천사 수를 찾으십시오
에어로빅 운동은 끈 팬티 레오타드와 스텝 운동이 아닙니다. 이 수업 스타일은 80 년대와 90 년대에 '에어로빅'으로 알려졌지만 유산소 운동은 유산소 운동의 또 다른 이름 (다소 복고풍이고 공식적인)입니다.
“유산소 운동은 지속적으로 심박수를 높여줍니다.”라고 말합니다. ShaNay Norvell , 애틀랜타에 본사를 둔 공인 개인 트레이너로 '애틀랜타 최고의 운동 선수'로 선정되었으며 'American Gladiator'에서 2 위를 차지했습니다.
유산소 운동은 일반적으로 몸 전체를 포함하며 심장을 뛰게하고 그 상태를 유지한다고 에어로빅 수업도 가르친 Norvell은 말합니다.
그리고 에어로빅 운동은 다음과 같이 알려져 있습니다.
- 당신의 심장과 폐를 강화하십시오
- 도와 주다 체중 감량
- 지구력과 체력을 기르십시오 (일상적인 활동에 도움이 됨)
- 감소에 도움 걱정
- 긍정적 인 기분 증가 (엔돌핀 방출 덕분에)
- 혈압을 낮추는 데 도움
나쁘지 않죠? 그러나 에어로빅으로 간주되는 운동은 무엇입니까?
유산소 운동의 14 가지 예
에어로빅 (또는 유산소 운동)은 장비가 거의 또는 전혀없이 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 부상을 방지하려면 항상 워밍업 어떤 종류의 운동을하기 전에.
를 겨냥하다 주당 150 분 중간 강도의 유산소 운동 (대화를 계속할 수 있지만 자신이 일한다고 느끼는 것을 의미) 또는 75 분의 격렬한 운동.
다음은 시작하는 데 도움이되는 유산소 운동의 몇 가지 예입니다.
집에서 에어로빅
달리기 / 조깅
장비: 운동화
방법 : 달리기가 처음이라면 천천히 시작하고 한 번에 1 분 동안 번갈아 걷거나 달리십시오. 식히고 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오! 처음에는 일주일에 두 번 짧은 세션을 목표로하고, 강해질수록 더 추가하십시오.
기간 및 빈도 : 20 ~ 60 분, 주 2 ~ 3 회
보행
장비: 발목을 잘지지하는 운동화
방법 : 심장이 뛰는 속도를 낼 때 보행 운동하는 것처럼 보이지 않고 어디서나 할 수 있기 때문에 멋진 유산소 운동입니다. 퇴근 전후와 점심 시간에 10 분 정도의 활발한 산책을하거나 더 긴 산책을위한 시간을 마련하십시오.
휴대 전화의 걸음 수 카운터 또는 피트니스 트래커를 사용하여 걸음 수를 모니터링하세요. 목표를 설정하다 - 10,000 보 하루에, 당신이 지난달 평균보다 하루에 1,000 번이나 더 효과가있는 것입니다.
원하는 마일스톤에 도달 할 때까지 매주 일일 집계에 500 ~ 1,000 보를 추가하여 목표를 향해 나아가세요.
기간 및 빈도 : 30 ~ 60 분, 주 2 ~ 3 회
무용
장비: 운동화 (선택 사항) 및 음악
방법 : 춤은 운동을 싫어하는 사람들에게 완벽한 유산소 운동입니다. 좋아하는 음악을 켜고 마음껏 춤을 출 수 있습니다. 원하는 경우 침실의 프라이버시를 누리세요. 외모에 대해 걱정하지 마십시오. 그냥 움직여!
알기 전에 30 분, 1 시간 또는 그 이상 춤을 추게 될 것입니다. 운동하는 동안 가질 수있는 가장 재미 있습니다!
기간 및 빈도 : 20 ~ 60 분, 주 2 ~ 3 회
줄넘기
장비: 운동화와 줄넘기
방법 : 줄넘기를 처음 사용한다면 정해진 시간 (분) 또는 반복 횟수를 목표로 시작하세요. 매번 조금 더 가십시오. 일반적인 심장 강화 효과 외에도 줄넘기는 고유 감각 (신체 인식), 민첩성 및 손발 협응력을 향상시킬 수 있습니다.
이것을 사용하십시오 15 분 줄넘기 운동 시작하는 데 도움이됩니다.
기간 및 빈도 : 주당 10 ~ 25 분, 2 ~ 3 회
호기성 강도 회로
장비: 운동화와 튼튼한 의자 또는 소파
방법 : 예, 힘 움직임 유산소 운동이 될 수 있습니다! 회로는 혈액을 펌핑하기 위해 계속 움직이고 주요 근육 그룹의 힘을 키 웁니다.
이것을 사용하십시오 힘과 심장 회로 또는 한 번에 1 분씩 수행하는 고전적인 동작으로 자신을 구축하십시오.
약간의 활동적인 휴식을 위해 각 서킷 끝에서 걷거나 조깅하고 서킷을 2 ~ 3 회 반복합니다. 라운드 사이에 몇 분 (5 분 이내) 동안 휴식을 취하고 쿨 다운을 잊지 마세요!
기간 및 빈도 : 15 ~ 25 분, 주당 3-5 회
에어로빅 체육관 운동
체육관에 갈 수 있습니까? 유산소 운동을위한 더 많은 옵션이 있습니다!
계단 밀 / 계단 스테퍼
장비: 운동화
방법 : 여러 계단을 올라가는 것이 얼마나 어려울 수 있는지 알고 계실 것입니다. 계단 밀이나 계단 스테퍼는 일상적인 활동을 유산소 운동으로 바꿉니다.
똑바로 세우고 손잡이에 기대지 마십시오. 다리를 사용하여 위아래로 움직이고 코어를 사용하면서 눈을 앞으로 유지하십시오.
워밍업을 위해 느린 페이스로 시작한 다음, 운동하는 동안 유지할 수있는 도전적인 페이스로 작업 할 때까지 저항을 추가하십시오. 다시 천천히 식히십시오. 짧은 파열로 시작하십시오. 계단을 오르는 것은 새로운 운동가와 상태가 좋은 운동가 모두에게 도전입니다!
기간 및 빈도 : 20 ~ 60 분, 주 3 회
수영
장비: 수영장, 수영복, (선택 사항) 수영모 및 고글
방법 : 수영은 영향을주지 않는 훌륭한 운동입니다. 특히 걷거나 달릴 때 관절이 불평하는 경우 더욱 그렇습니다.
한 번의 스트로크를 사용하여 랩으로 시작합니다 (프리 스타일은 초보자에게 좋습니다). 평영, 배영 또는 (고급 수영 선수의 경우) 나비와 같이 기분이 좋아지면 더 추가하십시오.
필요에 따라 무릎 사이에 휴식을 취하고 절대 혼자 또는 인명 구조 원없이 수영하지 마십시오.
기간 및 빈도 : 10 ~ 30 분, 주 2 ~ 5 회. 매주 5 분씩 지속 시간을 늘리십시오.
고정 자전거
장비: 고정식 자전거, 패딩 처리 된 자전거 시트 또는 반바지 (선택 사항) 및 튼튼한 신발 (자전거 신발 선택 사항)
방법 : 자전거를 적절한 높이로 조정했는지 확인하십시오. 체육관에서 자전거 강사에게 도움을 요청할 수 있습니다. 그렇지 않으면 무릎이 다칠 수 있습니다!
5 ~ 10 분 동안 쉬운 페이스로 라이딩을하면서 워밍업을 한 다음, 힘들어 질 때까지 페이스를 높입니다. 시작하는 데 20-30 분 동안 필요에 따라 좌석에서 나오는 속도로 꾸준히 주행합니다. 5 분 동안 천천히 운전하여 식히십시오.
기간 및 빈도 : 30 ~ 60 분, 주 3 회
타원형
장비: 타원형 기계 및 운동화
방법 : 똑바로 세우고 손잡이에 기대지 마십시오. 다리를 사용하여 페달을 밟고 코어를 사용하는 동안 눈을 앞으로 유지하십시오.
워밍업을 위해 느린 속도로 시작한 다음, 도전적인 속도 운동하는 동안 유지할 수 있습니다. 다시 천천히 식히십시오.
기간 및 빈도 : 20 ~ 60 분, 주 2 ~ 3 회
에어로빅 수업 운동
스스로 움직 이도록 동기를 부여 할 수없는 것 같으면 수업에 참여하세요. 동지애와 전염성 에너지는 속도의 멋진 변화를 제공하고 운동을 더 재미있게 만들 수 있습니다.
초보자 인 경우 강사에게 알려주세요. 강사가 당신을 편안하게 해줄 제안을 해줄 수 있습니다. 그리고 물을 가져 오는 것도 잊지 마세요. 다음은 체육관에서 할 수있는 가장 재미있는 운동입니다!
심장 댄스 수업
장비: 운동화
방법 : 체육관과 댄스 스튜디오에서 모든 유형의 성인 댄스 수업을 찾을 수 있습니다. 탭 또는 재즈를 시도하거나 현대 또는 힙합 제품을 확인하십시오.
“잘하지 못할까”걱정하기 때문에 부끄러워하지 마십시오. 이 수업은 모든 움직임을 완벽하게하는 것보다 재미를 느끼고 심장을 뛰게하는 것에 관한 것입니다. 카디오 댄스 수업은 친구들과 어울리는데도 좋습니다.
기간 및 빈도 : 60 분, 주 1 ~ 3 회
실내 사이클링 클래스 (일명 Spinning, SoulCycle 등)
장비: 고정식 자전거, 패딩 처리 된 자전거 시트 또는 반바지 (선택 사항) 및 튼튼한 신발 (자전거 신발 선택 사항)
방법 : 사이클링 수업은 체력 수준에 따라 조정할 수있는 도전적인 운동으로 설계되었습니다. 저항을 조절하여 더 어렵게 만들거나 제거하여 완화 할 수 있습니다. 수업에는 등반, 스프린트 및 인터벌이 포함될 수 있습니다.
일부 체육관에서는 자전거에 '클립'되는 자전거 신발을 착용해야합니다. (구매할 준비가되지 않은 경우 대부분 대여를 제공합니다.)
프로게스테론이 풍부한 음식 임신
기간 및 빈도 : 45 ~ 60 분, 주 1 ~ 3 회
행위
장비: 운동화 (나머지는 스튜디오에서 제공)
방법 : 행위 카디오 댄스 인터벌과 근력 동작을 결합하여 댄스 카디오를 다음 단계로 끌어 올립니다. 이 트렌디 한 새로운 운동은 유명인을 훈련하는 트레이너 Anna Kaiser가 개발했습니다. 긍정에 뿌리를두고 있으며 모든 피트니스 수준과 신체 유형에 맞게 설계되었습니다.
댄스 (댄스, 토닝 및 인터벌)와 밴드 (박스, 밴드 및 인터벌 포함)와 같은 수업이 혼합되어있을 수 있습니다.
기간 및 빈도 : 주 4 ~ 5 수업
KINRGY
장비: 없음
방법 : KINRGY 또 다른 재미있는 새로운 에어로빅 운동입니다. Julianne Hough의 운동입니다. '요소에서 영감을받은 움직임 경험'을 기대하십시오. 예, 무용 유산소이지만 마음에도 많은 이점이 있습니다.
땀을 흘리기를 기대하지만 감각을 '느끼고'상상력을 불러 일으킬 수도 있습니다. 오늘날의 바쁘고 혼란스러운 세상을 위해 설계된 운동처럼 들립니다.
기간 및 빈도 : 45 분, 일주일에 3-5 회
심장 킥복싱
장비: 운동화
방법 : 이 고강도 운동은 에어로빅과 복싱 및 무술을 결합합니다. 워밍업 후에는 펀치, 발 차기, 스트라이크를 통해 핵심 운동 또는 근력 동작으로 마무리합니다.
기간 및 빈도 : 60 분, 주 1 ~ 3 회
게임하자 : 에어로빅인가요?
좋아하는 운동이 유산소 운동으로 간주되는지 궁금하십니까? 이 차트를 사용하여 답을 얻으십시오!
| 운동 | 예 | 아니 | 좀 |
|---|---|---|---|
| 심장 | |||
| HIIT | |||
| 달리는 | |||
| 보행 | |||
| 사이클링 | |||
| 필라테스 | |||
| 요가 | |||
| 등산 | |||
| 킥복싱 | |||
| 역기 들기 | |||
| 무용 | |||
| 수영 |
에어로빅 vs. 무산소 : 차이점은 무엇입니까?
에어로빅은 특정 유형의 수업과 동의어가되었지만 다른 많은 형태의 운동도 유산소 운동으로 간주됩니다.
“에어로빅 수업은와산소”라고 Norvell은 설명합니다. “이로 인해 폐가 유산소 운동의 이점을 얻을 수도 있습니다. 혐기성 수단없이산소. 따라서 심장과 폐는 유산소 운동에서와 동일한 강화 및 이점을 갖지 못합니다.”
무산소 운동은 '일반적으로 짧은 파열 또는 짧은 기간 동안 지속되며 일반적으로 강도가 높습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. 빠른 시작과 중지도 포함될 수 있습니다.
