천사 수를 찾으십시오
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건강을 해치는 예상치 못한 스트레스 요인 10 가지한 손에는 무거운 가방을, 다른 한 손에는 커피 머그잔을 들고 아침에 반쯤 나왔습니다. 그런 다음 궁금합니다.열쇠를 어디에 두었습니까?그래서 20 분간의 공황 상태에있는 열쇠에 대한 정찰 임무가 시작됩니다.맹세하다커피 테이블에 있었다. 나는 미친 듯이 검색 할 때 당황하고 짜증이 나기 시작합니다. 심장이 두근 거리기 시작하고 손바닥이 땀을 흘리면서 기억이 흐려집니다. 또 다른 불안한 아침입니다.
불안 경보 — 알아야 할 필요성
기술적으로 불안은 걱정이다 다가오는 이벤트를 통해. 우리는 진실에 대한 근거가없는 무서운 예측으로 미래를 예상합니다. 일상 생활에서 불안의 신체적 및 정서적 증상은 심박수 증가, 직장과 학교에서의 집중력 저하, 수면 문제, 가족, 친구 및 동료에게 Crankasaurus Rex가되는 것을 의미 할 수 있습니다.
불안과 스트레스는인지 된 위험에 대한 신체적, 정서적 반응입니다 (항상 실제는 아닙니다). 그리고 우리 대부분은 호랑이에게서 도망 치거나 사냥을하거나 숲에서 모이지 않기 때문에 이메일 수신함 과부하, 아침 출퇴근 시간 또는 달리기 전에 해당 키를 잃어 버리는 것과 같은 사소한 문제가 종종 발생합니다. 문 밖으로. 다행히도 하루 종일 몇 가지 간단한 변경 사항 만 추가하면 이러한 종류의 스트레스를 쉽게 이길 수 있습니다.
참고 : 심각한 불안 장애를 겪고 있다고 생각되면 치료에 대해 의료 전문가와 상담하십시오. 있습니다 많은 옵션 증상을 관리 할 수 있습니다. 그러나 매일의 불안감을 줄이고 자한다면이 15 가지 팁을 통해 순식간에 침착하고 모이게 될 것입니다.
오이처럼 시원하게-행동 계획
1. 충분한 수면을 취하십시오. 일관되지 않은 수면은 심각한 결과 . 그것은 우리의 신체 건강에 영향을 미칠뿐만 아니라 수면 부족도 전반적인 불안과 스트레스에 기여할 수 있습니다. 그리고 때때로 그것은 악순환으로 바뀝니다. 불안은 종종 수면 장애 수면 및 불안 장애 . Mellman, T.A. 하워드 대학 정신 건강 클리닉 정신과. 2006 년 북미 정신과 클리닉 Dec; 29 (4) : 1047-58 .. 특히 불안감을 느낄 때 7 ~ 9 시간의 스누즈 시간을 계획하고 몇 밤의 달콤한 잠이 그러한 불안 수준에 어떤 영향을 미치는지 확인하십시오. 하루 종일.
2. 미소. 일이 우리를 무너 뜨렸을 때, 잠시 쉬면서 웃음을 터뜨리는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 웃음은 우울증과 불안의 증상을 줄일 수 있다고합니다.YouTube 클립불안한 신경을 진정시키기 위해
3. 두뇌를 정리하십시오. 물리적 혼란= 정신적 혼란. 지저분한 작업 공간은 그것을 만들 수 있습니다 긴장을 풀기가 더 어렵다 우리의 작업이 끝이없는 것처럼 보이게합니다. 그러니 15 분 정도 시간을내어 생활 공간이나 작업 공간을 정리 한 다음 물건을 깨끗하고 불안하지 않게 유지하는 습관을들이십시오. 그것은 우리가 합리적으로 생각하는 데 도움이 될 것이며, 걱정할 여지가 많지 않을 것입니다.
케빈 스미스와 아내
4. 감사를 표현하십시오. 연구에 따르면 감사의 표현은 특히 우리가 잘 쉬었을 때 불안감을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 만성 통증 환자의 심리적 고통에 대한 감사와 수면의 차이 . Ng, M.Y., Wong, W.S. 홍콩 시립 대학교, 홍콩. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. [Epub 미리보기] .. 감사의 마음가짐과 압도되는 마음가짐에서 벗어나기 위해 감사 일지를 시작합니다.
5. 제대로 먹어라. 불안은 우리 몸을 완전히 엉망으로 만들 수 있습니다. 식욕이 바뀔 수 있습니다 또는 특정 음식을 갈망 할 수 있습니다. 그러나 신체에 필요한 지원을 제공하려면더 많은 음식을 먹고비타민 B와 같은 영양소를 포함하는오메가 -3, 그리고 약간의 건강한 통 곡물 탄수화물. 연구에 따르면 비타민 B는 정신 건강에 좋으며 오메가 -3는 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 전곡 탄수화물은 세로토닌 , & ldquo; 좋은 느낌 & rdquo; 우리가 침착 함을 유지하는 데 도움이되는 신경 전달 물질. 그리고 비록 우리의 갈망이 달리 말해 , 연구에 따르면 설탕과 가공 식품을 섭취하면 불안 증상이 증가 할 수 있습니다. 만성 스트레스와 비만 : & ldquo; 편안한 음식에 대한 새로운 시각 . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. 캘리포니아 대학교, 샌프란시스코, 캘리포니아 대학교 생리학 및 신경 과학 프로그램과. 2003 년 9 월 30 일 국립 과학원 회보; 100 (20) : 11696-701 ..
6. 숨쉬는 법을 배우십시오. 에유용한 도구공황 발작을 예방하기 위해 호흡은 하루 종일 불안 수준이 어디에 있는지를 나타내는 훌륭한 지표이기도합니다. 짧고 얕은 호흡은 스트레스와 불안을 의미합니다. 뇌와 몸 . 반대로 의식적으로 호흡하고 호흡을 늘리고 강화하면 도움이됩니다. 신호를 보내다 긴장을 풀어도 괜찮다는 것을 뇌에 공황 장애의 치료 변화에 대한 호흡기 및인지 매개자 : 중재 특이성에 대한 증거 . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. 컨설팅 및 임상 심리학 저널 2010 년 10 월; 78 (5) : 691-704 ..
7. 명상하십시오. 지금까지 우리 대부분은심사 숙고편안하지만 과학자들은 또한 발견 명상은 실제로 뇌의 회백질 양을 증가시켜 본질적으로 스트레스를 덜 받기 위해 신체를 재배 선한다는 것입니다. 최근의 여러 연구에서 명상이 불안, 기분 및 스트레스 증상에 미치는 긍정적 인 영향을 강조합니다. 불안 장애에 대한 보완 의학, 운동, 명상,식이 요법 및 생활 습관 수정 : 현재 증거 검토 . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. 호주 멜버른 멜버른 대학교 정신과. 증거 기반 보완 대체 의학 2012; 2012 : 809653. 마음 챙김 기반 스트레스 감소, 마음 챙김 기반인지 요법, 우울증, 불안, 통증 및 심리적 고통에 대한 선 명상 . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC 및 University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4) : 233-52 .. 명상은 또한 뇌를 관찰하는 방법이며, 우리의 마음이 불안을 유발하는 생각을 생성하는 방법을 알아 내도록합니다. 그리고 두뇌의 이해 생각 패턴 이러한 생각으로부터 거리를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 비전 보드를 만듭니다. 미래가 크고 무서워 보인다면 앞으로있을 일에 대한 생각을 바꾸어보십시오. 때로는 단순한 행위 구체적인 목표 설정 미래의 미지에 대한 불안을 덜어 줄 수 있습니다. 생산하는 데 한 시간이 걸립니다. 비전 보드 프로젝트와 향후 가능성에 대한 흥미를 유발합니다. 그리고 교활한 유형이 아닌 사람들을 위해 Pinterest를 사용하여 e-vision 보드를 만들어 Pinspiration을 시도하십시오. 보드를 만드는 동안 T.H.I.N.K. 도구 : 내 생각이 사실이고, 도움이되고, 영감을주고, 필요하고, 친절합니까? 그렇지 않다면 생각을 버리십시오.
9. 놀아보세요. 어린이와 동물은받은 편지함이 넘쳐나는 것에 대해 스트레스를받지 않고 타고난 놀이 능력이있는 것 같습니다. 영업소에서 휴식을 취할 때까지 우리는 다음 사항에 대한 책임을 져야합니다. 우리 자신의 놀이 시간 . 친구의 개를 데리고 산책을하거나 오후에 아기를 돌봐 주겠다고 제안합니다. 머리에서 벗어나 부주의 한 피조물이 모범을 보이게하십시오.
10. 침묵하십시오. 할 수있는 시간을 계획하십시오 완전히 분리 . 단 5 분이라도 지속 가능하고 실행 가능해 보이는 시간 단위로 시작하십시오. 즉, 전화, 이메일, TV, 뉴스, 아무것도 없습니다. 다른 사람들에게 연락 할 수 없다는 사실을 알리면 걱정없이 채식 할 수 있습니다. 몇 가지 증거가 있습니다. 너무 시끄러움 할 수있다 스트레스 수준 향상 , 그래서 일상 생활의 모든 소동 가운데 신성한 침묵 시간을 계획하십시오.
11. 걱정. 예, 우리는 자신을 놀라게 할 수 있지만 일정 시간 동안 만 가능합니다. 마음이 무겁게 느껴지거나 끔찍한 일이 분명히 일어날 것이라고 생각할 때, 그 걱정 만 만드는 데 전념하십시오 20 분 . 시나리오의 가능한 모든 결과를 생각하고 몇 가지 게임 계획을 파악한 다음 20 분이 지나면 생각을 그만 둡니다. 시간 제한을 초과하는 유혹을 피하기 위해 할당 된 시간이 지난 후 친구에게 전화를 걸어보세요. 또는 그 후 바로 플레이 시간을 예약하십시오.
12. 미리 계획하십시오. 불안한 생각을 미리 다가올 하루를 준비 . 일정을 짜거나할 일 목록생산성을 높이는 습관을 기르십시오. 따라서 매일 아침 10 분을 추가로 열광적으로 그 열쇠를 찾는 대신 집에 돌아올 때 항상 같은 장소에 두는 습관을들이십시오. 전날 밤 옷을 깔고, 짐 가방을 싸서 문 옆에 두거나 미리 점심을 만드십시오. & ldquo; 생각하지 않는 & rdquo; 튀어 나오기 전에 준비함으로써 불안을 일으키는 신념.
13. 긍정적 인 것을 시각화하십시오. 불안한 생각에 직면했을 때 잠시 시간을내어 상황을 차분하고, 쉽고, 명확하게 처리하는 모습을 시각화하십시오. 현재의 정신 상태에주의를 기울이지 마십시오. 폭풍 속을 부드럽게 항해하는 느낌에만 집중하세요. 이 기술을 & ldquo; 안내 이미지 & rdquo; 또는 & ldquo; 안내 시각화 & rdquo; 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 많이받는 커플의인지 된 스트레스, 일 조적 만족감 및 심리적 증상에 대한 안내 시각화 개입 . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., 외. 네바다-라스 베이거스 대학교 결혼 및 가족 치료학과. 임상 실습에서의 보완 요법 2012 May; 18 (2) : 106-13 ..
14. 편안한 냄새를 맡으십시오. 냄새 좀 맡아 봐진정 오일. 바질, 아니스, 카모마일은 훌륭한 선택입니다. 그들은 신체의 긴장을 줄이고 정신적 명확성을 높이는 데 도움이됩니다.
15. 놀다. 사회적지지가 많은 사람들은 반응하는 경향이 있습니다. 덜 부정적으로 혼자 비행하는 사람들보다 스트레스를받습니다. 아마도 사회화가 불안 완화 효과가있는 호르몬 옥시토신의 생성을 자극하기 때문일 것입니다. 사회적지지와 옥시토신이 상호 작용하여 코티솔과 심리 사회적 스트레스에 대한 주관적인 반응을 억제합니다. . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. 스위스 취리히 취리히 대학 임상 심리학과. Biological Psychiatry 2003 Dec 15; 54 (12) : 1389-98 .. 그러니 다음에 기이 한 사람이 지평선에 나타날 때, 친구들을 사귀고 산책하러 가거나 간단한 대화를 나누십시오.
테이크 아웃
이상적인 세상에서 우리는 스트레스 나 불안을 유발하는 생각을하지 않을 것입니다. 그러나 우리는 인간이며 불가피하게 사물에 대해 걱정합니다. 그래서 우리가 놀라기 시작하면 생각을 바꾸고, 뇌를 진정시키고, 몸을 이완시키고, 게임으로 돌아 가기 위해 취할 수있는 작은 조치가 많이 있습니다. 그리고 항상 그렇듯이,이 팁이 제대로 작동하지 않고 더 심각한 불안 문제를 해결하는 데 약간의 추가 도움이 필요한지 심리 치료사에게 확인하세요!
