천사 수를 찾으십시오
옷을 입거나, 화장실에 쪼그리고 앉거나, 가방을 집는 것이 운동 자체보다 더 나쁘게 느껴질 때, 아마도 지연 발병 근육통 ( DOMS ).
운동은 근육에 미세한 눈물을 거의 일으키지 않으며, 이러한 섬유가 재건되는 과정은 근력과 질량을 제공합니다 (즉, 큰 이득).
통증은 근육 형성 과정의 일부이지만 올바른 식단으로 운동을 보완하면 통증을 최소화하고 다음 날 다시 움직일 수 있습니다. 근육통에 도움이되는 최고의 음식과 최악의 음식을 소개합니다.
근육통을 돕는 음식
타트 체리
프로 운동 선수에 대한 연구에 따르면 타트 체리 주스가 회복 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다, Howatson G, et al. (2010). 마라톤 달리기 후 회복 지표에 대한 타르트 체리 주스의 영향. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 근육통 감소, Kuehl K, et al. (2010). 달리는 동안 근육통을 감소시키는 타르트 체리 주스의 효능 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1186 / 1550-2783-7-17 및 근육 손상 감소 Connolly DAJ, et al. (2006). 근육 손상의 증상을 예방하는 신랄한 체리 주스 블렌드의 효능 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 다른 음료와 비교.
운동 후 스무디에 조금 던지거나 운동 전 간식으로 작은 잔을 즐기십시오.
코티지 치즈
약으로 23 그램 컵당 강력한 단백질을 함유 한 코티지 치즈는 피트니스 커뮤니티에서 운동 후 간식이되는 이유가 있습니다. 카제인 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 수면 중에 아픈 근육을 젊어지게하는 데 환상적인 천천히 소화되는 연료입니다.
한 연구에 따르면 운동 선수가 저녁에 운동을하고 잠자리에 들기 직전에 카제인 단백질을 투여했을 때 위약에 비해 근육 합성이 급증한 것으로 나타났습니다. Res P, et al. (2012). 수면 전 단백질 섭취는 운동 후 야간 회복을 개선합니다. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
또한, 코티지 치즈에는 고유 한 분지 사슬 아미노산 류신이 풍부하게 포함되어 있으며, 이는 특히 통증 회복 속도를 높이는 것으로 밝혀졌습니다. Ra S-G, et al. (2013). 고강도 편심 운동에서 지연 발병 근육통 및 근육 손상에 대한 분지 쇄 아미노산과 타우린 보충제의 결합 효과. DOI : 10.1186 / 1550-2783-10-51
과일과 견과류를 곁들인 파르페로 즐기거나 스무디에 퓌레로 만들거나 단백질이 풍부한베이스로 사용합니다. 팬케이크 또는 구운 식품 .
베이킹 향신료
운동 후 Cinnabons 또는 진저 브레드 쿠키 한 상자를 먹을 수있는 초록불을주지는 않지만, 향신료를 뿌려 주면 근육이 진정 될 수 있습니다.
2013 년 연구에서 계피 나 생강을 투여받은 훈련 된 여성은 운동 후 근육통이 위약군에 비해 현저히 적다고 설명했습니다 .Mashhadi N, et al. (2013). 이란 여성 운동 선수의 운동으로 인한 염증과 근육통에 대한 생강과 계피 섭취의 영향. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
실론 계피 특히 식료품 저장실 스테이플로서 잠재적 인 건강상의 이점이 많습니다. 칼로리없는 풍미 향상을 위해 아침 귀리, 라떼, 토스트 또는 고구마에 넉넉하게 뿌려주세요.
심황
초기 연구 Nicol L, et al. (2015). 커큐민 보충제는 지연 발병 근육통 (DOMS)을 약화시킬 가능성이 있습니다. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ 심황의 활성 성분에 대해 커큐민 보충제가 발병 지연과 관련된 통증 감소, 부상 감소 및 근육 성능 회복 개선에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. Drobnic F, et al. (2014). 새로운 커큐민 전달 시스템 (Meriva)에 의한 지연 발병 근육통의 감소 : 무작위, 위약 대조 시험. DOI : 10.1186 / 1550-2783-11-31
효과를 얻기 위해 오트밀, 계란, 스무디, 커피 또는 구운 식품에 커큐민이 들어간 강황을 첨가하십시오. 건강한 피부 너무.).
커피
커피 애호가를위한 희소식 : 연구에 따르면 운동하기 약 1 시간 전에 적당량의 카페인 (약 1 ~ 2 잔 또는 커피)을 섭취하면 운동 후 통증을 상당히 줄일 수 있습니다 .Hurley C, et al. (2013). 카페인 섭취가 지연된 근육통에 미치는 영향. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
다음은 몇 가지 팁입니다. 최고의 컵 오조를 만들어 준
연어
항 염증성 오메가 -3 지방, 항산화 제 및 근육 형성 단백질이 함유 된 연어는 운동 후 거의 완벽한 음식입니다.
연구에 따르면 연어의 영양소는 근육을 회복하고 성장시키는 과정 인 근육 단백질 합성 증가와 관련이 있습니다 .Paulussen K, et al. (2020). 연어 섭취가 운동 후 근육 단백질 합성에 미치는 영향 : 전체 단백질 식품과 분리 된 영양소의 탐색. DOI : 10.1093 / cdn / nzaa049_043
그린 샐러드에 캔을 던지고 필레를 약간 굽고 또는 연어 케이크를 위해 연어와 감자를 섞으십시오.
수박
진지한 땀을 흘린 후 차갑고 육즙이 많은 수박 조각을 깨물 듯이 만족스러운 것은 없습니다. 그러나 수박의 주요 아미노산 인 l- 시트룰린에 대한 연구에 따르면 통증이있는 근육도 진정시킬 수 있다고합니다.
한 연구에 따르면 운동 후 l- 시트룰린의 가장 높은 공급 원인 껍질을 포함하는 수박 주스를 운동 후 24 시간 후 회복 심박수와 근육통을 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 .Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). 수박 주스 : 운동 선수의 근육통 완화를위한 잠재적 인 기능성 음료. DOI : 10.1021 / jf400964r
천연 당분은 또한 단백질을 근육에 공급하고 낮은 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이되며, 높은 수분 함량은 근육 경련 탈수를 예방하는 데 필수적입니다 .Cleary M, et al. (2006). 정상 체온 남성의 탈수 및 지연 발병 근육통 증상. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
스무디에 약간의 수박을 넣습니다 (l- 시트룰린을 강화하기 위해 껍질 일부 포함! Rimando AM, et al. (2005). 수박 껍질에서 시트룰린 측정. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), 바삭한 샐러드에 추가하거나 약간의 물에 주입 운동 후 상쾌한 수분 공급을 위해.
달걀
단백질은 근육의 필수 구성 요소이므로 강도 높은 지구력 운동 후 계란과 같은 단백질 공급원을 섭취하면 DOMS의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나온 것은 놀라운 일이 아닙니다 .Jäger R, et al. (2017). 국제 스포츠 영양 학회 입장 스탠드 : 단백질과 운동. DOI : 10.1186 / s12970-017-0177-8
코티지 치즈와 마찬가지로 계란은 근육 회복과 관련된 류신의 공급원입니다 .Ra S-G, et al. (2013). 고강도 편심 운동에서 지연 발병 근육통 및 근육 손상에 대한 분지 쇄 아미노산과 타우린 보충제의 결합 효과. DOI : 10.1186 / 1550-2783-10-51 각 80 칼로리 달걀이 6 그램 많은 양의 단백질을 준비하는 것이 좋습니다. 삶은 계란 쉬운 운동 후 간식을 위해 주 초에.
바나나
바나나는 소화하기 쉬운 복합 탄수화물 공급원으로, 단백질을 근육에 주입하고 근육 재건 및 성장을 촉진 할 수있을만큼 인슐린을 스파이크하는 데 도움이됩니다.
토니 렁 아내
그들은 또한 전해질 칼륨의 훌륭한 공급원이며, 연구에 따르면 체육관 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .Nieman D, et al. (2018). 설탕 음료 또는 물만 섭취 한 것과 비교하여 바나나 후 과도한 운동으로 인한 대사 회복 : 무작위 교차 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0194843 하나를 스무디에 넣고 귀리에 썰거나 껍질에서 똑바로 간단히 간식으로 즐기십시오.
근육통이있을 때 피해야 할 음식
이제 좋은 내용을 확인 했으므로 피해야 할 사항을 검토해 보겠습니다. 이들 중 어느 것도 놀랄 일이 아닙니다.
설탕
근육통은 염증의 한 형태로 간주되기 때문에 운동하는 날에 염증성 식품, 특히 설탕과 같은 정제 된 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다.
12,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 2017 년 연구에 따르면 설탕 (소다에 들어 있거나 커피 또는 차에 사용되는 설탕)을 더 많이 섭취 한 사람들은 설탕을 덜 섭취 한 사람들보다 더 높은 수준의 염증 표지자를 나타 냈습니다 .O'Connor L, et al . (2017). 식이 당의 섭취 및 공급원 및 대사 및 염증 지표와의 연관성. DOI : 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
좋은 소식은 과일, 우유, 통 곡물, 채소와 같은 식품에 함유 된 천연 설탕의 효과가 동일하지 않다는 것입니다 .Joseph S, et al. (2016). 과일 폴리 페놀 : 인간의 항 염증 효과에 대한 검토. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 그러니 가능한 한 전체 음식에서 단맛을 얻으십시오.
알코올
분명한 이유로, 너무 많은 데킬라 주사를 맞은 후에 운동을 계획하는 것은 좋은 생각이 아닐 수 있습니다. 그러나 약간의 술이라도 운동 후 통증을 유발하거나 부상 위험을 높일 수 있습니다.
알코올은 세포를 탈수시켜 통증, 경련 및 잠재적 인 긴장을 유발합니다. 연구에 따르면 혈류 및 부상으로 인한 근육 회복을 방해 할 수 있음이 밝혀졌습니다 .Barnes M. (2014). 알코올 : 남성 운동 선수의 스포츠 성과 및 회복에 미치는 영향. DOI : 10.1007 / s40279-014-0192-8
결론
마른 근육을 만들고 그 효과를 얻는 데 바쁘다면 몸에 연료를 공급하고 근육통을 진정시키는 데 적합한 영양이있는 전체 식품을 비축하는 것을 잊지 마십시오. 과일, 채소 및 단백질은 운동 전 및 후 운동을위한 확실한 선택입니다.
