천사 수를 찾으십시오
아, HIIT. 모두가 매일하는 일에 대해 자랑하는 운동입니다. 왜냐하면 #BodyGoals를 가지고 있기 때문입니다.
고강도 인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?
HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 매일하는 것이 아닙니다. 그리고 일주일에 5 일, 6 일, 7 일 정도의 강도를 실제로 해제 할 수 있다면 잘못하고있는 것입니다.
우리는 알고 있습니다. 여러분이 듣고 싶은 것이 아닙니다.
그러나 이러한 초고속 루틴은 사용자가 선택한 형식을 수행 할 수 있도록 만들어졌습니다. 심장 최대한 노력하면 말한다 조이 서먼 , 공인 개인 트레이너이자 '생명을 구할 수있는 365 건강 및 피트니스 해킹'의 저자입니다.
“이 아이디어는 짧은 시간 동안 심박수를 높이고 주어진 기간 동안 휴식을 취하는 것입니다.”라고 Thurman은 설명합니다. “일대일 작업 대 휴식 비율 (30 초 동안 스프린트, 30 초 동안 휴식), 1 : 2 비율 (30 초 동안 스프린트, 1 분 동안 휴식), 1 : 3 비율 (스프린트 30 초 동안, 1.5 분 동안 휴식을 취하십시오.)
집착을 멈추는 방법
그가 말하길 핵심은최고동안 노력 스프린트 .
극도로 강렬하고 짧은 운동의 이점을 보여주는 많은 연구는 사람들이 온갖 노력을 기울인 결과라고 말합니다. 달튼 웡 , 공인 개인 트레이너이자 'The Feelgood Plan : 하루 15 분 만에 더 행복하고 건강하며 슬림 해졌습니다.'의 저자입니다.
'True HIIT는 전력 질주와 같으며 가스 탱크가 완전히 비어있는 것처럼 느껴질 것입니다.'라고 Wong은 말합니다. 따라서 HIIT 인터벌 동안 30 초 스프린트를한다면 쓰러지고 싶지 않은 상태에서 31 초에 도달 할 수 없습니다.
즉, 1 초도 더 오래 갈 수 있거나 다른 연필로 HIIT 세션 내일 – 아마 충분히 열심히하지 않았을 것입니다. 우리는 너무 무뚝뚝한 것을 싫어하지만 그게 진실입니다.
대부분의 사람들은 HIIT에 필요한만큼 열심히 자신을 밀어 붙이는 데 익숙하지 않습니다. 특히 7 분 또는 10 분 정도로 짧은 HIIT 운동은 매우 불편하기 때문입니다.
HIIT 혜택
우리 모두는 가장 빠르고 효율적인 방법을 원합니다.날씬해지다우리 삶에서 다른 멋진 일을 할 수 있습니다. 그래서 그렇게 짧은 시간 동안 운동을하고 결과를 얻을 수 있다는 생각은 디딜 방아 더 이상 생각할 필요가없는 것처럼 들립니다.
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모든 사람들이 말하는 첫 번째 이점은 물론 지방 연소입니다. Thurman은“연구에 따르면 간격은 염증을 줄여 신체가 에너지를 사용하고 연소하는 능력을 향상시켜 신진 대사를 회복 할 수 있습니다.
이것은 당신이 더 빠른 속도로 지방을 태울 것이라는 것을 의미합니다. 에너지를 활용하다 운동 중에는 더 좋으며 운동이 끝난 후에도 계속 칼로리를 소모합니다. 이것은 알려진 현상입니다. EPOC , 또는 과도한 운동 후 산소 소비.
또한 땀을 흘리는 동안 더 많은 일을 할 수 있습니다. “이렇게 생각해보십시오. 당신이 할 수있는 한 당신이 할 수있는 한 멀리 스프린트하게한다면 얼마나 오래 버틸 수 있겠습니까? 1 분, 2 분, 3 분?” 서먼에게 묻습니다.
'추가하여 휴식 기간 그런 다음 [노력 간격으로] 돌아 가면 더 긴 시간 동안 누적 스프린트 할 수 있습니다. 따라서 30 초 스프린트를 10 번 수행했다면 총 5 분 동안 스프린트합니다. [그것은] 누구도 한 번에 전력 질주 할 수있는 것보다 훨씬 더 길다. '
그리고 HIIT가 올바르게 완료되면 (그리고 견고한 영양 계획 ), 당신은 뱃살을 폭발시키고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. Wewege M, et al. (2017). 과체중 및 비만 성인의 체성분에 대한 고강도 인터벌 트레이닝 대 중강도 연속 트레이닝의 효과 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1111 / 그림 12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). 비만 젊은 여성의 심장 대사 건강 및 운동 즐거움을위한 고강도 인터벌 트레이닝과 중등도에서 격렬한 연속 트레이닝의 비교 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0158589
매일 HIIT를 수행하는 데 위험이 있습니까?
물어봐서 기뻐. 명백한 위험은 부상입니다. 다음으로 인해 부상 당할 위험이 있습니다. 과잉 훈련 Thurman은 근육 조직을 복구하고 성장할 충분한 시간을주지 않으면 급등합니다.
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'이틀 연속으로 들어 올릴 때 동일한 근육 그룹을 작동하지 않는 동일한 라인을 따라 떨어집니다. 신체, 관절 및 정신이 결국 닳게됩니다.'라고 그는 말합니다.
그리고 잊지 마세요. 정신적 소진은 진짜입니다. “HIIT를 너무 많이하면 잠시 후에 마음이 뒤쳐지기 시작할 것입니다.”라고 Thurman은 말합니다. “피곤하고 피곤하며 운동을 기대하지 않을 것입니다. 정신적으로 투자하지 않으면 체형뿐만 아니라 성과도 저하 될 것이며 이는 다시 과용과 부상으로 이어질 수 있습니다.”
그래서 얼마나 HIIT를해야합니까?
일주일에 2 ~ 3 일은 HIIT의 양이 많다고 Wong은 말합니다.
따라서 일주일에 4 번 운동하는 것이 목표라면 HIIT 세션 2 회와 저항 훈련 세션. 당신이 그 저항의 날에 전신을하든 상체의 날과 하체의 날로 나누 든 당신에게 달려 있습니다.
프로그래밍을 염두에 두십시오. 다리 집중 어느 날 저항 훈련을하고, 그다음에 HIIT 스프린트를하면 다리가 아프고 HIIT를 위해 완전히 회복되지 않을 것입니다.”라고 Thurman은 말합니다. '최적의 결과를 얻을 수 있도록 휴식을 취하거나 그 사이에 요가를 예약하십시오.'
기본적으로 우리는아니HIIT를 수행합니다. 또한 정규 운동을 건너 뛰라고하지 않습니다. 매일 어떤 형태로든 운동을하는 것은 신체적, 정신 건강 — 그것은 모든 전문가들이 동의하는 것입니다.
그러나 일주일에 세 번 HIIT 세션을 최대로 사용했거나 전화를 걸고 있다면 요가 수업 또는 자전거를 타다 햇살 속에서 캐주얼 한 라이딩을 즐기세요. 당신은 그것을 얻었습니다.
