천사 수를 찾으십시오
계산할 수있는 것보다 더 많은 크런치를 수행했지만 여전히 낮은 뱃살을 잃기 위해 고군분투하고 있습니까? 우리는 나쁜 소식을 전하는 것을 싫어하지만 당신은 그것에 대해 완전히 잘못하고 있습니다.
하복부 지방은 신체의 다른 곳에 위치한 지방처럼 발달합니다. 신체가 에너지에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 정기적으로 섭취하면 나머지는 나중에 지방으로 저장됩니다.
나이에 따라 다른 요인도 작용할 수 있습니다. 우리 모두는 나이가 들어감에 따라 뱃살을 포함하여 더 많은 체지방을 얻는 경향이 있습니다. 그리고 여성은 폐경 후 중간에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있습니다. (감사합니다, 호르몬.)
그래서 그것을 없애기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 대답은 생각보다 훨씬 간단 할 수 있습니다. 체중 감량과 저지방 지방 제거에 도움이되는 9 가지 입증 된 전략을 살펴보세요.
타겟팅 및 체지방 감소에 대한 진실
실제로 지방을 제거하는 방법이 있습니까?다만아랫배 주위? 안타깝게도 대답은 '아니요'입니다. 신체의 특정 부위에는 지방을 타겟팅 할 수 없습니다. 대신 머리부터 발끝까지 지방을 제거하는 데 초점을 맞춰야합니다.
스팟 운동 (수많은 크런치 등)은 복부 근육 하지만 실제로 복근 위에있는 지방을 제거하지는 않습니다. 이를 위해 몸 전체를 감량하기 위해 노력해야합니다. 방법은 다음과 같습니다.
아랫배 지방을 줄이는 9 가지 방법
몇 시간의 크런치로 작업이 완료되지 않으면의지아랫배 지방을 줄이는 데 도움이 되나요? 몸 전체를 날씬하게하고 아랫배 주변의 지방량을 줄이는 데 도움이되는 현명한 전략이 많이 있습니다.
1. 칼로리 줄이기
그것은 최고의 규칙입니다. 체중 감량 , 기간. 지방을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그리고 그것은 덜 먹는 것을 의미합니다. 그하지 않습니다급식 다이어트 또는 식사 거르기를 의미합니다.
하루에 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 1 파운드를 뺄 수 있습니다. 하루 종일 숫자를 계산하는 데 관심이 없으십니까? 섭취량을 줄이거 나 몇 초 동안 돌아 가지 않으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
접시의 절반을 과일과 채소로 채울 때도 마찬가지입니다. 자신에게 도전하지 않겠습니까? 자신의 성장 ? 그러면 자랑 할 권리가 있습니다.
2. 탄수화물도 줄 이세요
당신은 할 필요가 없습니다 저탄수화물 체지방을 줄이고 복부 지방을 낮추십시오. 그러나 빵으로 헤어지는 것은 목표를 조금 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2014 년 한 연구에서 저탄수화물 식단을 섭취 한 참가자는 저지방 식단을 섭취 한 참가자보다 체중이 더 많이 감소했습니다. (2014). 저탄수화물 및 저지방 식단의 효과. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ 저탄수화물을 섭취하면 칼로리를 소모하는 마른 근육 조직을 보존하면서 더 많은 지방을 잃는 데 도움이되는 것 같습니다.
3. 단백질 높이기
샷 추가 마른 단백질 당신의 식사와 간식 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 또한 체중이 감소함에 따라 신체가 더 적은 근육량을 유지하는 데 도움이되며 신진 대사도 약간 향상됩니다.
그만큼 국립 스포츠 의학 아카데미 체중 1 파운드당 약 1 그램의 단백질을 목표로 삼는 것이 좋으며 활동이 매우 활발한 경우 1 파운드당 최대 1.5 그램의 단백질을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
좋은 출처는 다음과 같습니다. 살코기 살코기 , 가금류, 생선, 콩, 계란 및 요구르트.
4. 칼로리 섭취 중지
물, 블랙 커피 또는 무가당 차 이외의 것을 정기적으로 홀짝이십니까? 칼로리가 포함 된 음료는 체중 감량 진행을 늦추거나 곧바로 지연시켜 하복부 지방을 제거하는 것이 거의 불가능합니다.
지목 사항? 아침 식사와 함께 제공되는 16 온스 라떼는 약 250 칼로리를 포장 할 수 있습니다. 퇴근 후 단 칵테일을 마시면 300, 400 또는 500 개 이상을 볼 수 있습니다.
이런 종류의 음료가 등록되어 있다면다만이를 잘라 내면 아랫배 주변을 포함하여 몸 전체의 지방이 녹기 시작할 수 있습니다.
술에 관해서는 특히 그렇습니다. 연구에 따르면 술을 많이 마시면 배 주변에 지방이 축적되는 것으로 나타났기 때문입니다 .Dorn JM, et al. (2003). 음주 패턴은 여성과 남성의 복부 높이로 측정했을 때 중추 지방에 차별적으로 영향을 미칩니다. https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. 간헐적 단식 시도
이를 해결하는 방법에는 일주일에 한두 번 24 시간 금식하는 것부터 매일 16 시간 금식하는 것까지 다양한 방법이 있습니다. 어느 쪽이든, 몸에 규칙적이고 확장 된 식사를 끊다 전반적인 지방 감소에 도움이되는 것 같습니다.
어떤 종류의 신체 혜택을 기대할 수 있습니까? 2014 년 연구에서 간헐적 단식 또는 격일 단식을 고수 한 사람들은 24 주 이내에 복부 지방의 4 ~ 7 %를 잃었습니다. Barnosky AR, et al. (2014). 제 2 형 당뇨병 예방을위한 간헐적 단식과 일일 칼로리 제한 : 인간 발견 검토. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. 고강도 간격으로 이동
어떤 유형의 운동이든 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 고강도 간격 (HIIT)는 특히 강력 할 수 있습니다.
왜? 힘들고 쉬움을 번갈아 가며 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이되는 것 같습니다. 그것은 당신의 몸이 미래를 위해 지방을 세포에서 흘려 보내지 않고 사용하도록 장려 할 수 있습니다.
운동을 마친 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 무엇보다도, 당신은거의 모든 운동HIIT로.
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7. 저항 훈련 시도
웨이트 리프팅 및 수행 체중 운동 마른 근육 조직을 형성하여 쉬고있을 때에도 신체의 전반적인 칼로리 연소를 촉진합니다. 칼로리를 많이 태울수록 더 많은 뱃살이 녹습니다.
시간이 심장또는무게 ? 믿거 나 말거나, 가중치는 실제로 갈 길일 수 있습니다.
2015 년 연구에 따르면 매일 20 분의 저항 운동을 한 남성은 같은 시간 동안 유산소 운동을 한 남성보다 시간이 지남에 따라 복부 지방이 더 적었습니다 .Mekary RA, et al. (2014). 남성의 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 및 장기적인 허리 둘레 변화. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. 충분한 수면을 취하십시오
과학은 매우 결정적입니다. 눈을 너무 적게 감 으면 중간 부분을 포함하여 체중 증가와 관련이 있습니다 .Beccuti G & Pannain S. (2011). 수면과 비만. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
수면 부족 배고픔 호르몬을 증가시키고 칼로리가 많은 음식 (헤이, 피자, 아이스크림!)을 갈망하게하며 운동에 에너지를 줄 수 있습니다.
뱃살과 싸우기 위해 먹고 운동을하고 있다면, 충분한 스누즈 시간을 확보하여 그러한 노력을 지원하십시오. 7 ~ 9 시간이면됩니다 .Hirschkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation의 수면 시간 권장 사항 :
방법론 및 결과 요약. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. 스트레스 상황을 확인하십시오
수면 부족의 결과로 발생하는 것과 같은 스트레스는 체중을 엉망으로 만들 수 있습니다. 확인되지 않은 긴장이나 불안은 특히 고 칼로리 편안한 음식에 관해서는 더 많이 먹게 만들 수 있습니다.
연구에 따르면 스트레스 호르몬 인 코티솔의 수치가 높으면 몸이 중간 부위에 지방을 저장하도록 유도 할 수 있습니다 .Warne JP. (2009). 스트레스 반응 형성 : 맛있는 음식 선택, 글루코 코르티코이드, 인슐린 및 복부 비만의 상호 작용. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
당신의 계획 : 찾기 스트레스 관리 당신의 라이프 스타일에 맞는 기술.
명상하거나 요가를 할 시간이 없더라도 괜찮습니다. 많이 있습니다 단기적이고 효과적인 전략 일기를 쓰거나 친구와 연결하거나 그냥 보는 등 차분한 느낌 재미있는 YouTube 동영상 .
보너스 라운드 : 출산 후 뱃살 빼기
출산 후 초기와 몇 주에 배가 느슨해 지거나 흔들리는 것은 전적으로 정상입니다. 임신 체중 증가 외에도 복부 근육이 늘어나는 기쁨을 수용 할 수 있도록 최대로 늘어났습니다.
산후 뱃살 감량은 다른 시간에 뱃살을 빼는 데 사용하는 것과 동일한 전략으로 시작됩니다. 조금 덜 먹고 더 많이 운동하세요. (그러나 산후식이 요법이나 운동을하기 전에 건강 관리 제공자로부터 승인을 받으십시오.)
하룻밤 사이에 일어나지 않을 수도 있지만 아기가 첫 번째 생일이 될 때까지 임신 전 체중으로 돌아가는 것이 합리적입니다.
(아기가 없었지만 체중이 급격히 늘어나 임신 가능성이 걱정 되더라도 걱정하지 마세요. 너를 덮었 어 .)
그러면 아랫배가 임신 전과 똑같이 보일 것입니까? 반드시 그런 것은 아닙니다. 일부 여성의 경우 임신으로 인해 출산 후 완전히 회복 된 후에도 복부 근육이 분리되어 눈에 띄는 돌출 부위가 생깁니다.
이 조건은 오른쪽 전이 , 복부 운동으로 해결할 수 있습니다. 물리 치료사가 당신이 그들을 이해하도록 도울 수 있습니다. 의료 제공자에게 권장 사항을 요청하면 올바른 방향을 알려줄 수 있습니다.
tl; 박사
크런치 나 기타 특별한 운동으로는 아랫배 지방을 목표로 할 수 없습니다. 그러나 체지방을 완전히 잃어 버리면 아랫배 지방을 잃을 수 있습니다.
그렇게하는 가장 좋은 방법은? 칼로리 섭취를 줄이고 영양이 풍부한 음식을 선택하고 활동 수준을 높이십시오. 체중 감량을 시작하면 아랫배도 평평 해지기 시작합니다.
스스로 체중 감량 목표를 설정하고 목표를 향해 나아가고 싶다면 여기 안전하게 10 파운드 감량하는 방법 한 달에.
