불안에 대처하는 방법 — 지금, 60 분, 장기

옛날에 불안은 우리가 살아남는 데 도움이되었습니다. 신의 불처럼 위험이 모퉁이를 돌았을 때 우리를 발끝에 두는 것은 불꽃이었습니다.

“[불안]은 서둘러 문제에서 벗어나야했던 선사 시대의 조상들에게서 비롯됩니다.”라고 Bradley University의 상담 교수가 설명합니다. 낸시 셔먼 , PhD. 따라서“투쟁 또는 도피”반응은 위험이 감지 될 때 발생합니다. 신체의 변화는 그 사람이 위험에서 도피하거나 적과 싸울 수 있도록 준비시킵니다.”

세이버 이빨 호랑이와 같은 일부 상황 적 위험은 이제 사라질 수 있지만 우리의 두려움 대응은 여전히 ​​존재합니다. 면접 전 ​​엘리베이터, 출퇴근 시간 기차, 또는 새 파트너의 부모와의 저녁 식사 테이블에 있습니다.

우리 중 거의 20 %가 불안은 만성적 인 문제입니다 . 그리고 관리되지 않으면 우리가 삶을 즐기는 방식을 탈선시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 증상을 다루는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

지금 당장, 오늘 밤 전에 또는 장기적으로 불안을 달래 야하는지 여부에 관계없이 우리는 당신을 얻었습니다. 모든 종류의 불안이 있고 당신에게 효과가있는 것이 1 분 동안 작용하는 것과 다를 수 있기 때문입니다.

지금 당장 불안감을 완화하는 방법

우리가 말할 때 불안감이 최고조에 달하는 경우 다음 기술을 사용하십시오.

먼저 호흡

심호흡은 대처 기술의 작은 검은 색 드레스와 같습니다. 거의 모든 어려운 상황에서 도움이됩니다. 깊게들이 쉬고 내쉬는 것이 우리의 전투 또는 도피 대응을 통제 .

“격막 호흡은 대부분의 이완 기술과 명상의 기초입니다.”라고 Sherman은 말합니다. '혈압을 낮추고, 심박수를 늦추 며, 사람들이 이완하는 데 도움이됩니다.'

그것을하는 방법

있습니다 많은 호흡 기술 불안감에 도움이되지만 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나는 상자 호흡이라는 간단한 순서입니다. 이를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 4 초 동안 코를 통해 배로 숨을들이 마 십니다.
2. 4 초 동안 숨을 참는다.
3. 4 초 동안 입으로 숨을 내쉬면서 배 밖으로 모든 공기를 밀어냅니다.
4. 4 초 동안 숨을 참는다.
5. 반복.

평온함을 느끼는 곳을 상상 해보세요

이미지 시각화 불안감을 일으키는 원인으로부터 마음을 멀어지게하기 위해 차분한 장면이나 기억에 집중하는 명상 기법입니다. 생각은 마음이 진정되면 몸이 따라갈 것이라는 것입니다.

그것을하는 방법

1. 조용하고 편안한 장소를 찾아서 앉으세요.
2. 눈을 감 으세요.
3. 이제 모든 멋진 추억을 정리하고 차분하고 만족스러운 장면이나 시간을 선택하십시오.
4. 당신은 가능한 한 그 특별한 장소의 감각적 경험을 상상하고 싶습니다. 어떤 냄새가나요? 그날 날씨가 맑았습니까? 그렇다면 태양이 피부에 어떤 느낌을 주나요? 뭘 들었 니?

처음에는 힘들다고 느끼는 것이 정상입니다. 다른 명상과 마찬가지로 그것은 연습입니다. 더 많이할수록 뇌를 평화로운 곳으로 훈련시키는 것이 더 쉬워집니다.

가장 친한 친구에게 전화

첫 번째 반응이 불안을 묻고 계속 노력하는 것이라면, 완전히 신뢰할 수있는 사람에게 다가가는 것이 필요한 답이 될 수 있습니다.

불안은 다른 사람이 볼 수없는 당신의 몸 안에서 격렬한 폭풍처럼 극도로 고립 될 수 있습니다. 그러나 출구가 없으면 폭풍은 더욱 강해지고 변동성이 커집니다.

감정을 말로 표현하는 행위는 그 압력을 어느 정도 풀어줄 수 있습니다. 잘 짜여진 독백 일 필요는 없습니다. '지금 기분이 나빠서 그 이유를 설명하는 데 어려움을 겪고 있습니다.'와 같이 간단 할 수 있습니다.

이처럼 다른 사람에게 취약하다는 것이 얼마나 치료법인지 발견하면 놀랄 것입니다.

일부 곡을 들어

좋아하는 노래를 켜면 마음 속에 뭔가 불이 들어올 때 그 느낌이 들어요? 그 즐거움 반응은 실제로 우리 모두에게 고정되어 있습니다.

연구에 따르면 음악 듣기 뇌의 동일한 부분을 활성화 섹스와 마약으로.

이 때문에 음악을 듣는 것은 불안에서 어느 정도 즉각적인 완화를 찾는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 2,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 수술을 시작하기 전에 음악을 듣는 것으로 나타났습니다. 낮은 불안 수준 .

그냥 떠나

경험하는 사람들을 위해 사회적 불안 , 붐비는 공간과 사회화가 많은 상황은 불안을 유발하는 전쟁터가 될 수 있습니다.

사회적 불안은 종종 모든 사람이 당신을 판단하고 있다는 극심한 두려움을 포함하거나 누군가가 당신과 대화를 시도 할 때마다 신경에서 멀어지는 당신의 마음의 어색함을 처리해야하는 것을 포함합니다.

때로는 이러한 불편 함을 극복하는 것이 유익 할 수 있습니다. 하지만 특정 설정에 강하게 반응한다면 떠나는 것이 부끄러운 일이 아닙니다.

사실, 불편한 상황에서 벗어나기 위해 주도권을 행사하는 것은 믿을 수 없을 정도로 해방 될 수 있습니다.

'사실 vs. 허구'쓰기 연습을 해보십시오

불안감이 급증하면 펜과 종이를 잡고 무슨 일이 일어나고 있는지 간단히 적어보십시오. 사실을 고수하십시오. '새 직장에서 마감일이 늦어졌습니다.'

그런 다음 사실에 대해 어떻게 느끼는지, 어떤 일이 일어날 지 두려워하는 것을 적으십시오. 예를 들어, '제 시간에 모든 일을 처리하지 않으면 관리자가 제가이 일을 할 자격이 없다고 생각하고 저를 교체하기로 결정 할까 걱정됩니다.'

감정을 적을 때 사실에서 두려움으로 넘어 가기 위해 얼마나 많은 단계를 거쳐야하는지 생각해보십시오. 때때로 이렇게하면 제어 할 수없는 두려움을 완화하고 그 순간에 할 수있는 일에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1 시간 이내에 진정하는 방법

여유 시간이 더 있다면이 기술을 사용하여 몸과 마음을 안정 시키십시오.

몸을 이동

뇌는 운동을 좋아합니다. 달리기는 해마를 돕는 것으로 나타났습니다 불안을 관리하다 , 일반적으로 운동하는 동안 기분이 좋아지는 뇌 화학 물질의 가용성을 높입니다. 세로토닌처럼.

말할 것도없이, 그것은 불안으로 인한 근육 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

케라틴 트리트먼트 월마트

그것을하는 모든 방법

우리는 어디서부터 시작합니까? 운동하는 방법은 아주 많습니다. 먼저, 싫어하지 않는 일을 찾으세요. 당신이 달리기를 절대적으로 싫어한다면, 스스로하기가 꽤 어려울 것입니다.

운동은 철인 3 종 경기 훈련을 의미 할 필요는 없습니다. 몸을 움직일 수있는 재미 있고 간단한 활동이 많이 있습니다. 여기에 우리가 좋아하는 몇 가지가 있습니다.

• 무용. 네, 방에서 혼자 춤을 추는 것도 중요합니다! 아니면 살사 클럽에 가거나 드디어 그것을 할 때가 된 것 같습니다. 극 춤 수업 .
• 등산. 이 운동 일뿐만 아니라 연구에 따르면 자연 속에서 기분을 좋게 . 해당 지역의 하이킹 코스에 익숙하지 않은 경우 Alltrails 하이킹 앱 .
• 요가 / 스트레칭. 멋진 스튜디오에서 많은 돈을 지불 할 필요가 없습니다. 정신적 육체적 혜택 요가 이 시작 친화적 인 시도 아침 요가 루틴 .
• YouTube 운동. 모든 난이도에 대해 온라인에 완전 무료 운동 비디오가 있습니다. 여기에 검거 20 개의 즐겨 찾기 중.

저널링

저널링 당신의 몸 안에서 소용돌이 치는 부정적인 눈보라를 이해하기 위해 말로 표현하는 것입니다.왜당신은 당신의 모습을 느끼고 있습니다.

또한 사실 / 현실과 불안을 통해인지하는 것의 차이를 스스로 상기시키는 좋은 방법입니다.

셔먼은“두려움과 걱정을 일기에 적어 마음에서 제거합니다. '저널링은 마음에서 벗어나고 기록 된 내용을 검토하고 차분해질 때 검토하는 방법이 될 수 있습니다.'

연구에 따르면 저널링은 스트레스를 다루는 장기적인 전략이 될 수도 있습니다. 한 연구에서 저널링은 참가자를 효과적으로 돕는 것으로 나타났습니다. 스트레스에 대처하다 다가오는 프레젠테이션의.

그것을하는 방법

1. 습관을 만드십시오. 매일 할 필요는 없지만 기분이 어떤지 정기적으로 적을수록 자신을 더 잘 표현할 수 있습니다.
2. 예비 판단. 아무도이 일지를 읽을 필요가 없습니다! 문학 작품을 만드는 데 주저하지 마십시오. 이것은 당신과 당신만을위한 것입니다.
3. 멋진 펜과 일지에 뿌려주세요. 우리를 믿으세요,이게 도움이됩니다!

목욕을하거나 샤워를한다

스트레스를 받으면 따뜻한 목욕이나 샤워는 긴장된 근육을 풀어줄뿐만 아니라약간의 평화와 조용함. 또한 때로는 깨끗 해지는 육체적 행위가 마음을 정화하는 방법이 있습니다.

수면에 어려움이 있다면 잠자리에 들기 전에 목욕을하는 것이 좋습니다. 사람들이 잠들 수 있도록 10 ~ 15 분 동안 몸을 담그는 것으로 나타났습니다 10 분 빠름 .

장기적인 불안을 관리하는 방법

불안을 장기적으로 관리 할 때 균형 잡힌 식단을 먹고, 규칙적으로 운동하고, 명상과 이완 연습을 개발하는 것이 매우 유익 할 수 있다고 Sherman은 말합니다.

물론, 이러한 유형의 좋은 생활 습관은 말보다 훨씬 쉽습니다. 특히 정신 건강이 50 %도 작동하지 않을 때 삶은 바쁩니다.

그래서 우리는 깜짝 불안에 대비하여 삶을 단순화하기 위해이 목록을 작성했을 때 쉽고 편리함을 염두에 두었습니다.

지원을위한 음식 준비

솔직히 하루 종일 일하고 균형 잡힌 식사를 할 시간이나 에너지가있는 사람은 누구입니까? 그리고 걱정이된다면 요리 할 공간을 마련하는 것이 훨씬 더 힘들 것입니다. 시작하다: 나는 알 준비.

주말에 몇 시간을 투자하여 다음주의 스트레스를 완화하세요. 큰 냄비 . 그리고 일주일 내내 테이크 아웃에 의존하는 경우 식사 준비가 실질적인 비용 절감이 될 수 있습니다.

또한 있습니다 특정 음식 몸이 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 먹다 아침에 요구르트와 딸기 . 그만큼 프로바이오틱스 요구르트와 항산화 제 베리에서 둘 다 항 불안 효과가있는 것으로 생각됩니다.
• 녹차로 일어나십시오. 이 카페인이 함유 된 bev는 스트레스 해소 .
• 아몬드 간식. 아몬드 항산화 풍부하고 좋은 비타민 E 공급원 , 우리 몸에 필요한 영양소 제대로 기능하다 .
• 오메가 -3가 풍부한 식품을 섭취하십시오. 저녁 식사에 새우와 강낭콩과 같은 재료를 넣으십시오. 오메가 -3 보충제를 복용하는 것은 불안 수준 감소 .

나에게 맞는 명상 수련 찾기

명상은 매일 아침 6시 30 분에 일어나 바닥에 다리를 꼬고 앉아있는 것을 의미하지는 않습니다. 명상의 요점은 결국 불편하고 불편한 일을하도록 강요하는 것이 아닙니다.

요점은 당신의 마음 상태를 더 잘 통제하기 위해 당신의 생각을 관찰하는 연습을하는 것입니다. 그리고 거의 어디서나 이것을 연습 할 수 있습니다.

추가로 5 ~ 10 분 소요 침대에서 당신의 생각을 관찰하면서. 아니면 당신은 팟 캐스트 또는 당신의 세션을 들어 미디 에이션 앱 아침 통근에.

가장 중요한 것은 라이프 스타일에 맞는 루틴을 개발하는 것입니다.

치료 시도

인지 행동 치료 (CBT) 불안을 치료하는 데 일반적으로 사용되는 일종의 대화 요법입니다. CBT는 불안 유발 요인을 식별하는 도구와 대처하는 데 도움이되는 전략을 제공합니다.

“상담사와 걱정에 대해 이야기하고 부정적인 생각을 처리하기 위해인지 행동 기술을 사용하는 방법을 배우는 것은 매우 유익합니다.”라고 Sherman은 말합니다.

불안이 정말 심해질 때

누구나 때때로 어느 정도의 불안을 경험하지만 불안이 진단 가능한 상태가되는 시점이 있습니다.

'진단 가능한 불안 장애는 불안이 일상 생활에서 효과적으로 기능하는 사람의 능력을 크게 방해한다는 구분을 포함합니다.'라고 Sherman은 말합니다.

'불안, 걱정 또는 신체적 증상은 사회적, 직업적 또는 기타 중요한 기능 영역에서 임상 적으로 심각한 고통이나 장애를 유발합니다.'

불안이 만성적으로 보이기 시작하면 다음 표지판 :

• 초조함, 긴장감 또는 안절부절 못함
• 집중하기 어려움
• 임박한 파멸과 위험에 대한 감정
• 불면증 또는 늦잠을 포함한 수면 문제
• 심박수 증가, 얕은 호흡, 발한 또는 떨림
• 소화기 문제

사람들이 붐비는 기차와 같은 특정 이벤트 또는 새로운 사람을 만나는 것과 같은 상황에서 나타나는 경우 트리거를 배우고이를 피하는 방법에 대해 전문가와 협력 할 수 있습니다.

공황 발작을 겪고있는 경우

공황 발작은 실제로 위협이 없을 때 두려움이나인지 된 위험에 대한 갑작스럽고 강렬한 반응입니다. 일반적으로 갑자기 나타나며 정신적, 생리적 반응 , 예 :

• 과 호흡
• 레이싱 하트
• 통제력을 잃는 느낌
• 떨림, 땀, 떨림
• 호흡 곤란
• 흐린 시력과 현기증
• 구역질
• 네가 죽어가는 느낌

공황 발작이 있으면 끔찍할 수 있습니다. 특히 전에 한 번도 해본 적이없는 경우 더욱 그렇습니다. 공황 발작에 대처하기위한 첫 번째 단계는 신체에서 일어나는 일을 이해하는 것입니다.

셔먼은 '그렇게 느껴지더라도 공황 발작으로 죽지 않을 것이라고 스스로에게 말하십시오.'라고 말합니다.'사생활 보호를 찾아서 싸우려고하지 마십시오.'

셔먼은 심박수와 같이 신체에서 일어나는 일에주의를 기울이면 증상이 감소하기 시작하는시기를 알 수 있다고 말합니다. 이것은 당신이 원근감을 얻고 발을 단단한 땅으로 되 돌리는 데 도움이 될 것입니다.

불안에 대한 진단 받기

불안이 일상 생활에 지장을주는 경우 정신 건강 전문가를 찾는 것이 가장 적합한 불안 관리 프로그램을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 약물 치료, 정기 치료 방문, 생활 습관 변화 또는이 세 가지의 조합의 형태로 나타날 수 있습니다.

정신 건강과 관련하여 치료사와 같은 중립적 인 파티에 자신을 설명하면 큰 이점이 있습니다. 우리는 모두 우리 자신의 삶의 이야기에 너무 가까워서 한 이벤트가 다른 이벤트와 어떻게 연결되는지 알 수 없습니다.

전문가는 불안을 유발하는 원인을 파악하는 데 도움이되는 수년간의 교육을 받았으며, 이는 어떤 치료를 추구해야하는지 파악하는 첫 번째 단계입니다.

불안 장애는 매우 흔합니다! 당신이 사랑하는 사람들도 비슷한 어려움을 겪고있을 것입니다. 자신의 경험을 공개하기로 결정할 때, 자신의 삶의 질을 개선하고 정신 건강에 대한 견해를 훼손하기 위해 중요한 한 걸음을 내딛습니다.