천사 수를 찾으십시오
운동을 처음하는 사람이라면 고수 할 수있는 루틴을 찾는 것이 시작하기에 좋은 방법입니다. 헬스장에 가입하셨습니다. 좀도둑 게임이 시작되었습니다. 이제 운동을 시작할 시간입니다!
운동 초보자에서 피트니스 전문가로 이동하는 방법을 잘 모르겠다면 제대로 찾아 오셨습니다. 공인 개인 트레이너가 설계 한 1 주 운동 루틴다니엘 부 니스더 건강한 당신을 향한 여정을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
게티 이미지
초보자를위한 1 주 운동 루틴 : 일정
#FitFam으로 쉽게 전환 할 수 있도록 공인 개인 트레이너 Daniel Bubnis가 설계 한 초보자를위한 1 주 단계별 운동 루틴을 제공합니다.
Bubnis는 개인 트레이너의 일대일 관심을받는 것이 이상적이라고 말하지만 일반적으로 초보자는 '주 3 회 전신 근력 운동'을 따르도록 권장합니다.
시작하기 전에 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 각 운동의 10 회 반복으로 1 회로를 해보십시오.
- 천천히 통제 된 움직임을 유지하십시오.
- 가벼운 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 천천히 축적하십시오.
- 필요에 따라 운동 사이에 최대 90 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 근본적인 건강 상태가있는 경우이 새로운 루틴을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오.
1 일차 : 전신 운동
- 워밍업 : 5 ~ 10 분
- 핵심: 서있는 행진
- 가슴: 안정성 볼 덤벨 프레스
- 뒤: 앉은 케이블 열
- 어깨 : 앉아 안정 볼 밀리터리 프레스
- 다리 : 볼 스쿼트
- 삼두근: 한쪽 다리 삼두근 푸시 다운
- 이두근: 한쪽 다리 덤벨 컬
- 쿨 다운 : 5 ~ 10 분
2 일차 : 활동적인 휴식 일
3 일차 : 전신 운동
- 워밍업 : 5 ~ 10 분
- 핵심: 널빤지
- 뒤: 안정성 볼 덤벨 행
- 가슴: 안정성 공에 푸시 업
- 어깨 : 단일 다리 덤벨 scaption
- 다리 : 워킹 런지
- 이두근: 한쪽 다리 이두근 케이블 컬
- 삼두근: 안정성 볼 삼두근 확장
- 쿨 다운 : 5 ~ 10 분
4 일차 : 활동적인 휴식 일
5 일차 : 전신 운동
- 워밍업 : 5 ~ 10 분
- 핵심: 바닥 경향 코브라
- 다리 : 교대 스텝 업
- 가슴: 안정성 볼 덤벨 플라이
- 어깨 : 덤벨이나 저항 밴드로 어깨를 으쓱
- 뒤: 앉은 위도 풀다운
- 삼두근: 스탠딩 원암 케이블 연장
- 이두근: 스태 빌리티 볼에 장착 된 해머 컬
- 쿨 다운 : 5 ~ 10 분
6 일차 : 활동적인 휴식 일
7 일차 : 쉬는 날
초보자를위한 1 주 운동 루틴 : 운동 설명
따라야 할 GIF 및 운동이 불가능한 것이 아니라 도전적인지 확인하기위한 수정을 포함하여 위의 각 운동에 대한 가이드입니다.
1 일차 : 전신 운동
서있는 행진
GIF by Active Body, Creative Mind
목표 : 핵심
방법 :
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 팔을 똑바로 세우고 옆구리로 편안하게 서고 무릎을 모으십시오.
- 복근을 짜서 한쪽 무릎을 들어 올리면서 발바닥이 바닥과 평행을 이루도록합니다.
- 무릎을 뒤로 내리십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
안정성 볼 덤벨 프레스
GIF by Dima Bazak
목표 : 가슴
방법 :
- 안정 공에 앉으십시오.
- 덤벨을 잡으십시오.
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 등 윗부분이 공에 닿을 때까지 굴립니다.
- 엉덩이가 올라가고 등이 똑바로 있는지 확인하십시오.
- 덤벨을 가슴 가까이에 잡고 똑바로 밀어 올리십시오.
- 약 90도까지 내려주세요.
- 다시 밀어.
저항 밴드가있는 좌석 케이블 열
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목표 : 뒤
방법 :
- 발은 바닥에 평평하고 척추는 중립으로 앉으십시오.
- 가슴 높이의 튼튼한 표면 주위에 저항 밴드를 감고 무릎 바로 앞 양쪽 끝을 잡습니다.
- 팔꿈치가 아래를 향하도록 저항 밴드의 양쪽을 갈비뼈에 함께 당깁니다.
- 시작 위치로 다시 놓습니다.
앉아 안정 볼 밀리터리 프레스
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목표 : 어깨
방법 :
- 발은 앞쪽을 향하고 가슴은 바깥쪽으로 향하게하여 안정 공 위에 똑바로 앉으십시오.
- 두 개의 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
- 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗으십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
볼 스쿼트
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목표 : 다리
방법 :
- 안정 공을 벽에 대고 등을 누르십시오.
- 공을 안정되게 유지하면서 발을 어깨 너비로 벌리고 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작 위치로 뒤로 밀기
한쪽 다리 삼두근 푸시 다운
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목표 : 삼두근
로건 폴 위키피디아
방법 :
- 삼두근 푸시 다운 기계를 사용하거나 저항 밴드 .
- 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 한쪽 다리에 서십시오.
- 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 케이블 추 또는 저항 밴드를 아래로 누릅니다.
- 천천히 후진하고 시작 위치로 돌아갑니다.
한쪽 다리 덤벨 컬
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목표 : 이두근
방법 :
- 한쪽 다리에 서서 양손에 덤벨을 들고 등을 똑바로 유지합니다.
- 허리 바로 아래의 덤벨과 팔꿈치가 뒤를 향한 상태에서 시작하십시오.
- 덤벨을 어깨까지 구부린 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
- 중간 표시에서 다리를 바꿉니다.
2 일차 : 활동적인 휴식 일
활성 회복 혈류를 유도 할 수있는 중간 강도의 활동을 의미합니다. 연구 근육통을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 그러니 건너 뛰지 마세요! 빠른 산책을 선택하십시오 (예, 걷기는 운동으로 간주됩니다. !) 또는 부드러운 요가 sesh.
3 일차 : 전신 운동
널빤지
이미지 Dima Bazak
목표 : 핵심
방법 :
- 손과 발가락에 푸시 업 자세를 취합니다 (필요한 경우 팔뚝 아래로 내려갑니다).
- 코어를 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 15-30 초 동안 또는 적절한 자세를 유지할 수있는 한 자세를 유지하십시오.
안정성 볼 덤벨 행
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목표 : 뒤
방법 :
- 안정 공에 위를 대고 눕습니다.
- 발가락을 바닥에 대고 양손에 덤벨을 들고 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 덤벨을 옆으로 똑바로 당깁니다.
- 팔을 뒤로 펴십시오.
안정성 공에 푸시 업
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목표 : 가슴
방법 :
- 안정 공 옆에서 무릎을 꿇습니다.
- 정강이를 천천히 공에 대고 푸쉬 업 자세가 될 때까지 손을 내밀어보세요.
- 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 어깨를 바닥쪽으로 내립니다.
- 뒤로 밀기 위해 팔을 곧게 펴십시오.
단일 다리 덤벨 scaption
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목표 : 어깨
방법 :
- 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
- 팔을 옆구리에두고 균형 다리 바로 옆에서 한 발을 들어 올리십시오.
- 팔을 똑바로 유지하면서 덤벨을 몸과 45도 각도로 들어 올립니다.
- 몸통을 정렬하고 코어를 사용하십시오.
- 팔이 어깨 높이에 도달하면 멈 춥니 다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
워킹 런지
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목표 : 다리
방법 :
그가 친구 이상이 되고 싶다는 신호
- 앞 뒤꿈치를 아래로 유지하면서 한 발로 길게 앞으로 나아갑니다.
- 무릎이 바닥에 닿을 때까지 등 다리를 내립니다.
- 일어서려면 앞다리를 밉니다.
- 발을 번갈아 가며 앞으로 계속 걸어갑니다.
한쪽 다리 이두근 케이블 컬
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목표 : 이두근
방법 :
- 얼굴 케이블 무게 기계 손잡이를 잡거나 한쪽 발 아래에 저항 밴드를 감습니다.
- 균형을 잡는 다리 옆에 단단히 잡고 앞쪽으로 한 발을 들어 올립니다.
- 손을 어깨까지 올려 팔을 구부립니다.
- 팔을 뒤로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
안정성 볼 삼두근 확장
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목표 : 삼두근
방법 :
- 등을 곧게 펴고 발이 바닥에 단단히 고정 된 상태에서 안정 공 위에 누워 양 손에 덤벨을 들고 있습니다.
- 가슴 위로 덤벨을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 머리 바로 뒤로 가져옵니다.
- 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
4 일차 : 활동적인 휴식 일
이 활동적인 휴식 일에는 가벼운 활동에 집중하십시오. 몇 가지 좋은 예 :
- 몇 바퀴 수영
- 활기차게 걷기
- 시내 자전거 타기
5 일차 : 전신 운동
바닥 경향 코브라
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목표 : 코어 안정화 / 자세
그것을하는 방법 :
- 팔은 옆구리에, 손바닥은 바깥쪽으로 눕습니다.
- 어깨 뼈를 함께 눌러 머리와 가슴을 들어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
교대 스텝 업
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목표 : 다리
방법 :
- 적절한 높이에있는 튼튼한 플랫폼 (예 : 상자, 벤치 또는 계단)을 찾으십시오.
- 행진하는 것처럼 플랫폼 위로 올라 갔다가 다리를 번갈아 가며 뒤로 물러나십시오.
안정성 볼 덤벨 플라이
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목표 : 가슴
방법 :
- 안정 공에 앉으십시오.
- 어깨가 공에 닿을 때까지 아래로 굴립니다.
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 똑바로 펴십시오.
- 팔을 약간 구부리면서 덤벨을 양쪽으로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨이나 저항 밴드로 어깨를 으쓱
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목표 : 어깨
아멜리아 워너는 어떻게 제이미 도넌을 만났나요?
방법 :
- 양손에 덤벨이나 저항 밴드 끝을 잡습니다.
- 견갑골과 팔을 똑바로 유지하면서 어깨를 위아래로 으쓱합니다.
앉은 위도 풀다운
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목표 : 뒤
방법 :
- 위도 풀다운 기계에 앉아 오버 핸드 그립으로 바를 잡거나 위의 견고한 표면에 저항 밴드를 감습니다.
- 팔을 똑바로 세우고 몸통은 똑바로 세우십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 아래로 조여서 바 또는 저항 밴드를 가슴 높이까지 당깁니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
스탠딩 원암 케이블 연장
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목표 : 삼두근
방법 :
- 한 발을 다른 발 앞에 놓고 서서 뒷발에 저항 밴드를 감습니다.
- 등 발과 같은쪽에 저항 밴드를 손에 쥐고 윗팔은 머리 옆에 올리고 팔뚝은 뒤로 구부립니다.
- 삼두근을 분리하고 손을 들어 팔을 곧게 펴십시오.
- 천천히 다시 팔을 내립니다.
스태 빌리티 볼에 장착 된 해머 컬
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목표 : 이두근
방법 :
- 양손에 덤벨을 들고 안정 공에 앉으십시오.
- 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 발을 단단히 심습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴까지 들어 올려 손목을 서로 마주 보게합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
6 일차 : 활동적인 휴식 일
이 활동적인 휴식을 위해 짧은 산책이나 하이킹을 시도해보십시오.
7 일차 : 쉬는 날
쉬는 날에 성공했습니다! 예이! 근육은 회복하는 데 시간이 필요하므로 신체는아무것도— 하루 종일 소파에서 쉬는 것을 의미하더라도. 판단이 없다!
계속하는 방법
1 주차부터 결과를보기 시작하고 추진력을 유지할 준비가 되셨습니까? 이 변형으로 한 달을 만드십시오!
- 2 주차 : 담당자를 늘리십시오!
- 회로 : 1
- 담당자 : 각 운동의 12 ~ 15 회 반복
- 운동 순서 : 2 일, 3 일, 1 일
- 쉬다: 각 운동 후 0-60 초
- 3 주차 : 더블 업!
- 회로 : 두
- 담당자 : 각 운동의 12 ~ 15 회 반복
- 운동 순서 : 3 일, 1 일, 2 일
- 쉬다: 각 운동 후 0 ~ 40 초
- 4 주차 : 그것을 전환하십시오!
- 회로 : 서킷을하는 대신 특정 라운드 (세트) 동안 여러 번 반복합니다.
- 담당자 : 각 운동의 10-12 회 반복
- 세트 : 다음 운동으로 넘어 가기 전에 10 ~ 12 회 3 세트를하십시오.
- 운동 순서 : 1 일, 2 일, 3 일
- 쉬다: 각 운동 후 0 ~ 30 초
그 안전을 죽여
경미한 부상조차도 #FitLife 분위기를 죽일 수 있습니다. 다음은 강함을 유지하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.
- 적절한 형태를 유지하십시오. 질문 피트니스 프로 운동하는 방법을 잘 모르겠다면 도움을 요청하세요. 대부분의 체육관에는 개인 트레이너 손에.
- 진정하세요. 루틴을 돌진하는 것은 근육 혼란에 대한 편도 티켓입니다. 연구 슬로우 모션 훈련이 부상 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다.
- 1 일차에 Dothraki처럼 데 드리프트를 시도하지 마십시오. 이것은 고통으로 이어질뿐입니다. (우리를 믿으십시오.) 내구력 과 힘 시간이 지남에.
- 워밍업과 쿨 다운을 간과하지 마세요. 근육 회복에 매우 중요합니다.
프로그램에 오신 것을 환영합니다
초보자를위한이 운동 루틴은 더 건강한 당신을 위해 힘과 지구력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 현실적인 목표를 설정하고 프로그램에 충실하여 지속적인 결과를 확인하십시오.
