천사 수를 찾으십시오
한때 거의 독점적으로 그라 놀라 크 런칭 히피족과 관련이 있었던 비건 채식은 예를 들어 30 년 전처럼 변두리가 아닙니다. 비욘세조차도 그것에 빠져 들었고 Liam Hemsworth와 Ellen Degeneres는 수년간 비건 채식을 해왔습니다.
그럼에도 불구하고 개념에 완전히 익숙하지 않은 사람들로부터 멍한 시선이나 회의적인 눈썹 인상을 그릴 수 있습니다.
어떤 사람들은“채식주의 자”가“채식주의 자”라고하는 축약식이라고 생각합니다. 다른 사람들은 비 건이된다는 것은 하루에 세 끼의 샐러드를 먹는 것을 의미한다고 확신합니다. 그렇지 않다 ). 몇 가지 정리를 시작하겠습니다.
비건 채식이란 무엇입니까?
비건 채식은 식물성 식품 모든 동물성 제품은 제외됩니다. 목표는 생명체의 사용과 해를 제거하는 것입니다.
채식주의자는 여전히 유제품과 계란을 먹는 반면, 채식주의자는 가공 방법에 동물을 포함하는 모든 동물 부산물과 식품을 제거합니다. 육류, 가금류, 생선 및 유제품은 접시에서 꺼내 채소, 과일, 콩, 견과류 및 곡물로 대체합니다.
우리는 여기서 비건 채식의 식사 측면에 초점을 맞추고 있지만 비건 채식은 전체 생활 방식으로 간주됩니다. 많은 사람들이 음식을 넘어서 그 원칙을 적용하고, 옷, 화장, 개인 위생 용품, 약품, 동물을 착취하거나 동물 제품을 사용하는 오락 옵션을 피합니다.
우리는 또한비건 채식저탄수화물 또는 저지방 식단이 자동으로 이루어지지 않습니다. 매크로가 아니라 고기를 자르는 것입니다.
씹고 뱉는 방법이 효과가 있나요?
비건은 무엇을 먹나요?
- 채소. '비건'의 '채소'부분이 명확하지 않은 경우
- 과일. 자연의 사탕에는 제한이 없습니다.
- 작살. 평범한 오래된 빵, 파스타, 쌀 이외의 다양한 품종을 실험 해보십시오. 생각한다 퀴 노아 , 프리 케 , 쿠스쿠스, Farro , 그리고 보리.
- 야채. 새로운 예비 선거를 만나보세요 단백질 출처.
- 견과류와 씨앗. 그래서. 많은. 아몬드. 버터. 그리고 캐슈를 잊지 마세요. 캐슈는 유제품이없는 요리에 크림 같은 일관성을 제공하는 필수품이 될 것입니다.
- 두부와 템페. 지루하지 않은 세상이두부 요리법저 밖에.
- 식물성 오일 (및 기타 지방). 냉 압착이 가장 좋습니다. 아보카도도 친구가 될 것입니다.
- 천연 감미료. 꿀은 허용되지 않지만 (알다시피, 꿀벌) 코코넛 설탕, 메이플 시럽, 아가베로 삶을 달콤하게 (적당하게) 달콤하게 만들 수 있습니다.
비타민 섭취, 미네랄 흡수 또는 장 건강을 높이려면 해초, 김치, 소금에 절인 양배추, 된장과 같은 발효 식품과 비타민 B-12 공급원 (예 : 영양 효모,치즈 맛).
출입 금지 사항
- 동물성 단백질. 쇠고기, 돼지 고기, 가금류 및 해산물은 모두 식탁에서 벗어났습니다.
- 달걀. 스크램블 두부가 똑같이 좋습니다. 걱정하지 마세요.
- 낙농. 캐슈 '맥 앤 치즈'와 아몬드 우유 라떼가 기다리고 있습니다.
- 꿀벌 제품. 미안해, 내 사랑.
- 동물성 기름과 지방. 주의 — 라드와 생선 기름이 예상치 못한 곳으로 몰래 들어갈 수 있습니다.
이 음식을 균형 잡힌 비건 대체 식품으로 바꾸고 (다량의 콩과 식물, 퀴 노아, 너트 버터, 두부 읽기) 저희를 믿으시면 여전히 단백질을 충분히 섭취하실 수 있습니다.
조심해야 할 부적절하고 잠재적으로 비건 채식 음식
- 특정 빵. 그 광택있는 윗면은 달걀 세척에서 나오며 반죽은 꿀, 달걀 노른자 또는 가금류 깃털의 단백질에 몰래 들어갈 수 있습니다.
- 조미료, 드레싱, 소스. 우스터 셔 소스의 멸치, 마요네즈의 계란, 목장 드레싱의 유제품, 상점에서 구입 한 페스토의 치즈.
- 설탕. 정제 된 백설탕을 만드는 과정에는 동물 뼈 숯이 포함됩니다. 확실히 비건 채식이 아닙니다.
- 튀긴 음식. 양파 링은 달걀 반죽으로 준설하거나 동물성 지방으로 튀길 수 있습니다.
- 거미 사탕, 젤로, 마시멜로. 이 끈적 끈적한 과자는 동물의 피부와 뼈를 끓여서 나오는 젤라틴에서 쫄깃하고 흔들리는 질감을 가장 자주 얻습니다.
- 붉은 색의 음식 / 음료 : 믿거 나 말거나, 으깬 딱정벌레와 삶은 딱정벌레의 추출물에서 밝은 빨간색 '자연'색상이 나옵니다. 이 물건을 만들 수 없습니다 .Nicole W. (2013). 비밀 재료 : 당신의 음식에 무엇이 있는지 누가 압니까? DOI : 10.1289 / ehp.121-a126
- 볶은 소금에 절인 땅콩. 젤라틴은 소금이 땅콩에 달라 붙도록 돕는 데 사용됩니다.
- 특정 알코올. 맑은 독주 = 일반적으로 안전합니다. 생선 젤라틴으로 만들 수있는 수입 맥주와 와인 = 행복하지 않은 시간.
- 주스. 오메가 -3와 비타민 D 강화 OJ는 생선 기름과 양모에서 추출한 라놀린과 같은 성분에서“심장 건강에 좋은”부스트를 얻을 수 있습니다.
비건 성공을위한 팁
1. 위험 신호에 대한 레이블 읽기
포장 된 식품 라벨에서 castoreum, casein, lactose, rennet, shellac 및 whey와 같은 단어를 확인하십시오. 그들은 모두 단백질, 증점제 및 동물에서 공급되는 기타 첨가제를 나타냅니다.
작은 글씨도 읽어보세요. 여기에 우유 나 계란과 같은 비건 채식 알레르겐이 언급되어 있습니다.
2. 준비하십시오
이동 중이 든 외식 중이 든 미리 계획을 세우는 것이 행복 함과 배고픔의 차이가 될 수 있습니다. 팩 채식주의 자 친화적 인 휴대용 간식 비건 채식 옵션에 대해 물어보기 위해 식당에 전화하는 것을 부끄러워하지 마십시오 (걱정하지 마십시오. 그들은 당신이 이상하다고 생각하지 않을 것입니다).
3. 교환
대마 / 완두콩 단백질 / 캐슈 밀크 / 케일 스무디의 미지의 영역으로 바로 뛰어 드는 대신, 좋아하는 요리를 재현 할 수있는 채식주의 자 방법을 찾아서 전환을 더 쉽게 만드십시오.
스크램블 두부로 달걀 갈망을 채우고, 유제품 대신 캐슈 소스로 맥과 치즈를 만들고, 쇠고기 패티 대신 콩 기반 버거를 사용해보십시오.
당신은 심지어 만들 수 있습니다비건 베이컨. 그리고 전체 음식에 초점을 맞춰야하지만 가공 된 비건 핫도그를 가끔 먹는다고해서 죽지 않을 것입니다.
4. 보충제 복용
비건은 건강에 많은 이점이 있지만 동물성 제품을 줄이면 식단에 약간의 영양 적 차이를 남길 수 있습니다.
철분, 비타민 D 및 B-12, 오메가 -3, 요오드 및 아연 결핍을 예방할 수 있습니다.
5. 빼기가 아닌 더하기에 집중
아무도 가질 수없는 것을 듣는 것을 좋아하지 않습니다. 동물성 제품은 더 이상 '허용'되지 않을 수 있지만 식료품 장바구니에 고구마, 퀴 노아, 시금치, 바나나, 딸기, 두부, 콩, 아몬드 우유가 가득한 경우 박탈감을 느끼기 어려울 것입니다.
6. 자신에게 친절하십시오
비건 채식은 모두 동물과 지구에 친절을 베푸는 것입니다.하지만 자신에게도 친절하지 않으면 무슨 소용이 있습니까?!
가끔 실수하면 휴식을 취하고, 미뢰가 적응하는 데 시간이 걸리더라도 인내심을 갖고, 100 % 완전 채식에 전념 할 수 없다고해서 스트레스를받지 마세요.
7. 버디 업
혼자서 생활 방식을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 소셜 미디어, 모임 또는 포럼을 통해 온라인 또는 직접 비건 채식 커뮤니티에 가입하세요.
당신은 또한 그것을 죽이고있는 비건 유 튜버를 팔로우 할 수도 있습니다. 고구마 소울 , 지구인 에드 , 라임 줍기 및 Derek Simnett Simnett 영양 ,
동기 부여를 유지하고, 요리법을 바꾸고, 질문에 답하고, 일반적으로 세계에서 유일한 채식주의 자처럼 느끼지 못하도록 도와 줄 동료 초식 동물이 있으면 훨씬 더 재미 있고 도움이됩니다.
왜 비건 채식을하나요?
비욘세가 해보면 우리 모두 그래야 하니까요? 농담입니다. 비건 채식의 삶을 변화시키는 혜택에 대한 많은 일화적이고 과학적인 증거가 있으며, 이는 단순히 숫자를 낮추는 것 이상으로 나아갑니다.
탄소 발자국을 줄이는 것부터 잠재적으로 좋은 업장을 늘리는 것까지 사람들이 비건 채식을하는 데에는 많은 이유가 있습니다.
자신을 위해
매일 하루 종일 오레오를 먹지 않거나 (비건 채식) 가공 식품에만 의존하지 않는다고 가정 할 때 다양하고 건강한 비건 채식이 전반적인 건강 개선에 중요한 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
다음은 시간이 지남에 따라 실제 전체 식품을 섭취 할 때의 몇 가지 효과입니다.
- 체중 감소 Moore WJ, et al. (2015). 체중 감량을위한 비건 및 채식주의 식단을 포함한 5 가지 다른 식단의식이 준수 및 수용 가능성 : 새로운 다이어트 연구. DOI : 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
- 저혈당 Lee YM, et al. (2016). 현미 기반 완전 채식 및 기존 당뇨병식이 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 미치는 영향 : 12 주 무작위 임상 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0155918
- 혈압 향상 Tuso PJ, et al. (2013). 의사를위한 영양 업데이트 : 식물성 식단. DOI : 10.7812 / TPP / 12-085
- 콜레스테롤 저하 Wang F, et al. (2015). 채식이 혈중 지질에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1161 / JAHA.115.002408
- 심장병 및 암 위험 감소 Dinu M, et al. (2017). 채식주의 자, 완전 채식 및 다양한 건강 결과 : 관찰 연구의 메타 분석을 통한 체계적인 검토. DOI : 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- 관절염 증상 감소 Clinton CM, et al. (2015). 자연 식품, 식물성 식단은 골관절염 증상을 완화합니다. DOI : 10.1155 / 2015 / 708152
- 알츠하이머 병 위험 감소 (2016). 다 국가의 생태 및 관찰 연구를 사용하여 알츠하이머 병의식이 위험 요인을 결정합니다. DOI : 10.1080 / 07315724.2016.1161566
동물 용
영양 적 이점 외에도 많은 사람들이 비건 채식을 통해 도덕적 수준에서 만족감을 찾습니다. 아주 작은 곤충부터 거대한 포유류, 모든 종류의 해양 생물에 이르기까지 모든 존재에 대한 연민의 운동입니다.
줄리 콥 스타 트렉
고기가없는 음식을 먹으면 (윤리적으로 사육 되었더라도) 도축이나 고통으로부터 동물을 구할 수있을뿐만 아니라 인간 노동자들이 이상적이지 않은 도축장 조건에서 일하도록 강요당하는 것을 막을 수 있습니다.
지구를 위해
지구를 위해 좋은 일을하고 싶습니까? 축산업을 버리는 것이 도움이 될 수 있습니다. Sabate J, et al. (2014). 식물성 식단의 지속 가능성 : 미래로 돌아갑니다. DOI : 10.3945 / ajcn.113.071522
완전 채식과 같은 식물성 식단은 대규모 육류 생산의 온실 가스 배출, 물 낭비, 삼림 벌채 및 기타 환경 부작용을 줄이는 데 기여하는 것으로 나타났습니다 .Westhoek H, et al. (2014). 음식 선택, 건강 및 환경 : 유럽의 육류 및 유제품 섭취를 줄이는 효과. DOI : 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
하지만 비건 채식이 얼마나 * 충분합니까 *?
오렌지 주스와 설탕에서 미용 제품에 이르기까지 모든 것이 잠재적으로 동물 유래 성분을 포함하고있는 경우 비건 채식은 생각만큼 간단하지 않습니다.
육류, 유제품, 계란을 버리고 정기적 인 처방약 (동물 실험)을 복용한다면 '진짜 비건'이되지 않습니까? 좋아하는 비유 제품 크리머에 미량의 카제인이 포함되어 있다면 비건 채식에 실패한 적이 있습니까?
답은 이것입니다.당신.
일부 채식주의자는 너트와 볼트에 대해 매우 특별한 반면, 다른 채식주의자는 마시는 맥주 (항상 완전 채식주의자는 아님)에 대해 더 차갑고 브런치에 나갔을 때 어떤 종류의 빵을 제공하는지에 대해 소란스럽지 않습니다.
Judgy McJudgersons는 그들이 할 일을 말할 수 있지만, 당신, 당신의 신체 및 당신의 라이프 스타일에 무엇이 효과가 있는지에 따라 당신이 스펙트럼에서 어디에 속하는지 결정할 수 있습니다.
당신을위한 비건 채식인가?
만약 당신이 운동을 죽이고 , 아기처럼 잠을 자고 일반적으로 기분이 좋고 마지막 육체를 날아 다니는 색으로 통과했다면 현재의 식단을 유지하고 싶을 것입니다.
반대로, 심각한 영양 결핍 (철분, 비타민 B-12 등)이있는 경우, 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것을 더욱 어렵게 만드는 식단으로 전환하는 것이 최선의 방법이 아닐 수 있습니다.
하지만 부진한 느낌에 질렸거나 콜레스테롤 수치가 다소 걱정이되거나 완전히 식물성 식단이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 궁금하다면 완전 채식을 고려 해보세요.
당신은 그것에 대한 모든 것을 좋아할 것입니다. 유제품을 먹지 않아도 기분이 나아질 수도 있지만 비건 비건 기네스를 가끔 마시는 것이 훨씬 더 행복합니다.
채소가 지루하지 않은 것 . 시도하기 전까지는 알 수 없습니다.
가장 일반적인 비건 FAQ
채식주의 자 = 글루텐이 없습니까?
아니. 글루텐 밀, 호밀, 보리에서 발견되는 단백질입니다. 동물성 제품이 아니므로 비건 채식을 할 수 있습니다.
비건 채식이 건강한가요?
다양한 곡물, 과일, 채소 및 식물성 단백질을 포함한 균형 잡힌 식단을 먹는 경우 완전 채식은 전반적인 건강에 매우 도움이 될 수 있습니다.
90 % 정제 된 탄수화물을 섭취하거나 가공 식품으로 식사를하거나 보충제를 무시한다면 비건 채식을 할 수 있지만 건강하지 않을 수 있습니다.
채식주의 자라면 유제품을 먹을 수 있습니까?
아니요. 소, 염소, 양의 유제품은 모두 동물에서 추출한 것이므로 비건 채식을 할 수 없습니다.
채식주의 자라면 생선을 먹을 수 있습니까?
아니. 물고기는 한때 살아 있었다. 한때 살아 있던 것은 모두 비건 채식을위한 금지입니다.
비건 채식이 체중 감량에 좋은가요?
많은 사람들이 동물성 제품을 줄이면 규모가 줄어들지 만 비건 채식을한다고해서 자동으로 체중 감량을 할 수있는 것은 아닙니다. 그것은 모두 당신이 먹는 방법과 음식에 달려 있습니다.
식물성 식품은 육류 및 유제품보다 에너지 밀도가 낮은 경향이 있지만 체중 증가에 기여할뿐만 아니라 영양소를 줄일 수있는 고 칼로리 비건 채식 음식 (오, 안녕하세요, 비건 쿠키)이 많이 있습니다.
비건 채식은 비싸나요?
대부분 전체 음식을 먹는다면 아닙니다. 콩과 식물, 농산물 및 곡물은 상점에서 가장 저렴한 품목 중 일부입니다.
하지만 냉동 저녁 식사 나 고기 대체품 및 비건 치즈와 같은 전문 식품으로 식료품 카트를 높이 쌓아두면 지갑이 (허리 선과 함께) 꼬집음을 느낄 수 있습니다.
비건은 어떻게 단백질을 얻습니까?
너무 많은 방법! 콩, 견과류, 두부, 템페 , 세이 탄 , 그리고 퀴 노아는 모두 환상적인 단백질 공급원입니다. 그리고 거의 모든 채소와 곡물에는 단백질이 포함되어 있음을 잊지 마십시오.
전체 음식을 먹는다면 그 단백질 쉐이크를 두드리는 것은 실제로 필요하지 않습니다. 그러나 단백질 파우더를 구입하는 경우 라벨을주의 깊게 읽고 100 % 식물성인지 확인하십시오.
남자들은 키스할 때 어디를 만지는 걸 좋아하나요?
비건 채식의 부작용은 무엇입니까?
좋은 것부터 시작하겠습니다. 비건 채식을하는 많은 사람들은 더 높은 에너지 수준, 개선 된 혈압, 더 낮은 콜레스테롤, 더 깨끗한 피부, 더 나은 수면을 경험합니다.
동시에 조심하지 않으면 다 장밋빛이 아닙니다. 가능한 부정적인 영향으로는 철분, 아연, 비타민 B-12와 같은 영양소 결핍이 있습니다. 갑작스런 배고픔; 강렬한 갈망; 피로; 소화기 문제.
이러한 효과는 특히 균형 잡힌 식단을 먹고 충분한 칼로리를 섭취하는 경우 시간이 지남에 따라 사라집니다. 하지만 증상이 사라지지 않는 것 같으면 증상을 모니터링하고 의사를 만나는 것이 중요합니다.
채식주의 자라면 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?
어디서 시작하나요?! 풍부한 채소! 며칠 동안 과일! 좋아하는 곡물! 이런 과카 몰리. 모든 씨앗. 콩, 견과류 및 씨앗을 선택하십시오! 위의 훨씬 더 포괄적 인 목록을 확인하십시오.
비건 채식과 채식의 차이점은 무엇입니까?
채식주의자는 여전히 유제품과 계란을 소비하지만 채식주의자는 모든 동물 부산물을 피합니다. 그들은 또한 맥주와 같은 가공 방법에 동물이 포함 된 식품을 피하는 경향이 있습니다.
많은 비건은 또한 모피 코트와 가죽 신발과 같은 동물성 제품으로 만든 품목을 피합니다. 비건은 또한“잔인하지 않음”과“비건”이 찍힌 미용 제품과 화장품을 선택할 수 있습니다.
결론
그래서, 당신은 자신과 다른 존재들과 지구를 돕기 위해 비건 채식으로 전환 할 준비가되어 있습니까? Rad. 점차적으로, 참을성있게, 그리고 현명하게 편하게하십시오. 팁이 가능한 한 원활하게 전환되기를 바랍니다.
의사와 협력하고, 전체 식품을 많이 먹고, 모든 라벨을 확인하고, 신체에 활력을주기 위해 보충제를 섭취하십시오. 가장 중요한 것은 비건 채식은 모두 연민에 관한 것이며 여기에는 자신에 대한 연민이 포함됩니다.
자신과이 새로운 생활 방식에 대해 인내하십시오. 당신은 이것을 얻었습니다.
