천사 수를 찾으십시오
삽화 : Irene Lee
과로, 수면 부족, 스트레스? 같은. 하지만 운 좋게도 멋진 스파 트리트먼트에 월급을 투자 할 필요없이 평온함을 되 찾을 수있는 방법이 많이 있습니다.
사실, 최고의 이완 방법 중 하나는 완전히 무료입니다. 필요한 것은 건강한 폐 한 쌍, 호흡, 그리고 10 분의 '나'시간입니다. 조절 된 호흡이라고합니다.
위키 스티비 닉스
호흡을 조절하는 이유는 무엇입니까?
통제 된 호흡 운동은 혈압을 낮추고, 평온함과 이완 감을 촉진하며, 스트레스를 해소함으로써 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Herakova N, et al. (2017). 자동화 된 임상 혈압 측정에 대한 호흡 패턴의 영향 : 정상 혈압 대상을 대상으로 한 관찰 연구. DOI : 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). 지각 된 스트레스 및 기초 심혈관 매개 변수에 대한 수정 된 느린 호흡 운동의 효과. DOI : 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
호흡 운동의 장기적인 이점은 장기간 (적어도 통제 된 임상 환경에서) 연구되지 않았지만 많은 전문가들은 호흡을 의식을 높이는 수단으로 사용하도록 권장합니다.마음 챙김, 그리고 스스로를 선 .
들이 쉬고 내쉬는 힘을 활용할 준비가 되셨습니까? 전문가가 승인 한 여섯 가지휴식하는 방법수세기 전부터 빌려온 통제 된 호흡 운동 사용 요가 과 심사 숙고 전통.
1. Sama Vritti 또는 '균등 호흡'
이 호흡 운동은 특히 잠자리에 들기 전에 효과적입니다. 요가 강사에 따르면 레베카 파 체코 , 그것은 양을 세는 것과 유사하게 작동합니다.
“당신이잠들기 어려움,이 숨결은 경주에 대한 생각이나주의를 산만하게하는 모든 것에서 마음을 떼어 놓는 데 도움이됩니다.
방법 : 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작하십시오. 눈을 뜨거나 감을 수 있습니다. 4 초 동안 숨을들이 마시고 4 초 동안 내쉬십시오.
모든 흡입과 날숨은 코를 통해 이루어져야하며, 이는 호흡에 약간의 자연스러운 저항을 추가합니다. 이러한 기본 사항을 숙지 한 후에는 한 번 호흡 할 때마다 6-8 회 카운트를 시도하십시오.
2. 복부 호흡 기술
복식 호흡 기술은 시험을 보거나 큰 발표를하는 것과 같이 특히 스트레스가 많은 사건을 경험하기 전에 정말 도움이 될 수 있습니다. 오이, 생각 만해도 가슴이 두근 거립니다.
그러나 파 체코는“항상 스트레스를받는 상태에서 수술하는 사람들은 호흡을 조절하는 것이 얼마나 힘든지에 대해 약간 충격을받을 수있다”고 말했다. 따라서 처음에 페이스가 자연스럽게 느껴지지 않으면 땀을 흘리지 마십시오. 계속 연습하세요.
방법 : 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 놓으십시오. 코를 통해 심호흡을하여 횡경막 (가슴이 아님)이 충분한 공기로 부풀려서 폐에 약간의 스트레칭 감각을 만듭니다. 천천히 내 쉰다.
생리 학자 및 호흡 전문가에 따르면 앨리슨 맥코넬 이 호흡 기술을 사용하여 매일 10 분 동안 분당 6 ~ 10 번의 심호흡을 천천히하면 심박수와 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
6 ~ 8 주 동안 유지하면 이러한 이점이 더 오래 지속될 수 있습니다.
3. 점진적 근육 이완
점진적 근육 이완법은 집, 사무실 의자 또는 차 안에 앉아있을 때 가장 효과적입니다. 의도적으로 긴장을 풀고 한 번에 하나씩 각 근육 그룹을 이완함으로써 머리에서 발끝까지 과도한 긴장을 없앨 수 있습니다.
방법 : 눈을 감고 2 ~ 3 초 동안 각 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 데 집중합니다. 발과 발가락으로 시작한 다음 무릎, 허벅지, 둔근, 가슴, 팔, 손, 목, 턱, 눈까지 올라갑니다. 전체 시간 동안 깊고 느린 호흡을 유지하십시오.
궤도를 유지하는 데 문제가 있습니까? 심리학자 및 불안 및 공황 전문가 패트리샤 파렐 코를 통해 숨을들이 마시고, 근육을 긴장시키면서 5 카운트를 유지 한 다음, 그 근육을 풀어줄 때 입으로 내쉬는 것을 제안합니다.
숨을 참는 것이 불편 함을 느낀다면 몇 초로 낮추십시오.
4. Nadi Shodhana 또는 '대체 콧 구멍 호흡'
직장에서 기한에 큰 압박을 받고 있습니까? 초점을 다시 맞추고 활력을 되찾기 위해 번갈아 가며 콧 구멍으로 호흡 해보십시오. Pacheco에 따르면, 그것은 당신이 더 깨어 있고 깨어 있음을 느끼게하고 도움을 줄 수 있다고합니다. '거의 컵과 같습니다. 커피 ,' 그녀는 말한다.
방법 : 편안한 명상 자세로 앉아 시작하십시오. 주로 사용하는 손을 잡고 포인터와 중지 끝을 손바닥에 대고 약지, 새끼 손가락, 엄지 손가락을 펴십시오.
얼굴 앞으로 손을 들고 한쪽 콧 구멍 바깥 쪽을 엄지 손가락으로 누릅니다. 열린 콧 구멍을 통해 깊게 흡입하십시오. 숨을들이 마실 때 엄지 손가락을 떼고 약지로 다른 콧 구멍 바깥 쪽을 누르고 숨을 내쉬십시오.
측면을 전환하기 전에이 패턴을 1-2 분 동안 계속하여 원래 숨을 내쉴 때 사용했던 콧 구멍을 통해 숨을들이 마시고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 양쪽 콧 구멍을 통해들이 쉬고 내쉬는 동일한 시간을 보냅니다.
5. 4-7-8 호흡 또는 '이완 호흡'
이 호흡 운동은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 동등한 호흡의 대안입니다. 요가에 뿌리를두고 있습니다. 프라나 야마 , 이는 사람들이 호흡을 제어하는 방법을 배우도록 돕는 것입니다.
방법 : 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작하십시오. 눈을 뜨거나 감을 수 있습니다. 혀 끝을 입천장에 대고 입을 살짝 벌린 다음 숨이 바닥에 닿을 때까지 숨을 내 쉰다.
입을 닫고 코로 4 초 동안 조용히 숨을들이 마 십니다. 그런 다음 7 카운트 동안 숨을 참으십시오. 마지막으로 아주 천천히 숨을 내 쉬어 숨의 바닥으로 돌아가려면 총 8 카운트가 필요합니다.
4 번의 완전 호흡을 반복하고 시간이 지남에 따라 최대 8 번의 호흡을합니다.
6. Kapalabhati 또는 '해골 빛나는 숨결'
이 호흡 운동으로 일어나서 삶의 밝은면을 바라보세요. Pacheco는 '매우 복부 집약적이지만 몸을 따뜻하게하고 오래된 에너지를 떨쳐 내고 뇌를 깨울 것입니다.'라고 말합니다.
대체 콧 구멍 호흡이 커피 한 잔과 같다면 Kapalabhati가 에스프레소 한 잔처럼 호흡한다고 생각하십시오.
방법 : 좋은 자세로 똑바로 앉아 무릎을 꿇습니다. 코를 통해 천천히 천천히 숨을들이 마십시오. 그런 다음 아랫배를 수축하여 강하게 (또한 코를 통해) 숨을 내쉬십시오.
공황발작으로 죽을 수 있나요?
당신의 몸은 자연적으로 다시 숨을들이 쉬게되므로,이 불 같은 호흡 기술을 계속할 때 주로 강한 내쉬기에 집중하십시오. 복부 수축 요소에 익숙해지면 2 초마다 1 회씩 숨을 내쉬며 총 10 회 호흡합니다.
결론
호흡은 매일의 스트레스, 좌절, 실존 적 불안에 대한 최선의 방어책 중 하나입니다. 예술을 배우면전문가의 흡입 및 내쉬기, 기분이 나아지기 시작할 것입니다. 약간의 추가 탄력성과 우아함을 개발 한 것을 알 수 있습니다.
