천사 수를 찾으십시오
안 31 % 추정 미국 성인의 비율은 삶의 어느 시점에서 불안을 경험합니다. 하지만 (* 넓은 제스처 *) 모두이계속해서 그 숫자는 거의 우스꽝 스러울 정도로 낮습니다.
불안은 다양한 팩으로 제공되지만 대처하는 더 많은 방법 . 명상은 불안을 조절하는 데 도움이되는 환상적인 (그리고 종종 무료입니다!) 방법입니다. 이 고대 관습이 작동하는 이유를 살펴 보겠습니다.
생리를 연기할 수 있나요?
svetikd / 게티 이미지
명상이 스트레스와 불안을 완화하는 방법
명상은 그다지 좋지 않은 분위기에서 마음을 분리하고 생각을 몸, 호흡 및 현재 순간으로 안내하도록 마음을 훈련시키는 고대의 관행입니다. 그것은 걱정을 줄이고 균형, 평온 및 집중을 회복시킵니다.
명상 애호가들은 그것을연습.평화롭게 들리 죠?
스트레스 해소로서의 명상 : TTYL, 스트레스!
에 2014 년 연구 검토 3,500 명 이상의 성인을 포함하여 명상 프로그램이 실제로 스트레스, 불안, 우울증, 심지어 고통을 줄이는 일화적인 대화를 지원합니다.
스트레스 호르몬 인 코티솔은 수면을 방해하고 혈압을 높이며 뇌를 안개로 만드는 사이토 카인 (염증 유발 화학 물질)을 활성화합니다.
명상, 특히 MBSR이 해독제가 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 안에 소규모 2013 년 연구 , 8 주 동안 MBSR을 수행 한 참가자는 다른 건강 증진 활동에 참여한 참가자보다 스트레스에 대한 염증 반응이 덜 두드러졌습니다.
* 당신의 * 스트레스가 너무 합법적이어서 정말로 그만 둘 수 없는지 궁금하십니까? 연구 다른 형태의 치료에 비해 명상은 높은 수준의 불안을 가진 사람들에게 더 강한 영향을 미친다는 것을 암시합니다.
명상이 불안을 줄이는 방법
에 리뷰 약 600 개의 연구 중 초월 명상 기술이 불안을 줄이고 불안 수준이 가장 높은 사람들에게 가장 효과적이라고 제안합니다. 만성적이고 심한 불안을 가진 사람들은 불안감이 40 % 감소했으며 3 년 후에도 여전히 좋은 느낌을 느끼고있었습니다.
그러나 MBSR을 계산하지 마십시오. 연구 일반화 된 불안 장애를 가진 사람들의 불안을 감소시키는 데있어 단 한 번의 세션이 일반 스트레스 관리 교육보다 훨씬 더 좋을 수 있음을 시사합니다.
MRI 스캔을 사용한 연구 정서적 지각을 담당하는 뇌의 일부인 편도체가 실제로 명상에 대한 반응으로 줄어들어 불안을 극복하는 데 더 두껍고 더 좋아진다는 것을 암시합니다. 두뇌가 놀랍지 않나요?!
불안에 대해 명상하는 방법
명상을 시도 할 준비가 되셨습니까? 다음은 시작하는 예입니다.
- 방해받지 않을 조용한 공간을 찾으십시오.
- 발이 바닥에 편평한 상태에서 바닥이나 의자에서 편안하게 앉은 자세를 찾으십시오. 눈을 감 으세요.
- 긴장과 감각이 있는지 몸을 스캔하십시오. 발이 바닥에 닿는 느낌이 어떻습니까? 등이 의자에 대해 어떻게 느껴지나요?
- 다음으로, 호흡에주의를 기울이십시오. 몸이들이 쉬고 내쉬는 것을 주목하십시오. 호흡을 바꾸려고하지 말고 관찰 만하면됩니다.
- 당신의 마음이 방황하기 시작할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 초점이 이동하는 것을 느낄 때 다시 숨을 쉬십시오.
- 불안감이 터지기 시작하면 그대로 두십시오. 각각의 불안한 생각을 인정한 다음 그것을 풀어주고 다시 숨을 쉬십시오.
- 10 분 후 손가락과 발가락을 흔들기 시작하여 현재 순간으로 돌아 오면서 몸을 깨 웁니다.
- 마지막으로 눈을 뜨십시오. 신체적으로나 정신적으로 어떻게 느끼는지 살펴보세요. 판단하지 말고 관찰 만하십시오.
명상하는 데 어려움을 겪고 있다면?
명상은 뇌가 걱정이나 불안에 빠졌을 때 시도하기 가장 쉬운 방법이 아닙니다. 숙달하는 데 시간이 걸릴 수있는 무언가가 될 때 즉시 정말 잘할 것이라는 기대를 가질 수도 있습니다.
명상 상태를 유지하기 위해 고군분투하는 경우 몇 가지 팁이 있습니다.
일상의 일부로 만들기
명상을 연습 할 특정 시간을 찾고이를 위해 공간을 최적화하고 있는지 확인하십시오. 작동하는 세션 요소 (예 : 희미한 조명, 누워있는 양초, 불이 켜진 촛불)를 찾으면 계속 통합하십시오.
안내 명상 시도
교사와 함께하든 스마트 폰 앱 , 당신의 생각이나 호흡을 안내하는 데 도움이되는 누군가의 말을 듣는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다.
약간의 진전이 아직 진행 중입니다
한 번에 한 호흡 씩 명상하십시오. 긴 명상 세션을 목표로하고 있다면 더 짧은 명상 세션을 시작하십시오.
닉 캐논과 머라이어 캐리 위키
가끔 마음이 방황한다면 괜찮습니다. 각 세션을 점점 더 적게 시도하십시오. 명상은 연습이 필요하며 매번 약간의 진전 만 있으면 더 잘할 수 있습니다.
명상 연습을 시작하기위한 무료 리소스
명상을 할 준비가 되셨나요? 다음은 확실한 출발점입니다.
이미“Yoga with Adriene”에 사로 잡혀 있다면…
익숙한 것으로 명상 연습을 시작하십시오 : 그녀 14 분 불안 명상 .
15 분 안에 쥐 경주에서 탈출해야한다면…
이 팟 캐스트 Breathe People의 가이드 명상 불안, 스트레스 및 탈진을 해결하기 위해 고안되었습니다.
죽일 시간이 30 분이고 집을 정말 청소해야한다면 ...
이 풀 서비스 불안과 스트레스에 대한 명상 Mindful에서 지구로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안감이 심해지기 시작하고 떠나야한다면…
주기 이 8 분 명상 그 홀 벽장 / 욕실 매점 / 주차 된 차를 듣고 당신이 중심에있는 멍청이로 등장합니다.
당신의 불안이 격노하고 잠 들어야한다면 지금 ...
여기에 3 시간 세션 (캐주얼 250 만 조회수) 꿈의 나라로가는 데 도움이됩니다.
Bott-ommm 라인
명상은 의식과 집중력을 높이면서 일상적인 스트레스 요인으로부터 마음을 분리하도록 훈련시키는 고대의 관행입니다. 그리고 정말 형편없는 하루를 보낸 후에는 도움이되지만 명상은 지속적으로 수행해야합니다.
여러 주요 의학 리뷰에 따르면 명상과 마음 챙김 기반 치료가 스트레스와 불안감을 줄이는 데 효과적이라고합니다.
명상은 뇌의 물리적 변화를 유발하고 신체가 스트레스에 반응하는 방식을 변경하므로 많은 약물만큼 효과적 일 수 있습니다.
다행히도 저렴 (또는 무료) 명상 앱 기타 디지털 자원이 풍부합니다. 젠 아웃하자!
