슈퍼맨 운동으로 오늘의 영웅 플레이

망토를 입지 않고 평범한 하루에 인류를 구한다고해서 클락 켄트가 없다는 뜻은 아닙니다. 슈퍼맨 운동을 할 때 적어도 그 역할을 수행하는 데 필요한 강한 근육으로가는 중입니다.

슈퍼맨 운동으로 내면의 영웅을 풀어내는 방법은 다음과 같습니다.

슈퍼 히어로 동작 : 슈퍼맨을하는 방법

슈퍼맨은 당신의 허리 , 둔근을 작동시키고, 핵심 , 메트로폴리스의 밤하늘을 날아 다니는듯한 기분을 느낄 수도 있습니다.

시작하려면 더 편안하게 만들기위한 매트 만 있으면됩니다. 그런 다음 수행 할 작업은 다음과 같습니다.

이미지 Dima Bazak

1. 팔과 다리를 펴고 이마를 매트에 대고 엎드려 눕습니다. 목은 중립 위치에 있어야합니다.
2. 팔, 다리, 등 윗부분을 천천히 들어 올리고 바닥에서 머리를 떼면서 숨을 내쉬십시오. 팔과 다리를 똑바로 유지하되 잠그지 마십시오. 신체는 양쪽이 바닥에서 몇 인치 떨어진 U 자 모양이어야합니다.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다. 계속 호흡하세요!
4. 허리를 낮추면서 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 상단에서 가져옵니다.

15 회씩 3 세트를하십시오.

누구나 크립토나이트를 가지고 있습니다 : 형태의 일반적인 함정

이 움직임은 충분히 간단 해 보이지만 기본에 대해 실수하기 쉽습니다. 둔근 압박을 최대한 활용하려면 다음과 같은 일반적인 실수를 피하십시오. .

실연 R&B 노래

팔이나 다리를 구부리지 마십시오. 잠긴 무릎과 팔꿈치는 목표가 아니지만 팔이나 다리를 구부리고 싶지는 않습니다. 팔다리는 곧고 팽팽하지 않아야합니다. 관절의 긴장을 완화하는 데 도움이되는 목표 근육 (등, 둔근, 복근)을 짜는 데 집중하십시오.

너무 빨리 움직이지 마세요. 백그라운드에서 번개처럼 빠른 비트가있을 때 이러한 움직임을 통해 활공하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 그러나 슈퍼맨과 함께라면 느리고 꾸준한 것이 경주에서 승리합니다. 결과를 거두려면 맨 위에있는 자세를 몇 초 이상 유지하는 것이 중요합니다.

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숨 쉬는 것을 잊지 마세요. 얼굴을 눕히면 1 분 동안 숨이 멎을 수 있지만 공기 흐름을 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준히 호흡하면 근육에 절실히 필요한 산소를 공급하고 코어를 안정 시키며 결과를 극대화 할 수 있습니다.

정렬 불량에주의하십시오. 중심을 벗어나면 코어를 늘리는 대신 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 슈퍼맨은 균형에 관한 모든 것입니다. 복근, 둔근, 등은 모두 똑같이 작동해야합니다. 목을 중립으로 유지하면 통증과 긴장의 위험을 줄일 수 있습니다.

발가락을 가리 키지 마십시오. 다리를 올릴 때 발가락이 발레리나처럼 가리키고 싶을 수 있습니다. 하지만 욕구를 참으십시오. 복근을 훅에서 떼어 놓는 동안 다리가 필요 이상으로 열심히 일하게 할 수 있기 때문입니다. 균일 한 배포를 위해 노력하십시오.

멋진 혜택

장비가 필요하지 않습니다. Superman은 장비가 필요없는 완벽한 방법입니다. 코어 강도 향상 . 그것은 당신의 사근과 허리에 작용하고 기립 척추 (머리에서 엉덩이까지 척추를 둘러싸는 근육)의 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

자세를 돕습니다. 목과 허리가 약간 꽉 조인 후 컴퓨터 앞에서 긴 하루 ? 같은. 이 움직임은 척추와 목을 구부리고 회전시켜 물건을 풀고 잠재적으로 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

둔근에 사랑을주세요. 슈퍼맨은 많은 스판덱스에서 멋지게 보일 필요가 있기 때문에이 움직임은 둔근에도 영향을주지 않습니다. 운동은 엉덩이와 햄스트링을 목표로하는 반면 등 상부 근육은 안정성을 돕습니다.

고유 한 기술 세트에 맞게 수정

클래식 슈퍼맨을 마스터했다면이보다 도전적인 수정 버전을 사용해보세요. 이러한 움직임은 동일한 근육을 대상으로하지만 스테이크를 한 단계 올립니다.

메디신 볼 슈퍼맨

이미지 Dima Bazak

1. 손에 약 공을 들고 팔과 다리를 뻗은 상태로 엎드려 눕습니다. 이마도 바닥에 있어야합니다.
2. 천천히 팔과 다리를 들어 올리고 바닥에서 머리를 떼면서 숨을 내 쉰다. 몸무게와 메디신 볼의 무게를 지탱할 때 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오 (잠기지 않음).
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 허리를 낮추면서 숨을 내쉬십시오.

12 회씩 3 세트를하십시오.

신랑 신부에게 보내는 메시지

대체 슈퍼맨 (일명 아쿠아 맨)

이미지 Dima Bazak

1. 슈퍼맨 자세에서 시작 : 팔다리를 뻗은 상태에서 매트를 뒤집어 놓습니다.
2. 오른팔과 왼 다리를 최대한 편안하게 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 5 ~ 6 인치 촬영.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 허리를 낮추면서 숨을 내쉬십시오.
5. 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.

12 회씩 4 세트를하십시오.

쿼드 수퍼맨

이미지 Dima Bazak

1. 목을 똑바로 세우고 바닥을 눈으로 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 오른팔과 왼쪽 다리를 어깨 높이까지 천천히 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 팔과 다리를 바닥으로 내립니다.
5. 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.

12 회씩 4 세트를하십시오.

슈퍼맨도 안전하게 플레이해야합니다

모든 사람의 유연성과 근력 수준이 다르므로 자신에게 편한 것만하세요. 화상을 느끼고 싶습니까? 큰! 하지만 날카로운 당기는 느낌이나 통증을 느낀다면 바로 거기에서 멈추라 고 신체가 말하는 것입니다.

다른 운동과 마찬가지로 작게 시작하고 자신의 방식으로 작업하십시오. 5 초가 까다 롭다면 2 초부터 시작하세요. 준비가되면 최대 7 초까지 작업 할 수 있습니다. 당신은 이것을 가지고 있습니다.