천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
당신은 아마도 Zappos를 숙독하거나, 발작을 일으키거나, 물집을 다룰 때만 당신의 발에 대해 생각할 것입니다. 하지만 피트니스 전문가들은 운동 할 때마다 발에 대해 생각해야한다고 말합니다!
발 위치는 전반적인 안정성에 영향을 미칩니다. 무게 들어 올릴 수 있으며 부상의 위험이 있습니다.
자세한 내용은 계속 읽으십시오.
안정성은 이득의 이름입니다
'운동 중 발의 위치와 위치는 운동 중 얼마나 안정된 지에 큰 영향을 미칩니다.' 니라 즈 보라 , 물리 치료사 및 공동 설립자 더 스트라이드 샵 루이지애나 주 뉴 올리언스에서
어떤 운동을하던간에 목표는 항상 가능한 한 최대한 안정적으로 (최대한 빨리)하는 것입니다.
아오이 페 오코 네도 마틴 , 개인 트레이너 최고의 성능 전 세계의 개인 트레이너 커뮤니티 인는 다음과 같이 설명합니다. '우리가 안정 될수록 훈련에 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다.'
“당신이 서있는 방식은어느근육은 리프팅 중 주된 운동입니다.”캘리포니아에 기반을 둔 공인 개인 트레이너가 말합니다. 리지 데이비스 .
고려하다 바벨 백 스쿼트 : 고전적인 엉덩이 너비 스쿼트는 주로 대퇴사 두근과 둔근을 목표로하는 반면, 더 넓은 자세 스쿼트는 엉덩이와 햄스트링을 더 많이 강조합니다.
물론, 숙련 된 운동 선수는이 지식을 사용하여보다 균형 잡힌 근력 프로그램을 만들 수 있습니다. 하지만 누군가가생각운동을하고있는 특정 근육 그룹은 발 위치 때문에 완전한 이득을 얻지 못합니다.
브리아나 마피스 스냅챗
하나의 위치에 모든 규칙이 적용되지 않습니다.
“운동 중 이상적인 발 위치는 운동은 물론 개인의 관절 구조와 근육 길이에 따라 달라집니다.”라고 Martin은 말합니다. '두 사람의 관절이나 분절 비율이 정확히 같지 않기 때문에 모든 사람의 정확한 자세는 다를 것입니다.'
의미 : 이상적인 자세는 리프팅 친구와 다를 것입니다.
자신에게 적합한 자세를 찾는 가장 좋은 방법은 물리 치료 의사 나 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가와 같은 피트니스 전문가와 상담하는 것입니다.
이 7 가지 일반적인 동작 중에 발을 놓는 방법
발 자세에 대한 이러한 일반적인 지침은 모든 사람 또는 모든 신체에 적합하지 않습니다! 그래도 피트니스 전문가를 만날 수없는 사람들에게는 좋은 출발점이됩니다.
1. 스쿼트
어떤 스쿼트를 하던지 에어 스쿼트 , 잔 스쿼트 , 바벨 프론트 또는 백 스쿼트 — Davis는 발부터 시작할 것을 권장합니다.justttttt엉덩이 바깥 쪽 (약 1 인치), 발가락이 튀어 나온 상태 (10도에서 30도 사이).
하지만 위의 위치 (^)를 시도하고 쪼그리고 앉을 수 없거나 체중을 유지할 수없는 경우 발의 위치를 변경해야합니다.
Martin은 '스쿼트에서 우리는 적어도 대퇴골이 바닥과 평행 한 지점을지나 스쿼트를 할 수 있도록하고 싶습니다.'라고 설명합니다.
그렇게 낮지 않으면 발을 어깨 너비로 넓히십시오. 이렇게하면 더 많은 '공간'을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
부족한 분들을 위해 발목의 이동성 , 또 다른 옵션은 체인지 플레이트에서 각 힐을 올리는 것입니다. “이것은 무릎과 발 사이의 세그먼트를 늘려서 스쿼트 할 수있는 깊이를 증가시키는 데 도움이됩니다.”라고 Martin은 설명합니다.
2. 데 드리프트
“대퇴골의 머리가 대부분의 신체에서 고관절에 위치하기 때문에 엉덩이 너비에서 발부터 시작하는 것이 좋습니다.”라고 Martin은 말합니다.
이 자세로 당기는 동안 척추를 중립으로 유지할 수 있다면 시원하게 유지하세요. 조정할 필요가 없습니다.
그러나 '그 위치에서 양식을 유지할 수 없으면 양식을 유지할 수있을 때까지 점진적으로 단계를 수행하십시오.'라고 그녀는 말합니다. '발이 무릎 관절과 정렬되도록 발가락 각도를 변경해야합니다.'
왜? 두 단어 : 무릎 건강.
3. 푸시 업
발 자세가이 움직임이 얼마나 어렵거나 쉬운 지 (글쎄, 덜 힘들게) 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?예프.
데이비스는“발이 넓을수록 팔 굽혀 펴기가 더 쉽게 느껴질 것입니다.지지 기반이 더 넓기 때문입니다.”라고 Davis는 설명합니다.
발이 좁을수록지지 기반이 좁아집니다. 핵심 과 어깨 몸이 쓰러지지 않도록 더 열심히 일해야합니다.
더 좋거나 나쁘지는 않습니다. 그 자체로 강화 관점과 다를뿐입니다.
4. 정적 런지
정적 런지는 걷는 피트 ~ 더 벤 디어 ~ 무릎처럼 보일 수 있습니다. 그러나 데이비스에 따르면 움직임이 까다로운 AF는 주로 많은 안정성이 필요하기 때문입니다.
“어려운 움직임 중에 더 안정감을 느끼기 위해 대부분의 사람들은 자신이해야 할 것보다 더 넓게 발을 올립니다.”라고 그는 말합니다. 이것은 뒷다리가모두앞다리가 스누즈되는 동안 작업.
문제? '올바르게 수행되면 런지 작업의 90 %를 앞다리가 수행해야합니다.'라고 Davis는 말합니다.
번역 : 걸음 걸이에 엉망이 됨 = 근육이 #werked되고있는 엉망.
올바른 발 위치를 잡기 위해 Davis는 무릎을 반쯤 꿇은 자세 (바닥에 한쪽 무릎)에서 움직임의 맨 아래에서 시작할 것을 권장합니다. '이상적으로는 뒤 무릎이 앞 뒤꿈치에서 1 인치 뒤에 있는지 확인하는 것이 좋습니다.'라고 그는 말합니다.
여기에서 엉덩이를 다시 펴기 전에 둔근을 올리십시오. “그 [시작] 위치에서 벗어나기가 어려우면 무릎을 위로 올립니다. 요가 블록 동작 범위를 더 작고 관리하기 쉽게 만들었습니다.”라고 그는 말합니다.
5. 어깨에서 머리 위로 이동
어깨에서 머리 위로 움직일 때 Davis는 엉덩이 너비에서 발로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 그것은 당신이 엄격하게 압박하든, 밀기 , 또는 푸시 저킹 및 바벨 사용 여부, 케틀벨 , 아령 , 모래 주머니 , 또는 우유 주전자 (홈 운동 혁신에 건배!).
그보다 더 안쪽이나 바깥쪽으로 조금 더 멀어지면 일반적으로 많은 무게를들 수 * 않습니다 *. 또는 더 정확하게는 많은 무게를들 수 없습니다. 좋은 형태를 유지하면서.
“너무 넓거나 너무 좁 으면 둔근과 코어 근육의 참여가 감소합니다.”라고 Davis는 설명합니다.
6. 벤치 프레스
Betcha는 벤치 프레스 중에 발의 위치가 중요하다는 것을 몰랐습니다!
“누워도 발은 운동 중에 전반적인지지와 안정성에 기여합니다.”라고 Martin은 말합니다. 다시 말하지만, 더 안정적 일수록 더 많은 무게를들 수 있습니다!
그래서 ... 발을 어디에 두어야합니까? '무릎 바로 아래에, 바닥으로 밀어 넣어 안정적인베이스를 만들 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
다리가 너무 짧아서 발이 바닥에 닿지 않는 경우 발 아래에 추판을 쌓아 새로운 기초를 만들고 대신 그쪽으로 누르십시오.
7. 둔근 다리
발의 위치는 둔근의 양에 영향을 미칩니다. 둔근 강화제 사실은목표.
“둔근에 비해 발을 너무 뒤로두면 대퇴사 두근의 장력이 증가하고 둔근의 장력이 감소합니다.”라고 Martin은 말합니다. '하지만 발을 너무 앞으로 뻗으면 바닥을 밀어 내기가 더 어려워집니다. 발을 더 앞으로 밀기 위해 당기는 느낌이 들기 때문입니다.'
이 움직임에 대한 Goldilocks 발 위치는 무릎 바로 아래에 있습니다. 이렇게하면 발목과 무릎 관절을 보호하는 동시에“둔근의 긴장을 높이고 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
따라서 향후 진행 상황을 축하하기 전에 발의 위치를 굳건히하십시오.
