.
충분히 오래하면 상체와 하체의 힘이 증가하고 코어 안정성이 향상되며 전반적인 운동 능력과 체력이 향상되는 것을 볼 수 있습니다.
어깨와 삼각근을 강조하는 것처럼 보이지만 실제로이 운동은 함정과 삼두근은 물론 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 코어를 포함하는 전신 운동입니다. 완료되면 온통 느끼게 될 것입니다.
게티 이미지
덤벨 푸시 프레스를 올바르게 수행
이 동작은 두 개의 덤벨을 포함하며, 두 덤벨은 동시에 들어 올립니다.
단 하나의 덤벨을 사용하여 한 번에 몸의 한쪽에 집중하는 단일 팔 덤벨 프레스를 할 수도 있습니다.
더블 또는 싱글 암 프레스를하든간에 2 ~ 3 세트의 8-12 회 반복을 목표로합니다. 이상적으로는 문제없이 들어 올릴 수 있지만 최종 반복에 피로감을 느끼게하는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
데이비드 E 켈리 영
선택하는 체중은 전반적인 체력 수준에 따라 다르지만 평균 시작 체중은 덤벨 당 5 ~ 10 파운드가 될 수 있습니다. 근력이 향상됨에 따라 피로 점에 도달 할 때까지 2 파운드 단위로 체중을 늘릴 수 있습니다.
푸시 프레스 vs. 숄더 프레스 vs. 스러 스터
이 세 가지 동작은 비슷해 보일 수 있지만 모두 다른 목적에 사용되며 다른 근육을 활성화합니다.
덤벨 숄더 프레스
이 동작은 어깨에 두 개의 웨이트를 얹고 서있는 자세에서도 시작됩니다. 그러나 팔꿈치가 앞쪽을 향하지 않고 옆구리에 접혀 있다는 점에서 푸시 프레스와 다릅니다. 그리고 무릎을 구부리고 하체를 묶는 대신 서있는 동안 웨이트를 직접 위쪽으로 밀어 넣습니다.
이것은 어깨에 훨씬 더 많은 부담을 주면서 하체를 포기하면서 삼각근, 함정, 삼두근 및 상체를 작동시킵니다. 따라서이 동작은 전신 운동으로 간주되지 않습니다.
추진기
스러 스터는 푸시 프레스와 동일한 위치에서 시작하며 웨이트는 어깨와 발에 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 그러나 스러 스터는 약간의 딥 대신 웨이트를 머리 위로 직접 밀기 위해 상승의 모멘텀을 사용하여 풀 스쿼트를 요구합니다.
스러 스터는 전신 운동으로 간주되지만 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링에 더 많은주의를 기울이고 상체에는 덜 집중한다는 점에서 푸시 프레스와 다릅니다.
올바른 형태가 중요한 이유
이 동작의 변형을 수행하는 동안 확인해야 할 가장 중요한 것은 몸통을 똑바로 유지하고 두 발을 바닥에 고정하는 것입니다.
몸통을 단단하게 유지하면 힘을 더하는 동시에 균형을 잡을 수 있습니다. 발을 안정적으로 유지하면베이스가 더 단단 해지고 더 많은 상승 운동량을 생성 할 수 있습니다.
폭력적인 우정의 징후
또한 팔꿈치를 잠그지 않도록주의하고 천천히 통제 된 방식으로 움직이십시오. 우리는 여기서 폭발적인 에너지를 찾는 것이 아니라 잘 통제 된 들어 올리고 내리기를 원합니다.
