천사 수를 찾으십시오
그것은 우리 삶에 필수적입니다. 아니, 간식이 아닙니다. 우리는 섬유에 대해 이야기하고 있습니다.
식이 섬유는 모든 것을 원활하게 유지합니다. 우리가 의미하는 바 ), 당뇨병 및 심장병에 대한 위험을 낮추고 우리를 더 오래 더 포만하게 만듭니다. 그렇다면 간식보다 섬유질 섭취를 늘리는 더 좋은 방법은 무엇일까요?
우리가 가장 좋아하는 고 섬유질 스낵에 대한 27 가지 요리법이 있습니다. 다이어트 계획에 추가하는 것이 좋습니다.
과일을 곁들인 고 섬유 스낵
1. 오렌지 시금치 스무디
섬유질의 그램 스무디 당: 열한
이 맛있는 간식은 건강한 과일과 채소를 가리면서 부드럽게 내려갑니다.
큰 오렌지 1 개 (껍질을 벗기고 분리), 큰 바나나 1/2 개, 딸기 1 줌, 시금치 2 컵, 플레인 그릭 요거트 1/3 컵, 얼음 1 컵을 믹서기에 넣습니다.
프로 유형 :다음날 쉽게 섞을 수 있도록 얼음 트레이에 남은 음식을 붓습니다.
2. 강철로 자른 오트밀로 채워진 사과
섬유질의 그램 사과 당 + 귀리 1 컵 :8.5
이 간식은 맛있을뿐만 아니라보기에도 좋아요. 1 컵을 끓입니다 스틸 컷 귀리 물 4 컵에 계피와 육두구를 꼬집고 메이플 시럽을 뿌립니다. 귀리가 20 분 동안 익는 동안 불을 낮추십시오.
오트밀을위한 공간을 만들기 위해 각 사과를 코어로 만듭니다. 사과에 오트밀을 채운 다음 350 ° F (177 ° C)에서 10 분 동안 또는 사과가 부드러워 질 때까지 굽습니다.
3. 바나나 베리 오트밀
섬유질의 그램 서빙 당: 8
빠른 전자 레인지 오트밀을 사용하려면 말린 귀리 1/2 컵과 물 1/2 컵을 약간의 계피와 섞습니다. 1 분 동안 전자 레인지. 그릇을 제거하고 얇게 썬 바나나 1/2 개를 넣고 1 분 더 익힌다.
원하는 우유 3 ~ 4 큰술을 저어주고 얇게 썬 딸기, 라즈베리 또는 기타 계절 과일 한 컵을 얹습니다.
모든 과일은 섬유질 부서에서 도움이되지만 베리는 특히 좋은 공급원입니다. 라즈베리와 블랙 베리는 컵당 8g을 가지고 있습니다.
4. 블랙 베리 바질 아이스 캔디
레시피의 섬유질 그램: 12
신선한 블랙 베리 1 1/2 컵 (컵당 8g의 섬유질 포함), 신선한 바질 1 줌, 꿀 1/4 컵, 레몬 주스 1 개를 푸드 프로세서 또는 믹서기에 넣습니다. 부드러워 질 때까지 재료를 퓌레로 만듭니다.
아이스 캔디 나 작은 종이컵에 붓고 8 시간 이상 얼리세요. 더 큰 아이들의 재미를 위해 혼합물을 얼음 틀에 붓고 블랙 베리 마가리타 또는 모히토에 첨가하여 얼음, 항산화 물질로 채워진 간식을 만드십시오.
5. 스웨터에 바나나
섬유질의 그램 서빙 당: 10.5
이 간단한 간식은 아마씨, 공유 , 귀리. 작은 그릇에 꿀 1 티스푼과 선택한 너트 버터 2 테이블 스푼을 섞습니다 (아몬드와 캐슈가 가장 좋습니다).
얕은 그릇에 귀리 1 테이블 스푼, 치아 씨드와 아마씨 1/2 테이블 스푼, 계피 1/4 티스푼을 섞습니다. 바나나에 견과류 버터 혼합물을 바른 다음 (바나나를 반으로 자르면 더 쉬울 것입니다) 건조한 혼합물에 넣으세요.
바나나는 바삭 바삭한 토핑을위한 달콤한 캐리어 그 이상이며 섬유질 3g도 추가합니다.
6. 무화과 및 PB 도우 볼
섬유질의 그램 춤을 추다: 4
우리는 굽지 않는 달콤한 간식을 좋아합니다. 특히 숨겨진 자산이있을 때. 이 달콤한 덩어리에는 각각 4g의 섬유질과 150 칼로리가 있습니다.
고운 빵 부스러기에 도달 할 때까지 푸드 프로세서에서 땅콩 3/4 컵을 갈아주세요. 메이플 시럽 2 테이블 스푼, 아가베 1/4 컵 (또는 선택한 감미료), 귀리 1/2 컵, 땅콩 버터 2 테이블 스푼을 추가합니다.
또한 아마씨 가루 1/4 컵, 계피 1/2 작은 술, 치아 씨 2 큰술, 말린 무화과 6 개를 넣으십시오. 혼합물이 합쳐지기 시작할 때까지 펄스를 누른 다음 1 인치 공 모양으로 굴립니다.
채소
7. 지중해 아티 초크
섬유질의 그램 서빙 당: 6
모든 액체를 제거하기 위해 6 온스의 아티 초크 하트 병을 걸러냅니다. 그대로 간식으로 먹거나 페타 1 큰술, 레몬 주스 한 방울, 올리브 오일 한 방울, 갈라진 후추를 토핑하여 멋지게 꾸며보세요.
6 온스의 심장에는 6 그램의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 비타민 C가 풍부합니다. 항아리에 포크를 꽂아도 아무에게도 알리지 않습니다.
8. 고구마 튀김
섬유질의 그램 중간 고구마 당: 4
섬유질이 풍부한 햄버거의 BFF를 보여 드리겠습니다. 중간 크기의 고구마를 세로로 자르고 오렌지색 창에 기름과 향신료를 넣습니다. 기름을 바른 쿠키 시트에 펴 바르고 가장자리가 갈색이되고 바삭 바삭해질 때까지 센 불로 구워줍니다.
프로 유형 :너무 빨리 오븐을 열고 뒤집지 마십시오. 준비가 안되면 붙을 테니까요 다 익 으면 튀김이 자연스럽게 팬에서 풀립니다.
여자의 은밀한 부분을 만지는 것
9. 호박 요거트 딥
섬유질의 그램 컵당: 7
먹기 호박 (단순히 조각하는 것이 아니라) 통조림을 사용하면 섬유질이 풍부한 음식을 쉽고 맛있게 즐길 수 있습니다.
호박 퓌레 통조림 1/2 컵, 플레인 그릭 요거트 1/2 컵, 꿀 1 티스푼, 바닐라 추출물 1/2 티스푼, 시나몬과 육두구, 또는 호박 향신료를 잘 섞습니다. 멋진 느낌.
똑바로 숟가락으로 펴거나 통 곡물 크래커 또는 사과 조각과 함께 딥으로 사용합니다. 한 컵에는 7g의 섬유질이 들어 있습니다.
프로 유형 :설탕과 소금을 넣을 수있는 호박 파이 충전물이 아닌 일반 반 유동식 호박을 사용하십시오.
10. 차가운 칩
컵당 섬유질 그램: 삼
솔직히 말씀 드리겠습니다. 이 사람들은 감자 칩 맛이 나지 않아요. 그러나 더 건강한 크런치 방법을 찾고 있다면 케일 칩이 적합합니다.
다량의 케일을 헹구고 말린 다음 줄기와 단단한 중앙 갈비뼈를 제거하십시오. 케일을 큰 조각으로 찢고 약간의 올리브 오일을 섞은 다음 약간의 소금과 후추를 뿌립니다.
큰 양피지가 늘어선 베이킹 시트에 케일을 한 겹으로 배열합니다 (겹치지 않도록주의). 375 ° F (190 ° C)에서 바삭해질 때까지 굽습니다. 약 10 분이 소요됩니다. 자주 확인하면서 주시하십시오. 쉽게 탈 수 있습니다.
11. 노란색 분할 완두콩 스프레드
섬유질의 그램 컵당: 오십
이 스프레드는 후 무스의 다채로운 대안입니다. 그리고 시간이 덜 걸립니다. 쪼개진 완두콩은 요리하는 데 30 분 정도 걸립니다.
물기를 빼고 식힌 완두콩을 마늘 한 쪽 (또는 그 이상), 소금 한 꼬집, 레몬 또는 라임 주스, 올리브 오일과 함께 푸드 프로세서에 추가합니다. 부드러워 질 때까지 퓌레.
엑스트라 버진 올리브 오일을 얹은 낮은 볼에 담습니다. 데친 브로콜리와 콜리 플라워, 생 당근, 셀러리로 플래터를 채 웁니다. 이 레몬 스낵은 친구들과 더 잘 나눌 수 있습니다.
토르 라그나로크 위키피디아
12. 호박 향신료 스무디
섬유질의 그램 스무디 당: 스물
호박 퓨레 1 컵, 꿀 1 테이블 스푼, 바나나 1 개, 무가당 두유 또는 아몬드 우유 1 컵, 아마씨 가루 2 테이블 스푼, 계피, 육두구, 생강, 카 다몬 1/2 티스푼 (호박 양념 작업) 너무).
섬유질 (1 컵에는 7 그램)이 들어있는 것 외에도 호박은비타민 A.
치즈
13. 페타로 채워진 자두
컵당 섬유질 그램: 12.5
할머니가 옳았다 : 자두는 당신을 얻을 수 있습니다 궤도에 . 자두가“노인의 음식”이라는 고정 관념을 극복하면 말린 자두 (더 좋을 것 같지 않습니까?)가 정말 달콤하고 맛있다는 것을 알게 될 것입니다.
더, 서양 자두 한 컵에 약 12.5g의 엄청난 양의 섬유질이 들어 있습니다. 그대로 먹거나 작은 구멍을 잘라서 중앙에 페타 또는 블루 치즈를 채워 달콤하고 짭짤한 음식을 빠르게 먹습니다.
노트: 설탕 섭취량을보고 싶다면 말린 자두 한 컵에 설탕이 꽤 많이 들어 있어요! 그러니 조금씩 드세요.
14. 라즈베리 크림 치즈 토스트
섬유질의 그램 서빙 당: 7
통 곡물 빵 한 조각 (조각 당 3g 이상의 섬유질 포함)을 토스트하고 크림 치즈 1 ~ 2 큰술을 뿌린 다음 위에 라스베리 1/2 컵을 뿌립니다.
라즈베리 1/2 컵에는 4g의 섬유질이 포함되어 있으므로 토스트를 만드는 동안 다른 한 줌에 간식을 드셔도 좋습니다.
15. 배와 코티지 치즈
섬유질의 그램 서빙 당: 7.5
잘 익은 육즙이 많은 배를 세로로 썰어 심 으세요.
코티지 치즈를 배 중앙에 떠서 계피 나 양귀비 씨 (1 큰술에 섬유질 2g)를 뿌립니다. 중간 크기의 배 하나는 인상적인 5.5g의 섬유질을 자랑합니다.
프로 유형 :멜론 볼러는 사과와 배의 코어 링을위한 멋진 도구입니다.
16. 체다와 아보카도 보트
섬유질의 그램 아보카도 반: 4.5
아보카도는 최고의 패스트 푸드입니다. 그리고 그들은 꽤 별의 섬유질 함량을 가지고 있습니다 (중간 아보카도 전체에 9g).
컷 아보카도 반으로 잘라서 분리합니다. 구덩이를 제거하고 구멍을 살사와 잘게 썬 체다로 채 웁니다.
초콜릿
17. 깨달은 바
섬유질의 그램 바용: 5
이 건강한 아이스크림 바는 칼로리가 낮을뿐만 아니라 실제로 단백질 8g, 인공 감미료 없음, 설탕 3g, 바당 섬유 5g 등 인상적인 영양 통계를 제공합니다.
또한,이 부드럽고 크리미 한 간식은 커피, 퍼지, 오렌지 크림을 포함하여 많은 놀라운 맛이 있습니다. 추가 된 섬유질은 온전한 섬유질과 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않습니다.
18. 초콜릿 밀기울 물기
레시피의 섬유질 그램: 28
섬유질로 가득 찬 노 베이크 스낵의 경우 밀기울 시리얼 1 컵 (섬유질 약 20g), 잘게 썬 아몬드 1/2 컵, 녹인 다크 초콜릿 4 온스 (바에 따라 약 4 정사각형)를 결합합니다. .
초콜렛의 섬세함을 양피지가 깔린 과자 굽는 판에 숟가락 크기의 스푼 크기로 숟가락으로 얹고 15-30 분 동안 냉동실에 넣어 굳 힙니다.
프로 유형 :부드러워 질 때까지 10 초 간격으로 전자 레인지에서 초콜릿을 녹입니다.
19. 초콜릿 빈 버터
섬유질의 그램 컵당: 18
이제 여기서 우리와 함께 있으십시오. 이 초콜릿 스프레드는 콩으로 만들어졌습니다.
흰 강낭콩 1 캔, 무가당 코코아 가루 5 큰술, 스테비아 가루 1/2 작은 술 (또는 원하는 감미료)을 합칩니다.
또한 믹서기 또는 푸드 프로세서에 바다 소금 한 꼬집, 코코넛 오일 3 큰술, 바닐라 추출물 1 작은 술을 추가합니다.
부드러워 질 때까지 펄스합니다 (너무 건조한 경우 물이나 아몬드 우유를 추가합니다). 초콜릿 맛을 현미 떡에 펴 바르거나 얇게 썬 과일을 담그는 데 사용합니다. 콩은 모든 컵에 약 13g의 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
견과류와 씨앗
20. 아몬드 버터와 호박씨를 곁들인 떡
섬유질의 그램 레시피에서: 5
바삭 바삭한 간식은 현미 1 개 또는 큰 통 곡물 크래커 2 큰술 아몬드 버터 . 아몬드 버터에는 반 컵당 4.6g의 섬유질이 있습니다. 그리고 비타민 E와 미네랄의 좋은 공급원입니다.
더 크런치 (및 섬유질)를 원하면 위에 호박씨 1 큰술을 뿌립니다. 작은 녹색 씨앗은 1/2 컵당 2.7g의 섬유질을 가지고 있으며 마그네슘의 풍부한 공급원입니다.
21. 스파이스 아마 공
섬유질의 그램 레시피에서: 78.5
이 공의 아마는 건강한 양의 섬유질 (반 컵당 22g)과 오메가 -3를 제공합니다.
잘게 잘릴 때까지 푸드 프로세서에 아몬드 1 컵을 넣고 맥박을칩니다. 아마씨 가루 1/2 컵, 대추 1/2 컵, 건포도 1/2 컵, 잘게 썬 말린 살구 1/4 컵, 잘게 썬 코코넛 1/4 컵, 계피 1 티스푼, 육두구와 생강 가루.
서로 달라 붙을 때까지 혼합물을 펄싱합니다 (1 ~ 2 티스푼의 물을 추가해야 할 수도 있음). 반죽을 호두 크기의 공으로 굴린 다음 뚜껑을 덮고 냉장하십시오.
22. 아몬드를 곁들인 전자 레인지 팝콘
섬유질의 그램 레시피에서: 9
팝콘건강에 도움이되는 통 곡물입니다. 그리고 미리 포장 된 첨가제없이 집에서 만드는 것이 더 건강합니다. 이 예산 친화적 인 버전의 경우 전자 레인지의 작은 갈색 가방에 몇 개의 커널을 넣어보십시오.
가방의 가장자리를 두 번 접고 전자 레인지에 수평으로 놓습니다. 터지는 속도가 느려지지만 완전히 멈추지 않을 때까지 요리합니다.
일반 노인을 재즈 영화의 밤 필수품 , 가루로 된 달콤하거나 짭짤한 향신료를 뿌립니다. 섬유질 함량을 높이기 위해 (팝콘 1 컵에는 1.2g의 섬유질이 있음) 슬라이스 아몬드 1/2 컵을 그릇에 넣습니다.
23. 초콜릿 땅콩 버터 볼
섬유질의 그램 레시피에서: 18.5, 더하기 단백질 파우더
초콜릿과 땅콩 버터에 대한 우리의 사랑을 고려할 때, 두 가지 플러스 섬유의 조합은 상점에서 구입 한 땅콩 버터 컵에 실제로 도전합니다.
초콜릿 3 스쿱을 섞는다 단백질 파우더 , 아마씨 가루 1/4 컵, 땅콩 버터 1/2 컵 (무염 품종 구입). 혼합물을 작은 공 모양으로 만들고 냉동실에 넣어서 굳 힙니다.
아마씨 1/4 컵에는 11 그램의 섬유질이 들어 있습니다. 하지만 전체 레시피를 직접 먹지는 마세요. 공유하세요!
콩과 콩류
24. 에다마메 후 무스
레시피의 섬유질 그램: 17.5
리사 보넷 누드그래피
후 머스에 대한 새로운 해석 인이 스프레드는 파티 딥에 색과 섬유질을 추가합니다. 냉동 완두콩 1 1/2 컵 (섬유질 12g)을 5 분 동안 끓인 다음 물기를 빼십시오.
푸드 프로세서에 에다마메와 타 히니 1/4 컵, 레몬 제스트 1/2 티스푼, 마늘 1 쪽, 코셔 소금 3/4 티스푼, 커민 가루 1/2 티스푼, 고수 1/4 티스푼, 1/4 컵 물과 레몬 주스.
부드러워 질 때까지 블렌딩합니다. 마지막에 올리브 오일을 약간 뿌립니다. 구운 통 곡물 빵 또는 얇게 썬 당근, 오이, 고추와 함께 제공합니다.
25. 버팔로 윙 후 무스
섬유질의 그램 레시피에서: 55.5
진지하게, 이것은 진짜입니다. 슈퍼 볼이 가장 좋아하는 매콤한 맛에 닭고기를 뺀 것입니다.
병아리 콩 2 캔, 마늘 2 ~ 3 쪽, 타 히니 1/4 컵, 레몬 주스 1/4 컵, 파프리카 1 1/2 티스푼, 윙 소스 3 테이블 스푼, 핫소스 2 테이블 스푼, 백 식초 1 테이블 스푼, 코셔 소금 한 꼬집.
부드러워지고 담그기에 완벽해질 때까지 퓌레. 셀러리와 당근 스틱으로 후 무스를 즐기세요. 아니면 날개. 왜 안돼?
26. 렌즈 콩 트레일 믹스
섬유질의 그램 레시피에서: 27.5
우리는 트레일 믹스가 위험한 음식 . 그러나이 레시피는 우리가 가장 좋아하는 간식에 더 좋은 선택입니다. 또한 비건, 글루텐, 유제품, 무설탕입니다.
약 30 분 동안 350 ° F (177 ° C)에서 소금을 뿌린 마른 붉은 렌즈 콩 1 컵 (섬유질 15.5g)을 굽습니다.
렌즈 콩을 호박과 해바라기 씨 1/2 컵, 말린 크랜베리, 깎고 무가당 코코넛과 함께 섞습니다.
27. 매운 볶은 병아리 콩
섬유질의 그램 레시피에서: 25
바삭 바삭하게 구운 병아리 콩은 식료품 점에서 인기를 얻고 있지만 가격이 비싸다. 이것들은 훨씬 저렴하고 만들기 쉽고 킥이 있습니다.
병아리 콩 캔을 비우고 그릇에 추가합니다. 올리브 오일 1 테이블 스푼, 소금 1/2 티스푼, 카이엔 페퍼 1/2 티스푼을 넣고 덧칠합니다.
호일로 안감을 댄 베이킹 시트에 병아리 콩을 단층으로 배열하고 450 ° F (232 ° C)에서 약 15 분 동안 굽습니다. 꺼내서 15 분 더 오븐으로 돌아 가기 전에 (또는 병아리 콩이 갈색이되고 바삭 바삭해질 때까지) 흔들어주세요.
이 녀석의 반 컵은 약 6-8g의 섬유질과 7g의 단백질을 제공합니다.
결론
우리 대부분은 섬유질을 더 많이 섭취해야합니다. 우리 대부분은 간식을 좋아합니다. 두 가지를 합치면 간식은 죄책감이 아니라 건강한 추구입니다. 자,이 맛있는 고 섬유 조리법 중 어떤 것을 먼저 시도해 보시겠습니까?
