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체중 운동은 그 자체로 근력을 키우는 데 유용하지만 점프 나 폭발적인 움직임과 같은 플라이 오 메트릭 요소를 추가하면 운동을 완전히 새로운 수준으로 끌어 올릴 수 있습니다.
플라이 오 메트릭 운동의 이점
최근 연구에 따르면 플라이 오 메트릭 운동은 근육을 만들고, 지방을 태우고, 운동 성능, 속도 및 힘을 향상시킬 수 있습니다.
핸드볼 선수를 대상으로 한 2014 년 연구에 따르면 7 주 프로그램은 체지방 함량을 약 15 % 감소시키고 제 지방 근육량을 2 % 증가 시켰습니다. 운동 선수들은 이러한 모든 점프 덕분에 하체의 힘도 향상되었습니다. Carvalho A, et al. (2014). 엘리트 남성 핸드볼 선수의 신체 구성, 수직 점프 높이 및하지 근력 발달에 대한 특정 플라이 오 메트릭 운동과 결합 된 근력 운동의 효과 : 사례 연구. DOI : 10.2478 / hukin-2014-0040
플라이 오 메트릭은 팀 스포츠에 관련된 모든 사람에게 유용합니다. 2016 년 연구에 따르면 한 달 반 동안 매주 두 번의 플라이 오 세션이 특히 농구 선수의 방향 전환 능력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다 .Asadi A, et al. (2016). 플라이 오 메트릭 훈련이 방향 전환 능력에 미치는 영향 : 메타 분석. DOI : 10.1123 / ijspp.2015-0694
2015 년 축구 선수에 대한 연구에 따르면 플라이 오를 사용해 보도록 설득하기에 충분하지 않은 경우 2015 년 축구 선수에 대한 연구에 따르면 플라이 오 메트릭 운동과 결합 된 6 주 저항 훈련 프로그램이 전반적인 근력, 스프린트 및 점프 성능을 향상 시켰습니다 .Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). 6 주간의 저항 훈련과 플라이 오 메트릭 및 속도 운동이 피크 전 높이 속도 축구 선수의 신체적 성능에 미치는 영향. DOI : 10.1123 / ijspp.2015-0176
얼마나 오래 할애해야할지 궁금 하신가요? 좋은 소식이 있습니다. 2016 년 연구를 검토 한 결과 플라이 오 메트릭 훈련을 통해 4 주 만에 얻을 수있는 것으로 나타 났지만, 숙련 된 운동 선수에게는 8 주가 최적의 장소였습니다. Slimani M, et al. (2016). 플라이 오 메트릭 훈련이 팀 스포츠 선수의 체력에 미치는 영향 : 체계적인 검토. DOI : 10.1515 / hukin-2016-0026
이 목록을 사용하는 방법
시작하기 전에 플라이 오 메트릭 훈련은 운동 초보자 또는 부상에서 회복하는 사람들. 좋은 자세와 모든 노력에 집중해야합니다. 그렇기 때문에 근육이 피로 해지고 성능이 저하되기 전에 운동을 시작할 때이 작업을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
plyo를 처음 사용하는 경우 운동을 시작할 때 3-4 개의 동작에 집중하십시오 (단단한 워밍업 , 물론이야). 세트당 2 ~ 3 세트 및 3 ~ 5 회 반복합니다. 일주일에 2-4 회 동작을 수행하고 세션 사이에 48-72 시간 휴식을 취합니다.
아래의 동작 목록과 Greatist by 전용으로 설계된 빠른 운동을 확인하십시오. 숀 젠킨스 , 뉴욕 톤 하우스의 감독. 초급부터 고급까지, 여기 18 가지 근력 및 속도 향상 운동이 있습니다.
남자가 너에게 문자를 보내지 않으면 어떻게 해야 할까?
초보자
1. Plyo 푸시 업
표준 수행 푸쉬 업 하지만 밀면서 양손이 바닥에서 떨어지고 착지하기 전에 빠르게 박수를 치기 위해 충분한 힘을 사용하십시오.
더 쉽게 :무릎을 꿇고 밀어 올리는 연습 발끝으로 움직이기 전에 박수를 치십시오.
2. 스쿼트 스러 스터
높은 플랭크 자세에서 발을 앞으로 뻗어 넓은 스쿼트 기도 자세 나 가슴 앞으로 손을 바닥에서 떼십시오.
로우 스쿼트를하는 동안 등은 곧게 펴고 어깨는 아래로 내리고 가슴은 바깥쪽으로 유지하십시오. 잠시 멈춘 다음 손을 바닥에 놓고 발을 다시 높은 플랭크 위치로 이동합니다. 가능한 한 빨리 반복하십시오.
3. Plyo 측면 런지
발을 모으고 팔을 옆구리에 세우십시오. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 보내고 오른발로 오른쪽으로 밟고 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 낮은 런지 .
균형을 유지하는 데 도움이되도록 낮은 런지에서 팔을 앞으로 똑바로 세우거나기도 자세를 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
한 번의 유동적 움직임에서 오른발을 밀고 오른발을 왼발 위치로 뛰면서 동시에 왼발을 내 보냅니다. 왼쪽에서 낮은 런지로 오십시오. 홉이있는 사이드 스텝으로 생각하십시오. 계속해서 번갈아 가십시오.
4. 무릎을 꿇고 리버스 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 오른쪽 발을 뒤로 물러서 낮은 리버스 런지로 들어갑니다. 모든 체중을 왼발로 옮기고 둔근을 사용하고 브레이스 코어 .
오른발을 앞으로 가져오고 동시에 왼발에서 뛰어 내려 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 왼발로 부드럽게 착지하고 즉시 낮은 런지로 돌아가 반복합니다.
5. 박스 드릴
상상의 상자 주위를 뛰어 다니며 종아리에 불을 붙입니다. 무릎을 약간 구부린 채 오른발로 균형을 잡는 것으로 시작합니다. 균형을 유지하기 위해 양쪽 팔을 느슨하게 유지하고 오른쪽으로 뛰고 오른발에만 착지합니다.
같은 다리를 유지하면서 왼쪽으로 뛰었다가 앞으로 갔다가 뒤로 돌아갑니다. 다리와 반대 방향을 전환하십시오. 빠르고 작은 점프에 집중하십시오.
더 쉽게 :양발로 운동을하고 포메이션을 시작할 때 건물 속도에 집중하십시오.
6. 개구리 스쿼트 점프
어깨 너비보다 발을 넓히고 발가락이 약간 밖으로 향하게 서십시오. 딥 스쿼트를하고 손이 바닥에 닿는다. 이제 개구리처럼 점프에서 폭발합니다. 발의 공에 부드럽게 착지하고 각 점프의 수직 높이를 강조하면서 빠르게 반복하십시오.
7. 멀리뛰기
고전적인 올림픽 이벤트에 도전 해 보지 않겠습니까? 이 폭발물을 위해 하체 움직임 , 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 팔을 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오.
발을 모으고 앞으로 뻗고 팔을 앞으로 휘두르고 도움을주고 양 무릎을 구부린 상태에서 발 볼에 착지합니다.
회전하고 즉시 시작 위치로 다시 점프하거나 점프 사이에 휴식을 취하지 않고 공간이 허용되면 앞으로 계속 점프하십시오.
중급
8. 턱 점프와 버피
할버피. 버피의 끝에서 일 어설 때 정상적인 홉을하는 대신, 점프하고 양 무릎을 가능한 한 높이 들어 올려 무릎을 가슴에 밀어 넣습니다. 발의 공에 부드럽게 착지하고 다음 버피로 바로 이동하십시오.
9. 측면 트리플 점프
이 움직임은 방향을 빠르고 강력하게 바꾸도록 가르칩니다. 오른발로 서서 무릎을 약간 구부리고 코어를 보호하고 가능한 한 오른쪽으로 뛰고 오른발에 착지합니다. 즉시 앞으로 도약하여 왼발에 착지하십시오.
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가능한 한 공중에서 양쪽 다리를 쭉 펴는 데 초점을 맞 춥니 다. 뛰어 내리는 발레 댄서 ). 오른쪽 다리를 뻗고 오른발로 앞으로 뛰고 나서 점프 중간에 발을 빠르게 모아 두 발에 가볍게 착지합니다.
다른 쪽에서도 왼발로 뛰고 오른발로 앞으로 뛰고 왼발로 뛰고 양발로 착지하는 방식으로 반복합니다.
10. 교대 런지 점프
오른발로 앞으로 나아가고 양쪽 무릎을 구부리면서 낮은 런지로 시작합니다. 코어를 보호하고 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위로 유지합니다.
체중을 오른발로 옮기고 점프하여 공중에서 런지 자세를 바꾸어 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 착지합니다.
즉시 왼쪽의 낮은 런지로 떨어지고 체중을 왼발로 옮기고 점프하여 공중에서 자세를 전환하여 시작 위치로 돌아갑니다. 속도가 아닌 높이를 목표로하십시오. 이것은 수직 전력을 생성하고 가능한 한 가볍게 착륙하는 것입니다.
11. 턱 점프
어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 서서 마치 스쿼트를 시작하는 것처럼 서십시오.
이제 가능한 한 가장 높은 점프로 올라와 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 시작 위치에서 발가락에 부드럽게 착지합니다. 즉시 뒤로 점프하고 점프 사이에 가능한 한 적게 쉬십시오.
12. 점프와 유도 롤
바닥에 엎드려 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 발목은 오른쪽 발목 위에 교차하여 공을 느슨하게 만듭니다. 복근 사용 (손이 아님), 바닥에서 들어 올려 왼발을 바닥에 대고 앉은 자세로 굴립니다.
코어를 보강하고 서서 왼발로 점프하십시오. 즉시 앉은 자세로 돌아가서 무릎을 가슴쪽으로 당기고 등을 약간 구부리면서 뒤로 굴립니다.
움직임을 반복하려면 앞으로 돌립니다. 가능한 한 유동적으로 움직이는 데 집중하여 롤업과 점프 사이에 멈춤이 없습니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
더 쉽게 :손을 사용하여 롤에서 위로 밀고 점프하기 전에 다시 안정감을 얻으십시오. 점프하려면 한 발 대신 두 발을 사용하여이 동작을 수행하십시오.
많은
13. 무릎을 꿇고 점프 스쿼트
한 단계 더 발전 할 준비가 되셨나요? 엉덩이보다 약간 더 넓은 무릎으로 바닥에 무릎을 꿇고이 동작을 시작합니다. 팔을 뒤로 당기고 힘차게 앞쪽으로 흔들어 쪼그리고 앉은 자세로 점프 할 수있는 충분한 운동량을 생성하고 양발에 착지합니다.
이 움직임을위한 힘을 생성하는 데 도움이되도록 코어와 둔근을 사용하는 것을 고려하십시오. 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 발을 뒤로 밟고 오른쪽 무릎으로 내려옵니다. 그런 다음 왼발을 뒤로 가져와 왼쪽 무릎으로 내려옵니다.
더 쉽게 :패딩을 위해 쌓인 요가 매트 또는 수건으로이 동작을 연습 할 수 있습니다.
14. 전신 플라이 오 메트릭 푸시 업
높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 팔꿈치가 넓고 90도 각도로 팔 굽혀 펴기의 바닥으로 내립니다. 손을 폭발적으로 밀어 넣고 극도로 단단한 코어를 유지하여 몸 전체가 일시적으로 바닥에서 떠오르게합니다.
착지시 코어를 단단히 유지하여 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않고 높은 판자에 착지하도록합니다. 다음 담당자로 바로 이동합니다.
더 쉽게 :이 동작을 시도하기 전에 플라이 오 푸시 업 (1 번)을 마스터하십시오.
15. 점프로 단일 다리 데 드리프트
무릎을 약간 구부린 채 왼쪽 다리에 서십시오. 엉덩이를 앞으로 구부려서 술을 마시는 새처럼 오른쪽 다리가 자연스럽게 뒤로 올라 오도록합니다. 오른쪽 다리와 가슴이 바닥과 평행 할 때까지 계속합니다 (생각 : 전사 III 포즈 요가).
한 번의 빠른 동작으로 팔을 앞으로 휘두르고 가슴을 들어 올린 다음 왼발을 사용하여 바닥에서 밀고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
왼발로 부드럽게 착지하고 천천히 구부러진 자세로 허리를 낮추면서 오른발이 바닥에 닿지 않게합니다.
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더 쉽게 :착지 한 후 오른쪽 발가락을 바닥에 대고 다시 몸을 구부리기 전에 균형을 다시 잡으십시오. 다리를 뒤로 뻗었을 때 균형을 유지하기 위해 바닥에 손가락 끝을 놓을 수도 있습니다.
16. 수평 점프에서 턱 점프로
여기에 신체가 방향을 빠르게 바꾸도록 가르치는 또 다른 파워 생성 다리 운동이 있습니다. 발을 모으고 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 가능한 한 오른쪽으로 점프합니다.
착지하면 즉시 턱 점프를 수행합니다 (11 번). 이제 가능한 한 왼쪽으로 점프하고 착지하면 턱 점프를 시작합니다. 번갈아 가며 계속하십시오.
17. 점프와 권총 스쿼트 롤
왼쪽 무릎을 약간 구부리고 오른쪽 발을 바닥에서 떨어 뜨리고 왼쪽 다리에 서서 앞쪽으로 뻗습니다. 체중을 왼발에 접지하고 코어를 보호하고 엉덩이를 뒤로 보낸 다음 천천히 싱글 레그 스쿼트 (피스톨 스쿼트라고 함).
균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗는다. 쪼그리고 앉은 자세의 바닥을 잠시 유지 한 다음 엉덩이가 바닥에 닿도록하십시오. 유도 롤 (12 번)에서했던 것처럼 즉시 등에 등을 대십시오.
다시 롤 포워드하십시오. 왼쪽 다리 만 사용하여 일어 서서 가능한 한 높이 점프하십시오. 왼쪽 다리에 부드럽게 착지하고 반복합니다.
18. 스쿼트를위한 플라이 오 메트릭 푸시 업
상체와 하체의 폭발성을 하나의 멋진 (그리고 초 고급) 움직임으로 결합하십시오. 기존의 푸시 업 자세에서 시작한 다음 손을 최대한 세게 밀어서 운동량을 생성하십시오.
몸이 올라감에 따라 무릎을 가슴에 대고 동시에 발을 몸 아래로 가져옵니다. 착륙 위치는 깊은 스쿼트입니다. 1 초 동안 누른 다음 다시 푸시 업 위치로 이동하여 반복합니다.
운동
아래의 각 동작을 순서대로 3 ~ 5 회씩 2 ~ 3 세트한다. 이 운동을 일상적인 일과에 추가하거나 일주일에 2-4 회 단독으로하십시오.
- 턱 점프와 버피
- 스쿼트 스러 스터
- 니업으로 리버스 런지
- 점프로 유도 롤링 (또는 고급 사람들을위한 무릎 꿇기 스쿼트 점프)
운동을 작성해 주신 뉴욕 톤 하우스의 수석 코치 인 Shaun Jenkins 모델에게 특별히 감사드립니다. Shaun은 Lululemon상의와 반바지, Nike 운동화를 착용합니다.
