천사 수를 찾으십시오
전에 여기에 있었던 적이 있습니다. 침대에 누워 천장을 쳐다보고 언제 잠들지 궁금해합니다. 당신은 지치고 휴식을 구할 수 있지만 당신의 마음은 협조하지 않을 것입니다. 글쎄, 당신은 확실히 혼자가 아닙니다.
에 따르면 미국 수면 의학 아카데미 불면증은 성인의 30 ~ 35 %에 영향을 미칩니다.
답답하지만 숨을 쉬는 것만으로도 실제로 불면증에 대처할 수 있습니다! 이들 호흡 운동 잠을 자면 꿈나라로 순식간에 떠날 수 있습니다.
1. 4-7-8 호흡
당신은 믿을 수 있습니다 4-7-8 호흡법 (요가있는 호흡 기준) Zzz를 잡는 데 도움이됩니다!
시도 해봐:
- 입술을 부드럽게 갈라주세요.
- 완전히 숨을 내쉬면서 큰 쉿 거리거나 한숨을 쉬십시오.
- 입술을 닫고 4 초 동안 코로 숨을들이 마 십니다.
- 7 초 동안 숨을 참는다.
- 8 초 동안 입에서 숨을 내쉬며 똑같은 쉿 소리를냅니다.
- 4-8 회 반복합니다.
2. 브라 마리 프라나 야마 호흡
Bhramari pranayama 호흡은 임상에서 입증 된 요가 호흡입니다. 연구 심박수를 줄이려면 정말 진정 효과가 있습니다!
결혼한 남자가 다른 여자와 사랑에 빠질 수 있나요?
시도 해봐:
- 눈을 감 으세요.
- 깊게들이 쉬고 내쉬십시오.
- 엄지 손가락으로 귀를 가리십시오.
- 포인터와 중지를 눈에 대십시오.
- 약지로 코 옆을 부드럽게 누르십시오.
- 입술을 막고 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬고 옴 소리를 낸다.
- 약 5 분 동안 반복합니다.
3. 횡격막 호흡
한 다섯 배 빨리 말하십시오. 농담입니다. 이제 숨을 쉴 시간입니다! 횡격막 호흡 수면을 취하기 위해 이완하는 데 도움이 될뿐만 아니라 횡경막과 각 호흡을 최대한 활용하는 데 중요한 근육을 강화합니다.
시도 해봐:
- 등을 대고 누워 베개를 무릎 아래에 두거나 의자에 앉으십시오.
- 한 손은 심장에 평평하게, 다른 손은 뱃속에 놓습니다.
- 코를 통해 심호흡을하고 숨을 쉴 때 가슴과 배가 오르락 내리락하는 것을 느껴보십시오.
- 약 5 분 동안 약간 움푹 들어간 입술로 천천히 숨을 쉰다.
프로 유형 :여기서 목표는 숨을 쉴 때마다 가슴이 움직이지 않고 배만 움직 이도록 호흡 속도를 늦추는 것입니다.
4. 3 단계 호흡 운동
한 부분은 호흡, 세 부분은 이완! 이 운동은 쉽게 익힐 수있어 많은 사람들이 좋아하는 운동입니다.
시도 해봐:
- 길고 심호흡하십시오.
- 숨을 내쉬면서 몸과 호흡 할 때 느끼는 느낌에 집중하십시오.
- 이 작업을 여러 번 수행하여 매번 숨을 늦추십시오. 숨을 내쉬는 시간의 두 배가 될 때까지 반복하십시오.
5. 부 테이 코 호흡
잃어버린 것을 몰랐더라도 Zen을 찾으십시오. Buteyko 호흡은 당신을 가져올 수 있습니다 진정으로 돌아가다 호흡이 너무 빨라져서 과 호흡 .
시도 해봐:
- 침대에 앉아서 입을 부드럽게 닫으십시오. 일반적으로 약 30 초 동안 코로 숨을 쉰다.
- 그런 다음 코를 통해 더 의도적으로 호흡하십시오.
- 입을 닫은 채로 코를 부드럽게 꼬 집으십시오. 다시 숨을 쉴 때까지 이렇게하십시오.
- 그립을 풀고 코를 통해 다시 한 번 심호흡하십시오.
- 필요에 따라 몇 번 반복하십시오.
6. 상자 호흡
상자 호흡 , 또는 사각 호흡은 종종 명상에 사용되며 걱정 . 같은 기술을 사용하여 자기 전에 자신을 진정시킬 수 있습니다.
시도 해봐:
- 침대에 눕거나 등을 똑바로 세우십시오.
- 4 초 동안 코로 숨을들이 마 십니다.
- 4 초 동안 숨을 참는다.
- 4 초 동안 입에서 숨을 내쉬면서 폐에서 모든 공기를 빼내십시오.
- 4 초 동안 숨을 참는다.
- 필요한만큼 반복합니다.
7. Papworth 방법
Papworth 방법 더 자연스럽게 숨을 쉬고 하품과 한숨을 줄이는 데 사용됩니다. 방금 하품을 읽었습니까? 아마 그랬을 것입니다.
시도 해봐:
- 똑바로 앉아.
- 입이나 코로 숨을 내쉬며 체계적인 방식으로 숨을들이 쉴 때마다 4까지 세는 데 집중합니다.
- 호흡이내는 소리에 귀를 기울이면서 배가 오르고 내리는 데 집중하십시오.
Zzz에 들어가는 다른 방법
호흡 운동이 효과가 없더라도 걱정하지 마십시오. 다른 방법이 있습니다. 잠에 들다 !
멜라토닌
당신의 몸은 이미 멜라토닌 -잠을 잘 시간이라는 신호를 몸에 전달하는 호르몬입니다. 모든 것이 자연 스럽습니다! 멜라토닌을 자고 싶다면 원하는 취침 시간 2 시간 전에 약 0.5mg부터 최대 3mg까지 복용하십시오.
멜라토닌은 복용량이 아니라 타이밍에 관한 것입니다. 멜라토닌은 강력한 수면 보조제는 아니지만 적절하게 복용하면 일주기 리듬을 올바른 방향으로 바꾸는 데 정말 도움이됩니다. 멜라토닌이 이미 복용중인 약과 상호 작용하지 않는지 항상 의사와상의하십시오!
라벤더
여기에 약간 아로마 테라피 당신을 위해! 연구 단순히 라벤더 냄새를 맡는 것이 사람들을 잠들게하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
침실에 라벤더 에센셜 오일을 뿌리거나 라벤더 수면 스프레이를 베개에 뿌려서 매일 밤 라벤더 침대에 빠질 수 있습니다 (실제 라벤더인지 확인하세요. 정유 인공적인 '향기'가 아닙니다.)
한 남자가 몇 주 동안 당신에게 문자 메시지를 보내지 않을 때
발레리 안 뿌리
발레리 안 뿌리는 불안을 억제하고 숙면을 촉진하는 데 일반적으로 사용되는 허브입니다. 나이가 1985 년 연구 참가자들은 450 밀리그램과 900 밀리그램의 발레리 안 뿌리를 섭취 한 후 더 빨리 잠 들었다고 느꼈습니다.
잠자리에 들기 30 분 전에이 보충제를 캡슐로 복용하거나 뜨거운 물에 2 ~ 3g의 말린 발레리 안 뿌리를 10 분 동안 담가 DIY 졸린 차를 마실 수 있습니다.
tl; 박사
양 세기 잠에들 수있는 유일한 방법이 아닙니다. 상자 호흡과 같은 호흡 운동과 라벤더와 같은 기타 자연 보조제를 사용하면 즉시 잠을 깰 수 있습니다. 그러나 여전히 약간의 휴식을 취하기 위해 고군분투하고 있다면 최상의 수면을위한 다른 옵션에 대해 의사와상의하십시오.
