천사 수를 찾으십시오
허리 통증 아플뿐만 아니라대단히사라지지 않을 때 짜증이납니다 (내 삶을 살게 해주세요!). 자세가 나쁘거나 앉아있는 책상 작업 허리 통증이 있습니다. 요가가 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
요가 마음을 편안하게하는 것뿐만 아니라 신체 강화 . 등을 뻗는 자세에 집중하면 통증의 근원이 될 수있는 불균형과 정렬 문제를 개선하기 위해 여러 근육에 작용할 수 있습니다.
스트레칭을 준비하고 요가 자세로 허리 통증을 완화하십시오.
허리 통증을위한 요가
1. 하향 개
이미지 Dima Bazak
하향 개 등과 어깨를 강화하지만 등의 통증을 줄이고 좌골 신경통 .
- 바닥이나 매트에서 네 발을 모두 타십시오.
- 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 어깨 아래 손목에 손을 맞 춥니 다.
- 손바닥을 벌리고 손으로 누르십시오. 그런 다음 발가락을 집어 넣고 무릎을 들어 올립니다.
- 앉은 뼈를 천장쪽으로 이동합니다.
- 골반 뒤쪽에서 꼬리뼈를 길게 늘려 무릎을 약간 구부립니다.
- 숨을 내쉬면서 손으로 단단히 누르십시오.
- 어깨와 엉덩이의 위치에주의를 기울여 양쪽에 무게를가하십시오.
- 머리를 윗팔과 일직선으로 유지하고-매달리지 말고-턱을 안으로 집어 넣으십시오.
- 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지합니다.
2. 확장 삼각형 포즈
이미지 Dima Bazak
이 매우 기분 좋은 포즈는 척추, 엉덩이 및 사타구니를 포함한 모든 좋은 지점을 늘립니다. 또한 어깨, 가슴 및 다리를 강화합니다. 이 자세는 등과 목의 통증을 완화하는 것으로 알려져 있습니다.
마비스 스테이플스 위키
- 발을 4 ~ 5 피트 정도 벌리고 선다.
- 약 45도 각도로 왼쪽 발가락으로 오른발을 앞으로 돌립니다.
- 손바닥이 아래를 향하고 바닥과 평행하게 팔을 들어 올립니다.
- 오른쪽 엉덩이에 경첩을 달고 팔과 몸통을 앞으로 뻗습니다.
- 손을 바닥이나 블록 위로 가져와 왼팔을 천장쪽으로 뻗습니다.
- 척추가 정렬되도록 어깨와 엉덩이를 쌓으십시오.
- 시선을 왼손, 앞으로 또는 아래로 유지하십시오.
- 이 자세를 1 분 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복합니다.
3. 고양이 소
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이 자세는 운동이나 요가 세션을 시작하기 위해 척추를 부드럽게 스트레칭하는 것입니다. 또한 목, 어깨 및 몸통을 펴는 데 도움이되며 시간이 지남에 따라 유연성이 증가합니다.
- 무릎은 엉덩이 아래로, 손목은 어깨 아래에두고 네 발로 탁상 자세로 시작합니다.
- 숨을들이 마시고 배를 떨어 뜨리고 앉아있는 뼈를 위로 올리면서 머리와 어깨를 뒤로, 가슴을 앞으로 당깁니다.
- 숨을 내쉬면서 등을 고양이처럼 아치형으로 펴고 배꼽을 척추쪽으로, 골반을 흉곽쪽으로 가져와 머리를 바닥쪽으로 기울입니다.
- 이 두 위치 사이를 5 ~ 10 회 이동합니다.
4. 스탠딩 포워드 벤드
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같이 Lil John은 한 번 말했다 ,“앞으로 구부리고 발가락을 만지십시오.” 그가 실제로이 요가 자세에 대해 이야기하고 있었습니까?
- 발을 모으고 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통을 다리 위로 접으십시오. 이 움직임은 허리가 아닌 엉덩이에서 나와야합니다.
- 당신의 앞이나 발 옆에 손을 대십시오.
- 가슴을 열고 척추를 늘릴 때 숨을들이 마십시오.
- 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하지 말고 몸통을 아래로 펴십시오.
- 충분히 펴 졌다고 느끼는만큼 반복한다.
5. 비둘기 자세
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이것은 엉덩이를 여는 데 가장 좋은 스트레칭 중 하나입니다. 하루 종일 직장에 앉아 있다면 이것이 매일 요가 포즈입니다.
- 탁상 위치 또는 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 매트 앞쪽으로 비스듬히 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 위치시킵니다. 오른쪽 발목은 왼쪽 사타구니에 위치합니다.
- 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 가능한 한 최대한 엉덩이를 엽니 다.
- 손을 사용하여 몸을 똑바로 세우거나 상체를 아래로 접어 머리를 손에 얹을 수 있습니다.
- 심호흡하기. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
허리 통증을위한 요가
1. 브리지 포즈
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귀하의 서비스에서 전리품 작업! 다리 자세는 척추를 따라 근육을 강화할뿐만 아니라 둔근과 복근에도 작용합니다. 이 스트레칭은 서 있거나 앉아있는 동안 자세를 교정하는 데 도움이됩니다.
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발은 무릎과 나란히 바닥에 평평하고 팔은 옆구리에 있어야합니다.
- 골반을 천장까지 올리고 엉덩이를 조입니다. 몸통은 등을 땅에서 떼고 위로 향합니다. 당신의 어깨는 당신의 몸을 지탱하는 일을 할 것입니다.
- 다리를 5 초 동안 잡고 그 전리품을 짜는 데 집중합니다.
- 한 번에 하나의 척추 뼈를 부드럽게 아래로 내립니다.
- 최소 3 세트로 세트당 10 ~ 15 회 반복합니다.
2. 물고기의 반 군주
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어서 자기야, 트위스트 해보자! 이 비틀린 자세는 척추와 등에 에너지를 방출합니다. 또한 엉덩이, 목, 어깨에 좋은 스트레칭입니다. 피로를 느끼는 경우이 자세가 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
- 바닥에 앉은 자세로 오른발을 몸쪽으로 가져옵니다.
- 왼발을 오른쪽 다리 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 몸을 왼쪽으로 비틀면서 척추를 펴십시오.
- 필요한 지원을 받으려면 왼손을 뒤쪽 바닥에 놓습니다.
- 몸을 비틀 때 오른팔을 왼쪽 허벅지 위로 가져옵니다.
- 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오.
- 1 분 동안 유지 한 다음 양쪽을 반복합니다.
3. 아이의 자세
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이 자세는 당신을 위해 꽤 많은 근육을 사용합니다. 허리, 목, 허벅지, 손목 및 발목을 쭉 뻗어 작업으로 인한 스트레스를 완화합니다.
척추가 길어지고 몸에서 긴장이 풀리는 것을 느낄 것입니다. 이것은 어떤 이후에 가야 할 스트레칭입니다. 강렬한 하체 또는 ab 운동 .
- 엉덩이를 발에 얹고 무릎을 꿇고 앉으십시오.
- 무릎을 벌리고 몸을 앞으로 구부리고 손을 앞으로 뻗으십시오.
- 앞 바닥에 이마를 놓으십시오.
- 팔을 펴십시오.
- 등의 긴장을 풀어주는 데 집중하면서 숨을들이 쉬고 내 쉰다.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.
4. 행복한 아기
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이 포즈는 이름에서 알 수 있듯이 기분을 느낄 것입니다. 행복한 아기는 등 근육을 이완시키고 엉덩이, 목 및 어깨를 뻗습니다.
- 등을 대고 무릎을 위로 구부립니다.
- 숨을들이 마시면서 손으로 발 바깥 쪽을 잡으십시오. 무릎을 겨드랑이쪽으로 펴십시오.
- 발목은 굽혀 진 상태에서 무릎 위에 있어야합니다. 압력과 저항을 만들기 위해 손을 아래로 당길 때 발을 손으로 밀어 넣으십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
5. 코브라 포즈
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이 뱀 모양의 등뼈는 척추를 강화하고 좌골 신경통을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 복근, 어깨, 가슴이 열리고 늘어납니다. 스트레스 해소를위한 훌륭한 권장 사항입니다.
- 어깨 아래에 손을 얹고 엎드려 눕습니다.
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 팔을 가슴에 대십시오.
- 손을 눌러 상체를 들어 올리고 가슴과 어깨를 엽니 다.
- 허리를 보호하고 강화하기 위해 골반을 접지 상태로 유지하십시오.
- 가능한 한 멀리, 중간, 중간 또는 전체를 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
- 숨을 내쉬고 몸을 매트에 다시 놓아 양 옆에 손을 놓습니다.
- 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 4 ~ 5 회 반복합니다.
허리 통증을위한 요가
1. 두 무릎 척추 비틀기 자세
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기뻐하는 로소 드레이크
등이나 엉덩이에 통증이나 답답함을 느낀다면이 포즈는 필수입니다. 비틀림 동작은 척추와 등의 복원과 이동성을 만듭니다.
- 문자 T처럼 무릎을 가슴에 대고 팔을 옆으로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 왼쪽으로 내리고 서로 가깝게 유지하면서 비틀기 동작을 만듭니다.
- 스트레칭을 강화하려면 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 왼손으로 무릎을 누를 수도 있습니다.
- 양쪽 어깨를 바닥에 유지하십시오.
- 이 자세를 취하는 동안 호흡에 집중하십시오.
- 30 초 이상 유지하십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
2. 바늘 자세 실
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이 자세는 등 상부 근육을 풀어주는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 몸의 측면을 깊게 뻗습니다. 바늘을 꿰맬 때 확실히 느낄 것입니다.
- 손과 무릎을 탁상 자세로 시작하십시오.
- 손이 어깨 아래에 올 때까지 손을 앞으로 뻗으십시오. 그렇게 할 때 팔을 똑바로 유지하고 나머지 신체는 가만히 유지하십시오.
- 왼팔을 잡고 오른팔 아래로 통과시키면서 가슴을 오른쪽으로 돌립니다. 왼손 등은 손바닥을 위로 한 채 바닥에 놓입니다.
- 왼쪽 어깨를 최대한 낮추면서 머리의 왼쪽을 바닥에 대십시오.
- 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
- 오른팔을 사용하여 위로 밀어 원래 위치로 돌아간 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
3. 메뚜기 자세
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메뚜기 자세는 슈퍼맨 포즈 . 허리의 꼬임과 통증을 없애는 동시에 팔, 다리, 몸통을 스트레칭하는 것은 진정되는 등골입니다.
- 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 위로 향하게하여 배에 눕습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 평행하게 놓습니다.
- 이마를 바닥에 대십시오.
- 머리, 가슴, 팔을 몸이 할 수있는 한 위로 부드럽게 들어 올립니다.
- 스트레칭을 강화하려면 상체를 들어올 리면서 다리를 들어 올리십시오.
- 목 뒤를 뻗을 때 시선을 똑바로 또는 위로 유지하십시오.
- 이 게시물을 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 반복하기 전에 약간의 휴식을 취하십시오.
4. 앉은 앞으로 구부리기
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이 앉은 자세는 등과 햄스트링에 좋은 고전적인 요가 자세입니다. 스트레스를 해소하고 차분한 느낌을주는 것으로 알려져 있습니다.
- 다리를 앞에두고 앉기 시작하십시오.
- 팔을 옆구리로 뻗은 다음 머리 위로 뻗어 천장을 향해 뻗습니다.
- 숨을들이 마시고 척추를 펴십시오.
- 숨을 내 쉬어 척추를 길게하고 앞으로 구부리십시오. 앞으로 힌지하는 동안 척추를 유지하십시오.
- 이 자세를 유지하거나 척추를 앞으로 돌립니다.
- 이 포즈를 취하는 동안 발을 구부리십시오. 닿을 수 있으면 정강이 발목을 잡고 확장하십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 자세를 유지합니다.
5. 스핑크스 포즈
또 다른 스트레스 해소 포즈는 스핑크스 포즈입니다. 이 스트레칭은 척추와 엉덩이를 강화합니다. 또한 Locust Pose와 유사하게 복근, 가슴 및 어깨를 뻗어줍니다.
- 다리를 뒤로 뻗은 채로 엎드려 눕습니다.
- 하체 근육을 사용하여 골반을 바닥에 고정합니다.
- 팔꿈치와 손을 바닥에 그대로두고 어깨 아래에 팔꿈치를 놓습니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 머리와 상체를 부드럽게 들어 올리십시오.
- 척추를 통해 들어 올리십시오.
- 사용되는 스트레칭과 근육에 계속 집중하면서 시선을 똑바로 유지하십시오.
- 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.
그래서 요가가 * 실제로 * 허리 통증을 돕습니까?
연구에 따르면 요가는 실제로 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다.
안에 2017 년 연구 , 320 명의 성인으로 구성된 소규모 그룹을 평가하여 요가가 만성 요통 치료에 물리 치료만큼 효과적인지 확인했습니다. 요가와 물리 치료 수업에 모두 참여한 사람들은 통증 수준에서 유사한 개선을 보였습니다.
정액에 단백질이 얼마나 들어있나요?
또 다른 연구 요가를 연습하는 것은 짧은 시간 동안 통증 수준을 약간에서 중간 정도까지 줄였습니다. 이 연구는 요가의 이점을 확인하는 데 도움이되지만 요가 연습이 허리 통증에 얼마나 유익한 지 정확히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
테이크 아웃
허리 통증에 대해 새로운 것을 시도하고 싶다면 요가가 답이 될 수 있습니다. 의사와 상담하고 그들이 당신에게 청신호를 준다면 당신의 지역에서 인증 된 요가 교사를 찾거나 집에서이 포즈를 시도해보십시오.
최선을 다해 각 포즈를 취하고, 몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오 (일명 아프면 그만 !). 통증이 악화되거나 사라지지 않으면 최대한 빨리 의사와 상담하십시오.
매일 몇 분씩 요가를 추가하면 몸에 마땅한 사랑을 줄 수 있습니다 (그리고 허리 통증이 완화되기를 바랍니다). 앞으로 나아가 당신이 될 수있는 최고의 요기가 되십시오.
